“วิ่ง” อย่างไร?..ให้ปลอดภัย ไม่เจ็บ
หลายคนที่เริ่มวิ่งใหม่ๆ มักจะเจ็บหน้าแข้งหรือข้อเท้าหลังวิ่งได้สักพัก สาเหตุเกิดจากเนื้อเยื่อบริเวณขาที่ยังไม่สามารถรับแรงกระแทกจากการวิ่ง ส่งผลให้เนื้อเยื่อหดตัว ขาดความยืดหยุ่น และเกิดการอักเสบขึ้น บางคนพักแค่ 1-2 วันหรือทานยาคลายกล้ามเนื้อแล้วดีขึ้น ก็รีบกลับไปวิ่งโดยไม่ได้แก้ไขสภาพเนื้อเยื่อให้สมบูรณ์ จึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเรื้อรังได้ในระยะยาว
วิธีวิ่งอย่างปลอดภัย ป้องกันอาการบาดเจ็บ
1. ระวังการก้าวเท้ายาวเกินไป การก้าวเท้ายาวเกินไปอาจทำให้แรงกระแทกส่งผ่านไปยังเข่า สะโพก และหลังมากเกินไป จึงเพิ่มโอกาสการปวดเข่าและการบาดเจ็บในจุดเหล่านี้ได้ การก้าวเท้าในระยะที่พอดีจะช่วยลดแรงกระแทกและทำให้การวิ่งนุ่มนวลขึ้น ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
2. วอร์มอัพทุกครั้ง การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญมากก่อนการออกกำลังกาย เพราะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ ด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ 5-10 นาที เพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้พร้อมก่อนจะเริ่มวิ่งจริง
3. เลือกรองเท้าที่เหมาะสม เพราะรองเท้าที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือไม่สบายเท้า รองเท้าวิ่งที่ดีควรกระชับพอดีกับเท้า ไม่หลวมจนเกิดการเสียดสีหรือบีบรัดจนเจ็บ โดยพื้นรองเท้าควรมีคุณสมบัติในการกันแรงกระแทกได้ดี เพื่อช่วยลดภาระที่ส่งไปยังข้อต่อและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ควรเลือกรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและทำให้การออกกำลังกายปลอดภัยมากขึ้น
4. ใช้อุปกรณ์เสริมอุ้งเท้า การใช้อุปกรณ์เสริมอุ้งเท้าสามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บในผู้ที่มีเท้าแบนหรืออุ้งเท้าต่ำ เนื่องจากการวิ่งหรือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อเท้าและข้อเข่าได้มากกว่าผู้ที่มีอุ้งเท้าปกติ อุปกรณ์เสริมอุ้งเท้าจะช่วยปรับรูปทรงของเท้าให้เหมาะสมและช่วยรองรับแรงกระแทกได้ดียิ่งขึ้น หากไม่แน่ใจเกี่ยวกับการเลือกใช้อุปกรณ์เสริม ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม และเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมกับสภาพเท้าของคุณ
5. เสริมกล้ามเนื้อน่องและต้นขา การเพิ่มกล้ามเนื้อน่องและต้นขาเป็นสิ่งสำคัญในการวิ่ง เพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยรองรับการใช้กำลังขาและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บในระหว่างการวิ่ง การฝึกเวทสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้ดีขึ้น โดยสามารถทำการฝึกด้วยท่าที่เน้นกล้ามเนื้อขา เช่น สควอท, เดดลิฟต์และการยกน่อง ซึ่งจะช่วยพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง
6. เพิ่มระยะและความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป การฝึกวิ่งควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยค่อยๆ เพิ่มระยะทางหรือความเร็วให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงการหักโหม เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อล้าหรือบาดเจ็บได้ การค่อยๆ เพิ่มจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น
7. คูลดาวน์หลังการวิ่งทุกครั้ง การคูลดาวน์หลังการวิ่งเป็นขั้นตอนที่สำคัญไม่แพ้การวอร์มอัพ เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ หลังจากการวิ่ง ควรค่อยๆ ลดความเร็วลงอย่างช้าๆ และเดินช้าๆ ต่ออีกสักพัก เพื่อให้ร่างกายปรับตัวกลับสู่สภาวะปกติ ช่วยลดอาการตึงหรือเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ และยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตกลับมาทำงานได้อย่างเหมาะสม
นอกจากนี้การดูแลตัวเองด้วยการทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการวิ่งได้ดียิ่งขึ้น กรณีที่บาดเจ็บจากการวิ่ง ควรพักจนกว่าร่างกายจะฟื้นตัวเต็มที่ก่อนกลับไปวิ่งอีกครั้ง หากมีอาการบาดเจ็บเรื้อรังหรือปวดนานหลายวันไม่หาย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม
“วิ่ง” อย่างไร?..ให้ปลอดภัย ไม่เจ็บ
“วิ่ง” อย่างไร?..ให้ปลอดภัย ไม่เจ็บ
หลายคนที่เริ่มวิ่งใหม่ๆ มักจะเจ็บหน้าแข้งหรือข้อเท้าหลังวิ่งได้สักพัก สาเหตุเกิดจากเนื้อเยื่อบริเวณขาที่ยังไม่สามารถรับแรงกระแทกจากการวิ่ง ส่งผลให้เนื้อเยื่อหดตัว ขาดความยืดหยุ่น และเกิดการอักเสบขึ้น บางคนพักแค่ 1-2 วันหรือทานยาคลายกล้ามเนื้อแล้วดีขึ้น ก็รีบกลับไปวิ่งโดยไม่ได้แก้ไขสภาพเนื้อเยื่อให้สมบูรณ์ จึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเรื้อรังได้ในระยะยาว
วิธีวิ่งอย่างปลอดภัย ป้องกันอาการบาดเจ็บ
1. ระวังการก้าวเท้ายาวเกินไป การก้าวเท้ายาวเกินไปอาจทำให้แรงกระแทกส่งผ่านไปยังเข่า สะโพก และหลังมากเกินไป จึงเพิ่มโอกาสการปวดเข่าและการบาดเจ็บในจุดเหล่านี้ได้ การก้าวเท้าในระยะที่พอดีจะช่วยลดแรงกระแทกและทำให้การวิ่งนุ่มนวลขึ้น ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
2. วอร์มอัพทุกครั้ง การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญมากก่อนการออกกำลังกาย เพราะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ ด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ 5-10 นาที เพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้พร้อมก่อนจะเริ่มวิ่งจริง
3. เลือกรองเท้าที่เหมาะสม เพราะรองเท้าที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือไม่สบายเท้า รองเท้าวิ่งที่ดีควรกระชับพอดีกับเท้า ไม่หลวมจนเกิดการเสียดสีหรือบีบรัดจนเจ็บ โดยพื้นรองเท้าควรมีคุณสมบัติในการกันแรงกระแทกได้ดี เพื่อช่วยลดภาระที่ส่งไปยังข้อต่อและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ควรเลือกรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและทำให้การออกกำลังกายปลอดภัยมากขึ้น
4. ใช้อุปกรณ์เสริมอุ้งเท้า การใช้อุปกรณ์เสริมอุ้งเท้าสามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บในผู้ที่มีเท้าแบนหรืออุ้งเท้าต่ำ เนื่องจากการวิ่งหรือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อเท้าและข้อเข่าได้มากกว่าผู้ที่มีอุ้งเท้าปกติ อุปกรณ์เสริมอุ้งเท้าจะช่วยปรับรูปทรงของเท้าให้เหมาะสมและช่วยรองรับแรงกระแทกได้ดียิ่งขึ้น หากไม่แน่ใจเกี่ยวกับการเลือกใช้อุปกรณ์เสริม ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม และเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมกับสภาพเท้าของคุณ
5. เสริมกล้ามเนื้อน่องและต้นขา การเพิ่มกล้ามเนื้อน่องและต้นขาเป็นสิ่งสำคัญในการวิ่ง เพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยรองรับการใช้กำลังขาและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บในระหว่างการวิ่ง การฝึกเวทสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้ดีขึ้น โดยสามารถทำการฝึกด้วยท่าที่เน้นกล้ามเนื้อขา เช่น สควอท, เดดลิฟต์และการยกน่อง ซึ่งจะช่วยพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง
6. เพิ่มระยะและความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป การฝึกวิ่งควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยค่อยๆ เพิ่มระยะทางหรือความเร็วให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงการหักโหม เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อล้าหรือบาดเจ็บได้ การค่อยๆ เพิ่มจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น
7. คูลดาวน์หลังการวิ่งทุกครั้ง การคูลดาวน์หลังการวิ่งเป็นขั้นตอนที่สำคัญไม่แพ้การวอร์มอัพ เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ หลังจากการวิ่ง ควรค่อยๆ ลดความเร็วลงอย่างช้าๆ และเดินช้าๆ ต่ออีกสักพัก เพื่อให้ร่างกายปรับตัวกลับสู่สภาวะปกติ ช่วยลดอาการตึงหรือเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ และยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตกลับมาทำงานได้อย่างเหมาะสม
นอกจากนี้การดูแลตัวเองด้วยการทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการวิ่งได้ดียิ่งขึ้น กรณีที่บาดเจ็บจากการวิ่ง ควรพักจนกว่าร่างกายจะฟื้นตัวเต็มที่ก่อนกลับไปวิ่งอีกครั้ง หากมีอาการบาดเจ็บเรื้อรังหรือปวดนานหลายวันไม่หาย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม