ก่อนอื่นเลย ต้องขอบอกล่วงหน้า ว่าพิมไม่ได้เรียนมาแต่อย่างใด ได้ความรู้นี้มาจากการตีสนิทเทรนเนอร์ 55555
อะไรคือการไดเอท แต่ก่อนนี้เคยเข้าใจว่าการไดเอท คือการงดอาหารเย็นบ้าง กินคลีนบ้าง หรือลดของมัน บลาๆ ซึ่งมันไม่ใช่อย่างนั้นเลย มาดูกันว่า ข้อมูลต่อไปนี้จะเปลี่ยนความคิดคุณได้หรือเปล่า
ความรู้การกินอาหารเบื้องต้น ต้องเข้าใจก่อนว่า กินไปเพื่ออะไร อันนี้เทรนเนอร์บอกมา ผิดถูกยังไงก็อย่าด่ากันเด้อ
Carbohydrate ควรกินก่อนออกกำลังกาย เพื่อไปเบิร์นออก และลดอาการวิงเวียร หน้ามืดตอนออกกำลังกาย
Protein ควรกินหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังจำพวก weight training โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่ใช้งานหนัก ลดอาการปวดระบมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับคนกินปกติ
Fats ควรมีเพื่อให้ร่างกายอยู่รอดและอบอุ่น… เมื่อเปรียบเทียบกับทารกที่อยู่ในท้องมารดาช่วงเดือนสุดท้าย ร่างกายของเด็กครบ 32 แล้ว แต่ช่วงเดือนสุดท้าย ทำไมน้ำหนักตัวของทารกถึงเพิ่มทวีคูณ นั่นเป็นช่วงกักตุนไขมันในร่างกายเพื่อที่จะอยู่รอด หลังคลอดในช่วงรอน้ำนมแม่ใน 3 วันแรกนั่นเอง
ก่อนที่เราจะไปต่อ ขอแทรกด้วยแรงบันดาลใจของพิม เป็นแม่ลูกสองที่น้ำหนักตัวไม่ยอมลงหลังมีคนที่สอง คือทุเรศตัวเองทุกครั้งที่ส่องกระจก ก็ตั้งใจว่า เรียนจบปุ๊บก็จะออกกำลังกายลดซะ (*ลงเรียนเพื่อเปลี่ยนสายอาชีพ) คือสงสารสามีด้วย แลดูจะอดอยากเมื่อยืนข้างเมียไง 55555 และแรงบันดาลใจที่สองคือ คุณหมอตรวจพบการผิดปกติในสมอง ซึ่งอาจจะมีมาตั้งแต่เกิดไม่อันตราย หรืออาจจะเป็นไขมันอุดตัน คือถ้าเป็นไขมันอุดตัน มันก็เป็นที่มาของโรค stroke หนักที่สุดก็ เป็นอัมพาต อัมพฤกษ์ หรืออาจตายได้ ฟังดูน่ากลัวเนอะ ทำเอานอยด์ไปหลายเดือนทีเดียว แต่สุดท้ายก็ยังไม่สายที่เราจะเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิต เปลี่ยนการกิน ออกกำลังกาย เท่าที่ทำได้ แล้วเราจะได้โตไปกับลูกๆ และอยากจะบอกว่า ร่างกายแข็งแรงขึ้นเห็นได้ชัด โรคภูมิแพ้ที่เคยเป็นทุกปี ปีนี้ไม่เป็นอะไรเลย ไม่ต้องกินยาด้วย ไร้โรคคือลาภอันประเสริฐจริงๆ
พิมไม่อยากเรียกว่าวิธีนี้คือการลดน้ำหนักเลย อยากเรียกมันว่า การฝึกระบบเผาผลาญของร่างกาย เคยเห็นคนตัวเล็กๆ กินเท่าไรก็ไม่อ้วนไหม เห็นแบบนั้นแล้วเป็นใครก็อิจฉาทุกคน….. มันทำได้จริงๆค่ะ แต่ใช้ระยะเวลานาน ค่อยๆเป็นค่อยๆไป ฝึกกันไปเรื่อยๆ ไม่มีหยุด โดยการลดน้ำหนัก 10สัปดาห์ และ เพิ่มน้ำหนัก 10สัปดาห์ สลับกันไปเรื่อยๆ อันนี้เป็น ทฤษฎี ที่เรายังทำไม่จบ แต่เห็นผลได้จากการลดน้ำหนัก แล้วมากินเพิ่มตอนกลับไปเที่ยวที่ไทย ระยะเวลาครึ่งเดือน คือตัวป้านี้ กินดะ กินไม่บันยะบันยัง กินยังกับไม่เคยกินข้าวมาก่อน ข้าว ขนม ผลไม้ วนไปวนมา เจออะไรอยากกินก็ซื้อหมด กินแบบแหลกลานกันเลยทีเดียว ที่สำคัญ อยู่โรงแรมซึ่งไม่มีตราชั่งเลย กลับมาก็คิดในใจว่าอย่างน้อยที่สุดต้องขึ้นมา 3กกแน่ๆ ทำใจไว้ละ ขออย่าเกิน 5กกเลย…..
สรุป ขึ้นมาแค่ 0.6กกค่ะ ไม่อยากจะเชื่อ!!!!! และอยากจะบอกว่า มีหลายวันกิน 1800-2000+cals เลยนะ ปกติกินแบบนี้ก็จะขึ้น 4-5 กกในแต่ละครั้งที่กลับไทย
ตัวอย่างแผนการของพิมที่เทรนเนอร์จัดให้ ซึ่งขอเขาเลยว่าเราขี้เกียจออกกำลังกาย จะออกแค่ 1-2ครั้งต่อสัปดาห์พอ เขาก็เอา นน ส่วนสูง และอายุ เราไปคิด (65.5กก, 172ซม, 34) ก็ได้สัดส่วนการกินโปรตีนมา low calsx6 =125, high calsx1 =135
เทรนเนอร์พิมค่อนข้างจะมีเอกลักษณ์ในการฝึก ตั้งแต่ weight training มาถึงการคุมอาหาร เขาบอกแค่กินโปรตีนให้ได้ใน 1 วัน ส่วนcals ที่เหลือให้เพิ่มเติมด้วย fats กับ carb สรุปพิมกินไม่ได้ตามที่เขากำหนด เพราะน้ำหนักมันขึ้นแทนที่จะลด ก็เลยต่อรองขอลด protein ให้อยู่ระหว่าง 80-120g ต่อวัน
คือต้องบอกก่อนว่าพิมออกกำลังกายไม่เยอะในแต่ละสัปดาห์ จึงเน้นกินโปรตีนเพิ่มในวันที่ weight training ก็ลงตัวพอดี วันไหนเน้น cardio ก็จะกิน carb เยอะหน่อย แล้วแต่วัน คุณก็ปรับใช้ให้เข้ากับตัวคุณเนอะ
และนี่คือข้อมูลที่ได้มาจากเทรนเนอร์
10สัปดาห์แรก(ลด) กินเฉลี่ย 1400calsต่อวัน ลดจาก 66.5กก มาจบที่ 61.4กก
10สัปดาห์ต่อมา (เพิ่ม) กินเฉลี่ย 1700calsต่อวัน เพิ่มจาก 61.4กก จนถึงวันนี้ นน อยู่ที่ 62.6กก ยังเหลือเวลาอีก 2-3สัปดาห์จึงจบ แปลว่ามาถึงตอนนี้เพิ่มน้ำหนักไป 1.2กก ใน 7 สัปดาห์
10สัปดาห์ต่อมา (ลด) กินเฉลี่ย 1500calsต่อวัน (ใจนี่อยากให้เวลาผ่านไปเร็วๆ อยากเห็นผลแล้ว เรามาลุ้นไปด้วยกันนะ)
จากแผนของเทรนเนอร์ มันจะทำให้เรา นน คงที่ ระบบเผาผลาญดี และที่สำคัญ สบายปากสบายท้อง กินอะไรก็ได้ตามใจปาก เพียงแค่ต้องจดและจำปริมาณในการกิน จะทำให้เรารู้ว่า เราสามารถกินได้ครั้งละมากน้อยเท่าไร
ส่วนการเตรียมการก็ไม่ยากเลย
อย่างแรกต้องเอา ส่วนสูง อายุ และ น้ำหนัก ไปคิดออกมาก่อนว่า ควรกิน protein fats carb วันละเท่าไรโดยประมาณ
อันนี้อยากให้ผู้รู้มาช่วยตอบวิธีการคิดว่ามันคิดอย่างไร แต่คนที่ไม่รู้อย่างเราก็ใช้ calculator ที่หาได้จากเวปทั่วไป มันจะบอกกระทั่ง ควรกินเท่าไรเพื่อความอยู่รอด เท่าไรเพื่อลด และเท่าไรเพื่อเพิ่ม แล้วแต่ความต้องการของแต่ละคนเลย
ง่ายๆ ด้วยเวปนี้เลยค่า
https://www.bodybuilding.com/fun/macronutrients_calculator.htm
อย่างที่สองที่ควรมีคือ spreadsheet ไว้จด ตัวอย่างข้างล่างนี่เลย
ที่ต้องทำต่อวันก็คือ
1. ชั่งน้ำหนักตัว หลังเข้าห้องน้ำ ใส่เสื้อผ้าให้น้อยที่สุด และทำเป็นประจำทุกวัน เพื่อความแม่นยำ น้ำหนักขึ้นลง ไม่เป็นไร เราจะเอาแบบเฉลี่ยต่อสัปดาห์
2. จด Protein, fats, carb โดยใช้ app ‘my fitness pal’ มาช่วยจำ ว่ากินอะไรไปเท่าไร ยังไง หากไม่อยากเสียเงินก็สามารถ google หาจำนวน protein, fats, carb และมาบวกกันเองในแต่ละวัน
3. กฎข้อสำคัญที่สุดคือ นน ห้ามลดเกิน 1% ของ นนตัวใน 1 สัปดาห์ เป็นการปรับที่ไม่ฮวบฮาบและไม่มีผลกระทบต่อการใช้พลังงานในแต่ละวัน หากแต่ว่าวันไหนออกกำลังกายยกเวท ก็กินโปรตีนเพิ่มเข้าไปสักหน่อยก็เท่านั้น
4. ใช่ค่ะ พอเราต้องจด อาหารที่เรากินก็ต้องกะปริมาณน้ำหนักอาหารที่กินได้ เราใช้ชั่งตวงเอาสัปดาห์แรก หลังจากนั้นก็กะด้วยสายตา หลังๆนี่แม่นมาก ไม่อยากคุย 55555 มันจะยุ่งยากแค่ช่วงแรกๆ หากใครอยากเข้มงวดก็ชั่งทุกอย่าง และทำทีเดียว แยกกล่องไว้กินในวันถัดไป แช่ช่องแข็ง เก็บได้เป็นอาทิตย์เลย
สังเกตุเลยว่าในตารางจะทำแบบ 6วัน low cals 1วัน high cals, สามารถ cheat day ได้ 1วัน หรือจะเฉลี่ยกินทุกวันเอาก็ได้ แต่average ต้องอยู่ตามปริมาณที่กำหนด บวกลบได้นิดหน่อย อย่าไปซีเรียสมาก (averageจะอยู่ในแถบสีม่วงด้านล่างของspreadsheetค่ะ)
ถ้าใครอยากให้ระบบเผาผลาญทำงานตลอดวัน ก็ทำได้โดยการเปลี่ยนการกินจากวันละ 3 มื้อ ให้เป็นวันละ 5-6มื้อย่อยๆ ก็ทำได้เช่นกันค่ะ
ตอนนี้พิมอยู่ในช่วง reverse diet หรือ การเพิ่มน้ำหนัก เป็นอีกอย่างที่อยากกล่าวถึง
ทำไมเราถึงต้อง เพิ่มน้ำหนัก? หากคนที่กินคลีนมาอ่าน จะสังเกตุได้ว่า ทำไปสักพัก น้ำหนักจะอยู่ตัว ไม่สามารถลดได้อีก หรือลดได้ช้ามากๆ
นั่นคือเพราะร่างกายต้องการไขมันมาเผาผลาญด้วยนั่นเอง หากเราไม่กินไขมันเข้าไปเลย ร่างกายก็จะเกิดการ ‘หวง’ ไขมัน เพราะร่างกายต้องการไขมันระดับนึง เพื่อการอยู่รอด ตามที่อธิบายเกี่ยวกับทารกข้างต้น หากเราไม่กินเลยหรือกินน้อยเกินไป ร่างกายก็จะไม่ยอมเผาผลาญไขมันที่มีอยู่น้อยนิด เพราะมันชินกับการที่เราไม่กินเข้าไปยังไงละคะ
เพราะฉะนั้น ใครอยากกินอะไรเท่าไร อยากกินคลีน ก็กินโลด แต่ถ้าอยากให้ร่างกาย ลดนนลงไปอีก หรือ อยากกินเพิ่มได้โดยไม่อ้วนขึ้น ก็ต้องกินไขมันเพิ่มเข้าไปด้วยค่ะ แค่ให้อยู่ในปริมาณที่ควรกินในแต่ละวันเท่านั้นเอง พิมเองก็ชอบมากๆเลย เวลาเทรนเนอร์บอกว่า ได้เวลาเพิ่มนนแล้ว……ยังกะเสียงสวรรค์เลย เราก็จัดไปตามใจปาก เค้กบ้าง ช๊อกโกแลตบ้าง ขาหมูบ้าง คะน้าหมูกรอบบ้าง โอย…. ฟินเวอร์ค่ะ
อยากจะเล่าว่าวันแรกที่ต้องกินให้ได้ 1600cals หลังจากไดเอทมานี่มันเป็นการกินที่ทรมานมากๆ เพราะกระเพาะมันบอกว่าอิ่มแล้ว พอแล้ว แต่เราต้องกินอ่ะ…. ทรมานอยู่วันแรกๆ มาตอนนี้สิ มีความสุขกับการกินมาก ก็รู้ไงว่ากินไปก็เพิ่มไม่เยอะ ไม่นอยด์เหมือนก่อนกลับไทยแล้ว อย่าพูดพร่ำทำเพลงอีกเลย มาดูรูปกันสักหน่อย
นี่คือหลังคลอดลูกคนที่2 ต้องบอกก่อนเลยว่า ก่อนท้องคนแรก นน อยู่ที่54กก ท้องคนแรกขึ้นมา22กก เป็น76กก หลังจากนั้นลดฮวบฮาบใน 6เดือน คงไว้ที่ 60กก
พอมาคนที่2 นางก็รักแม่เท่าพี่ของนางเลย ให้มาอีก 22กก ขึ้นมาพีคสุดที่ 82กก ค่า…..
งานเข้าละสิทีนี้ ลดยังไงก็ไม่ลง ออกกำลัง4-5วัน กินน้อย งดอาหารเย็น อยู่หลายเดือนก็ไม่คงที่เลย 63, 64, 66, 67 วนอยู่แถวเนี้ย
มาวันนึงไปบ่นกับเทรนเนอร์ เทรนเนอร์เลยจับคุมอาหารซะ ได้เรื่องเลย…. ลดสิคะ 10วีค จาก 65.5 ลงมา 61.4 แต่ใจอยากได้ 60 พอมันไม่ลดแล้วก็เลยเป็นเหตุให้ต้อง reverse diet ค่ะ
นี่คือช่วง May 2017 นน อยู่ที่ 65-67กก….. เห็นคอในตัวฉันไหม อย่างอ้วนอ่ะ 55555
และนี่คือช่วงออกกำลังกายอย่างเดียว ก่อนเริ่มคุมอาหาร หน้าตาเพิ่งตื่นเลยค่ะ 555555
เริ่มคุมอาหารแล้ว แค่ไม่กี่เดือนก็ ดีขึ้นเห็นได้ชัดเลย
จัดไปอีกรูป ไดเอทครั้งนี้ลดไปจนถึง 61.4กก
แอบไปเที่ยวไทย เพิ่งกลับมา
เริ่ม reverse diet ตั้งแต่เท้าแตะเครื่องบิน กลับมาก็เป็นเยี่ยงนี้ ถ่ายหลังจากกินข้าวไปแล้ว พุงหาย เอวหาย แม่เจ้า!!!
ขอเพิ่มเติมนิดหน่อยในเรื่องของระบบเผาผลาญ ระบบเผาผลาญของแต่ละคนทำงานไม่เหมือนกัน เพราะฉะนั้นบางคนอาจกินได้เยอะหรือน้อยต่างกัน
วิธีเปลี่ยนจากการลดไปเพิ่ม หรือเพิ่มไปลด ให้บวกหรือลบ200cal จากที่กิน และรอดูผลตอบรับจากร่างกายเป็นระยะเวลา 2 สัปดาห์ก่อนปรับ cal
ตัวอย่างเช่น พิมเริ่มกิน(ลด) 1400calต่อวัน เวลากินเพิ่มนน ก็บวก200cal เป็น 1600cal พอกินไปได้ 2 สัปดาห์ น้ำหนักที่เพิ่มเฉลี่ยไม่ถึง 200กรัมต่อสัปดาห์ ก็ต้องเพิ่มcal อีก 100 เป็น 1700cal ต่อวันเป็นต้น คือภายใน10สัปดาห์ มันควรขึ้นโดยรวมที่ 2-2.5กก และไม่ควรเกินนั้น มาจนถึงตอนนี้พิมเพิ่มมาได้7สัปดาห์แล้ว น้ำหนักตัวเริ่มคงที่ อาจจะสามารถเพิ่มcal ได้อีก ในช่วง2สัปดาห์ที่เหลือ แต่ขอไปปรึกษาเทรนเนอร์ก่อน หุหุ
ข้อดีของการฝึกนี้ ทำให้น้ำหนักตัวคงที่มากๆ ของพิมขึ้นลงไม่เกิน 1กกเลย ดีมากและชอบที่เราสามารถกินได้ทุกอย่างที่อยากกิน เพียงแค่ต้องรู้ว่าเรากินอะไรไปเท่าไร ก็คือการคุมปริมาณ กินไม่ให้เกินที่ร่างกายต้องการนั่นเอง
มารอดูผลหลังจากนี้อีกประมาณ 13สัปดาห์ ว่าพิมจะลดได้ถึง 60กก ตามที่หวังไว้ได้หรือเปล่า
หวังว่าข้อมูลข้างต้นจะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ ไม่มากก็น้อยนะคะ
หากอยากปรึกษาส่วนตัว ก็แอดไลน์มาได้ที่ id: pimmiep
Happy diet, happy eating
ลดน้ำหนักยังไงให้กินได้เยอะแต่ไม่อ้วน!!
อะไรคือการไดเอท แต่ก่อนนี้เคยเข้าใจว่าการไดเอท คือการงดอาหารเย็นบ้าง กินคลีนบ้าง หรือลดของมัน บลาๆ ซึ่งมันไม่ใช่อย่างนั้นเลย มาดูกันว่า ข้อมูลต่อไปนี้จะเปลี่ยนความคิดคุณได้หรือเปล่า
ความรู้การกินอาหารเบื้องต้น ต้องเข้าใจก่อนว่า กินไปเพื่ออะไร อันนี้เทรนเนอร์บอกมา ผิดถูกยังไงก็อย่าด่ากันเด้อ
Carbohydrate ควรกินก่อนออกกำลังกาย เพื่อไปเบิร์นออก และลดอาการวิงเวียร หน้ามืดตอนออกกำลังกาย
Protein ควรกินหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังจำพวก weight training โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่ใช้งานหนัก ลดอาการปวดระบมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับคนกินปกติ
Fats ควรมีเพื่อให้ร่างกายอยู่รอดและอบอุ่น… เมื่อเปรียบเทียบกับทารกที่อยู่ในท้องมารดาช่วงเดือนสุดท้าย ร่างกายของเด็กครบ 32 แล้ว แต่ช่วงเดือนสุดท้าย ทำไมน้ำหนักตัวของทารกถึงเพิ่มทวีคูณ นั่นเป็นช่วงกักตุนไขมันในร่างกายเพื่อที่จะอยู่รอด หลังคลอดในช่วงรอน้ำนมแม่ใน 3 วันแรกนั่นเอง
ก่อนที่เราจะไปต่อ ขอแทรกด้วยแรงบันดาลใจของพิม เป็นแม่ลูกสองที่น้ำหนักตัวไม่ยอมลงหลังมีคนที่สอง คือทุเรศตัวเองทุกครั้งที่ส่องกระจก ก็ตั้งใจว่า เรียนจบปุ๊บก็จะออกกำลังกายลดซะ (*ลงเรียนเพื่อเปลี่ยนสายอาชีพ) คือสงสารสามีด้วย แลดูจะอดอยากเมื่อยืนข้างเมียไง 55555 และแรงบันดาลใจที่สองคือ คุณหมอตรวจพบการผิดปกติในสมอง ซึ่งอาจจะมีมาตั้งแต่เกิดไม่อันตราย หรืออาจจะเป็นไขมันอุดตัน คือถ้าเป็นไขมันอุดตัน มันก็เป็นที่มาของโรค stroke หนักที่สุดก็ เป็นอัมพาต อัมพฤกษ์ หรืออาจตายได้ ฟังดูน่ากลัวเนอะ ทำเอานอยด์ไปหลายเดือนทีเดียว แต่สุดท้ายก็ยังไม่สายที่เราจะเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิต เปลี่ยนการกิน ออกกำลังกาย เท่าที่ทำได้ แล้วเราจะได้โตไปกับลูกๆ และอยากจะบอกว่า ร่างกายแข็งแรงขึ้นเห็นได้ชัด โรคภูมิแพ้ที่เคยเป็นทุกปี ปีนี้ไม่เป็นอะไรเลย ไม่ต้องกินยาด้วย ไร้โรคคือลาภอันประเสริฐจริงๆ
พิมไม่อยากเรียกว่าวิธีนี้คือการลดน้ำหนักเลย อยากเรียกมันว่า การฝึกระบบเผาผลาญของร่างกาย เคยเห็นคนตัวเล็กๆ กินเท่าไรก็ไม่อ้วนไหม เห็นแบบนั้นแล้วเป็นใครก็อิจฉาทุกคน….. มันทำได้จริงๆค่ะ แต่ใช้ระยะเวลานาน ค่อยๆเป็นค่อยๆไป ฝึกกันไปเรื่อยๆ ไม่มีหยุด โดยการลดน้ำหนัก 10สัปดาห์ และ เพิ่มน้ำหนัก 10สัปดาห์ สลับกันไปเรื่อยๆ อันนี้เป็น ทฤษฎี ที่เรายังทำไม่จบ แต่เห็นผลได้จากการลดน้ำหนัก แล้วมากินเพิ่มตอนกลับไปเที่ยวที่ไทย ระยะเวลาครึ่งเดือน คือตัวป้านี้ กินดะ กินไม่บันยะบันยัง กินยังกับไม่เคยกินข้าวมาก่อน ข้าว ขนม ผลไม้ วนไปวนมา เจออะไรอยากกินก็ซื้อหมด กินแบบแหลกลานกันเลยทีเดียว ที่สำคัญ อยู่โรงแรมซึ่งไม่มีตราชั่งเลย กลับมาก็คิดในใจว่าอย่างน้อยที่สุดต้องขึ้นมา 3กกแน่ๆ ทำใจไว้ละ ขออย่าเกิน 5กกเลย…..
สรุป ขึ้นมาแค่ 0.6กกค่ะ ไม่อยากจะเชื่อ!!!!! และอยากจะบอกว่า มีหลายวันกิน 1800-2000+cals เลยนะ ปกติกินแบบนี้ก็จะขึ้น 4-5 กกในแต่ละครั้งที่กลับไทย
ตัวอย่างแผนการของพิมที่เทรนเนอร์จัดให้ ซึ่งขอเขาเลยว่าเราขี้เกียจออกกำลังกาย จะออกแค่ 1-2ครั้งต่อสัปดาห์พอ เขาก็เอา นน ส่วนสูง และอายุ เราไปคิด (65.5กก, 172ซม, 34) ก็ได้สัดส่วนการกินโปรตีนมา low calsx6 =125, high calsx1 =135
เทรนเนอร์พิมค่อนข้างจะมีเอกลักษณ์ในการฝึก ตั้งแต่ weight training มาถึงการคุมอาหาร เขาบอกแค่กินโปรตีนให้ได้ใน 1 วัน ส่วนcals ที่เหลือให้เพิ่มเติมด้วย fats กับ carb สรุปพิมกินไม่ได้ตามที่เขากำหนด เพราะน้ำหนักมันขึ้นแทนที่จะลด ก็เลยต่อรองขอลด protein ให้อยู่ระหว่าง 80-120g ต่อวัน
คือต้องบอกก่อนว่าพิมออกกำลังกายไม่เยอะในแต่ละสัปดาห์ จึงเน้นกินโปรตีนเพิ่มในวันที่ weight training ก็ลงตัวพอดี วันไหนเน้น cardio ก็จะกิน carb เยอะหน่อย แล้วแต่วัน คุณก็ปรับใช้ให้เข้ากับตัวคุณเนอะ
และนี่คือข้อมูลที่ได้มาจากเทรนเนอร์
10สัปดาห์แรก(ลด) กินเฉลี่ย 1400calsต่อวัน ลดจาก 66.5กก มาจบที่ 61.4กก
10สัปดาห์ต่อมา (เพิ่ม) กินเฉลี่ย 1700calsต่อวัน เพิ่มจาก 61.4กก จนถึงวันนี้ นน อยู่ที่ 62.6กก ยังเหลือเวลาอีก 2-3สัปดาห์จึงจบ แปลว่ามาถึงตอนนี้เพิ่มน้ำหนักไป 1.2กก ใน 7 สัปดาห์
10สัปดาห์ต่อมา (ลด) กินเฉลี่ย 1500calsต่อวัน (ใจนี่อยากให้เวลาผ่านไปเร็วๆ อยากเห็นผลแล้ว เรามาลุ้นไปด้วยกันนะ)
จากแผนของเทรนเนอร์ มันจะทำให้เรา นน คงที่ ระบบเผาผลาญดี และที่สำคัญ สบายปากสบายท้อง กินอะไรก็ได้ตามใจปาก เพียงแค่ต้องจดและจำปริมาณในการกิน จะทำให้เรารู้ว่า เราสามารถกินได้ครั้งละมากน้อยเท่าไร
ส่วนการเตรียมการก็ไม่ยากเลย
อย่างแรกต้องเอา ส่วนสูง อายุ และ น้ำหนัก ไปคิดออกมาก่อนว่า ควรกิน protein fats carb วันละเท่าไรโดยประมาณ
อันนี้อยากให้ผู้รู้มาช่วยตอบวิธีการคิดว่ามันคิดอย่างไร แต่คนที่ไม่รู้อย่างเราก็ใช้ calculator ที่หาได้จากเวปทั่วไป มันจะบอกกระทั่ง ควรกินเท่าไรเพื่อความอยู่รอด เท่าไรเพื่อลด และเท่าไรเพื่อเพิ่ม แล้วแต่ความต้องการของแต่ละคนเลย
ง่ายๆ ด้วยเวปนี้เลยค่า
https://www.bodybuilding.com/fun/macronutrients_calculator.htm
อย่างที่สองที่ควรมีคือ spreadsheet ไว้จด ตัวอย่างข้างล่างนี่เลย
ที่ต้องทำต่อวันก็คือ
1. ชั่งน้ำหนักตัว หลังเข้าห้องน้ำ ใส่เสื้อผ้าให้น้อยที่สุด และทำเป็นประจำทุกวัน เพื่อความแม่นยำ น้ำหนักขึ้นลง ไม่เป็นไร เราจะเอาแบบเฉลี่ยต่อสัปดาห์
2. จด Protein, fats, carb โดยใช้ app ‘my fitness pal’ มาช่วยจำ ว่ากินอะไรไปเท่าไร ยังไง หากไม่อยากเสียเงินก็สามารถ google หาจำนวน protein, fats, carb และมาบวกกันเองในแต่ละวัน
3. กฎข้อสำคัญที่สุดคือ นน ห้ามลดเกิน 1% ของ นนตัวใน 1 สัปดาห์ เป็นการปรับที่ไม่ฮวบฮาบและไม่มีผลกระทบต่อการใช้พลังงานในแต่ละวัน หากแต่ว่าวันไหนออกกำลังกายยกเวท ก็กินโปรตีนเพิ่มเข้าไปสักหน่อยก็เท่านั้น
4. ใช่ค่ะ พอเราต้องจด อาหารที่เรากินก็ต้องกะปริมาณน้ำหนักอาหารที่กินได้ เราใช้ชั่งตวงเอาสัปดาห์แรก หลังจากนั้นก็กะด้วยสายตา หลังๆนี่แม่นมาก ไม่อยากคุย 55555 มันจะยุ่งยากแค่ช่วงแรกๆ หากใครอยากเข้มงวดก็ชั่งทุกอย่าง และทำทีเดียว แยกกล่องไว้กินในวันถัดไป แช่ช่องแข็ง เก็บได้เป็นอาทิตย์เลย
สังเกตุเลยว่าในตารางจะทำแบบ 6วัน low cals 1วัน high cals, สามารถ cheat day ได้ 1วัน หรือจะเฉลี่ยกินทุกวันเอาก็ได้ แต่average ต้องอยู่ตามปริมาณที่กำหนด บวกลบได้นิดหน่อย อย่าไปซีเรียสมาก (averageจะอยู่ในแถบสีม่วงด้านล่างของspreadsheetค่ะ)
ถ้าใครอยากให้ระบบเผาผลาญทำงานตลอดวัน ก็ทำได้โดยการเปลี่ยนการกินจากวันละ 3 มื้อ ให้เป็นวันละ 5-6มื้อย่อยๆ ก็ทำได้เช่นกันค่ะ
ตอนนี้พิมอยู่ในช่วง reverse diet หรือ การเพิ่มน้ำหนัก เป็นอีกอย่างที่อยากกล่าวถึง
ทำไมเราถึงต้อง เพิ่มน้ำหนัก? หากคนที่กินคลีนมาอ่าน จะสังเกตุได้ว่า ทำไปสักพัก น้ำหนักจะอยู่ตัว ไม่สามารถลดได้อีก หรือลดได้ช้ามากๆ
นั่นคือเพราะร่างกายต้องการไขมันมาเผาผลาญด้วยนั่นเอง หากเราไม่กินไขมันเข้าไปเลย ร่างกายก็จะเกิดการ ‘หวง’ ไขมัน เพราะร่างกายต้องการไขมันระดับนึง เพื่อการอยู่รอด ตามที่อธิบายเกี่ยวกับทารกข้างต้น หากเราไม่กินเลยหรือกินน้อยเกินไป ร่างกายก็จะไม่ยอมเผาผลาญไขมันที่มีอยู่น้อยนิด เพราะมันชินกับการที่เราไม่กินเข้าไปยังไงละคะ
เพราะฉะนั้น ใครอยากกินอะไรเท่าไร อยากกินคลีน ก็กินโลด แต่ถ้าอยากให้ร่างกาย ลดนนลงไปอีก หรือ อยากกินเพิ่มได้โดยไม่อ้วนขึ้น ก็ต้องกินไขมันเพิ่มเข้าไปด้วยค่ะ แค่ให้อยู่ในปริมาณที่ควรกินในแต่ละวันเท่านั้นเอง พิมเองก็ชอบมากๆเลย เวลาเทรนเนอร์บอกว่า ได้เวลาเพิ่มนนแล้ว……ยังกะเสียงสวรรค์เลย เราก็จัดไปตามใจปาก เค้กบ้าง ช๊อกโกแลตบ้าง ขาหมูบ้าง คะน้าหมูกรอบบ้าง โอย…. ฟินเวอร์ค่ะ
อยากจะเล่าว่าวันแรกที่ต้องกินให้ได้ 1600cals หลังจากไดเอทมานี่มันเป็นการกินที่ทรมานมากๆ เพราะกระเพาะมันบอกว่าอิ่มแล้ว พอแล้ว แต่เราต้องกินอ่ะ…. ทรมานอยู่วันแรกๆ มาตอนนี้สิ มีความสุขกับการกินมาก ก็รู้ไงว่ากินไปก็เพิ่มไม่เยอะ ไม่นอยด์เหมือนก่อนกลับไทยแล้ว อย่าพูดพร่ำทำเพลงอีกเลย มาดูรูปกันสักหน่อย
พอมาคนที่2 นางก็รักแม่เท่าพี่ของนางเลย ให้มาอีก 22กก ขึ้นมาพีคสุดที่ 82กก ค่า…..
งานเข้าละสิทีนี้ ลดยังไงก็ไม่ลง ออกกำลัง4-5วัน กินน้อย งดอาหารเย็น อยู่หลายเดือนก็ไม่คงที่เลย 63, 64, 66, 67 วนอยู่แถวเนี้ย
มาวันนึงไปบ่นกับเทรนเนอร์ เทรนเนอร์เลยจับคุมอาหารซะ ได้เรื่องเลย…. ลดสิคะ 10วีค จาก 65.5 ลงมา 61.4 แต่ใจอยากได้ 60 พอมันไม่ลดแล้วก็เลยเป็นเหตุให้ต้อง reverse diet ค่ะ
เริ่ม reverse diet ตั้งแต่เท้าแตะเครื่องบิน กลับมาก็เป็นเยี่ยงนี้ ถ่ายหลังจากกินข้าวไปแล้ว พุงหาย เอวหาย แม่เจ้า!!!
ขอเพิ่มเติมนิดหน่อยในเรื่องของระบบเผาผลาญ ระบบเผาผลาญของแต่ละคนทำงานไม่เหมือนกัน เพราะฉะนั้นบางคนอาจกินได้เยอะหรือน้อยต่างกัน
วิธีเปลี่ยนจากการลดไปเพิ่ม หรือเพิ่มไปลด ให้บวกหรือลบ200cal จากที่กิน และรอดูผลตอบรับจากร่างกายเป็นระยะเวลา 2 สัปดาห์ก่อนปรับ cal
ตัวอย่างเช่น พิมเริ่มกิน(ลด) 1400calต่อวัน เวลากินเพิ่มนน ก็บวก200cal เป็น 1600cal พอกินไปได้ 2 สัปดาห์ น้ำหนักที่เพิ่มเฉลี่ยไม่ถึง 200กรัมต่อสัปดาห์ ก็ต้องเพิ่มcal อีก 100 เป็น 1700cal ต่อวันเป็นต้น คือภายใน10สัปดาห์ มันควรขึ้นโดยรวมที่ 2-2.5กก และไม่ควรเกินนั้น มาจนถึงตอนนี้พิมเพิ่มมาได้7สัปดาห์แล้ว น้ำหนักตัวเริ่มคงที่ อาจจะสามารถเพิ่มcal ได้อีก ในช่วง2สัปดาห์ที่เหลือ แต่ขอไปปรึกษาเทรนเนอร์ก่อน หุหุ
ข้อดีของการฝึกนี้ ทำให้น้ำหนักตัวคงที่มากๆ ของพิมขึ้นลงไม่เกิน 1กกเลย ดีมากและชอบที่เราสามารถกินได้ทุกอย่างที่อยากกิน เพียงแค่ต้องรู้ว่าเรากินอะไรไปเท่าไร ก็คือการคุมปริมาณ กินไม่ให้เกินที่ร่างกายต้องการนั่นเอง
มารอดูผลหลังจากนี้อีกประมาณ 13สัปดาห์ ว่าพิมจะลดได้ถึง 60กก ตามที่หวังไว้ได้หรือเปล่า
หวังว่าข้อมูลข้างต้นจะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ ไม่มากก็น้อยนะคะ
หากอยากปรึกษาส่วนตัว ก็แอดไลน์มาได้ที่ id: pimmiep
Happy diet, happy eating