ผมเล่นวันเว้นวันเน้นท่า compound ซึ่งผมปรับมาจากพวก routine ที่หาได้ในเน็ต ในที่นี้คือ Stronglift 5x5 ผมมาใส่ท่าเพิ่มเพื่อเน้นในบางจุด

มันจะแบ่งเป็นวัน A กับ B เป็นวันที่เน้นท่า Push มากกว่า หรือเน้นท่า Pull มากกว่า หน้าตาออกมาแบบนี้ครับ

วัน A:
Squat, Bench press, Military press, Landmine press/Incline bench press, Dips/Decline bench press, Pull ups

วัน B:
Deadlift, Bench press, Pendlay row, T-bar row, Dips/Decline bench press, Pull ups

ท่าที่จะเป็นท่าเน้นในแต่ละวันจะมี Squat, Bench press, Military press, Deadlift, Pendlay row และ Pull ups (4 ท่าต่อวัน ท่าอื่นแค่เป็นท่าเสริมการปรับมุมองศาเท่านั้น)

ผมไม่ได้วิ่งเพื่อวอร์มก่อน วอร์มอัพนั้นทำด้วยท่าพวกนี้เลย วอร์มประมาณ 1-2 เซ็ต ไต่น้ำหนักขึ้นไปจนถึงน้ำหนักที่เราจะออกกำลังจริงๆ แล้วก็ออกกำลังอยู่ 4 เซ็ต ส่วนจะออกกี่ทีนั้นก็จิ้มเอาที่ชอบเลย ของผมแล้วแต่ท่า แต่เหวี่ยงอยู่ที่ 6-10 ที

นอกจากท่าทั้งหมดนี้ที่เป็นท่าหลัก ท่ารองแล้ว ผมมีท่าเสริมก่อนกลับบ้านเป็นท่าเบาๆอีกเช่น Bent over rear delt raise เพราะว่าท่าที่เลือกมาด้านบนอาจจะไม่ได้โดน rear delt มากนัก, Barbell curl, และ Farmer's walk

ส่วนวันที่พัก หากไม่อยากอยู่เฉยๆก็วิ่งเบาๆสัก 40-60 นาที
.
.

ผมอายุ ส่วนสูงและน้ำหนักเท่าๆเจ้าของกระทู้ครับ