ต้องกล่าวก่อนว่า จขกท.เป็นคนอ้วนมาก 120 กก. สูง 162 (ปัจจุบันหนัก 108)

ค่า BMR 1875
ค่า TDEE 2906
ตั้งเป้าไว้ น้ำหนัก 65 กก.  ระยะเวลา 210 วัน
พลังงานที่ต้องลดต่อวัน 1354 แคล
พลังงานที่แนะนำต่อวัน 1552 แคล

ซึ่ง ภารกิจประจำวัน ไม่มีค่ะ นั่งอยู่หน้าคอมตลอด เนื่องจากตกงาน (คงเป็นเพราะอ้วนด้วย และนี่ก็คือเหตุผลที่ต้องลดน้ำหนัก)
กินข้าวมื้อใหญ่ ระหว่าง เช้ากับ กลางวัน 1 มื้อ (เพราะตื่นค่อนข้างสาย และถ้ากินข้าวช่วงบ่ายไป แล้วไปเต้น หรือวิ่ง จะมีอาการจุก)
และเย็น ผลไม้บ้าง มื้อหลักบ้าง (ซึ่งไม่ได้คุมอาหารเลย)
ส่วนการออกกำลังกาย แอโรบิค 45 นาที (เต้นหนัก จังหวะเป๊ะเลย และเป็นจังหวะโหด)
เต้นเสร็จ วิ่ง 1200 ม. เดิน 1200 ม. ใช้เวลา ประมาณ 25 นาที
หลังจากวันนี้ จะเพิ่มการเข้ายิมอีกวันละ 2 ชม.
(กิจกรรมเหล่านี้ จะทำตลอด จ - ศ. และวัน ส - อา จะมีว่ายน้ำ+วิ่งเบาๆ หรือ ตีปิงปอง + วิ่งเบาๆ สลับกันไป )
*** การว่ายน้ำ หรือ การตีปิงปองของเรา ไม่ใช่แค่ว่ายเฉื่อย ๆ ว่ายก็จริงจัง ตีปิงปอง ก็เกือบๆระดับนักกีฬาเด็ก ๆ ซ้อมกันเลย ***

คำถาม
1.เท่าที่ศึกษาการออกกำลังกายมา การจะลด 1354 แคลต่อวัน มันยากมาก อยากขอคำปรึกษาของผู้รู้ หรือรบกวนจัดตารางให้หน่อยค่ะ
2.อาหารการกิน 1552 แคลต่อวัน เราควรแบ่งเป็นกี่มื้อคะ แล้วควรกินอะไรบ้าง รบกวนผู้มีความรู้ด้านนี้จัดตารางให้หน่อยค่ะ

จริง ๆ แล้ว จขกท. ทราบนะคะ ว่าลดขนาดนี้มันเป็นเรื่องยาก ถึงจะไม่เป็นผลสำเร็จ แต่อยากให้มันได้ผลใกล้เคียงที่สุด เพราะว่ามีระยะเวลาเพียงแค่ 210 วันเท่านั้น (เป็นระยะเวลาเป๊ะ ๆ )

ตารางการออกกำลังกาย อยากแนะนำอะไร ได้หมดเลยค่ะ เพราะเดิม ถึงจะตัวอ้วนใหญ่ แต่พื้นฐานเป็นคนออกกำลังกาย เล่นกีฬาบ่อย ตารางจะโหดแค่ไหน ถ้ามันได้ผล จขกท.ยินดีทำค่ะ

ขอบคุณค่ะ
(การเขียนข้อความ อาจจะดูงงๆไปบ้าง ขออภัยด้วยนะคะ)
หากแท็กผิดห้อง ขออภัยด้วยนะคะ