ผมกำลังกลับมาเริ่มออกกำลังกายครับ (คาร์ดิโอ/เวท) หลังจากหยุดไปนานหลายปี 
ตอนนี้อ้วนครับ

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้เมื่อก่อนผมเป็นคนออกกำลังกายครับ อาทิตย์ละ 3-4 วัน
คาร์ดิโอประมาณวันละ 1 ชม.  (วิ่งประมาณ 80%, ว่ายน้ำประมาณ 15% จักรยานประมาณ 5%) วันที่พักคาร์ดิโอ ก็มายกเวทครับ
ก็ยกเวทแบบไม่เข้มข้นครับ น้ำหนักตัวตอนนั้นก็ bmi ปกติ 22-24
แต่ผมมีเหตุให้หยุดไปหลายปีเลยครับ แล้วก็เตลิดยาวครับ มารู้ตัวอีกทีคืออ้วนมากกกครับ   bmi 31-33
รู้สึกเหนื่อยง่ายมาก (เพราะแบกน้ำหนักไขมันที่เกาะตัวอยู่) แล้วผมก็กลัวเป็นโรคตามมาครับ ไม่อยากทรมาณ อยากสุขภาพดี
ตอนนี้กำลังกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งครับ (ชดใช้กรรมที่กินไปครับ) 
ตอนนี้เริ่มวิ่งได้ประมาณ 1 ชม. ที่ HR โซน 2-3 ครับ ตอนนี้แค่วิ่งช้าๆ HR ก็พุ่งแล้วครับ (แบกน้ำหนักไขมันวิ่ง เหนื่อยง่ายกว่า)

ถ้าพูดถึงแค่เรื่องยกเวท เมื่อก่อนผมยก 3 เซท เซทละ 12 ครั้งครับ 
กลับมายกรอบนี้ลองเปลี่ยนเป็นยก 4 เซทครับ เซทละ 12 ครั้ง กะรีดให้หมดเลยครับ
และเพราะมีบางท่าที่ผมเล่นสลับกันครับ เลยต้องเป็น 4 เซท เช่น
ท่า Dumbbell Overhead Press กับท่า Dumbbell Hammer Overhead Press
ผมก็จะเล่นแบบนี้ครับ
เซทแรก Dumbbell Overhead Press
เซทสอง Dumbbell Hammer Overhead Press 
เซทสาม Dumbbell Overhead Press 
เซทสี่ Dumbbell Hammer Overhead Press

ท่า Dumbbell Curls กับท่า Dumbbell Hammer Curl ก็เหมือนกันครับเล่นสลับกัน
ถ้าเล่น 3 เซทมันจะไม่สมดุลย์ครับ

และผมพบว่าน้ำหนักที่เคยยกได้หนักในตอนนั้น (ผมจดไว้) ตอนนี้ยกไม่ได้แล้วครับ ต้องลดน้ำหนักลงมาหลาย กก.เลย ถึงจะยกได้ 12 ครั้งต่อเซทในเซทแรก
กว่าจะหาน้ำหนักยกของเซทแรกที่ยกได้ 12 ครั้งในแต่ละท่าเนี่ย ทำผมเสียเวลาไป 2 อาทิตย์ครับ

ที่สงสัย คือ การยกเวทท่าที่ใช้กล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกันครับ
ยกตัวอย่างเช่น
ท่า A. Dumbbell Lateral raise
ท่า B. Dumbbell front raise
ปล. ก่อนจะยกท่า A กับ B ผมยกท่าอื่นมาแล้วหลายท่าครับ

ผมเริ่มยกท่า A ก่อน ที่น้ำหนัก 5 กก. ผมจะสามารถยกเซทแรกได้ 12 ครั้ง เซท 4 ยกได้แค่ 5 ครั้ง
พอผมยกท่า A ครบ 4 เซท 
ผมยกท่า B ต่อด้วยน้ำหนัก 5 กก. จะสามารถยกเซทแรกได้ 5 ครั้ง เซท 4 ยกได้แค่ 3 ครั้ง

หลังจากนั้นผมพักไปประมาณ 1 อาทิตย์
พอมาถึงช่วง 2 ท่านี้ (ท่า A กับ B) ผมลองสลับท่ากันที่น้ำหนักเดิม คือ 5 กก. โดยเริ่มท่า B ก่อน แล้วตามด้วยท่า A
ซึ่งผลลัพธ์มันก็จะคล้ายๆ กับที่ยกได้ในอาทิตย์ก่อนหน้านี้ครับ คือ B จะยกได้มาก A จะยกได้น้อย

รบกวนถามครับ
1. ท่า A กับ B ผมยกตามนี้ถูกแล้วใช่ไหมครับ คือ ก็ยก 5 กก.เท่าเดิมทั้ง 2 ท่า ท่า A ได้ 12 ครั้ง ท่า B ได้ไม่ถึง 12
หรือว่า ถ้าผมยกท่า A ก่อน พอมาเล่นท่า B ผมควรลดน้ำหนักลงเพื่อให้ยกท่า B ได้ 12 ครั้งครับ

2. ถามคล้ายๆ ข้อ 1 ครับ 
คือ เนื่องจากว่า ถ้าผมเล่นแขน ผมยกหลายท่าครับ เช่น 
ก. Dumbbell Curls
ข. Dumbbell Overhead Extension
ค. Dumbbell Overhead Press
ง. Dumbbell Single Arm Row

ท่า ก ข ค ง ผมปรับน้ำหนักยกให้ได้เซทแรก 12 ครั้งครับ
ซึ่งท่าแรกๆ ผมสามารถยกได้น้ำหนักเยอะ ท่าหลังๆ จะยกได้น้ำหนักน้อยลง

คำถามคือ ในแต่ละอาทิตย์ผมควรสลับท่าก่อน-หลัง ไหมครับ เช่น
อาทิตย์ที่ 1 ผมเรียง ก ข ค ง
อาทิตย์ที่ 2 ผมเรียง ข ค ง ก
อาทิตย์ที่ 3 ผมเรียง ค ง ก ข
อาทิตย์ที่ 4 ผมเรียง ง ก ข ค
อาทิตย์ที่ 5 ผมเรียง ก ข ค ง
หรือว่า ไม่ต้องสลับครับ  ก็เรียง ก ข ค ง ทุกอาทิตย์ไปเลยครับ

ขอบคุณครับ