ผมเป็นนักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มมาเข้าวงการนี้ได้สักพัก ปกติแล้วผมจะวิ่งบนลู่วิ่ง แต่ช่วงหลังผมเริ่มรู้สึกเบื่อๆ การวิ่งอยู่กับที่มันค่อนข้างที่จะเครียด อึดอัดวิ่งแต่ในห้องแถมอากาศยังไม่ถ่ายเทอีก ผมเลยเปลี่ยนไปเป็นวิ่งแบบ Outdoor แทน ปัญหานึงหลังจากที่ผมได้ออกไปวิ่ง Outdoor ก็คือ ผมมีอาการปวดบริเวณหัวเข่าครับ ตอนแรกที่วิ่งลู่แล้วไม่ปวดเพราะว่าเครื่องวิ่งมันรับน้ำหนักได้ดีกว่า เซฟร่างกายเรามากกว่า หลังจากออกไปวิ่งข้างนอกแล้วมีอาการปวดเข่า ผมก็ยังฝืนวิ่งต่อเพราะคิดว่าเดี๋ยวก็คงหาย สรุปว่าหนักเลยครับ เวลาวิ่งมีอาการปวด เสียว บริเวณหัวเข่า กระทู้ในวันนี้ผมอยากจะมาแนะนำการวิ่งแบบถูกวิธี และการรักษาพยาบาลจากการปวดเข่าด้วยตัวเองในแบบของผม ลองไปชมกันนะครับ

1.สิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรรู้
-ก่อนวิ่งต้องวอร์มร่างกายก่อน ด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ยืดเส้นยืดสาย แกว่งแขน แกว่งขา ให้รู้สึกได้ถึงเลือดสูบฉีดเบาๆ ห้ามมาถึงก็วิ่งเลยเด็ดขาด และหลังจากการวิ่งเสร็จทุกครั้งต้องทำการคูลดาวน์ ห้ามหยุดวิ่งในทันทีเพื่อให้กล้ามเนื้อค่อยๆผ่อนคลายหลังวิ่งเสร็จจะได้ไม่ปวดเมื่อย
-ก่อนวิ่งควรทานอาหารมาก่อนอย่างต่ำ20-30นาที ต้องรอให้อาหารย่อยก่อนถึงมาออกกำลังกาย ไม่อย่างงั้นขณะวิ่งอาจจะจุกทำให้วิ่งได้ไม่เต็มที่และไม่สบายตัว
-ห้ามให้ร่างกายขาดน้ำ ก่อนวิ่งควรจิบน้ำนิดหน่อยหรือถ้ารู้สึกเหนื่อยล้าไม่ไหวก็ควรหยุดพักห้ามฝืน และห้ามทานน้ำเย็นจัด ให้ดื่มน้ำอุณหภูมิปกติถึงจะดีที่สุด
-ไม่จำเป็นต้องวิ่งให้เร็วที่สุดเพื่อแข่งกับคนอื่น เราควรแข่งกับวินัยของตัวเอง เอาเท่าที่ตัวเองไหว
-ถ้าร่างกายไม่ไหว100% เช่น ปวดหัว ปวดท้อง หรือเจ็บบริเวณส่วนต่างๆตามร่างกาย เราควรที่จะหยุดพักสัก1-2วันหรือจนกว่าอาการจะหายดี ไม่อย่างงั้นอาการดังกล่าวอาจจะเป็นหนักมากขึ้น
-หมั่นตัดเล็บเท้าและทำความสะอาดอยู่สม่ำเสมอเพราะถ้าเราไม่ตัดเล็บเท้าปล่อยให้ยาวเล็บอาจหักขณะวิ่ง หรือเกิดอาการปวดบริเวณนิ้วเท้าได้
-ชุดวิ่งควรเป็นชุดที่เราใส่สบายคล่องตัวและมั่นใจ ไม่จำเป็นต้องเท่ตามใคร เอาชุดที่สามารถออกกำลังกายได้จริงๆ เราจะได้มั่นใจระหว่างวิ่งจะได้โฟกัสแต่การวิ่ง
-หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วควรพักให้ร่างกายมีอุณหภูมิคงที่ก่อนถึงค่อยทำกิจกรมอย่างอื่น เช่น อาบน้ำ ทานข้าว หรืออื่นๆ

2.สาเหตุหลักของการวิ่งแล้วปวดหัวเข่า
อาการปวดหัวเข่าของการวิ่งจริงๆแล้วนั้นกิดได้จากหลายปัจจัยครับ ไม่ว่าจะเป็นจากรองเท้า จากการไม่วอร์มอัพ จากท่าวิ่ง แต่อาการของผมที่ผมเคยเจอมานั้นเกิดจากการที่ผมวิ่งผิดท่าครับ หลายๆคนที่เป็นมือใหม่อาจจะงงว่าแค่วิ่งนี่ต้องมีท่าด้วยหรอ? ปกติแล้วก่อนที่ผมจะมารู้ตัวว่าผมวิ่งผิดท่าก็นั่นเเหละครับมารู้ตอนที่บาดเจ็บไปแล้ว ผมก็เลยลองเสิร์ชข้อมูลมาจากอินเทอร์เน็ต+กับพี่ที่วิ่งด้วยกันเค้ามาช่วยสอนให้ เวลาผมวิ่งจะชอบลงเท้าในลักษณะเปิดเข้าด้านใน ซึ่งเป็นวิธีที่ผิด 

3.วิธีวิ่งที่ถูกต้อง
-ศีรษะและลำตัว ควรตั้งให้ตรงเป็นแกนเดียวกัน ไม่ก้ม ไม่เงย สายตามองตรงไปข้างหน้า เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อบริเวณคอและเอวเกร็ง มันจะทำให้เราลามไปปวดหลังได้
-ไหล่และแขน ควรแกว่งให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้าขณะวิ่ง ตั้งศอกเป็นมุมประมาณ 90 องศา ไหล่ไม่ห่อและไม่ยกสูง ไม่โยกเวลาวิ่ง ค่อยๆฝึกได้ครับไม่ต้องเครียดเดี๋ยวเราทำไปเรื่อยๆแล้วจะชินเอง
-บริเวณหัวเข่าลงไปถึงเท้า เราไม่ควรวิ่งและกระแทกเท้าแรงๆ การวิ่งที่ถูกต้องส้นเท้าต้องแตะพื้นก่อนฝ่าเท้า และหลังจากปลายเท้าแตะพื้นตามมาส้นเท้าก็ควรเปิดออก ลองสังเกตุตัวเองตอนวิ่งนะครับ รวมไปถึงการยกเท้าขณะวิ่งไม่ควรยกสูงคนเกินไปละไม่ควรก้าวเท้ายาวเกินไป ส่วนเวลาก้าวเท้าห้ามเกร็งหัวเข่าเพื่อที่เข่าเราจะได้งอไปตามธรรมชาติของร่างกาย

4.วิธีบรรเทาอาการปวดเข่าจากการวิ่ง 
ถ้าพูดถึงอาการบาดเจ็บจากการวิ่งผมเชื่อว่าหลายๆคนต้องเคยประสบปัญหาเดียวกัน จริงๆมันมีหลายวิธีครับ แล้วแต่อาการว่าบาดเจ็บมากน้อยแค่ไหน แต่อันนี้คือการบาดเจ็บที่ผมเคยเจอด้วยตัวเองนะครับคือการวิ่งแล้วปวดหัวเข่า วิธีการดูแลมีดังนี้

1.ทายาทาแก้ปวดภายนอก 
ช่วงที่มีอาการปวดเข่า ผมใช้ครีมทาบรรเทาอาการของ Rubparil ครับ เภสัชแนะนำมา เค้าบอกว่าตัวนี้ดีพวกนักกีฬาชอบใช้กัน เป็นเครือเดียวกับ Reparil นี่แหละแต่เป็นแบบร้อน ปกติผมใช้ประจำอยู่แล้วมีติดบ้านไว้ตลอด ผมว่ามันเวิร์คกว่าหลายๆยี่ห้อนะ เพราะทาไปแล้วมันไม่แสบแล้วก็หายไวจริงๆ มันร้อนนะครับแบบสบายๆแต่ไม่แสบ เวลาทาก็นวดๆให้ซึมเข้าผิว เนื้อตัวนี้เป็นครีมนะครับไม่ใช่แบบเจล ผมชอบตรงที่มันล้างออกง่ายดี ไม่ติดเสื้อผ้าด้วย ตัวยาจะเข้าไปบรรเทาอาการปวดของกล้ามเนื้อต่างๆหรือบริเวณที่เรารู้สึกว่าเคล็ด หรือมีอาการช้ำครับ กลิ่นไม่แรงดีด้วย แฟนผมชอบบ่นเวลาผมทาครีมประเภทนี้ บอกว่าเหมือนกลิ่นคนแก่5555 แต่ตัวนี้พออาบน้ำเสร็จแล้วก็ไม่มีกลิ่นติดตัวเลยครับ ผมชอบนะกลิ่นไม่แรงมาก หรือใครจะเอามาทาก่อนเล่นกีฬาก็ได้นะครับแนะนำๆ

2.ใส่ตัวพยุงหัวเข่า 
วิธีนี้แล้วแต่นะครับว่าสะดวกมั้ยบางคนใส่วิ่งเพื่อซัพพอร์ทเข่า เพราะตัวพยุงเข่าเวลาเราใส่มันจะล็อคบริเวณหัวเข่าเราไว้ให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นเคลื่อนไหวได้น้อยลง แต่สำหรับผม ผมจะเอามาใส่ในช่วงที่รู้สึกว่ามีอาการปวดครับ ผมไม่ค่อยชอบใส่เวลาเอาไปวิ่งเท่าไหร่รู้สึกไม่ค่อยถนัด กรณีนี้ก็แล้วแต่คนด้วย แต่ผมแนะนำว่าถ้าใครปวดมากๆก็ควรงดการวิ่งไปก่อนจนกว่าเข่าจะหายแล้วค่อยกลับมาวิ่งจะดีกว่า ส่วนตัวใช้ของ Jason ครับราคากลางๆคุณภาพดีเลยมีไซส์ให้เลือก ผู้หญิงหรือผู้ชายก้ใช้ได้ครับ ราคาประมาณ300กว่าบาท

3.ลดระยะการวิ่งให้น้อยลงจนกว่าจะดีขึ้น
หลังจากเริ่มหายจากอาการปวดเข่าแล้วอย่าเพิ่งรีบกลับไปวิ่งระยะทางเท่าเดิมนะครับ อย่างผมช่วงก่อนหน้าที่จะปวดเข่าผมวิ่งวันละประมาณ3-4กิโล หลังจากรักษาอาการปวดจนดีขึ้นแล้วแรกๆผมจะลดระยะทางการวิ่งมาเหลือประมาณวันละ1.5-2กิโล หรือเพิ่มขึ้นเฉลี่ยไม่เกิน10%ของระยะทางในตอนแรกที่วิ่งเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายได้ค่อยๆฟื้นฟูไปก่อน ถ้าอยากให้กลับมาปกติไวๆต้องใจเย็นๆนิดนึงครับ ร่างกายเราสำคัญที่สุดต้องค่อยๆเป็นค่อยๆไปอย่าหักโหม

4.สวมรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับลักษณะการวิ่ง
ทุกคนรู้มั้ยครับว่ารองเท้าวิ่งเราควรเปลี่ยนเมื่อเราวิ่งได้ครบระยะทางวิ่งได้ประมาณ 400โล เพราะตัวส้นรองเท้ามันจะสึกได้ถ้าไม่เปลี่ยนมันจะส่งผลเสียต่อสุขภาพเท้าของเราและลามไปถึงเข่าและหลังได้ อันนี้เป็นเกร็ดความรู้อีกอย่างเลยที่ผมเพิ่งทราบมาเหมือนกันแต่จริงๆแล้วสายวิ่งอย่างเราๆไม่ถึง400กิโลก็เปลี่ยนใหม่แล้วครับ เพราะว่าของมันต้องมีถูกมั้ย?5555 จริงๆรองเท้าวิ่งมีหลายแบบครับแล้วก็กีฬาแต่ละประเภทก็มีรองเท้าใส่แตกต่างกันออกไป เวลาเราวิ่งเราถึงต้องเลือกรองเท้าให้ถูกกับพื้นที่เราจะวิ่ง เช่น วิ่งบริเวณถนน/พื้นเรียบ หรือวิ่งบริเวณทางขรุขระ รองเท้าคู่ใจของผมที่ใช้มาตลอดคือของ Brooks รุ่น Ghost ครับ ความรู้สึกเวลาวิ่งแล้วมันเด้งรับเท้า เวลาวิ่งแล้วได้ฟิลสนุกดีครับ ตัวพื้นจะมีลักษณะขรุขระหน่อยๆคู่นี้สามารถวิ่งได้ทั้งทางเรียบแล้วก็พื้นขรุขระครับ เป็นคู่โปรดของผม ซื้อมานานแล้วด้วยแนะนำครับราคาไม่แพงมาก

หวังว่าวิธีการของผมคงสามารถนำไปใช้ประโยชน์กับหลายๆคนได้นะครับ เอาจริงๆผมก็ยังไม่ได้เป็นนักวิ่งที่โปรหรือเก่งอะไร เพื่อนๆพี่ๆคนไหนมีวิธีหรือทริคที่ผมและมือใหม่หัดวิ่งควรรู้สามารถเข้ามาคอมเม้นให้ผมได้เลยนะครับ ผมจะได้เอาไปใช้ในอนาคต ขอให้ทุกคนสุขภาพดีกันถ้วนหน้าและมีความสุขกับการวิ่งนะครับ