การนอนหลับคือการพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพ แต่จะนอนอย่างไรให้การนอนมีประสิทธิภาพและส่งผลดีต่อร่างกาย สามารถนอนหลับได้อย่างราบรื่นตลอดทั้งคืนโดยไม่สะดุ้งตื่น หลายท่านเป็นโรคนอนไม่หลับที่มีผลกระทบจากการนอนกรน และหากเป็นการนอนกรนที่มีความรุนแรงก็อาจทำให้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับด้วย ถึงแม้ว่าจะนอนหลับอย่างเพียงพอ แต่ก็เป็นการนอนที่ไม่มีประสิทธิภาพ ใครที่มีปัญหาการนอนหรือกำลังหาวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ บทความนี้มีคำแนะนำ
องค์การอนามัยโลก หรือ WHO ระบุว่า การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ ควรนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง แต่ในปัจจุบัน คนทั่วโลกเป็นโรคนอนไม่หลับมากถึง 35% และสาเหตุใหญ่ที่ทำให้คนเป็นโรคนอนไม่หลับ ก็คือความเครียดหรือมีความวิตกกังวลอยู่ในใจ สำหรับวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ มีข้อมูลจากนักวิจัยด้านศาสตร์การนอนหลับ ได้แนะนำเคล็ดลับการนอนหลับอย่างมีสุขและสุขภาพดีไว้ 10 ประการ ดังนี้
1.ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน โดยกำหนดเวลานอนและตื่นนอนไว้และต้องปฎิบัติให้ได้ตามนั้น สิ่งที่ได้จากเคล็ดลับข้อนี้ก็คือ ทำให้การนอนหลับมีคุณภาพหรือนอนหลับได้ 7-9 ชั่วโมง
2.หากเป็นคนที่เคยชินกับการนอนพักช่วงกลางวัน ก็ไม่ควรนอนเกินครั้งละ 45 นาที เพราะอาจส่งผลให้นอนไม่หลับในช่วงกลางคืน เมื่อนอนไม่หลับบ่อยๆ ก็อาจกลายเป็นโรคนอนไม่หลับที่มีปัญหาต่อสุขภาพได้
3.หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้นอนไม่กลับ โดยหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ หากดื่มก็ควรดื่มหรือสูบบุหรี่ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
4.หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หากต้องการดื่ม ก็ควรดื่มก่อนนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
5.หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสจัดหรือขนมหวานก่อนนอน หากทานควรทานก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ส่วนอาหารว่างอย่าง เช่น การดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนสามาถทำได้
6.การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายในช่วงเย็น จะทำให้นอนหลับสนิทและเป็นการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
7.ปรับสภาพแวดล้อมห้องนอนให้อากาศถ่ายเทได้สะดวก และตั้งอุณหภูมิภายในห้องนอนให้เหมาะสม
8.ปิดเสียงรบกวน งดการใช้เครื่องมือสื่อสารทั้งหมด รวมถึงลดแสงสว่างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
9.ควรใช้ห้องนอน หรือเตียงนอน เพื่อการพักผ่อนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการนำงานมาทำบนเตียง หรือมีทีวีติดตั้งไว้ในห้องนอน
10.หากมีอาการนอนกรนที่รุนแรง จนทำให้สะดุ้งตื่น หรือมีภาวะหยุดหายในขณะหลับ ควรใช้ เครื่องช่วยนอนกรน CPAP ในการรักษา (ท่านต้องปรึกษาแพทย์ก่อนใช้)
นอนอย่างไร ให้สุขภาพดี
องค์การอนามัยโลก หรือ WHO ระบุว่า การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ ควรนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง แต่ในปัจจุบัน คนทั่วโลกเป็นโรคนอนไม่หลับมากถึง 35% และสาเหตุใหญ่ที่ทำให้คนเป็นโรคนอนไม่หลับ ก็คือความเครียดหรือมีความวิตกกังวลอยู่ในใจ สำหรับวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ มีข้อมูลจากนักวิจัยด้านศาสตร์การนอนหลับ ได้แนะนำเคล็ดลับการนอนหลับอย่างมีสุขและสุขภาพดีไว้ 10 ประการ ดังนี้
1.ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน โดยกำหนดเวลานอนและตื่นนอนไว้และต้องปฎิบัติให้ได้ตามนั้น สิ่งที่ได้จากเคล็ดลับข้อนี้ก็คือ ทำให้การนอนหลับมีคุณภาพหรือนอนหลับได้ 7-9 ชั่วโมง
2.หากเป็นคนที่เคยชินกับการนอนพักช่วงกลางวัน ก็ไม่ควรนอนเกินครั้งละ 45 นาที เพราะอาจส่งผลให้นอนไม่หลับในช่วงกลางคืน เมื่อนอนไม่หลับบ่อยๆ ก็อาจกลายเป็นโรคนอนไม่หลับที่มีปัญหาต่อสุขภาพได้
3.หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้นอนไม่กลับ โดยหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ หากดื่มก็ควรดื่มหรือสูบบุหรี่ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
4.หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หากต้องการดื่ม ก็ควรดื่มก่อนนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
5.หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสจัดหรือขนมหวานก่อนนอน หากทานควรทานก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ส่วนอาหารว่างอย่าง เช่น การดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนสามาถทำได้
6.การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายในช่วงเย็น จะทำให้นอนหลับสนิทและเป็นการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
7.ปรับสภาพแวดล้อมห้องนอนให้อากาศถ่ายเทได้สะดวก และตั้งอุณหภูมิภายในห้องนอนให้เหมาะสม
8.ปิดเสียงรบกวน งดการใช้เครื่องมือสื่อสารทั้งหมด รวมถึงลดแสงสว่างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
9.ควรใช้ห้องนอน หรือเตียงนอน เพื่อการพักผ่อนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการนำงานมาทำบนเตียง หรือมีทีวีติดตั้งไว้ในห้องนอน
10.หากมีอาการนอนกรนที่รุนแรง จนทำให้สะดุ้งตื่น หรือมีภาวะหยุดหายในขณะหลับ ควรใช้ เครื่องช่วยนอนกรน CPAP ในการรักษา (ท่านต้องปรึกษาแพทย์ก่อนใช้)