ต้องเพิ่มเวลาการฝึกก่อนครับอย่างแรก จากที่เจ้าของกระทู้บอกมาคือไปวิ่งระยะ 5 กม.ใช้เวลา 45 นาที โดยที่เจ้าของกระทู้ฝึกวิ่งบนลู่วิ่ง วันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 วัน ซึ่งถือว่าน้อยนะครับ ถ้าจะขยับไปลง 10 กิโล ทางที่ดีอย่างแรกเลยคือการเพิ่มเวลาในการวิ่งครับ อาจจะเพิ่มเป็น 45 นาทีก่อน พอเริ่มอยู่ตัวก็อาจจะเพิ่มไปถึง 1 ชม. แล้วก็หาวันวิ่งยาวๆ สัก อาทิตย์ละครั้ง วิ่งยาวๆเช่น วันอาทิตย์ ออกวิ่งตามสวนสาธารณะ สัก 60-90 นาที จะช่วยสร้างความอึด ความอดทนของร่างกายได้
ก็ทำแบบนี้สัก 1 เดือน ในแต่ละสัปดาห์ถ้าเป็นไปได้ก็ควรจะฝึกฝนสัก 3-5 วัน ถ้ามีเวลาน้อย มีธุระ ให้เพิ่มความหนักในการฝึกแทน
เช่นมีเวลาให้การออกกำลังกายแค่อาทิตย์ละ 3 วัน ก็ฝึกวัน เว้นวัน เช่น อังคาร พฤหัส อาทิตย์ หรือ พุธ ศุกร์ อาทิตย์
โดยวันธรรมดาก็ฝึกวิ่ง 45-60 นาที ส่วนวันหยุดให้วิ่งยาวๆ เรื่อยๆ
วิ่งยาวไม่เน้นความเร็ว แต่เน้นเรื่องการยืนระยะ คือวิ่งให้ได้ 60-90 นาทีตามที่ตั้งใจ ทำเข้าบ่อยๆร่างกายก็คุ้นชินเองครับ
พอผ่านแบบนี้ไปสักเดือน ต่อไปก็ให้ฝึกความเร็ว วิ่งเร็ว สลับ ช้า หรือที่เขาเรียกกันว่า ลงคอร์ท (interval) สักสัปดาห์ละครั้ง แรกๆก็ลงคอร์ทสัก 200 เมตร 10-20 เที่ยว แล้วแต่ว่าไหวแค่ไหน ความเร็วที่ใช้ก็ต้องเร็วกว่าวิ่งปกติ อย่างเช่นปกติวิ่งเพซเฉลี่ย 9 นาที เวลาวิ่ง 200 เมตร ก็จะใช้เวลา ราวๆ 1.48 นาที หรือก็คือ 108 วินาที แต่การลงคอร์ทที่ดีคือต้องทำเวลาให้ได้ต่ำกว่าเวลาปกติ - 5 วินาที ถึง - 30 วินาที
ซึ่งผมคิดว่าเจ้าของกระทู้ควรจะลดลง 15 วินาที คือ วิ่งราวๆ 1.33 นาที หรือ 93 วินาที ในระยะ 200 เมตร ส่วนจำนวนรอบก็เอาเท่าที่ไหวไปก่อนในช่วงแรกๆ ผ่านไปสัก 2-3 สัปดาห์ ค่อยกำหนดรอบให้แน่นอนแล้วทำให้ได้ตามที่กำหนด การพักในแต่ละรอบก็อยู่ราว 30-90 วินาที
ถ้าสนใจจะฝึกจริงจัง จะมีอีกหลายๆการฝึกลองค้นหาใน google ได้ครับ 10K training plan