เวลานึกถึงเรื่อง Recovery เรามักจะศึกษากันว่าอะไรดีต่อการฟื้นตัว อะไรส่งผลต่อการฟื้นตัวดีมากน้อยกว่ากัน วิธีไหนคือเครื่องมือที่ดีที่สุด ยืดกล้ามเนื้อ อาบน้ำเย็น คูลดาวน์ นั่งพัก หรือทานอาหารเสริมตัวนั้นตัวนี้ ว่าง่ายๆคือ มักจะเป็นเรื่องของเทคนิค เรื่องของเครื่องมือต่างๆ ที่จะนำมา "ทำ" กับนักกีฬา และมักจะเป็นการคิดผ่านมุมมองของโค้ช
สำหรับงานที่จะนำมาแชร์ในวันนี้ เขามีแนวคิดว่าการฟื้นตัวของนักกีฬา (ผมอ่านแล้วมองว่านำไปใช้กับคนออกกำลังกายทั่วไปได้ด้วย) มันไม่ใช่แค่เรื่องของว่าเราจะ "ทำ" อะไร หรือวิธีการไหนส่งผลดียังไงเท่านั้น และบางครั้งสิ่งที่ได้ผล อาจจะไม่ใช่อะไรที่วัดผลหรือกำหนดให้ทำกันได้
ในงานนี้เขาไปสัมภาษณ์ พูดคุย เก็บข้อมูลจากกลุ่มนักกีฬาระดับ Elite ในกีฬา Endurance ของแคนาดาที่เคยแข่งโอลิมปิก หรือรายการชิงแชมป์โลกมาแล้วหลายรายการจำนวน 12 คน แล้วนำมาสร้างเป็นโมเดลการฟื้นฟูร่างกาย โดยเขาตั้งชื่อว่า Athlete Recovery Regulation Cycle (ARRC)
คือจากที่เขาคุยกับนักกีฬาระดับ Elite ดังกล่าวมาเนี่ยเขามองว่ากระบวนการฟื้นฟูร่างกายของนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จนั้น มันจะต้องเอาตัวนักกีฬาเป็นตัวตั้ง นักกีฬามีบทบาทนำในการวางแผน การตัดสินใจ การลงมือปฎิบัติ โดยมีสิ่งแวดล้อมต่างๆ เป็นตัวสนับสนุน (พวกการแช่น้ำแข็ง , ยืดกล้ามเนื้อ , เสื้อซาวน่า อะไรพวกนั้นเป็นส่วนเล็กๆ)
ซึ่งก็น่าสนใจดี ดังนั้นจะขอเอาวงกลม ARRC ที่ว่านี้มาอธิบายรายละเอียดแบบคร่าวๆ (งงมั้ย ๕๕) พอสังเขปนะครับ ในวงกลม ARRC เนี่ย เขาแบ่งออกเป็นวงกลมด้านใน กับวงกลมรอบนอก ด้านในของวงกลม เป็นกระบวนการที่นักกีฬามีบทบาทนำ (Athlete-led Recovery process) ด้านนอก เป็นสภาพแวดล้อมที่มีอิทธิพลต่อการฟื้นฟู (Influence of the Environment on Athlete-led Recovery)
วงกลมด้านในจะแบ่งเป็น 4 หัวข้อหลัก คือ
- รู้จักร่างกายตัวเอง (Knowing My Body)
- รับฟังร่างกายตัวเอง (Listen To My Body)
- เคารพร่างกายตัวเอง (Respecting My Body)
- เรียนรู้ร่างกายตัวเอง (Learning My Body)
จะสังเกตเห็นว่าการแบ่งช่องของหัวข้อเขาทำแหลมๆไว้คล้ายกับหัวลูกศรบอกทิศทาง ไม่ได้เป็นการแบ่งพื้นที่อย่างเดียวตรงนี้เขาสื่อว่ากระบวนการในหัวข้อต่างๆ ทั้ง 4 ตัวข้อนั้น มันไม่ได้แยกจากกัน หัวข้อหนึ่งจะเชื่อมโยงส่งผลไปยังอีกหัวข้อหนึ่ง ในวงจรชีวิตของนักกีฬา ในการฝึกซ้อมระดับสัปดาห์ เดือน ฤดูกาล ปี จะเกิดสิ่งต่างๆเหล่านี้วนๆไป
"รู้จักร่างกายตัวเอง" นี่ก็รู้ว่าเราควรจะต้องสังเกตอะไรตัวเองบ้าง (What to expect) และรู้ว่าจะต้องทำอะไร (What to do ) ซึ่งจะนำไปสู่การวางแผนและการปฎิบัติ
"รับฟังร่างกายตัวเอง" ตรงนี้ก็คือรู้จักสอดส่องสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับตัวเอง (Aware of How I Feel) และสามารถตีความสิ่งต่างๆเหล่านั้น ซึ่งเป็นฟีดแบคจากการปฎิบัติ แผนที่วางไว้ในหัวข้อก่อนหน้านี้ (Interpreting How I Feel)
"เคารพร่างกายตัวเอง" อันนี้เขากล่าวถึงการเคารพความรู้ของตัวเอง (What I Know) ว่าจะทำอะไรเพื่อฟื้นฟูร่างกาย อันนี้เขาพูดถึงในบริบทที่ว่านักกีฬารู้นะครับ ว่าต้องทำอะไร ไม่ใช่หัวโบ๋วๆมาเลย ให้เห็นภาพขึ้น คือบางทีตัวเองมีแผนอยู่แล้ว แต่ลังเลเพราะเห็นคนอื่นทำไม่เหมือนกัน ทีนี้ไอ้สิ่งที่คนอื่นทำได้ผล มันอาจจะไม่ได้ผลกับตัวเองไง ทีนี้ทำตามแผน ก็ไม่ใช่ทำแบบทู่ซี้ทำ ก็ต้องเคารพสิ่งที่ได้ฟังจากร่างกายตัวเองด้วย (What I Hear) ต้องนำกระบวนการ ผลที่ได้ มาปรับแผน ว่าทำแบบนี้ต่อไปได้ มันโอเคแล้ว หรือต้องมีการปรับเปลี่ยนอะไร
"เรียนรู้ร่างกายตัวเอง" เมื่อนักกีฬาทำตามทั้ง 3 หัวข้อที่ว่า คือ Knowing , Listening และ Respect ซ้ำๆวนๆไป มันจะเกิดกระบวนการที่เป็นการเรียนรู้ร่างกายตัวเองเกิดขึ้น (มันจึงถูกจัดวางไว้ตรงใจกลางวงกลม ARRC)
ทีนี้ก็เป็นเรื่องของวงนอกบ้าง วงนอกเนี่ยเขาสื่อถึงสิ่งที่เป็นสิ่งแวดล้อมของตัวนักกีฬา ไม่ใช่ ดิน ฟ้า อากาศ ดอกไม้ ทะเล น้ำตก แต่เป็นสิ่งที่มีอิทธิพลต่อการฟื้นฟูร่างกายของนักกีฬา ทั้งผู้คน สถานที่ และสิ่งอื่นๆ เขาแบ่งออกเป็น 3 หัวข้อดังนี้
- ส่งเสริมการฟื้นฟุ (Supplement recovery)
- อำนวยความสะดวกต่อการฟื้นฟู (Facilitate recovery)
- มอบการฟื้นฟูให้ (Provide for recovery)
การส่งเสริม ก็เช่นความรู้ที่นักกีฬาได้จากโค้ช นักโภชนาการ นักกายภาพ เพื่อนร่วมทีม แต่ก็ไม่ได้หมายถึงว่านักกีฬาจะต้องฟัง เชื่อ และทำตามเพียงอย่างเดียว ย้อนกลับไปที่แนวคิด มันคือ Self-regulating สิ่งต่างๆที่ได้จากวงนอก ก็จะเข้าไปสนับสนุนกระบวนการในวงด้านใน นักกีฬาก็จะตัดสินใจ นำไปวางแผน ปฏิบัติ นำฟีดแบคมาปรับปรุง อีกที
การอำนวยความสะดวกอันนี้จะออกไปในทางสถานที่ซะมากหน่อย นักกีฬาบางคนไม่ทำกับข้าวที่บ้าน แล้วมากินที่แคมป์ฝึกซ้อม ไม่ใช่ว่าขี้งก แต่เขาไม่อยากเสียเวลาไปกับการทำกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวกับการกีฬา แทนที่จะไปซื้อของมาทำกับข้าว ใช้เวลาเป็นชั่วโมง ก็เอาเวลาไปทำกิจกรรมฟื้นฟูร่างกายแทน
ส่วนการมอบการฟื้นฟูให้ อันนี้ออกไปในทางสิ่งต่าง ๆ หรือเครื่องมือ เช่น ปืนนวด โฟมโรล ห้องซาวน่า หรือบริการ เช่นการนวดทางการกีฬา ในแนวคิดของเขา ไม่ใช่เรื่องว่าทีม สโมสร ต้องมอบให้อย่างเดียว นักกีฬาเองก็อาจจะจัดหาสิ่งต่างๆ เหล่านี้ให้ตัวเองได้ด้วย เช่น แทนที่จะต้องไปต่อคิวรอนวด กับนักบำบัดของทีม ก็อาจจะจัดหาของตัวเองไป
ความสัมพันธ์ของนักกีฬากับสิ่งแวดล้อมนั้น เป็นไปแบบสองทาง สิ่งแวดล้อมส่งผล / สนับสนุน ให้ข้อมูล มอบสิ่งต่างๆ ที่จำเป็นต่อการฟื้นตัวของนักกีฬา ในทางกลับกันนักกีฬาก็สามารถที่จะพาตัวเอง ไปสุ่สภาพแวดล้อมที่สนับสนุนสิ่งต่างๆ ให้เขาได้ด้วย
จริงๆ แนวคิดแบบนี้ ก็ไม่ใช่แนวคิดใหม่ถอดด้ามเสียทีเดียว มันก็มีแนวคิดหลายๆแนวคิดที่นักวิชาการอีกหลายๆท่าน เคยศึกษาและเสนอกันมาแล้วก่อนหน้านี้ แนวคิดของ ARRC ก็ต่อยอดมาจากงานอื่นเช่นกัน เป็นอีกมุมมอง อีกแนวคิดที่เราอาจจะนำไปประยุกต์ ให้เป็นประโยชน์ได้ ทั้งในฐานะนักกีฬา หรือผู้ที่สนใจในการออกกำลังกาย การกีฬา หรือในฐานะผู้ฝึกสอน โค้ช และอื่นๆ
ในงานเขายังมีรายละเอียดอ่านสนุกอีกนะครับ โดยเฉพาะบางส่วนจากการสัมภาษณ์นักกีฬาที่เขาไปศึกษามา ใครสนใจด้านนี้ลองไปอ่านกันเองดูได้นะครับ เจ้าของงานเขามีตัว pre-print ไว้ให้อ่านที่นี่ อยากให้อ่านต้นฉบับดู ส่วนในคำถามที่เปิดหัวข้อไว้ข้างต้นว่าเรามองข้ามอะไรกันไป ? คำตอบก็คือ ความซับซ้อน นั่นเองครับ การฟื้นฟูร่างกายมีความซับซ้อน ประกอบไปด้วยองค์ประกอบ และปัจจัยหลายอย่าง ไม่ใช่เพียงแค่เทคนิคใดเทคนิคหนึ่งเท่านั้น
บทความต้นฉบับ
https://www.fatfighting.net/2024-02-20-self-regulating-recovery/
อ้างอิง
Stuart G. Wilson & Bradley W. Young (2024) Self-regulating recovery: athlete perspectives on implementing recovery from elite endurance training, Journal of Applied Sport Psychology, DOI: 10.1080/10413200.2024.2311400
เมื่อกล่าวถึงการ Recovery เรามองข้ามอะไรไปรึเปล่า ?
สำหรับงานที่จะนำมาแชร์ในวันนี้ เขามีแนวคิดว่าการฟื้นตัวของนักกีฬา (ผมอ่านแล้วมองว่านำไปใช้กับคนออกกำลังกายทั่วไปได้ด้วย) มันไม่ใช่แค่เรื่องของว่าเราจะ "ทำ" อะไร หรือวิธีการไหนส่งผลดียังไงเท่านั้น และบางครั้งสิ่งที่ได้ผล อาจจะไม่ใช่อะไรที่วัดผลหรือกำหนดให้ทำกันได้
ในงานนี้เขาไปสัมภาษณ์ พูดคุย เก็บข้อมูลจากกลุ่มนักกีฬาระดับ Elite ในกีฬา Endurance ของแคนาดาที่เคยแข่งโอลิมปิก หรือรายการชิงแชมป์โลกมาแล้วหลายรายการจำนวน 12 คน แล้วนำมาสร้างเป็นโมเดลการฟื้นฟูร่างกาย โดยเขาตั้งชื่อว่า Athlete Recovery Regulation Cycle (ARRC)
คือจากที่เขาคุยกับนักกีฬาระดับ Elite ดังกล่าวมาเนี่ยเขามองว่ากระบวนการฟื้นฟูร่างกายของนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จนั้น มันจะต้องเอาตัวนักกีฬาเป็นตัวตั้ง นักกีฬามีบทบาทนำในการวางแผน การตัดสินใจ การลงมือปฎิบัติ โดยมีสิ่งแวดล้อมต่างๆ เป็นตัวสนับสนุน (พวกการแช่น้ำแข็ง , ยืดกล้ามเนื้อ , เสื้อซาวน่า อะไรพวกนั้นเป็นส่วนเล็กๆ)
ซึ่งก็น่าสนใจดี ดังนั้นจะขอเอาวงกลม ARRC ที่ว่านี้มาอธิบายรายละเอียดแบบคร่าวๆ (งงมั้ย ๕๕) พอสังเขปนะครับ ในวงกลม ARRC เนี่ย เขาแบ่งออกเป็นวงกลมด้านใน กับวงกลมรอบนอก ด้านในของวงกลม เป็นกระบวนการที่นักกีฬามีบทบาทนำ (Athlete-led Recovery process) ด้านนอก เป็นสภาพแวดล้อมที่มีอิทธิพลต่อการฟื้นฟู (Influence of the Environment on Athlete-led Recovery)
วงกลมด้านในจะแบ่งเป็น 4 หัวข้อหลัก คือ
- รู้จักร่างกายตัวเอง (Knowing My Body)
- รับฟังร่างกายตัวเอง (Listen To My Body)
- เคารพร่างกายตัวเอง (Respecting My Body)
- เรียนรู้ร่างกายตัวเอง (Learning My Body)
จะสังเกตเห็นว่าการแบ่งช่องของหัวข้อเขาทำแหลมๆไว้คล้ายกับหัวลูกศรบอกทิศทาง ไม่ได้เป็นการแบ่งพื้นที่อย่างเดียวตรงนี้เขาสื่อว่ากระบวนการในหัวข้อต่างๆ ทั้ง 4 ตัวข้อนั้น มันไม่ได้แยกจากกัน หัวข้อหนึ่งจะเชื่อมโยงส่งผลไปยังอีกหัวข้อหนึ่ง ในวงจรชีวิตของนักกีฬา ในการฝึกซ้อมระดับสัปดาห์ เดือน ฤดูกาล ปี จะเกิดสิ่งต่างๆเหล่านี้วนๆไป
"รู้จักร่างกายตัวเอง" นี่ก็รู้ว่าเราควรจะต้องสังเกตอะไรตัวเองบ้าง (What to expect) และรู้ว่าจะต้องทำอะไร (What to do ) ซึ่งจะนำไปสู่การวางแผนและการปฎิบัติ
"รับฟังร่างกายตัวเอง" ตรงนี้ก็คือรู้จักสอดส่องสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับตัวเอง (Aware of How I Feel) และสามารถตีความสิ่งต่างๆเหล่านั้น ซึ่งเป็นฟีดแบคจากการปฎิบัติ แผนที่วางไว้ในหัวข้อก่อนหน้านี้ (Interpreting How I Feel)
"เคารพร่างกายตัวเอง" อันนี้เขากล่าวถึงการเคารพความรู้ของตัวเอง (What I Know) ว่าจะทำอะไรเพื่อฟื้นฟูร่างกาย อันนี้เขาพูดถึงในบริบทที่ว่านักกีฬารู้นะครับ ว่าต้องทำอะไร ไม่ใช่หัวโบ๋วๆมาเลย ให้เห็นภาพขึ้น คือบางทีตัวเองมีแผนอยู่แล้ว แต่ลังเลเพราะเห็นคนอื่นทำไม่เหมือนกัน ทีนี้ไอ้สิ่งที่คนอื่นทำได้ผล มันอาจจะไม่ได้ผลกับตัวเองไง ทีนี้ทำตามแผน ก็ไม่ใช่ทำแบบทู่ซี้ทำ ก็ต้องเคารพสิ่งที่ได้ฟังจากร่างกายตัวเองด้วย (What I Hear) ต้องนำกระบวนการ ผลที่ได้ มาปรับแผน ว่าทำแบบนี้ต่อไปได้ มันโอเคแล้ว หรือต้องมีการปรับเปลี่ยนอะไร
"เรียนรู้ร่างกายตัวเอง" เมื่อนักกีฬาทำตามทั้ง 3 หัวข้อที่ว่า คือ Knowing , Listening และ Respect ซ้ำๆวนๆไป มันจะเกิดกระบวนการที่เป็นการเรียนรู้ร่างกายตัวเองเกิดขึ้น (มันจึงถูกจัดวางไว้ตรงใจกลางวงกลม ARRC)
ทีนี้ก็เป็นเรื่องของวงนอกบ้าง วงนอกเนี่ยเขาสื่อถึงสิ่งที่เป็นสิ่งแวดล้อมของตัวนักกีฬา ไม่ใช่ ดิน ฟ้า อากาศ ดอกไม้ ทะเล น้ำตก แต่เป็นสิ่งที่มีอิทธิพลต่อการฟื้นฟูร่างกายของนักกีฬา ทั้งผู้คน สถานที่ และสิ่งอื่นๆ เขาแบ่งออกเป็น 3 หัวข้อดังนี้
- ส่งเสริมการฟื้นฟุ (Supplement recovery)
- อำนวยความสะดวกต่อการฟื้นฟู (Facilitate recovery)
- มอบการฟื้นฟูให้ (Provide for recovery)
การส่งเสริม ก็เช่นความรู้ที่นักกีฬาได้จากโค้ช นักโภชนาการ นักกายภาพ เพื่อนร่วมทีม แต่ก็ไม่ได้หมายถึงว่านักกีฬาจะต้องฟัง เชื่อ และทำตามเพียงอย่างเดียว ย้อนกลับไปที่แนวคิด มันคือ Self-regulating สิ่งต่างๆที่ได้จากวงนอก ก็จะเข้าไปสนับสนุนกระบวนการในวงด้านใน นักกีฬาก็จะตัดสินใจ นำไปวางแผน ปฏิบัติ นำฟีดแบคมาปรับปรุง อีกที
การอำนวยความสะดวกอันนี้จะออกไปในทางสถานที่ซะมากหน่อย นักกีฬาบางคนไม่ทำกับข้าวที่บ้าน แล้วมากินที่แคมป์ฝึกซ้อม ไม่ใช่ว่าขี้งก แต่เขาไม่อยากเสียเวลาไปกับการทำกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวกับการกีฬา แทนที่จะไปซื้อของมาทำกับข้าว ใช้เวลาเป็นชั่วโมง ก็เอาเวลาไปทำกิจกรรมฟื้นฟูร่างกายแทน
ส่วนการมอบการฟื้นฟูให้ อันนี้ออกไปในทางสิ่งต่าง ๆ หรือเครื่องมือ เช่น ปืนนวด โฟมโรล ห้องซาวน่า หรือบริการ เช่นการนวดทางการกีฬา ในแนวคิดของเขา ไม่ใช่เรื่องว่าทีม สโมสร ต้องมอบให้อย่างเดียว นักกีฬาเองก็อาจจะจัดหาสิ่งต่างๆ เหล่านี้ให้ตัวเองได้ด้วย เช่น แทนที่จะต้องไปต่อคิวรอนวด กับนักบำบัดของทีม ก็อาจจะจัดหาของตัวเองไป
ความสัมพันธ์ของนักกีฬากับสิ่งแวดล้อมนั้น เป็นไปแบบสองทาง สิ่งแวดล้อมส่งผล / สนับสนุน ให้ข้อมูล มอบสิ่งต่างๆ ที่จำเป็นต่อการฟื้นตัวของนักกีฬา ในทางกลับกันนักกีฬาก็สามารถที่จะพาตัวเอง ไปสุ่สภาพแวดล้อมที่สนับสนุนสิ่งต่างๆ ให้เขาได้ด้วย
จริงๆ แนวคิดแบบนี้ ก็ไม่ใช่แนวคิดใหม่ถอดด้ามเสียทีเดียว มันก็มีแนวคิดหลายๆแนวคิดที่นักวิชาการอีกหลายๆท่าน เคยศึกษาและเสนอกันมาแล้วก่อนหน้านี้ แนวคิดของ ARRC ก็ต่อยอดมาจากงานอื่นเช่นกัน เป็นอีกมุมมอง อีกแนวคิดที่เราอาจจะนำไปประยุกต์ ให้เป็นประโยชน์ได้ ทั้งในฐานะนักกีฬา หรือผู้ที่สนใจในการออกกำลังกาย การกีฬา หรือในฐานะผู้ฝึกสอน โค้ช และอื่นๆ
ในงานเขายังมีรายละเอียดอ่านสนุกอีกนะครับ โดยเฉพาะบางส่วนจากการสัมภาษณ์นักกีฬาที่เขาไปศึกษามา ใครสนใจด้านนี้ลองไปอ่านกันเองดูได้นะครับ เจ้าของงานเขามีตัว pre-print ไว้ให้อ่านที่นี่ อยากให้อ่านต้นฉบับดู ส่วนในคำถามที่เปิดหัวข้อไว้ข้างต้นว่าเรามองข้ามอะไรกันไป ? คำตอบก็คือ ความซับซ้อน นั่นเองครับ การฟื้นฟูร่างกายมีความซับซ้อน ประกอบไปด้วยองค์ประกอบ และปัจจัยหลายอย่าง ไม่ใช่เพียงแค่เทคนิคใดเทคนิคหนึ่งเท่านั้น
บทความต้นฉบับ
https://www.fatfighting.net/2024-02-20-self-regulating-recovery/
อ้างอิง
Stuart G. Wilson & Bradley W. Young (2024) Self-regulating recovery: athlete perspectives on implementing recovery from elite endurance training, Journal of Applied Sport Psychology, DOI: 10.1080/10413200.2024.2311400