สวัสดีค่าาา ขอแนะนำตัวก่อนนะคะ ว่า จขกท.ชื่อปอน อายุ 25 ปีนะคะ
ทำงาน Computer Graphics Designer ซึ่งอาชีพเราต้องนั่งทั้งวัน หน้าคอมซะส่วนมาก

ก่อนอื่นที่ ตั้งว่า EP.1 เพราะเรามีเป้าหมายต่อไปคือ อยากมีหุ่นลีน ๆ กล้ามเนื้อแน่น ๆ
เหมือนผู้หญิงต่างชาติ มีabs กล้ามขา และก้นกลมๆ เลยว่าจะเป็นเป้าหมายในการเขียน EP.2 ต่อไป

แต่จุดประสงค์ในการตั้งกระทู้ EP.1 นี้ขึ้นมาก่อน เพราะเพื่อนขอให้ตั้งด้วยค่ะ
5555 ขออภัยนะคะ ถ้าปอนเขียนไม่รู้เรื่อง  TT

ปอนไม่ได้เป็น Personal Trainer แต่ในช่วงที่ลดก็พยายามศึกษาหาข้อมูลมาปรับใช้ให้กับตัวเอง
เพราะฉะนั้นในกระทู้นี้ ถ้าข้อมูลถูกผิดอย่างไร สามารถให้คำแนะนำได้เลยนะคะ

จุดประสงค์ของการลดครั้งนี้
เราสุขภาพแย่มาตลอด เหนื่อยง่ายมากเลยค่ะ เดินไม่ถึง 500 เมตรก็บ่นแล้ว
ทำอะไรก็ช้าเหมือนหมี หายใจก็ไม่ค่อยออก 
เสื้อผ้าก็ใส่ไม่ค่อยได้ แถมเพื่อนก็ชอบแซวเราแรง ๆ
เราอยากมีสุขภาพดีขึ้น อยากแข็งแรง อยากสวย อยากแต่งตัวดี ๆ 

เริ่มต้นจากปี 2017 ก่อนนะคะ
ตอนนั้นน้ำหนัก 93 กิโล คือพีคสุดในชีวิตแล้วค่ะ
แต่ก่อนหน้านี้ตอนม.ปลายก็อ้วนอยู่แล้วค่ะ 
สมัยนั้นมีแต่คนเรียก  อ้วนดำ นักมวย  กระซู่ อีอ้วน หมีควาย(อาจารย์เรียก 55555)

เราเลยตัดสินใจกินยาลดน้ำหนักตอนเข้า ปี 1 ค่ะ
แต่ก็นะสมัยก่อนไม่มีความรู้เลยค่ะ แค่คิดว่า ทำอะไรก็ได้ให้ลดเร็วที่สุด
เลยกินลดลงไปจนน้ำหนักเหลือ 62 ค่ะ แต่เนื้อเหี่ยวมากกแถมสุขภาพแย่มากๆ
ถ้ากลับไปบอกตัวเองได้ จะห้ามไม่ให้ตัวเองกินเลยค่ะ
เอาเงินซื้อยาลดน้ำหนัก ไปซื้ออาหารดีๆกินดีกว่าเยอะเลย
และมันก็เด้งมาเป็น 93 กิโลดังรูปค่ะ....

ภาพสมัยตอนม.ปลาย ปี 2013 - 2014 


ช่วงกินยาลดน้ำหนัก ดูผอมลงนะคะ แต่สุขภาพไม่ดี แถมกินผิดด้วยค่ะ
การกินของเราคืออ กินแต่ผักไปเลย 7 วันก็มี
หรือบางทีกินวันนึง ไม่ถึง 500 แคล
ไม่เคยดูเรื่องสารอาหารที่ได้รับเลยค่ะ ดูแต่แคลอรี่ ซึ่งมันผิดมากนะคะ


ตอนเรียนมหาลัย น้ำหนักเลยเด้งมาเท่าเดิมค่ะ TT 


แถมสุขภาพแย่กว่าเดิมมากเลยค่ะ เดินก็เหนื่อย ขึ้นบันไดก็เหนื่อยมากๆเลยค่ะ หุ่นตอนนั้นคือแย่มากๆ
ขออภัยในความน่าเกลียดนะคะ


ไลฟ์สไตล์เราตอนนั้น อาหารหลักคือขนมถุงค่ะ
ชาบู ปิ้งย่างนี่กินทุกอาทิตย์ ขนมปังปิ้งนมเนยเอย หมูกรอบเอย 
ลูกชิ้นเงี้ย ไส้กรอกเงี้ยย อร่อยแท้น้อออออ

แถมวิถีชีวิตเราตอนนั้นคือ ไม่มีไรทำก็นอนเล่น ไม่ขยับตัวค่ะวันๆ นอนเป็นหมีจำศีลเลย
ไม่ชอบออกไปไหนเลยค่ะตอนนั้นเพราะอ้วนและก็เหนื่อยง่าย ร้อนง่ายมาก
จนเมื่อเรียนจบ เริ่มเครียด เพราะต้องรับปริญญาปลายปี 
แต่คือสภาพเราแย่มากๆ เหมือนตุ่มเลย เราเกลียดตัวเองไปเลยช่วงนั้น ถ่ายรูปน้อยมากก

จนแบบเอาวะ ตัดสินใจเข้ายิมดูละกัน และตั้งปณิธานว่า ฉันอยากลดน้ำหนักครั้งนี้เป็นครั้งสุดท้ายแล้ว
และขอให้เป็นการลดที่ปลอดภัย และถูกต้อง
เราจึงตัดสินใจจ้างเทรนเนอร์ค่ะ เพราะตอนนั้นความรู้เรื่องออกกำลังกายเราคือ ติดลบ เลยค่ะ
และเรากลัวบาดเจ็บจากการออกกำลังที่ไม่ถูกต้องด้วย
เลยตัดสินใจขอเงินแม่เนี่ยแหละ 5555 

รูปที่เราจะลงต่อไปนี้เป็นรูปการเปลี่ยนแปลงของเรานะคะ

ตอนเริ่มต้น ปี 2017 เราเริ่มออกกำลังกายเดือนพฤษภาคม เราหนักประมาณ 93 กิโลกรัมค่ะ  ซึ่งภายในปีนั้นเราลดลงมาได้ประมาณ 10 กว่าโลค่ะ
น่าจะเหลือประมาณ 80-82 กิโลในปี 2017


1. การออกกำลังกาย

ปี 2017 - เราเน้นทำ Endurance / Circuit training และคาร์ดิโอด้วยการเดิน (ตอนนั้นยังวิ่งไม่ไหวค่ะ) ( เดือน พฤษภาคม - สิงหาคม เรายังมีเทรนเนอร์คอยแนะนำนะคะ )

ปี 2018 - เราเริ่มเล่นเวทครั้งแรก เล่นงูๆปลาๆ ตอนนั้นเป็นสมาชิกในฟิตเนสนึง ก็เข้าคลาสพวก circuit / bodypump / rpm (ปั่นจักรยาน) บ่อยค่ะ

ปี 2019 - ช่วงต้นปี เป็นปีที่เราเริ่มศึกษาจริงจังมาก ๆ เริ่มสนใจเวทเทรนนิ่งแบบจริงจัง เลยพยายามจัดตารางเล่นเวทให้ตัวเอง แต่ยังคง cardio อยู่นะคะ
และเมื่อช่วงเดือนตุลา ได้คำแนะนำจากเทรนเนอร์ในฟิตเนส ซึ่งใจดีคิดตารางให้เราฟรี โดยเพิ่ม Explosive circuit / HIITซึ่งได้ผลค่อนข้างดีเลยค่ะ
และปี 2019 เราก็วิ่งได้แล้วเป็นครั้งแรก  เพราะเมื่อก่อนแค่เดินขึ้นบันไดก็เหมือนจะขาดใจตายแล้วค่ะ ตอนนี้หรอคะ วิ่งไปเลยค่ะ 10 โล 21 โล 555555

2. การกิน


ปี 2017 - เราไม่มีความรู้เรื่องกินใดๆ เลยค่ะ รู้แค่ว่า ชั้นต้องกินอาหารคลีน แล้วอาหารคลีนมันคืออะไรนะ ตอนนั้นก็สั่งในเน็ตอย่างเดียวเลยค่ะ กินไปแล้วอยากร้องไห้ไปด้วย จากคนกินรสชาติจัดๆ มาทั้งชีวิต ต้องมาเปลี่ยนครั้งใหญ่

ปี 2018 - เราเริ่มทำอาหารเองแล้วค่ะเพราะอาหารคลีนก็แพงเนอะ แล้วน้อยด้วย เราเริ่มศึกษาเรื่อง BMR / TDEE ในการทำอาหารทานเอง แต่ช่วงนั้นก็ยังไม่เข้าใจเท่าไหร่ 555 ก็ทำไปงู ๆ ปลาๆ พยายามเน้นทำอาหารหลากหลายเพื่อไม่ให้ตัวเองเบื่อค่ะ 

ปี 2019 - เราเริ่มศึกษาจริงจังมากขึ้น ไป workshop เรื่องสารอาหารกับทาง FitStone เพราะเราอยากได้ความรู้จากคนที่เชียวชาญจริงๆ ซึ่งก็คุ้มค่าจริงค่ะ เราเข้าใจมากขึ้น ปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น และช่วงนี้เราจะเริ่มทำอาหารซ้ำ ๆ แล้วค่ะ เพราะเหมือนเรากินอะไรก็ได้แล้ว 5555 

แต่สิ่งที่เราเน้นในการกิน เราจะเน้นสารอาหารมากกว่าแคลอรี่ค่ะ แคลอรี่ก็สำคัญนะคะ
แต่เราจะเน้นว่ากินอะไรแล้วมีประโยชน์ และให้โปรตีน ไขมัน และคาร์บเท่าไหร่ เป็นหลักมากกว่าค่ะ
เพราะของบางอย่างแคลอรี่ต่ำก็จริง แต่ว่าไม่มีสารอาหารอะไรแบบนี้เราก็เลือกไม่ทานค่า

สารอาหารหลัก ๆ ที่เรากินก็จะมีดังนี้ค่ะ
โปรตีน : อกไก่ ไข่ ปลา หมูสันนอก เนื้อค่ะ
ไขมันดี : น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก ถั่ว อโวคาโด
คาร์บ : ข้าวทุกชนิดเลยค่ะ ขนมปังโฮลวีต 

เรามีทั้งทำเองและกินนอกบ้าน
การทำเอง : เราก็ปรุงน้อยค่ะ ใช้น้ำมันมะพร้าว (ยังไงก็ขาดไขมันไม่ได้นะคะ) แต่จะไม่ใส่น้ำตาลเลยค่ะ จะเน้นการผัด อบ ย่าง
ซื้อข้างนอก : ถ้าเป็นอาหารตามสั่ง เราจะสั่งไม่ใส่น้ำมัน น้ำตาลและผงชูรส และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันค่ะ
ถ้าเป็นร้านก๋วยเตี๋ยว เราจะทานเกาเหลา บอกเค้าเอาหมูชิ้นอย่างเดียว ไม่ชูรส ไม่กระเทียมเจียวอะไรแบบนี้ค่ะ

จริง ๆ ไม่ต้อง fix ว่าต้องทำเองก็ได้ค่ะ แค่พยายามปรับใช้กับชีวิตเราให้เหมาะสม เลือกกินให้เป็นแค่นี้ก็พอค่ะ

3. การนอน

เรื่องการนอนสำคัญมาก ๆ เลยนะคะ เป็นเรื่องเกี่ยวกับฮอร์โมนด้วยค่ะ 
สำหรับเราจากคนนอนเช้า ตื่นเย็น 
เราค่อย ๆ ปรับ จนปัจจุบันเรานอน 4-5 ทุ่ม ตื่น 6 โมงเช้าแล้วค่ะ

เราจะเน้นการนอนเป็นการนอนเวลาเดิม ตื่นเวลาเดิมทุกวัน
ถึงแม้เวลาน้อยจะไม่ได้เยอะมาก แต่ทำแบบนี้แล้วเรารู้สึกไม่เพลียค่ะ

4. ทัศนคติ

เรื่องนี้เราคิดว่าสำคัญเกือบจะเป็นอันดับที่ 1 ในการเปลี่ยนแปลงตัวเองเลยค่ะ
เราไม่เคยยอมแพ้เลยนะคะ ต่อให้น้ำหนักเราลงช้า หรือบางครั้งก็ขึ้นมา
เราไม่เคยคิดว่าตอนนี้เรากำลังลดน้ำหนัก
เพราะเราเริ่มจากคนสุขภาพแย่มาก ๆ 
เราแค่คิดว่า "ฉันต้องเปลี่ยน Life Style ตัวเองให้ได้ ฉันอยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น
ฉันอยากแข็งแรง อยากวิ่ง อยากกระโดด อยากไปเที่ยวโดยไม่เป็นภาระใคร"

และเราไม่เคยสรรหาวิธีที่มันยากมาทำด้วยค่ะ เพราะเราขี้เกียจ 555555
แค่ปรับพฤติกรรมให้ดีขึ้น กินให้ดีขึ้น ออกกำลังกายบ้าง พักผ่อนให้ดีขึ้น
แค่นี้ร่างกายก็ดีขึ้นแล้วค่ะ

5. ติดตามคนที่ออกกำลังกายเหมือนกัน

อันนี้เราเชื่อว่า พอเราเอาตัวเองไปอยู่ในสังคมแบบไหน เราก็อยากจะเป็นแบบนั้นค่ะ
เราเลยคิดว่า การติดตามคนที่ออกกำลังกายเหมือนกัน เป็นการสร้างแรงบันดาลใจให้เราทำตลอดเวลา
และได้ความรู้จากพวกเขาด้วยค่ะ 

"เราจึงไม่มีสูตรในการลดน้ำหนักมาแชร์ค่ะ เพราะเราใช้วิธีเลือกกิน และคุมปริมาณไม่ให้มากหรือน้อยเกินไปแค่นั้นเอง"

ต่อไปจะเป็นภาพปัจจุบันของเราเองนะคะ ทั้งในชุดออกกำลังกาย และชุดปกติทั่วไปค่าาา

ชุดออกกำลังกายค่ะ


ชุดทั่วไปค่ะ หุ่นเปลี่ยน แฟชั่นก็เปลี่ยนโนะ 55555 เราสนุกกับการแต่งตัวมากขึ้น มั่นใจในตัวเองขึ้นมาก ๆ รู้สึกสวยอ่ะแกรรร 
เมื่อก่อนไม่กล้าใส่เปิดแขน หรือขาสั้นเลยค่ะ จะใส่แต่เสื้อโคร่ง ๆ สีดำ กางเกงตัวใหญ่ ๆ เพราะเชื่อว่ามันจะพลางให้เราดูตัวน้อยลง อิอิ
ดูตอนนี้สิ พ่อแม่ได้แต่ภาวนาใส่ให้มันมิดชิดบ้างลู๊กกกกกกกกก 55555555555



ตอนนี้เราสามารถ Balance ชีวิตของเราได้แล้ว
เรายังสนุกกับการสรรหาอะไรอร่อยกินอยู่ดีนะคะ 555555
แต่เราก็ออกกำลังกายควบคู่ไปแล้ว เรียกว่าไม่ไปยิมไม่ได้เลยค่ะ 
เราไป 5 วันต่อสัปดาห์เลย วันไหนไม่ได้ไป เราก็ไม่ค่อยนอนอยู่เฉยๆ จะไปเดินเล่นตลอด
จนเพื่อนด่า ว่า เราเอาพลังมาจากไหนเยอะแยะขนาดนี้ 55555

เทคนิคการกินของเราก็คือ เราจะเน้นเนื้อสัตว์ จิ้มน้ำจิ้มน้อย ๆ ไม่ทานของแปรรูปเลยค่ะ

พยายามใช้ชีวิตวันนึงให้ Active มากขึ้น เช่น ถ้าเดินได้เราก็เลือกเดินนะคะ เวลาไป MRT/BTS เราจะเดินขึ้นบันไดเสมอเลยถ้าไม่รีบ

รูปนี้เป็นรูปการเปลี่ยนแปลงภายใน 2 ปีค่ะ
เราค่อนข้างเปลี่ยนแปลงช้า เราเชื่อว่าเราอ้วนมา 23 ปี
จะให้มาลดภายในแปปเดียวมันไม่ได้แน่ ๆ
เราพยายามไปให้ช้าที่สุด แต่ชัวร์ที่สุด เราไม่อยากกลับมาสุขภาพแย่อีกแล้ว


สูง 165 
ด้านซ้ายคือ 93 กิโล ด้านขวาคือ 67 กิโล
คนชอบบอกเราเหมือน 55 กิโล แต่เราหนักเท่านี้จริง ๆ ค่ะ 

ขอบคุณนะคะที่อ่านกันจนจบ ไม่รู้ปอนเขียนงงมั้ย 555
เราจะรู้สึกดีมาก ๆ เลย ถ้ากระทู้เราสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตใครได้
เราอยากเป็นแรงบันดาลใจให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีขึ้นจริง ๆ นะคะ

ยังไงติดตามกันได้ใน Facebook หรือ Instagram นะคะ
เผื่อออกกำลังกายเหมือนกัน ได้ Motivate กันเอง หรืออยากเป็นเพื่อนก็ยินดีค่ะ
หรืออยากสอบถามอะไรเพิ่มเติมก็ยินดีเช่นกันค่ะ

Facebook : Apisada Phlaisathit
Instagram : pondchicchic 
fanpage : PondHub
Youtube : PondHub



และในที่สุด เราก็มีรูปชุดนักเรียนที่ใส่แล้วดุน่ารักกับเค้าบ้างสักที ในวัย 25 ปี 555555


ปล.เราอาจไม่ได้บอกรายละเอียดมากมายเรื่องวิธีออกกำลังกายนะคะ เพราะเราคิดว่าแต่ละคนรูปร่างต่างกัน จุดประสงค์ต่างกัน
เราคิดว่าไม่น่าจะใช้วิธีเดียวกันได้ค่ะ เราเลยไม่ได้บอกเจาะจงค่ะ แต่ถ้ามาถามหลังไมค์ เรายินดีตอบนะคะ และแนะนำคร่าว ๆ ให้ได้ค่ะ

ปล2. ตอนนี้หุ่นปอนอาจจะยังไม่ได้เป๊ะ ไม่ได้ลีนมากขนาดที่หวังไว้ แต่จุดประสงค์ของกระทู้นี้คือ สร้างแรงบันดาลใจค่ะ
เพราะเราเคยอ่านกระทู้คนอื่นมาเยอะ รู้สึกได้รับพลังบวกและข้อคิดดีๆ ในการลดน้ำหนักจากคนอื่น
เลยอยากเป็นคนที่เป็นแรงบันดาลใจให้ผู้อื่นที่กำลังเริ่มต้นลดน้ำหนักบ้างค่ะ