ช่วงนี้ผมไม่ได้ปั่นเลยครับ  เข่าเจ็บมาตั้งแต่ Audax สาเหตุเนื่องจากการประเมินตัวเองสูงไป  อยากเข้าให้เวลาน้อยกว่าครั้งที่ไปซ้อมใหญ่   เลยฝืนใช้เกียร์หนักเกินไป.....พอปั่นวันนั้นเสร็จซักครึ่ง ชม. ก็ออกอาการครับ  เดินลงน้ำหนักไม่ได้เลย  ปวดที่หัวเข่าด้านนอกข้างซ้าย

อย่างที่น้าแมวเคยตอบเพื่อนสมาชิกไว้ว่าอยู่ที่พฤติกรรมการปั่นจริงๆ  ผมปั่นมา 7,000 กว่าโลไม่เป็นไร  แต่เปลี่ยนการปั่นตอนไป Audax แค่ครั้งเดียวก็เป็นเรื่องเลย


ได้ไปหาหมอ รับยาและอาหารเสริมมาเรียบร้อย  กะว่าสุดสัปดาห์นี้จะเริ่มปั่นแบบเบาๆไปก่อน   คุณหมอแนะนำให้มาศึกษาเพิ่ม เรื่องการเตรียมตัวก่อนปั่น โดยเฉพาะถ้าจะไปปั่นแบบใช้เวลาบนเบาะนานๆ.......ผมก็ได้ไปเจอบทความนี้มาจาก http://www.livestrong.com/article/461882-how-to-stretch-before-bicycle-rides/  เห็นว่าน่าจะเป็นประโยชน์ ดูไม่ยุ่งยากมาก (แต่ต้องให้เวลากับมัน)  ก็เลยลองแปลมาแบ่งปันเพื่อนๆเผื่อเป็นประโยชน์นะครับ

ปล.1  จักรยานต้องฟิตติ้งให้ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการปั่นก่อนนะครับ
ปล.2  คำอธิบายในแต่ละท่า  ผมเพิ่มเติมเองให้เห็นภาพตามได้ง่ายขึ้นนะครับ
ปล.3  รูปภาพประกอบ ผมหาเพิ่มเติมจาก Google นะครับ

*************************************************************

การยืดกล้ามเนื้อก่อนทำการปั่นจักรยาน สามารถช่วยป้องกันการเป็นตะคริวได้  เพราะว่ากล้ามเนื้อส่วนขาจะต้องเคลื่อนที่ในแบบซ้ำๆอย่างต่อเนื่องกันเป็นเวลานานในการออกไปปั่นในแต่ละครั้ง........ และการที่ไม่ได้อบอุ่นร่างกายอย่างถูกต้อง จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

การยืดกล้ามเนื้อ และอบอุ่นร่างกายที่ถูกต้อง มีความเป็นไปได้ที่จะส่งพลังไปที่กล้ามเนื้อได้มากกว่า และทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าได้ยากกว่าในการปั่นแบบจริงจังในแต่ละครั้ง    เพราะฉนั้นก่อนทำการปั่น ควรจะใช้เวลาซัก 5 นาทีสำหรับอบอุ่นร่างกาย และ 10-15 นาทีสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

Step 1 - อบอุ่นร่างกาย
วิ่งเหยาะๆ หรืออยู่กับที่ 5 นาที เพื่อให้หัวใจสูบฉีดเลือดมากขึ้น.....การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ จะทำให้มีการใช้อ๊อกซิเจนมากขึ้น  ส่งผลให้กล้ามเนื้ออบอุ่น และพร้อมที่จะทำการยืดกล้ามเนื้อ (การกระโดดเชือก ก็เป็นการอบอุ่นร่างกายที่ดี)
  
***พยายามหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อ ถ้าไม่ได้อบอุ่นร่างกายจนพร้อมเสียก่อน***

Step 2 - ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
-พับขาขวาไปด้านหลัง  ใช้มือขวาจับหลังเท้าส่วนบน ย่อเข่าข้างที่ยืนเล็กน้อย
-พยุงตัวโดยมืออีกข้างที่กำแพง
-ดึงเท้าขวา จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงที่ต้นขา  ทำค้างไว้ 15-20 วินาที
-สลับทำอีกข้าง




Step 3-ยืดกล้ามเนื้อหลังขา
-ยืนตรงย่อเข่าเล็กน้อย เท้าชิดกัน
-ก้มตัวโดยใช้สะโพก เหยียดแขนตรงและพยายามให้นิ้วมือแตะพื้น  หรือจนกว่ากล้ามเนื้อ/เส้นเอ็นด้านหลังขาตึง  ทำค้างไว้ 15-20 วินาที



Step 4-ยืดกล้ามเนื้อหลังหัวเข่า
-ยืนตรงย่อเข่าเล็กน้อย เอาเท้าขวาไขว้เท้าซ้าย โดยให้ด้านนอกของรองเท้าทั้งสองข้างชิดกันและอยู่ในแนวเดียวกัน
-ก้มตัวโดยใช้สะโพก เหยียดแขนขวาตรงพยายามให้นิ้วมือแตะหัวรองเท้าขวา หรือจนกว่ากล้ามเนื้อ/เส้นเอ็นหลังหัวเข่าซ้ายตึง  ทำค้างไว้ 15-20 วินาที
-สลับทำอีกข้าง



Step 5-ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
-นั่งลงที่พื้นหลังตรง เอาผ่าเท้าสองข้างประกบกัน (หัวรองเท้าหันออกนอกตัว)
-เอามือสองข้างจับรองเท้าส่วนบน ดึงเท้าทั้งสองข้างเข้าหาตัว  
-พอดึงจนรู้สึกว่าตึงแล้ว เอาศอกทั้งสองข้าง พยายามกดขาลงไปแตะพื้น  ทำค้างไว้ 20-30 วินาที



Step 6-ยืดกล้ามเนื้อสะโพก และหลังส่วนล่าง
-นั่งลงที่พื้นหลังตรง เหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า
-เอาเท้าขวา ไขว้ข้ามเข่าซ้ายโดยวางเท้าไว้ตรงตำแหน่งด้านนอกเข่าซ้าย
-หมุนเอวไปด้านขวาโดยเอาศอกซ้ายค้ำต้นขาขวา วางมือซ้ายไว้ที่พื้น  และเอามือขวาพยุงตัวกับพื้นเฉียงค่อนไปทางด้านหลัง
-หมุนต่อไป โดยออกแรงดันที่ศอกซ้ายด้วย (ดันกับต้นขาขวา) จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ/เส้นเอ็นส่วนสะโพกซ้ายและหลังส่วนล่างด้านขวาตึง  ทำค้างไว้ 15-20 วินาที  
-สลับทำอีกข้าง



Step 7-ยืดกล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย
-ยืนตรงเท้ากว้างเท่าไหล่  หันหน้าเข้ากำแพงห่างประมาณ 10 นิ้ว
-เอามือยันกำแพงด้านหน้า  ก้าวขาขวาไปด้านหลังจนกว่ากล้ามเนื้อน่องจะตึง (ตอนก้าวขาขวาไปด้านหลัง เข่าซ้ายจะย่อลงเอง)
-พยายามให้ผ่าเท้าแนบพื้นเต็มผ่าเท้า  จะทำให้น่องและเอ็นร้อยหวายตึง   ทำค้างไว้ 15-20 วินาที
-สลับทำอีกข้าง



Step 8-ยืดบ่า,ไหล่ และหลังส่วนบน
-ยืนตรงเท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย  หันหน้าเข้าโต๊ะ หรือเก้าอี้ที่สูงประมาณเอว (จักรยานก็ได้)
-พับตัวตรงส่วนเอว  เอามือจับโต๊ะ ทำลำตัวให้ขนานพื้น (เป็นตัวแอล)  จัดร่างกายให้แขนและหลังเหยียดตรง
-ก้มตัวโดยพยายามกดคาง และไหล่ทั้งสองข้างลงพื้น โดยที่มือยังจับอยู่ที่โต๊ะ  จนรู้สึกว่าบ่า, ไหล่ และแผ่นหลังตึง    ทำค้างไว้ 15-20 วินาที



Step 9-ทำซ้ำอีก 1 รอบ

-ให้ทำซ้ำทั้งหมดอีก 1 รอบ เริ่มจากต้นขาด้านหน้า    จะรู้สึกได้เลยว่าเราจะยืดกล้ามเนื้อได้มากกว่ารอบแรก

***ข้อควรระวัง:***

-การยืดกล้ามเนื้อควรทำจนกว่าจะมีความรู้สึกว่าตึงเล็กน้อยถึงปานกลาง.......อย่าฝืนจนความตึงเปลี่ยนเป็นความเจ็บ  เพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บกับกล้ามเนื้อได้

-ผู้มีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ, ผู้ป่วยหลังการผ่าตัด  ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการยืดกล้ามเนื้อ

-ท่ายืดกล้ามเนื้อชุดนี้  สามารถทำหลังภายหลังจากการปั่นด้วย เพื่อลดการเจ็บกล้ามเนื้อ และการเป็นตะคริว......ควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน และหลังการปั่น