เริ่มต้นจากเป็นคนไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลยในชีวิต ตอนนี้เสพติดการออกกำลังกายไปแล้ว

งั้นเรามาทำความเข้าใจกันก่อน ว่าปัจจัยที่มีส่วนในการมีกล้ามนั้นประกอบด้วย 2 ปัจจัยหลักๆ และยังมีอื่นๆอีก
1.อาหาร  ดังนั้นเริ่มแรกต้องปรับเปลี่ยนการบริโภคใหม่หมดเลย สำหรับคนที่กินทุกอย่างที่ขว้างหน้า หยุดคิดสักแปปว่าที่เรากำลังจะกินนั้นมีโปรตีนไหม มีคาร์โบไฮเดครตเท่าไร ไขมันเยอะปล่าว มีวิตามินและแร่ธาตุอะไรที่จำเป็นที่เราต้องการเพียงพอหรือเปล่า พูดง่ายๆว่าต้องครบ 5 หมู่ ไม่ต้องเป๊ะๆหรอกแค่ให้มีโดยรวมว่าร่างกายได้รับเพียงพอต่อการนำไปสร้างกล้ามเนื้อและเป็นพลังงาน #ห้ามอดเด็ดขาดนะไม่งั้นโยโย่แน่นอน

ซึ่งโดยปกติผมจะเน้นมือหลังเล่นสะส่วนใหญ่ให้ได้รับแต่สิ่งดีๆ เช่น
1)สิ่งที่ควรกินเป็นอันดับแรกเลยคือ "โปรตีน" ตามโภชนาการก็กินเท่ากับหนักตัว ตัวอย่าง นน. 45 กก. ก็ต้องกิน 45 ก. อันนี้คือทั้งวันนะ แบ่งกินตามมื้ออาหารเลย
**แต่สำหรับคนเล่นเวทหรือสร้างกล้ามเนื้อแนะนำกินเป็น สองเท่า ตัวอย่าง นำน้ำหนักมาคูณด้วย 2.2 (45*2.2=99) ดังนั้นต้องกิน 99 ก.
**โดยปกติร่างกายรับโปรตีนได้ประมาณ 33กรัมต่ออาหารหนึ่งมื้อ
อาหารจำพวกโปรตีน เช่น อกไก่ ไข่ขาวต้ม ไข่ขาวลวก น้ำถั่วเหลือง เป็นต้น
2)อันดับสองคือคาร์โบไฮเดรต คือบางคนเข้าใจว่าอดไปเลย แต่มันไม่ดีนะเพราะว่าถ้าคุณออกกำลังกายไปแล้ว ร่างกายได้ใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตหมดแล้วถ้าคุณไม่กินเท่ากับร่างกายจะไปใช้พลังงานจากแหล่งอื่นแทน (ไขมัน โปรตีน) แต่มันไม่ได้ใช้จากไขมันเยอะหนักเพราะยากต่อการย่อยแล้วนำมาใช้อะ

บางคนอาจจะเกลียดก็พยายามกิน มันดีจริงๆ สำหรับคนที่อยากได้อาหารครบ 5หมู่ แคลอรี่น้อยๆ แต่ไม่อยากกินผักแนะนำให้หาอาหารเสริมรับประทานได้ ลองหาๆดู เอาอันที่ปลอดภัยนิดนึงครับ
******อาหาร มีสัดส่วน 80% ******
คนที่ออกแถบตายแต่กินไม่ถูกวิธีก้ไม่มีทางมีกล้ามหรอก แถมยังไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงอีก สู้ๆ
อีก 20 % ที่เหลือ นั่นคือ
2.การออกกำลังกาย ที่ผมจะมาแชร์เป็นการเล่นเวทเทรนนิ่งซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มากนักในการสร้างกล้ามเนื้อ
ท่าเบสิคที่ควรจะทำทุกวัน แค่ทำครบก็ได้ทุกส่วนของร่างกายแล้ว

ท่าแรก : Burpee  หรือท่าพุ่งหลัง เป็นท่าที่ใช้แรงเยอะมาก ทั้งกระโดดขึ้นกระโดดลง ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ คล้ายๆคาดิโอ
ท่าสอง : Jumping Jack หรือกระโดดตบนั้นเอง ท่านี้ช่วยดาดิโอแล้วยังกระชับสัดส่วนตรงน่องขาอีกด้วย
ท่าสาม : high knee หรือท่าตีเข่า ท่านี้ได้กล้ามเนื้อส่วนท้องเลย
อันนี้เป็นคลิปตัวอย่างคร่าวๆ เป็น routine คาดิโอประจำของผมเลย ทำประมาณ 5-10 รอบเบิร์นดีมากๆ

ต่อไปจะเป็นท่าหลักๆในการเล่นแขน ส่วนอก ส่วนไหล และปีกของเวทเทรนนิ่งเลย
ท่าแรก : Push-up หรือการวิดพื้น ท่าเบสิคก็จะได้ หลังแขน กล้ามอก ไหล่ กล้ามปีก แต่สามารถปรับรูปแบบให้เน้นบางส่วนได้จากการวางมือของเรานั้นเอง สามารถหารับชมได้ตามยูทูปเลย พิมว่า variations of push-up
ท่าสอง : Dip  เป็นท่าที่ยากมากอีกท่าหนึ่งแต่บอกเลยว่าโดนมาก โดยเฉพาะหัวไหล์ หลังแขน และอกล่าง สวยๆเลย แนะนำ
ผมมีตัวอย่าง เอาไปลองเล่นดูนะ

เพิ่มๆ เป็นกล้ามเนื้อส่วนท้อง Abs workout


อันสุดท้ายขาดไม่ได้เลย สำหรับเวทเทรนนิ่ง นั้นคือ ส่วนขา นั้นเอง
ท่าแรก : Squat ท่าควอช พยายามเกร็งหน้าขาไว้  ท่าไม่ต้องงอ ตอนลงเอาหลังลงตรงๆ หัวเข่าไม่เกินปลายเท้า มันจะตั้งฉากพอดี เหมือนนั่งย่องๆ ฝึกเยอะๆเดี๋ยวก็ทำได้ สบายๆไม่ยากมาก

ทั้งหมดนี้เกิดจากประสบการณ์จากการทำด้วยตัวเองและศึกษาเพิ่มเติมบ้าง หาผิดพลาดประการใด ขออภัยไว้ ณ ที่นี้ด้วยนะครับ
อีกอย่าง อยากจะขอฝากเพจที่ผมกำลังอยู่ด้วย ก็จะเป็นการมาบอกเคล็ดลับต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย ท่าสร้างกล้ามเนื้อเวทเทรนนิ่ง และยังมีเชตคาดิโอเจ๋งๆที่รับรองได้ว่าผอมแน่นอน และแถมยังมีกล้ามอีกด้วย
https://www.facebook.com/Martin-Barburn-231465670591371/
นี้เป็นเพจของผมเอง  จะมีท่าอีกเยอะเลยมาอัพเดทเรื่อย สำหรับใครที่สนใจสามารถติดตามได้เลยนะครับ ฝากด้วย!!