สวัสดีค่า เราชื่อเมย์นะ  วันนี้เราจะมารีวิวลดน้ำหนักให้เพื่อนๆได้เป็นแรงบันดาลใจกันน เราเริ่มฟิตลดหุ่นช่วงโควิดเนี่ยแหละ ช่วงนี้เพื่อนๆบางคนอาจจะเริ่มอวบๆขึ้น เพราะWork From Home อ้วนง่ายมากเลย วันนี้เรามีเทคนิกและประสบการณ์มาฝาก พร้อมกับผลลัพธ์ ไม่โยโย่ ไม่มีขายของไม่ต้องซื้ออะไรเพิ่มเลย ขอแค่คุณมีแรงฮึดและแบ่งเวลาดูแลหุ่นให้ได้ก็สำเร็จแล้วจ้า

มาเริ่มกันที่ช่วงก่อนลดน้ำหนักดีกว่า

ช่วงนี้น่าจะประมาณ64kgนะ คือน้ำหนักที่เยอะที่สุดในชีวิตแล้ว โอ้ว แก้มจะแตก ..)>w&lt..

   
นี่ช่วงปลายปี 2019 น้ำหนัก  57.4kg ยังอวบอยู่เยย
ช่วงนั้นเราลดแบบเรื่อยๆแหละ ไม่จริงจังมากมันก็ค่อยๆลงช้าๆ ที่ดีคือมันไม่กลับขึ้นมาแล้วอะ

จนมา13 เมษายน 2020 ช่วงโควิดเลย เริ่มต้นจากที่น้ำหนัก 55.1kg วันนี้คือตัดสินใจถ่ายรูปไว้ บวกกับมีเวลาเยอะเพราะหยุดโควิด เริ่มลดน้ำหนักจริงจัง กะว่าเดือนถัดไปน่าจะเห็นผล และก็นี่คือผลลัพธ์ของการควบคุมอาหารและออกกำลังกายด้วยตัวเองภายใน1เดือนจ้า


น้ำหนักก็ไม่ได้ลดอะไรมากขนาดนั้น แต่ว่าเอวบางขึ้นเยอะเลยยย จาก55.1 kg เหลือ53.8 kg
 
เข้าเรื่องเรื่องการควบคุมอาหารเลยละกันนะ

วันๆนึงเรากินอะไรบ้าง

เรากินอาหารแบบทำเอง มันก็จะกะประมาณแคลอรี่ได้ แล้วไม่หวานมันเค็มเกินไป กับข้าวเราบ้านๆมากเลยอะ ข้าวมื้อนึง เราเคยชั่งดู มันจะประมาณ1.5 - 2ทัพพีน่ะ เรารู้สึกว่าก็น้อยนะ จริงๆเรากินแบบนี้มาตั้งนานแล้วแหละ แต่เราพึ่งมาออกกำลังกายจริงจังช่วงโควิดนี้ ทำให้น้ำหนักลง เอวบางขึ้นเห็นผลเลย ใครที่บอกว่า ออกกำลังกาย30 อาหาร70 เราไม่ค่อยเห็นด้วย5555 ความรู้สึกเราคือ ออกกำลังกาย70 อาหาร30 เลยอะ ออกกำลังกายนะมันมีผลเยอะมากจริง ต้องออก ไม่ออกก็ไม่ได้หุ่นสวยๆหรอก

หลักๆการควบคุมอาหารของเราคือ กินข้าวแป้งให้น้อยลง วันไหนที่กินชานมไข่มุก วันนั้นก็จะลดข้าวเยอะหน่อยแต่อย่ากินชานมบ่อยเลย แนะนำกินข้าวกล้อง กินผัก ส่วนผลไม้ก็แล้วแต่ไม่ต้องเน้นขนาดนั้นผลไม้ก็เลือกหวานน้อย เช่น ฝรั่ง ส้ม แก้วมังกร ชมพู่ แตงโม แต่ผัก ข้าวกล้อง ดี เพิ่มวิตามินจะเป็นการทำให้ระบบเผาผลาญมันดำเนินไปได้ดี 
เน้นทานโปรตีนที่ดี เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ไข่/ไข่ขาว ปลา นม หมูก็กินได้นะ หมูสันในก็ลีนมาก แต่เราไม่เข้มงวดขนาดนั้น เราหยิบมั่วเลยฮ่าๆ ซื้อหมูไก่อะไรก็ได้ เขี่ยหนังออกเวลากินแทน คือเราอะไม่เข้มงวดเท่าไหร่ แต่เห็นมั้ยว่าหุ่นเราก็ยังลดลงได้เลย มันไม่ถึงกับต้องเหนื่อยต้องจริงจังเข้มงวดอะไรขนาดนั้น เครียดกันพอดี เดินทางสายกลางก็เห็นผลแล้วนะ
 
เรามีเก็บเครื่องดื่มติดตู้เย็นไว้เพราะเราชอบดื่มอะไรสดชื่นมากๆ แต่อย่างถ้าเป็นโค้ก ขวดเล็ก เรานานมาก 7วันกว่าจะหมด คือเรากินจิบๆพอให้สดชื่นก็สบายใจแล้วอะ555 มันคือเทคนิกนิดหน่อยที่ทำให้การคุมอาหารของเราไม่เครียดจนเกินไป แต่ถ้าใครจะเข้มงวดกว่านี้หน่อยก็ได้เหมือนกัน 

ส่วนวันอื่นๆเท่าที่มีรูป ก็กินประมาณนี้แหละ ข้าวกับกับข้าว


ลาซานญ่าเราก็กินนะ55555  ต้องแบ่งเป็น9ชิ้นเล็ก เพราะแคลอรี่มันแรงมวากกก 1ถาดเกือบ3พันแคล ห้ามเผลอกินทั้งถาดเด็ดขาด อันนี้ทำเองกับมือเลย วันต่อมาน้ำหนักก็ไม่ได้ขึ้นอะไร ข้างในลาซานญ่าจะเป็นซอสหมู รากู แบบราดสปาเก็ตตี้ ก็เหมือนข้าวกลางวันแหละ มีโปรตีนจากหมู นม ชีส ไขมันค่อนข้างเยอะ ก็อย่ากินบ่อยเพราะมันควบคุมยาก5555


อันนี้ก็สเต็กทำเอง ทำง่ายๆ หมักหมูเอาให้นุ่ม หั่นมันฝรั่งแล้วเข้าเตาอบพร้อมหมู มันฝรั่งก็ทาเนยที่ถาดนิดหน่อย ลวกๆผัก โรยเกลือพริกไทยดำ จบ ได้ไปอีกมื้อ 430kcal โปรตีนเน้นๆ 47g
 

ระวังเรื่องการอดอาหารนิดนึง เราก็เคยลองทานIFเหมือนกัน แต่3วันก็เลิกอะ เพราะว่าตอนค่ำๆจะปวดหัว ทำงานแล้วเบลอ อันนี้เราไม่ได้แอนตี้เพราะมันแล้วแต่คน แต่ส่วนตัวเราแนะนำIFที่มีช่วงอดไม่เกิน16ชั่วโมง 

เวลา IFสัก10-18ชั่วโมง(fasting time) ร่างกายจะใช้glycogenจนหมด storage ทำให้หันมาสลายกล้ามเนื้อเพื่อgluconeogenesisมากขึ้น(คือการสร้างน้ำตาลจากแหล่งโปรตีนหรือแหล่งอื่นๆ) เพื่อประทังน้ำตาลในเลือดให้ปกติ เราเลยไม่แนะนำสำหรับการIFที่มีช่วงอดอาหารนานมากกว่า 16ชม.เท่าไหร่ แต่การIF16ชั่วโมงก็ถือว่า พอไหว ลดไขมันได้มาก แต่นานกว่านี้ก็คงสลายกล้ามเนื้ออยู่แหละ นอกเสียจากว่ามีการIFที่เติมกินคาร์บรองท้องบ้างเล็กน้อย (ส่วนเราอะไม่ไหวกับการIFจริงๆT^T เวียนหัว ขอกินปกติ3มื้อนะ แหะๆ)

ไม่ควรนอนมากแบบทั้งวันหรือนั่งๆนอนๆกินๆ จะอ้วน เพราะกลไกการกระตุ้นตัวสลายไขมันคือsympathetic nerve คือจะเกิดช่วงตื่นตัว ทำกิจกรรมต่างๆ จะหลั่งฮอร์โมน epinephrine norepinephrine สลายไขมันได้ดี แต่ถ้าเอาแต่นั่งๆนอนๆ มันจะค่อนข้างเป็นparasympathetic จะไม่ค่อยช่วยเผาผลาญ แถมยังเก็บพลังงานง่ายด้วย ถ้าใครจบสายวิทย์มาน่าจะรู้จักระบบประสาทซิมกับพาราซิมมั้งนะ
Ref: Champe, Pamela C; Harvey, Richard A; Ferrier, Denise R (2004). Lippincott’s Illustrated Reviews: Biochemistry (3rd ed.). Hagerstwon, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
 
การออกกำลังกาย 
เราจะใช้เทคนิกเดินเร็วสลับวิ่งเร็ว เพราะว่าการเดินเร็วจะมีอัตราการเผาผลาญไขมันมากที่สุด ส่วนการวิ่งเร็ว แม้จะใช้carbเป็นแหล่งพลังงานมาก แต่เราอาศัยผลของafter burn effectในการช่วยให้การเผาผลาญมันทวีคูณต่อไป วิ่งเร็วสัก 3 นาทีก็เดินเร็ว จนรู้สึกสบายตัวค่อยกลับมาวิ่งเร็วอีก สำคัญคืออย่าโหมมากจนทำให้ช่วงที่เราออกกำลังกายกลายเป็นช่วงเครียด ควรให้มันสนุกแบบเหมือนปลดปล่อย วิ่งไปฟังเพลงไปก็ได้ สนุกดีนะ เราทำจนติดการวิ่งออกกำลังกายเลยทีเดียว 
 
เทคนิกเพิ่มเติม ให้จิบน้ำให้เพียงพอก่อนวิ่ง มันจะทำให้วิ่งแรงดีไม่มีตกเลยล่ะ ระหว่างวิ่งก็วางน้ำไว้ใกล้ๆ ถ้าร่างกายเราขาดน้ำเราจะเหนื่อยไวนะ เพราะร่างกายมันไม่มีความสะดวกในการแลกเปลี่ยนของเสียออกจากร่างกาย กินน้ำไม่พอเลยจะเหนื่อยล้าไวกว่า

เราก็จะวิ่งบนลู่วิ่ง40นาที 6วันต่อสัปดาห์

หลังจากนั้นก็ไม่ได้ฟิตขยันขนาดนั้น ก็ควบคุมอาหารเหมือนเดิม ออกกำลังกายเรื่อยๆ ยังออกเกือบทุกวันแต่ลดความเร็วลงบ้าง ชิวๆมากจ้า น้ำหนักก็ไม่ขึ้นเลยมีแต่คงที่กับลงเล็กน้อย บางทีก็กลัวผอมไป555

เราชอบวิ่งเป็นหลัก ตัวเราก็เลยออกมารูปนี้ ตัวเล็ก ไม่มีกล้าม คือเวทยังไม่เยอะพอ กล้ามนี่ไม่เห็นเลย เพรียวขึ้นเรื่อยๆ จะเป็นกระดาษแล้ว555 ไว้เราจะเวทให้มากกว่านี้นะละก็กินโปรตีนให้เยอะอีกหน่อย จะได้ดูมีกล้ามมีซิกแพกบ้าง


รูปบนนี่ ล่าสุดเลย 29 มิ.ย.  น้ำหนัก 52.2 kg จ้า
ส่วนรูปต่อไป ลองใส่เดรสอีกรอบจ้า

ชุดเดิมแต่คนใส่ผอมลง 5555
กระโปรงกางเกง กลายเป็นหลวมเลย ก็คือต้องซื้อเสื้อผ้าใหม่อะแหละ เสียตังค์ก็ตรงนี้แหละ5555

ถ้านับตั้งแต่ 6 เดือนที่แล้ว  เราจะน้ำหนักประมาณ57kg ปีนี้ก็น้ำหนัก 52แล้ว ลดไป 5กิโลเลย ดีใจมากๆ เหมือนกลับไปเป็นเด็กม.6ตอนที่ตัวยังเล็กๆอีกครั้งงงง

กระทู้นี้ขอเป็นอีกหนึ่งแรงบันดาลให้เพื่อนๆมีหุ่นที่ดี สุขภาพดีกันน้า

สุดท้ายเราจะฝากไว้ว่า ถ้าคุณอยากได้หุ่นดี นอกจากกินอาหารครบ5หมู่เพียงพอแล้ว คุณต้องออกกำลังกาย!!! 

ใครอยากปรึกษาเพิ่มเติมก็สามารถอินบอกมาในพันธิปได้นะ เม้นไว้เลยก็ได้ จะมาตอบเรื่อยๆจ้า เรารีบเขียนไปหน่อยอาจจะไม่ได้ลงรายละเอียดด้านโภชนาการแบบลึกๆ แต่ถามได้ทุกอย่างจ้า