การออกกำลังกายไม่ได้สำคัญแต่ช่วงเวลาการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาเท่านั้นนะคะ หลายคนรู้จัก Warm Up หรือการเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายกันอย่างดี ทั้งยืดกล้ามเนื้อ ทั้งวิ่ง คารืดิโอ แต่หลายครั้งเราก๋ลืมไปว่าเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเสร็จแล้ว การคูลดาวน์ (ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ) ก็สำคัญไม่แพ้กันค่ะ 

คูลดาวน์ นั้นแปลว่า การทำให้เย็นลงการทำให้ร่างกายค่อยๆเย็นลงด้วยกิจกรรมการเคลื่อนไหวเบาๆ หลังการออกกำลังกาย เช่น การเดิน จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ เลือดไหลไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เต็มที่มากขึ้น

Cool Down เต็มที่ไม่มีเป็นตะคริว

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจร่างกายขณะออกกำลังกายเสียก่อน ในช่วงที่เรออกกำลังกายอย่างหนักนั้น กล้ามเนื้อจะมีการดึงเอาออกซิเจนมาใช้เป็นพลังงานในการเคลื่อนไหว และก่อให้เกิดกรดแลคติก (Lactic Acid) ซึ่งกรดดังกล่าวเมื่อมีมากในกล้ามเนื้อจะส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้า และถ้ามีมากจนร่างกายรับไม่ไหวก็อาจทำให้เกิดตะคริวได้ 

แต่กรดแลคติกจะสามารถสลายตัวได้เมื่อกล้ามเนื้อมีออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงอย่างเพียงพอ ซึ่งการคูลดาวน์นั้นทำให้กรดแลคติกในกล้ามเนื้อค่อยๆ สลายไป เนื่องจากออกซิเจนในเลือดสามารถไหลมาหล่อเลี้ยงได้เต็มที่



Cool Down ดี ร่างกายคลายเครียด

ไม่ใช่แค่ตะคริวเท่านั้นที่ถามหาในช่วงออกกำลังกาย แต่ในขณะที่ออกกำลังกาย ร่างกายเกิดความเครียด กล้ามเนื้อถูกทำลาย และมีการผลิตของเสียของออกมาอีกด้วย การ cool down จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับและกำจัดของเสียที่ร่างกายสร้างขึ้นตอนออกกำลังกาย ช่วยปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้เข้าสู่สภาวะปกติ ช่วยลดการปวดของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลม ความดันโลหิตต่ำ เลือดไปเลี้ยงสมองลดลงอีกด้วย

ถ้าไม่ Cool Down จะเป็นอย่างไร?

ร่างกายขณะออกกำลังกายก็เหมือนรถที่วิ่งมาด้วยความเร็วสูง จู่ๆ ก็เบรกกระทันหัน รถอาจจะดูไมเป็นไร แต่ไมีดีต่อเครื่องยนต์ด้านในแน่ๆ ร่างกายก็เช่นกันเพราะหากหยุดออก กำลังกายทันทีทันใด จะทำให้เลือดที่ไหลเวียนกลับสู่หัวใจน้อยลง โดยเลือดจะคั่งค้างอยู่ที่หลอดเลือดภายในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อของขา ( Pooling Effect ) ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่บีบออก จากหัวใจเพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายลดลง โดยเฉพาะสมอง จึงทำให้เกิด อาการหน้ามืดเป็นลมได้ เราจึงต้องใช้เวลา อย่างน้อย 5-10 นาที ในการปรับตัว คือค่อยๆลดชีพจรลงจนเป็นปกติ

Cool Down ท่าไหนดี?
สำหรับใครที่ขี้เกียจจำท่ามากมายเหมือยซาร่า ใช้การเดินบนลู่ก็พอจะเป็นการ Cool Down ก็ได้ค่ะ หรือถ้าวันไหนออกกำลังกายเฉพาะส่วน ให้ยืดกล้ามเนื้อ (stretching) โดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานในวันนั้นๆ โดยเหยียดกล้ามเนื้อค้างไว้ในแต่ละท่าประมาณ 10-30 วินาที และพยายามจิบน้ำด้วยนะ เพื่อลดอุณหภูมิและทดแทนน้ำที่สูญเสียไประหว่างออกกำลัง แต่ละท่าควรทำซ้ำอย่างน้อย 2-3 ครั้ง และควรนิ่งค้างไว้ในตำแหน่งที่รู้สึกตึงประมาณ 10-15 วินาที


ยืดเหยียดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เอียงลำตัวไปด้านตรงข้ามโดยคว่ำฝ่ามือลง พยายามยืดแขนและเอียงลำตัวไปจนถึงตำแหน่งที่ตึงมากที่สุด ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับข้างซ้าย-ขวา 

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง
เอียงศีรษะไปด้านในด้านหนึ่งและใช้มือข้างเดียวกันเหนี่ยวศีรษะด้านนั้นลง ทำสลับกันซ้าย-ขวา



ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลัง
ยืนแยกเท้าเล็กน้อย ประสานมือกันในระดับไหล่ ก้มศีรษะลงและจัดท่าให้แขนอยู่แนบข้างใบหู แล้วก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยให้ลำตัวขนานกับพื้น

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลัง
นั่งเหยียดขาข้างหนึ่งราบกับพื้น ส่วนอีกข้างงอไว้ แล้วก้มตัวลงไปข้างหน้าขณะที่ปลายเท้ากระดกขึ้น ควรก้มลงในลักษณะลำตัวตรง ไม่เอียงหรือตะแคงไปข้างใดข้างหนึ่ง

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง
ก้าวขาไปข้างหน้าโดยกระดกปลายเท้าขึ้น ก้มตัวลงไปจับปลายเท้าจนรู้สึกตึงที่น่องและข้อพับเข่า

สุดท้ายนี้อย่าลืม Cool Down ทุกครั้งหลังออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อให้การออกกำลังกายครั้งนี้เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ทำลายกล้ามเนื้อ หรือทำร้ายร่างกายส่วนอื่นๆ นะคะ 

ที่มา http://bit.ly/2BTeoUg