จากกระทู้ "เคยไหม?? อยากจะมีกล้ามแต่ไม่รู้จะเล่นยังไง วันนี้ผมจะมาแชร์ https://ppantip.com/topic/36445886"

ขอเริ่มจากตัวเองแล้วกัน เป็นคนที่มีช่วงรอบเอวเยอะมาก เวลานั่งจะเป็นห่วงยางเลย
อย่างที่เคยบอกไปแล้ว การลดน้ำหนักหรืออยากมีสัดส่วนที่สวยงาม เกิดจากสองสิ่ง คือ
1.การบริโภค 80%
2.การออกกำลังกาย 20%
หลายคนคงเคยเห็นผลลัพธ์มาแล้ว เช่น เข้าฟิตเนสทุกวันเลย แต่ทำไมไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง สาเหตุอาจเกิดจากหลายๆอย่าง เช่น
1.ไม่ได้ควบคุมการกิน กินแหลก กินไขมัน กินของหวาน กินน้ำตาล กินบุฟเฟ่เหมือนเดิม ซึ่งมันก็ไปหักลบกับการออกกำลังกายแถมยังเกินมาอีกด้วย
2.ออกกำลังกายไม่หนักพอ อัตราหัวใจไม่เต้นเร็ว ไม่เพิ่มอัตราเผาผลาญของร่างกาย ส่วนกล้ามเนื้ออาจจะใช้น้ำหนักเบาเกินไป กล้ามเนื้อไม่ฉีกขาดแล้วก็ไม่สร้างเพิ่มเติม
และปัจจัยอื่นๆ ความไม่สม่ำเสมอ อีกทั้งรูปร่าง สรีระและระบบเผาผลาญแตกต่างกัน ดังนั้นบางสูตรที่มีแตกตามเว็บหรือเพจออกกำลังกาย เราต้องนำมาปรับให้เหมาะสมกับตัวเอง อย่าหักโหรมเกินไปด้วย ไม่งั้นจะบาดเจ็บพักไปหลายเดือนเลยนะ

สิ่งที่ควรทำหากต้องการเปลี่ยนแปลงร่างกายตนเอง
1.การตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน ใช้หลักการ S.M.A.R.T. Goal ฮาาา ลองหาอ่านเอานะมันเป็นยังไง เช่น เราต้องการลดน้ำหนักอย่างเดียว เราต้องการมีกล้าม หรือต้องการกระชับสัดส่วน เพราะแต่ละเป้าหมายนั้น การลงมือปฏิบัติมันแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงเลย
2.หากได้เป้าหมายแล้ว ส่วนต่อมาอาจจะยากสำหรับคนบางคนเลยทีเดียว เพราะมันคือคำว่า "วินัย (discipline)"  หากต้องการเห็นผลลัพธ์ไวๆ จำเป็นต้องมีวินัยในการกิน วินัยในการออกกำลังกายอย่างมาก แต่ถ้าไม่รีบร้อนอะไร เรื่อยๆก็ได้ ก็ทำตามความเหมาะสม
3.ส่วนที่สามสำคัญไม่แพ้กัน นั่นคือการเลือก รูปแบบการออกกำลังกาย ซึ่งจะตอบโจทย์ตอนเราตั้งเป้าหมายตอนต้น เช่น การวิ่ง การเล่นโยคะ การเล่น T25 การเล่นเวท และการเล่นบอดี้เวท โดยส่วนตัวผมเลือกที่จะเล่นบอดี้เวท เนื่องจากผมไม่ต้องการมีกล้ามใหญ่มากเกินไป อิอิ
4.เราได้รูปแบบการเล่นแล้วเราก็ทำการศึกษาข้อมูลต่างๆ ว่าการสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเล่นอย่างไรให้ถูกวิธี เพื่อลดการเกิดอาการบาดเจ็บ อันตรายถ้าทำท่าไม่ถูกต้อง แนะนำให้หาเพจหรือเทรนเนอร์ดังๆในเว็บเยอะแยะ เค้าก็จะมีวิธีการหลักสูตรมาสอนตลอดเวลา แถมยังเป็นการสร้างแรงบรรดันใจให้กับตัวเองอีกด้วย

จริงๆช่วงนี้ผมก็อวบขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากทำงานแล้ว ไม่ค่อยเวลาไปฟิตเนสในวันธรรมดาเลย แต่อาศัยการเล่นที่หอพักเอา สักวันละ 1 ชั่วโมง
อุปกรณ์ที่ต้องมีหากต้องการออกกำลังกายที่หอพัก


1.เสื่อโยคะ แนะนำให้ใช้ของดีระดับหนึง ส่วนตัวใช้ของไนกี้ราคา1500บาท ซื้อในเว็บถูกหน่อย ทำไมถึงแนะนำของดีเพราะผมก็เคยซื้อตามร้านทั่วไป 300-500 บาท เวลามันยุบแล้วมันจะไม่ค่อยคืนตัวทำให้เวลาเล่นอาจบาดเจ็บได้
2.บาร์โหนติดประตู หาตามเว็บราคามีตั้งแต่ 500-1000 บาท แล้วแต่เราเลยว่าจะเลือกแบบไหนให้เหมาะสม
สิ่งที่ผมทำในเวลา 1 ชั่วโมงสำหรับการเล่นที่หอ
1.เล่นส่วนหน้าอก 1 ท่า เช่น วิดพื้นท่าต่างๆ ทำ 25 ครั้ง
2.เล่นท่ากล้ามท้อง 1 ท่า
3.เล่นท่ากล้ามขา 1 ท่า
4.ดึงข้อ 1 ท่า
ทำทั้งหมด 4 เซต ก็จะตกท่าละประมาณ 100 ครั้ง ซึ่งผมทำอย่างละ 2 ท่ากล่าวคือเล่น 8 เซต **เป็นการเล่นฟูบอดี้
และ ผมเล่นคาดิโอสลับกัน หมายความว่า วันจันทร์บอดี้เวท วันอังคาร เล่นคาดิโอ วันพุธบอดี้เวท วันพฤหัสบดีเล่นคาดิโอ สลับกันไป ใช้เวลา 1ชั่วโมง ถึง 1 ชั่วโมงครึ่ง พอเล่นเสร็จก็ควรหาโปรตีนทานด้วย
อันนี้เป็นโปรแกรมแนะนำเฉยๆ หากใครต้องการโปรแกรมอื่นๆ ตอนนี้ทำได้ทำเพจแนะนำท่าเล่นบอดี้เวท แบบมือสมัครเล่นไว้ หากสนใจสามารถติดตามรับชมได้ใน เฟสบุ๊ค ยูทูปและไอจี

https://www.facebook.com/martinbarburn/
https://www.youtube.com/channel/UCgJVbGuRFZisoETxntqrC4w
IG : martinesusu

ซึ่งผมก็จะอัพวิดีโอเรื่อยๆ มีทั้งเล่นสร้างกลามเนื้อ และคาดิโอ ถ้าอยากปรึกษาก็ทักกันมาได้ในเพจเลย

ถ้าอยากทราบข้อมูลเพิ่มเติม ท่านี่เรียกว่าอะไรให้ติดตามได้ในเฟสเลยค้าบ ถ้ามีอะไรผิดพลาดต้องขออภัยไว้ด้วย มือสมัครเล่น