สมัยนี้เห็นงานวิ่งเทรลจัดกันเยอะ เป็นโอกาสดีที่นักวิ่งถนนอย่างเราจะได้เปลี่ยนบรรยากาศมาวิ่งในป่า ท้าทายความอึดของตัวเองมากยิ่งขึ้น
กระทู้นี้ชิเลยอยากขอแนะนำการเตรียมตัวเบื้องต้น
และแจกไอเดียการวางแผนการซ้อมคร่าวๆก่อนไปวิ่งเทรลสำหรับมือใหม่ที่จะลงในระยะไม่เกิน 20 โลค่ะ

ซึ่งเป็นระยะที่กำลังพอดี ไม่มากจนเกินไป
แต่ถ้าเตรียมตัวไม่ดี แทนที่จะปัง ก็อาจจะพังได้



เริ่มตั้งแต่การเตรียมตัวเลยค่ะ เบื้องต้นชิขอแบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือเตรียมร่างกาย กับ อุปกรณ์

ในด้านการเตรียมร่างกาย ปกติก่อนที่ชิจะไปแข่งก็จะมีการวางแผนการซ้อมไว้ประมาณนี้ 
ถ้าเราลงแข่งระยะเท่าไหร่ อย่างน้อยต้องซ้อมได้ประมาณ 70-80% ของระยะนั้นๆ 
เช่นหากเราจะลงวิ่ง 20  โลไว้ เราควรซ้อม 14-16 กิโลเมตรเป็นอย่างน้อย แต่ถ้ามีเวลาก็ซ้อมให้ถึงหรือเกินระยะเลยจะยิ่งดี 


นอกจากนี้ยังมียังต้องฝึกกินระหว่างไปวิ่งอีกด้วยค่ะ 
ทั้งกินอาหารและเจลเพราะบางคนไม่สามารถทานอาหารแล้วไปวิ่งต่อได้ 
บางคนไม่เคยทานเจลมาก่อน ซื้อครั้งแรกแล้วจะใช้ในงานวิ่งเลย อาจเกิดอาการปั่นป่วนในท้องหรือคลื่นไส้ได้ค่ะ 
ทุกอย่างในสนามต้องจำลองออกมาตั้งแต่การฝึกซ้อมค่ะ 

ส่วนเทคนิคที่ช่วยสร้าง Endurance หรือความอึดให้กับชินั้น 
ทำได้อย่างไรบ้าง ลองอ่านย่อหน้าถัดไปเลยค่ะ

นอกจากจะซ้อมวิ่งแล้ว ถึงแม้ว่าจะซ้อมได้ถึงระยะ ก็ไม่ได้การันตีว่าเราจะไม่มีอาการบาดเจ็บหรือหมดแรง 
ชิจะมีการเพิ่มพลังกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นไปอีก โดยการ weight training ในยิม ในท่าต่างๆ 

ท่าง่ายๆที่เพื่อนๆสามารถทำตามได้ที่บ้านคือ สควอท (squats) 
ท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างเช่น เอว สะโพก ต้นขาและน่อง 
การทำสควอทยังเป็นการเสริมสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่ออีกด้วยค่ะ 
ทำให้ลดโอกาสที่จะบาดเจ็บขณะวิ่งลงไปเยอะเลย 

ยังมีท่าอื่นๆอีกที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนอีกด้วย ลองใช้ดัมเบลมาเล่นแขน ใหล่ หลังด้วยจะดีมากๆเลยค่ะ 
เนื่องจากเราต้องแบกของในเป้ของเราไปตลอดระยะทางเป็นเวลาถึงเกือบๆ 4 ชั่วโมง 
เพราะฉะนั้น การทำให้ร่างกายทุกส่วนแข็งแรงเป็นเรื่องสำคัญมากๆ





อีกท่าที่ชิมักจะทำเพื่อช่วยสร้าง Core body หรือกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรงคือการ Plank ค่ะ 
หลายๆคนอาจจะมองข้ามการ Plank เพราะคิดว่าช่วยสร้างแค่กล้ามเนื้อหน้าท้อง 
จริงๆแล้วท่า Plank ช่วยให้กล้ามเนื้อช่องท้อง ข้างลำตัว กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อรอบเอวแข็งแรงค่ะ 
ช่วยให้เราว่ายน้ำได้ดีขึ้นอีกด้วย 
ท่าเดียวแต่สร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วนเลย ทำวันละ 1 นาที ผลพลอยได้คือกล้ามท้อง หรือ Six packs มาแน่นอนค่ะ

มาดูการเตรียมอุปกรณ์กันบ้างค่ะ



1. เสื้อ ต้องเป็นเนื้อผ้าที่ระบายเหงื่อหรือความร้อนได้ดี 
ไม่รุ่มรามหรือหลวม คับ รัดแน่นจนเกินไป ผ้าตาขายระบายความร้อนก็เหมาะกับสภาพraceที่ร้อนจัดๆแทบจะไม่มีร่มเงาเลย เช่น สนาม 
TNF100 เป็นต้น ปิ้งย่างเทรล ที่เค้าเรียกกันก็ที่นี่หล่ะค่ะ หรือจะเป็นผ้าที่แห้งเร็วก็เหมาะกับสนามที่จะต้องผ่านน้ำ ผ่านน้ำตก ถ้าได้เนื้อผ้าที่แห้งเร็วก็จะสบายตัวไม่น้อย



2. กางเกง วิ่งในป่า ก็ต้องขายาวเลย เข็ดกับการโดนมดและแมลงต่อยค่ะ กางเกงรัดกล้ามเนื้อแบบขายาวยังช่วยกัน UV ได้อีกด้วย
หรือใครจะใส่กางเกงขาสั้นแล้วใส่ปลอกรัดน่องสีสวยๆก็ไม่ว่ากัน 



3. รองเท้าเทรล พื้นรองเท้าเทรลจะมีรอยหยักที่ลึก มีความสามารถยึดเกาะพื้นผิวทางขรุขระได้ดีกว่ารองเท้าวิ่งถนน 
จึงจำเป็นสำหรับนักวิ่งเทรลที่จะต้องมองหารองเท้าดีดี เหมาะกับหน้าเท้าตัวเอง เอามาใส่วิ่งแล้วทำให้เราได้รู้สึกสบายเท้าตลอดการแข่งขันกว่า 4 ชั่วโมง และหากเราใช้รองเท้าคู่ไหนในช่วงระหว่างการซ้อม ควรจะใช้คู่นั้นไปแข่ง 
ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้าที่ซื้อใหม่หรือไม่เคยใช้ฝึกซ้อมมาก่อนเลยนำไปวิ่งในวันจริง 
หากโชคดีก็จะไม่เกิดอาการบาดเจ็บที่เท้า แต่โชคไม่ดีมันมักจะมีโอกาสเกิดมากกว่า อย่าเสี่ยงเลยค่ะ



4. เป้น้ำ เลือกที่มีน้ำหนักเบา ไม่หลวมหรือรัดแน่นจนเกินไป ยี่ห้ออะไรก็ได้ เพียงแค่ตอนซ้อมต้องพกเจ้าตัวนั้นไปลองก่อนนะคะ 



5. หมวก ปกติจะเลือกใช้เป็น visor cap หรือหมวกเปิดหัวนั่นเองค่ะ จะระบายความร้อนและเหงื่อได้ดี 
ชิว่าสวมแล้วกระชับ แทบไม่เลื่อนมาปิดหน้าตอนวิ่งเลยค่ะ



6. กันแดด เป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายยิ่งร้อน เหงื่อยิ่งออกมาก ละลายครีมกันแดดเราไปแถมทิ้งคราบขาวๆไว้ด้วย 
หนักกว่านั้นคือพากันไหลเข้าตา พอแสบตาแล้วน้ำไม่พอล้างนี่หนังชีวิตเลยค่ะ 
เพราะฉะนั้น การเลือกซื้อกันแดดที่ดีมาใช้นั้นก็สำคัญมากเช่นกัน 

กันแดดที่เหมาะกับการออกกำลังกายกลางแจ้ง ต้องเลือกเป็นกันแดดสายsportไปเลย และกันน้ำได้ดีค่ะ 
ชิแนะนำให้ใช้กันแดดสาย Sport Biore UV Athlizm ที่มี SPF50+ PA++++  โดยนวัตกรรมขั้นสุดจากญี่ปุ่น เทคโนโลยี Tough Boost 
ผ่านการทดสอบประสิทธิภาพ ภายใต้สภาวะอากาศร้อนอุณหภูมิ 40 องศา และความชื้น 75% 
สามารถทนเป็นพิเศษต่อเหงื่อ น้ำ และการถู “กันแดดไม่ไหลหลุดแม้ปาดเหงื่อ” เป็นกันแดดที่กันน้ำกันเหงื่อ 
ติดทนนาน มั่นใจและสนุกได้ในทุกกิจกรรม 
และผลิตออกมาเพื่อเป็นกันแดดสาย sport โดยเฉพาะ ตัวนี้เป็นสูตรน้ำนม ใช้ได้ทั้งหน้าและตัว 



พกตัวนี้ตัวเดียวอยู่เลยค่ะ ส่วนใครชอบเนื้อสัมผัสแบบบางเบาก็มีแบบเนื้อเอสเซ้นส์ให้เลือกด้วยค่ะ



สุดท้ายนี้ ชิก็ขอให้เพื่อนๆเตรียมตัวให้พร้อมก่อนลงแข่ง 
อย่าคิดเพียงแค่ว่าใช้ของเก่าที่เราเคยสะสมมา เช่น ซ้อมเมื่อปางก่อน นานมากแล้วและบอกว่าพร้อมมาแข่ง 
ซึ่งมันก็อาจจะทำให้เรารอดได้นะ แต่สุดท้ายเราจะบาดเจ็บและระบมไป3-4วันเลยทีเดียวค่ะ 

ซ้อมนะ จะได้ไม่เป็นภาระของสนามค่ะ ^^