ผมเริ่มคิดที่จะเขียนเรื่องนี้จากข้อมูลที่มีอยู่ หลังจากได้อ่านบทความในหนังสือพิมพ์ฉบับหนึ่งซึ่งฟันธงว่า “ท่าวิ่งที่ถูกต้องคือการวิ่งลงส้นเท้า” จริงหรือ???



                    ขออนุญาตอธิบายเพิ่มเติมก่อนว่าเมื่อเหล่านักวิ่ง(ขอใช้คำว่า”นักวิ่ง”แทนคนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งทั้งหมดไปเลยนะครับ) พูดถึงการวิ่งลงส้นเท้าแล้ว ก็จะหมายถึงการวิ่งโดยใส่รองเท้าวิ่งที่มีส้นทั่วไป ซึ่งเป็นท่าวิ่งที่เราใช้กันมากที่สุดในปัจจุบัน (ประมาณ 75% ของคนที่วิ่งทั้งหมด)



                    แต่หลายปีหลังมานี้ ก็ได้มี Concept การวิ่งอีกแบบ ซึ่งนักวิ่งหลายท่านสนใจ และได้ทดลองปรับใช้กับตัวเอง ก็คือ “การวิ่งเท้าเปล่า” ซึ่งเป็นการวิ่งที่จะต้องลงด้วยหน้าเท้า หรือกลางเท้า ไม่ใช่ส้นเท้า!!! ขอเรียกท่าวิ่งแบบนี้รวมเป็น “การวิ่งลงหน้าเท้า” แล้วกันนะครับ เพราะบางคนก็ใส่รองเท้า Minimalist ซึ่งเป็นรองเท้าส้นบางมาก ไม่ได้เท้าเปล่าซะทีเดียว... ขอออกตัวไว้ก่อนตรงนี้ว่าผมก็วิ่งลงหน้าเท้าเช่นกัน แต่อย่าเพิ่งหยุดอ่านนะครับ เพราะผมไม่ได้เชียร์ ไม่ได้แช่งอย่างเดียว!!! และผมก็ไม่ใช่นักวิ่งมืออาชีพด้วย เพียงแต่ได้มีโอกาสศึกษาเรื่องนี้มาพอสมควรครับ

                        จุดเริ่มต้นของ “การวิ่งลงหน้าเท้า” ก็คือ

                    “ความเชื่อ”ที่ว่าร่างกายของมนุษย์เราถูกสร้างมาให้เหมาะกับการวิ่งระยะไกลตั้งแต่ในอดีต และก็แน่นอนว่าในอดีตนั้นไม่มีรองเท้าใส่ ซึ่งจากงานวิจัยนั้นก็พบว่าคนที่วิ่งเท้าเปล่าส่วนใหญ่นั้น “วิ่งลงหน้าเท้า” (จากหนังสือ Classic ของนักวิ่งเท้าเปล่า Born to Run และงานวิจัยของ Dr. Libermann, Harvard University)





                    “ความเชื่อ”ที่ว่ารองเท้าวิ่งไม่ได้ช่วยลดอัตราการเกิดการบาดเจ็บลงเลย และการวิ่งลงหน้าเท้าจะทำให้ลดอัตราการเกิดการบาดเจ็บจากการวิ่งนี้ได้ เพราะแรงกระแทกขณะลงเท้านั้นต่ำกว่า ตามรูปนี้ (จากงานวิจัยของ Dr. Libermann เช่นกัน)



                    ที่ผมใช้คำว่า “ความเชื่อ” ก็เพราะว่าที่กล่าวมาทั้ง 2 ข้อ ยังเป็นเพียง ”ทฤษฎี” เท่านั้นครับ ยังไม่สามารถหาข้อมูล หรืองานวิจัยมาสนับสนุนได้เพียงพอ คงไม่มีใครยืนยันได้ว่ามนุษย์ในอดีตวิ่งเพื่อล่าสัตว์จริงๆ และก็ยังไม่มีใครยืนยันได้ว่า แรงกระแทกตอนลงด้วยส้นเท้านั้น ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ...  แต่แล้วผมก็ได้ไปเจอบทความเหล่านี้มา





                    ผมอึ้งไปเลย!!! ถ้าท่านไหนได้อ่านงานวิจัยของ Dr. Libermenn จริงๆ จะทราบครับว่า ในงานวิจัยไม่ได้เขียนประโยคในกรอบเลย แถมงานวิจัยที่อ้างว่ามาจากมหาวิทยาลัยกลาสโกว์นั้น ผมก็คิดว่าน่าจะเป็นงานวิจัยเดียวกันครับ แต่ Dr. Yannis Pitsiladis เขียนร่วมกันกับ Dr. Libermann ครับ จะเห็นได้จากชื่อสุดท้าย... ผมลองค้นดูงานวิจัยอื่นๆที่มาจากมหาลัยนี้ ก็ไม่เจอเรื่องที่ว่าลดอัตราการบาดเจ็บได้นะครับ

                    การออกข่าว หรือให้ความรู้โดยใช้งานวิจัยเหล่านี้มาประกอบแบบตีความไม่ถูกต้องนัก ไม่ได้มีเฉพาะในประเทศไทยนะครับ เป็นกันทั่วโลก จน Dr. Libermann เอง ก็ต้องเขียนเอาไว้ใน Website ของ Harvard ดังนี้ครับ



                    แปลง่ายๆก็คือ “เราไม่ได้บอกว่าท่าวิ่งควรจะเป็นอย่างไร ทั้งการใส่และไม่ใส่รองเท้าก็ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ และเรายังต้องการงานวิจัยที่ดี และเชื่อถือได้เกี่ยวกับเรื่องนี้เพิ่มเติมอีก”

                    ผมจะขอสรุปทฤษฎีข้างบน และเรื่องอื่นๆที่ผมเห็นว่ามีการพูดกันในวงกว้างเกี่ยวกับการวิ่งเท้าเปล่า แต่ยังไม่มีหลักฐานสนับสนุนที่เพียงพออีกครั้งนะครับ

          1.    ร่างกายมนุษย์สร้างมาเพื่อวิ่งระยะไกล จริงหรือ?
            
               อย่างที่กล่าวไปแล้วครับ ว่านี่เป็นทฤษฎีหนึ่ง แต่ก็น่าสนใจ และพอมีเหตุผลประกอบครับ... เค้าบอกว่ามนุษย์ในอดีตเมื่อ 2 ล้านปีก่อน ตอนที่พัฒนาสมองให้ขยายใหญ่ขึ้นนั้น สัมพันธ์กับช่วงที่พบว่าเราเริ่มกินเนื้อสัตว์กันมากขึ้น ซึ่งสมัยนั้นยังไม่มีอาวุธในการล่าสัตว์ครับ ก็ต้องวิ่งไล่ไป จนสัตว์เหนื่อย และตายไป... ใช่ครับ!!! เค้าว่าเราวิ่งไล่สัตว์จนมันตายไปเอง
               ส่วนที่เราสามารถวิ่งได้ไกล และไม่ตายไปด้วยนั้น ก็เพราะว่าเรามีกระบวนการขับความร้อนของร่างกายทางผิวหนัง ที่สัตว์อื่นไม่มีครับ... แต่ทฤษฎีนี้ก็ยังมีคนให้ความเห็นที่แตกต่างกันออกไปอยู่นะครับ เช่น อันนี้เป็นต้น ซึ่งเค้าว่ามนุษย์ในอดีตอาจจะใช้วิธีอื่นๆที่ไม่ใช่วิ่งไล่ไปเรื่อยๆก็ได้



               สรุปก็คือ คำถามนี้ก็เป็นทฤษฎีหนึ่งครับ ปัจจุบันก็ยังไม่มีข้อพิสูจน์ที่สามารถยืนยันได้แน่ชัด

          2.    รองเท้าวิ่งทำให้อัตราการบาดเจ็บไม่ลดลง จริงหรือ?

               นักวิ่งเท้าเปล่า หรือลงหน้าเท้ามักใช้เรื่องนี้ในการอ้างอิงว่า อัตราการบาดเจ็บจากการวิ่งนั้นไม่ลดลงเลย ตั้งแต่อดีตถึงปัจจุบัน.... แต่!!! ข้อมูลที่เอามาเปรียบเทียบนั้น ใช้ได้จริงหรือไม่ กลุ่มตัวอย่างคนละกลุ่ม คำจำกัดความของการบาดเจ็บก็ต่างกัน ลักษณะการเก็บข้อมูลก็แตกต่าง ซึ่งทำให้อัตราการบาดเจ็บที่ทำวิจัยกันออกมา มีช่วงที่กว้างมาก คือ 20-80% แตกต่างกันไปในแต่ละงานวิจัย



               และคนที่ออกกำลังด้วยการวิ่งในปัจจุบัน ก็ไม่เหมือนเมื่อก่อนอีกแล้ว (สมัยก่อนคนที่วิ่งส่วนมากจะเป็นนักกีฬา ส่วนปัจจุบันคนทั่วไปที่ต้องการออกกำลังด้วยการวิ่งนั้นมีเยอะขึ้นมาก ซึ่งอ้างอิงได้จากเวลาเฉลี่ยของมาราธอนในปี 1980 เทียบกับ 2012 ซึ่งเวลาเฉลี่ยช้าลงเกินครึ่งชั่วโมง)



               สรุปก็คือ ไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะนำมาเปรียบเทียบกันเพื่อบอกว่าอัตราการบาดเจ็บที่ไม่ลดลง เป็นเพราะการใช้รองเท้าวิ่ง... อาจจะเกิดจากสาเหตุอื่นก็ได้ เช่น นักวิ่งมือใหม่มากขึ้น ร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ ฯลฯ

          3.    วิ่งลงหน้าเท้าทำให้ลดอัตราการบาดเจ็บได้ จริงหรือ?

               นักวิ่งที่ลงหน้าเท้าที่เปลี่ยนจากการใส่รองเท้ามาวิ่งเท้าเปล่า หรือวิ่งโดยใช้รองเท้า Minimalist ได้สำเร็จ มักจะพบว่าอาการบาดเจ็บของตนเองดีขึ้น และแนะนำต่อให้คนอื่นๆที่มีอาการบาดเจ็บมาวิ่งลงหน้าเท้า... แต่!!! จนถึงปัจจุบันก็ยังไม่มีงานวิจัยที่จะสามารถฟันธงได้ว่าการวิ่งลงหน้าเท้าช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ดีกว่าการใส่รองเท้า นี่เป็น Review งานวิจัยล่าสุดครับ



               “ในทางกลับกัน ก็ไม่มีงานวิจัยที่สรุปว่าการวิ่งด้วยรองเท้าทำให้เกิดอาการบาดเจ็บน้อยกว่าการวิ่งลงหน้าเท้าเช่นเดียวกัน”

               ส่วนเรื่องที่ว่าการลดแรงกระแทกขณะลงเท้า จะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้นั้น ก็ยังไม่มีงานวิจัยไหนยืนยันได้ว่าปัจจัยนี้เกี่ยวข้องกับอาการบาดเจ็บเลยครับ... ปัจจัยที่พบว่าเกี่ยวข้องจากงานวิจัยที่ผ่านมา ก็เช่น การที่มีเคยมีอาการบาดเจ็บมาก่อน ระยะทางการวิ่ง ฯลฯ





               สรุปก็คือ ยังไม่มีงานวิจัยไหนเลยที่สามารถบอกได้ว่า การวิ่งลงหน้าเท้าช่วยลดอัตราการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ ที่จะพอมีหลักฐานก็คือเรื่อง กระดูกหน้าแข้งร้าว (Stress Fracture) ซึ่งสัมพันธ์กับ อัตราเร็วในการลงน้ำหนัก (Loading Rate) ซึ่งก็ไม่ได้เป็นการบาดเจ็บที่พบบ่อยมาก



          4.    รองเท้าวิ่งทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง จริงหรือ?

               เรื่องนี้ก็มีการตีความกันแบบไม่ถูกต้องนักครับ... เมื่อเราเปลี่ยนท่าวิ่ง จากลงส้นมาลงหน้าเท้า แน่นอนครับว่า เราจะต้องเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ออกแรงขณะวิ่งด้วย ทำให้รู้สึกปวดขาในตอนแรกๆ โดยเฉพาะที่น่อง
               แต่นั่นไม่ได้แปลว่าการใส่รองเท้าวิ่งทำให้กล้ามเนื้อเราอ่อนแอลงแต่อย่างใดครับ เพียงแต่ขณะใส่รองเท้าวิ่ง เราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อน่องในการช่วยพยุงขณะลงเท้ามากเท่าการวิ่งด้วยหน้าเท้าเท่านั้นเอง



               ส่วนงานวิจัยที่ทำเกี่ยวกับรองเท้าวิ่ง และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น... ก็ยังไม่มีข้อมูลว่ารองเท้าทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงลงเลยครับ
               สรุปก็คือ ยังไม่มีข้อมูลที่จะบอกได้เลยครับ ว่ารองเท้าวิ่งทำให้กล้ามเนื้อขาเราอ่อนแอลง

          5.    วิ่งลงส้นเท้าทำให้แรงกระแทกไปที่เข่าโดยตรง จริงหรือ?

               ท่าวิ่งที่จะทำให้แรงส่งผ่านไปที่เข่าโดยตรงขณะลงเท้านั้น ก็คือท่าที่เข่าอยู่ในลักษณะเหยียดตรงครับ ตามรูป



               แต่ก็ไม่จำเป็นเลยครับ ที่นักวิ่งที่วิ่งลงส้นทุกคน จะลงเท้าขณะเข่าตึง เราสามารถที่จะปรับท่าให้ลดแรงกระแทกไปที่เข่าได้ แม้จะวิ่งลงส้นก็ตาม... เอา Link คลิปของ Meb แชมป์ Boston Marathon ปีนี้มาให้ดูแปะให้ครับ แต่อันนี้เป็นคลิปตอนปี 2010 นะครับ หาปีนี้ที่เป็น Slow motion ไม่เจอ

https://www.youtube.com/watch?v=qp818DdUoQ8

               สรุปก็คือ จะลงส้นเท้า ลงหน้าเท้า ถ้าเราปรับท่าได้เหมาะสม ก็จะช่วยลดแรงกระแทกที่ทำกับเข่าโดยตรงได้ครับ แต่ก็จะต้องใช้กล้ามเนื้อรอบๆมารับแรงแทนเช่นกัน เพราะแรงกระทำไม่ได้หายไปไหน

          6.    คนที่บาดเจ็บจากการวิ่งลงหน้าเท้าคือ วิ่งมากเกิน เพิ่มเร็วเกิน (Too Much, Too Soon) จริงหรือ?

               นักวิ่งเท้าเปล่า หรือลงหน้าเท้าก็มีอาการบาดเจ็บกันอยู่เรื่อยๆครับ แต่คำพูดที่มักจะพูดกันเวลาให้คำแนะนำก็คือ “เป็นเพราะวิ่งมากเกิน เพิ่มเร็วเกิน”
               จริงอยู่ที่การเปลี่ยนมาวิ่งลงหน้าเท้านั้น จะต้องใช้เวลาในการปรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าทำเร็วเกินไป ก็อาจจะทำให้มีอาการบาดเจ็บได้ และก็บาดเจ็บกันช่วงนี้มากซะด้วย... แต่การที่ท่านไปบอกว่าเป็นเพราะวิ่งมากเกิน เพิ่มเร็วเกินตลอด ผมว่ามันไม่ค่อยยุติธรรมกับคนที่วิ่งลงส้นเท่าไหร่ครับ เพราะถ้ามองในมุมกลับกัน ท่านที่วิ่งลงส้นที่บาดเจ็บก็อาจจะเพิ่มการวิ่งมากเกินเร็วเกินได้เช่นกัน
               สรุปก็คือ คนวิ่งลงหน้าเท้าก็มีอาการบาดเจ็บได้อยู่เรื่อยๆเช่นกัน แต่ความเห็นส่วนตัวของผมเองคิดว่า เวลาที่เราเริ่มเปลี่ยนไปวิ่งลงหน้าเท้าแรกๆ เราจะวิ่งเยอะไม่ไหวอยู่แล้วครับ ต้องค่อยๆเพิ่ม ไม่อย่างนั้นก็จะบาดเจ็บแน่นอน... การค่อยๆเพิ่ม ก็ทำให้กล้ามเนื้อเราค่อยๆเริ่มปรับตัวไปเรื่อยๆ ช่วงแรกๆที่เปลี่ยนมาวิ่ง ถ้าค่อยๆเปลี่ยนอย่างถูกวิธี ก็จะสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บลงได้

........ มีต่ออีกครับนิดหน่อยครับ ยังไม่จบ อย่าเพิ่งเข้าใจผิดว่าการวิ่งลงหน้าเท้าไม่ดีนะครับ