เป็นเพศชายครับ สูง 170 น้ำหนัก 68 กก. อายุ 44 ต้องการพลังงานในระดับ 2,000 kcal/วัน (ขาดหรือเกินได้บ้างครับ พอจะเข้าใจ)


ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต(คาร์บ) 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม = 3 x 68 = 204 กรัม                                       (ประมาณ 800 kcal)
ร่างกายต้องการโปรตีน 1-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม = 1.5 x 68 = 102 กรัม                                                   (ประมาณ 430 kcal)
ร่างกายต้องการผัก 5 ทัพพี ต่อพลังงานในระดับ 2,000 kcal/วัน                                                                               (ประมาณ 50-100 kcal)
ร่างกายต้องการผลไม้ ต่อพลังงานในระดับ 2,000 kcal/วัน                                                                                       (ประมาณ 240 kcal)
ร่างกายต้องการนมและผลิตภัณฑ์จากนม เทียบเท่ากับนมขาดมันเนย 240 มิลลิลิตร ประมาณ 1 แก้ว หรือชีส 1 ก้อนเล็ก (ประมาณ 80 kcal)
ร่างกายต้องการไขมันดี 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม = 1 x 68 = 68 กรัม                                                              (ประมาณ 315 kcal)
(ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก Trans Fat สามารถบริโภคได้ไม่เกิน 1% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน)

                                                                                                                                                           Total    ::        1,965 kcal

คำถามคือ ผมต้องกินอย่างไรถึงจะครบ 5 หมู่ทุกวันครับ เพราะที่ผ่านมา ไม่เคยเอะใจ หรือสนใจเรื่องอาหาร 5 หมู่เลย กินขาดบ้าง เกินบ้าง เป็นโรคตามมาก็เยอะมาก โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง กินตามใจ ตามอารมณ์เสียสุขภาพไปก็มี อาหารเสริมกินก็ดี เป็นทางเลือกนึง แต่ก็มีค่าใช้จ่ายที่สูง และก็ไม่ได้คิดจะกินอาหารเสริมไปตลอดชีวิต ตั้งใจจะทำอาหารกินเองก็กลัวจะกลับมาวนลูป ทำไม่ครบ 5 หมู่ ขาดสารอาหารบ้าง เกินบ้างอีก จึงมาขอความรู้จากคนที่มีความรู้เรื่องโภชนาการครับ ที่เคยคิดเรื่องนี้ หรือผ่านเรื่องนี้และแก้ไข รับมือได้แล้ว ช่วยหาคำตอบดีๆให้ด้วยครับ
หากมีมุมมองอื่นๆ ที่นอกเหนือจากที่ปรึกษาไว้ในนี้ ก็แนะนำได้เลยนะครับ

ขอบคุณสำหรับคนที่ช่วยเข้ามาตอบ ช่วยให้ความรู้นะคร้าบบบ