หลายๆคนอยากมี 6 pack แล้วจะตั้งคำถามกับตัวเองเสมอว่า ทำยังไง เล่นหน้าท้องยังไงก็ไม่เห็นมีสีกที sit up เป็นร้อยเป็นพันจนหลังจะพังยับไม่มี ก่อนอื่นผมต้องบอกเลยนะครับผมไม่ใช่นักวิทยาศาสตร์การกีฬาอะไร ผมคือคนที่เล่นเอง เจ็บเอง ศึกษาเอง จากจุดเริ่มต้นเดียวกับทุกๆคน แต่อยากจะเอาประสบการณ์ที่มีมาแชร์ให้ฟังเพื่อเป็นแนวทาง ไม่ใช่ทางลัด
มนุษย์ทุกคนมีกล้ามหน้าท้องทุกคนครับเพราะมันคือหลักสรีศาสตร์ของสิ่งมีชีวิต แล้วทำไมบางคนเห็นเป็นลูก ทำไมบางคนไม่มี เพราะแต่ละคนมีชั้นไขมันปกคลุมให้ผิวหนังหนาไม่เท่ากันครับเราต้องมาเข้าใจลำดับการสะสมไขมันของร่างกายก่อนนะครับ ร่างกายของเราจะเริ่มสะสมจุดแรกคือพุงนี่แหละแล้วค่อยๆกระจายออกไปยังจุดต่างๆ แต่เวลาใช้ไขมันกลับดึงจากจุดต่างๆไปใช้ก่อนและพุงคือลำดับสุดท้าย เพราะอะไรเหรอเพราะพุงเราตรงสะดือคือจุดศูนย์กลางของร่างกาย ว่ากันว่าถ้าแนวสะดือท้งดิ่งลงมันเลยปลายเท้าของเราเราจะล้ม จุดศูนย์ถ่วงของเรารึจุดศูนย์กลางของร่างกายเราถ้าคิดตามหลักฟิสิกส์แรงที่กระทำที่จุดหมุนมีค่าเป็นศูนย์ ว่ากันง่ายๆร่างกายต้องการเก็บไขมันพุงไว้ในจุดที่มันใช้แรงน้อยที่สุดเพื่อใช้ในเวลาที่ร่างกายฉุกเฉินที่สุด
คราวนี้เรามาดูประเภทของการสะสมไขมัน
1.ไขมันสะสมช่องท้อง
2.ไขมันสะสมใต้ชั้นผิวหนัง
3.ไขมันสะสมระหว่างมัดกล้ามเนื้อ
4.ไขมันสะสมในมัดกล้ามเนื้อ
การสะสมจะสะสมตามลำดับ 1-4 แต่เวลาเอาไปใช้จะใช้จาก 4-1
เมื่อเรารู้พื้นฐานการสะสมไขมันแล้วเราก็มาหาวิธีที่จะเอาออกกัน ก่อนอื่นถ้าคิดจะอยากมีกล้ามอย่ามีข้ออ้าง ผมบอกอีกข้ออย่าบอกว่ากลัวกล้ามจะใหญ่ไป กลัวใหญ่ก็อย่าเล่นครับ มันไม่มีทางตื่นเช้ามาแล้วเป็นลูกเลยแน่นอน
การกิน อย่าอดอาหารเพื่อลดความอ้วนแต่จงควบคุมสารอาหาร เพราะการอดอาหารมันจะทำให้ร่างกายเราเข้าสู่สภาวะการอดหรือ Starvation Mode ลองไปคนดูรายละเอียดกันนะครับว่ามันคืออะไร
การออกกำลังกาย มันก็จะมีหลักๆอยู่ 2 ประเภทคือ Anaerobic และ Aerobic คือการออกกำลังกายโดยใช้ออกซิเจน และไม่ใช้ออกซิเจนความแตกต่างของมันคือ
Anaerobic คือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่นการเข้าฟิตเนส การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพลังงานที่ใช้จะมาจากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ เมื่อเราออกกำลังกายประเภทนี้กล้ามเนื้อจะสะสมกรดเลคติค ทำให้กล้ามเนื้อเราบาดเจ็บและร่างกายเราจะสร้างขึ้นมาใหม่ให้มีปริมาณที่มากกว่าเดิมเพื่อให้เพียงพอต่อการใช้งานต่อๆไป ซึ่งในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นจะใช้พลังงานจากไขมันเราเรียกว่า After burn การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยเพิ่มมันกล้ามแล้วกล้ามเนื้อจะเปรียบเสมือนโรงงานเผาผลาญไขมันเราอีกที
Aerobic คือการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน เช่นการวิ่ง jogging การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยในเรื่องการต้นของหัวใจ การสูบฉีดของเลือดการเผาผลาญก็จากไขมันเป็นหลักและคาร์โบไฮเตรต
เมื่อ aerobic เผาผลาญจากไขมันเป็นหลักทำไมต้องเล่นแบบ anaerobic ด้วยละก็เพราะการเล่นแต่ aerobic มันทำให้คุณลดไขมันน้ำหนักได้จริงแต่มันไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณขึ้นมาด้วยไงละ มันก็จะทำให้การคงรูปนั้นเป็นไปในระยะสั้น กล้ามเนื้อเสมือนเตาเผา
เรามาเริ่มจากการกินและการพักผ่อน
ผมเองผมไม่ใช่สายนับแคลเอาเป็นว่าสำหรับผมจะแบ่งอาหารออกเป็น 6 มื้อ 3 มื้อหลัก และ 3 มื้อย่อย ออกกำลังกายไปทางanaerobic 70% ผสมผสาน anaerbic และ aerobic 20% และ aerobic 10%
6 มื้อมีดังนี้
1. มื้อเช้าผมจะให้น้ำหนักไปทางโปรตีนมากที่สุด เนื้อ นม ไข่ จัดไป
2.มื้อสายจะเป็นพวก ผัก ผลไม้ หรือ ธัญพืช แต่ยังคงเลือกที่ให้โปรตีนกับเราด้วย
3.มื้อเที่ยง ข้าวหลักผมง่ายๆคือไม่เกิน กำปั้นตัวเอง แต่กับข้าวก็จะลดไขมัน จะเป้นพวกเนื้อ นม ไข่
4.มื้อบ่ายก่อนการออกกำลังการผมจะเน้น คาร์โบไฮเดรต น้ำตาลจากผลไม้ เพิ่มความสดชื่น รวมถึงธัญพืชต่างๆ
5.มื้อหลังการออกกำลังการ จะเป็นโปรตีนจากพวกนมถั่วเหลือง ไข่ เนื้อสัตว์พวกปลา
6.มื้อก่อนนอนจะเป็นนม
หลักง่ายๆอย่าให้หิว ทุกมื้อให้ได้โปรตีนสารอาหารครบเพื่อรักษาระดับโปรตีนในเลือดและ ก่อนออกกำลังกายเน้นพลังงานเพื่อให้เราออกกำลังกายได้ถึงจุดเข้มข้นที่สุดไม่ดึงเอาพลังงานจากเซลล์กล้ามเนื้อมาใช้ การพักผ่อนก็สำคัญนะครับวันละ 6-8 ชม. ในเวลาปกตินะครับไม่ใช่นอน 8 ชม.แต่นอน หกโมงเช้าตื่นบ่ายสอง พยายามครับนอนให้ได้สักไม่เกินเที่ยงคืนถ้าทำไม่ได้จริงๆลองปรับดู ผมบอกเลยแต่ละคนมีความไวแป้ง ไวต่อไขมันไม่เท่ากัน ทุกอย่างมันขึ้นอยู่กับการปรับใช้ การลดความอ้วนมันเหมือนการทดลองคุณต้องมีเป้าหมายกำหนดตัวแปรแล้วทดลองทำที่มันอยู่บนพื้นฐานของ วิทยาศาสตร์การกีฬา แต่ละคนมีเคล็ดลับไม่เหมือนกันขอให้คุณทำไปเรื่อยๆแล้วคุณจะรู้เองว่าโปรแกรมไหนเหมาะกับคุณ
มาถึงการออกกำลังกายมีท่ามากมายแต่ประเด็นสำคัญมันอยู่ที่การโฟกัสให้ถูกจุดไว้ผมจะเอาคลิปมาลงอีกทีนะครับเอาป็นว่าควบคุมการกินแล้วออกกำลังกายให้เข้มข้นเมื่อพุงยุบแล้ว 6 pack จะมาเอง การที่เราไม่มี 6pack ไม่ได้แปลว่าเราไม่มีกล้ามท้องที่แข็งแรงนะครับ แต่แค่มันซ่อนไว้เท่านั้นเอง เราไม่สามารถเล่นแต่กล้ามท้องแล้วพุงจะยุบนะครับไว้ผมจะมาอธิบายต่อด้วยคลิปนะครับ
https://ppantip.com/topic/37166716 กระทู้เก่าที่อาจจะสร้างแรงบันดาลใจให้ทุกๆคนนะครับ
ยินดีให้คำแนะนำนะครับ line : fireman_mukata
อยากมีกล้ามหน้าท้อง 6 pack ทำยังไง
มนุษย์ทุกคนมีกล้ามหน้าท้องทุกคนครับเพราะมันคือหลักสรีศาสตร์ของสิ่งมีชีวิต แล้วทำไมบางคนเห็นเป็นลูก ทำไมบางคนไม่มี เพราะแต่ละคนมีชั้นไขมันปกคลุมให้ผิวหนังหนาไม่เท่ากันครับเราต้องมาเข้าใจลำดับการสะสมไขมันของร่างกายก่อนนะครับ ร่างกายของเราจะเริ่มสะสมจุดแรกคือพุงนี่แหละแล้วค่อยๆกระจายออกไปยังจุดต่างๆ แต่เวลาใช้ไขมันกลับดึงจากจุดต่างๆไปใช้ก่อนและพุงคือลำดับสุดท้าย เพราะอะไรเหรอเพราะพุงเราตรงสะดือคือจุดศูนย์กลางของร่างกาย ว่ากันว่าถ้าแนวสะดือท้งดิ่งลงมันเลยปลายเท้าของเราเราจะล้ม จุดศูนย์ถ่วงของเรารึจุดศูนย์กลางของร่างกายเราถ้าคิดตามหลักฟิสิกส์แรงที่กระทำที่จุดหมุนมีค่าเป็นศูนย์ ว่ากันง่ายๆร่างกายต้องการเก็บไขมันพุงไว้ในจุดที่มันใช้แรงน้อยที่สุดเพื่อใช้ในเวลาที่ร่างกายฉุกเฉินที่สุด
คราวนี้เรามาดูประเภทของการสะสมไขมัน
1.ไขมันสะสมช่องท้อง
2.ไขมันสะสมใต้ชั้นผิวหนัง
3.ไขมันสะสมระหว่างมัดกล้ามเนื้อ
4.ไขมันสะสมในมัดกล้ามเนื้อ
การสะสมจะสะสมตามลำดับ 1-4 แต่เวลาเอาไปใช้จะใช้จาก 4-1
เมื่อเรารู้พื้นฐานการสะสมไขมันแล้วเราก็มาหาวิธีที่จะเอาออกกัน ก่อนอื่นถ้าคิดจะอยากมีกล้ามอย่ามีข้ออ้าง ผมบอกอีกข้ออย่าบอกว่ากลัวกล้ามจะใหญ่ไป กลัวใหญ่ก็อย่าเล่นครับ มันไม่มีทางตื่นเช้ามาแล้วเป็นลูกเลยแน่นอน
การกิน อย่าอดอาหารเพื่อลดความอ้วนแต่จงควบคุมสารอาหาร เพราะการอดอาหารมันจะทำให้ร่างกายเราเข้าสู่สภาวะการอดหรือ Starvation Mode ลองไปคนดูรายละเอียดกันนะครับว่ามันคืออะไร
การออกกำลังกาย มันก็จะมีหลักๆอยู่ 2 ประเภทคือ Anaerobic และ Aerobic คือการออกกำลังกายโดยใช้ออกซิเจน และไม่ใช้ออกซิเจนความแตกต่างของมันคือ
Anaerobic คือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่นการเข้าฟิตเนส การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพลังงานที่ใช้จะมาจากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ เมื่อเราออกกำลังกายประเภทนี้กล้ามเนื้อจะสะสมกรดเลคติค ทำให้กล้ามเนื้อเราบาดเจ็บและร่างกายเราจะสร้างขึ้นมาใหม่ให้มีปริมาณที่มากกว่าเดิมเพื่อให้เพียงพอต่อการใช้งานต่อๆไป ซึ่งในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นจะใช้พลังงานจากไขมันเราเรียกว่า After burn การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยเพิ่มมันกล้ามแล้วกล้ามเนื้อจะเปรียบเสมือนโรงงานเผาผลาญไขมันเราอีกที
Aerobic คือการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน เช่นการวิ่ง jogging การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยในเรื่องการต้นของหัวใจ การสูบฉีดของเลือดการเผาผลาญก็จากไขมันเป็นหลักและคาร์โบไฮเตรต
เมื่อ aerobic เผาผลาญจากไขมันเป็นหลักทำไมต้องเล่นแบบ anaerobic ด้วยละก็เพราะการเล่นแต่ aerobic มันทำให้คุณลดไขมันน้ำหนักได้จริงแต่มันไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณขึ้นมาด้วยไงละ มันก็จะทำให้การคงรูปนั้นเป็นไปในระยะสั้น กล้ามเนื้อเสมือนเตาเผา
เรามาเริ่มจากการกินและการพักผ่อน
ผมเองผมไม่ใช่สายนับแคลเอาเป็นว่าสำหรับผมจะแบ่งอาหารออกเป็น 6 มื้อ 3 มื้อหลัก และ 3 มื้อย่อย ออกกำลังกายไปทางanaerobic 70% ผสมผสาน anaerbic และ aerobic 20% และ aerobic 10%
6 มื้อมีดังนี้
1. มื้อเช้าผมจะให้น้ำหนักไปทางโปรตีนมากที่สุด เนื้อ นม ไข่ จัดไป
2.มื้อสายจะเป็นพวก ผัก ผลไม้ หรือ ธัญพืช แต่ยังคงเลือกที่ให้โปรตีนกับเราด้วย
3.มื้อเที่ยง ข้าวหลักผมง่ายๆคือไม่เกิน กำปั้นตัวเอง แต่กับข้าวก็จะลดไขมัน จะเป้นพวกเนื้อ นม ไข่
4.มื้อบ่ายก่อนการออกกำลังการผมจะเน้น คาร์โบไฮเดรต น้ำตาลจากผลไม้ เพิ่มความสดชื่น รวมถึงธัญพืชต่างๆ
5.มื้อหลังการออกกำลังการ จะเป็นโปรตีนจากพวกนมถั่วเหลือง ไข่ เนื้อสัตว์พวกปลา
6.มื้อก่อนนอนจะเป็นนม
หลักง่ายๆอย่าให้หิว ทุกมื้อให้ได้โปรตีนสารอาหารครบเพื่อรักษาระดับโปรตีนในเลือดและ ก่อนออกกำลังกายเน้นพลังงานเพื่อให้เราออกกำลังกายได้ถึงจุดเข้มข้นที่สุดไม่ดึงเอาพลังงานจากเซลล์กล้ามเนื้อมาใช้ การพักผ่อนก็สำคัญนะครับวันละ 6-8 ชม. ในเวลาปกตินะครับไม่ใช่นอน 8 ชม.แต่นอน หกโมงเช้าตื่นบ่ายสอง พยายามครับนอนให้ได้สักไม่เกินเที่ยงคืนถ้าทำไม่ได้จริงๆลองปรับดู ผมบอกเลยแต่ละคนมีความไวแป้ง ไวต่อไขมันไม่เท่ากัน ทุกอย่างมันขึ้นอยู่กับการปรับใช้ การลดความอ้วนมันเหมือนการทดลองคุณต้องมีเป้าหมายกำหนดตัวแปรแล้วทดลองทำที่มันอยู่บนพื้นฐานของ วิทยาศาสตร์การกีฬา แต่ละคนมีเคล็ดลับไม่เหมือนกันขอให้คุณทำไปเรื่อยๆแล้วคุณจะรู้เองว่าโปรแกรมไหนเหมาะกับคุณ
มาถึงการออกกำลังกายมีท่ามากมายแต่ประเด็นสำคัญมันอยู่ที่การโฟกัสให้ถูกจุดไว้ผมจะเอาคลิปมาลงอีกทีนะครับเอาป็นว่าควบคุมการกินแล้วออกกำลังกายให้เข้มข้นเมื่อพุงยุบแล้ว 6 pack จะมาเอง การที่เราไม่มี 6pack ไม่ได้แปลว่าเราไม่มีกล้ามท้องที่แข็งแรงนะครับ แต่แค่มันซ่อนไว้เท่านั้นเอง เราไม่สามารถเล่นแต่กล้ามท้องแล้วพุงจะยุบนะครับไว้ผมจะมาอธิบายต่อด้วยคลิปนะครับ
ยินดีให้คำแนะนำนะครับ line : fireman_mukata