วอร์มอัพ 5 นาที
Squat  -   20*10
Wall Sit -  1 นาที
Deadlift  -  20*3 (กับดัมเบลข้างละ 3 โล)
Sumo Squat -  20*3
Wall sit  -  1 นาที
Lunges  -  20*3 (ซ้าย - ขวา)
กระโดดตบ -  50 ครั้ง
Calf Raises -  20*3
wall sit  -   1 นาที
Glute Bridge  -  20*3
Donkey kick -  15*3 (ซ-ข)
Flutter Kick -  30*3
Side leg raise   - 20*3
ปั่นจักรยานอากาศ 500 ครั้ง
คูลดาว ยืดเส้นอีก 5 นาที

**ในแต่ละท่าเล่นเสร็จจะเเทรกกระโดดตบอีก 20 ครั้งค่ะ

โปรแกรมนี้เอามาจากในเว็บแล้วก็รวมๆกันเอาเองนะคะ รบกวนผู้รู้ช่วยแนะนำทีค่ะว่าพอใช้ได้ไม๊ ตอนนี้ไม่รู้สึกเจ็บเลยอะค่ะไม่รู้โดนหรือถึงบ้างหรือเปล่า - -" ต้องเเทรกท่าไหนเพิ่มไม๊ถึงจะได้ผล แล้วสามารถทำได้ทุกวันหรือเปล่าคะ
ตอนนี้ทำวันเว้นวันสลับกับออกหน้าท้องกับเเขนแต่เน้้นขามากกว่าค่ะ

รบกวนช่วยแนะนำด้วยนะคะ ขอบคุณค่ะ