สวัสดีครับ คราวที่แล้วก็ได้มาแชร์ประสบการณ์คู่รักออกกำลังกาย ทั้งลดความอ้วนและเพิ่มกล้ามเนื้อไปด้วย แบบฉบับไม่เปิดเผยตัวตน
ตามอันนี้ครับ
https://ppantip.com/topic/36736042
ครั้งนี้ผมขอเปิดหน้าเปิดตาละครับ เพราะเนื่องจากคราวก่อนหลังจากได้มาเล่าให้เพื่อนๆฟัง ก็มีผู้ไม่หวังดี เอารูป ไปทำการแอบอ้างว่าเป็นตนเอง หลอกผู้อื่นว่าได้ใช้ยาอาหารเสริมตัวหนึ่ง เพื่อผลประโยชน์ทำการขายยาผลิตภัณฑ์เหล่านั้น ทำให้คนอื่นเข้าใจผิดคิดว่าใช้ยาลดความอ้วน ซึ่งความเป็นจริงตามที่ได้เล่าให้ฟังในครั้งก่อนนะครับ "เราลดความอ้วนด้วยตัวเองครับ"
ภาพนี้ข้างซ้าย ลดความอ้วนมาได้สัก 2-3 เดือน และภาพขวา คือ 1 ปี คือมีกล้ามเนื้อแล้วครับ
คราวนี้ผมจะนำประสบการณ์มาแชร์อีกครั้ง เกี่ยวกับ "วิธีการเริ่มต้นลดความอ้วน”
ซึ่งเป็นคำถามยอดฮิตที่มีการสอบถามกันมามาก จากเพจเฟสบุ๊คของผมเอง
“ชีวิตติดเหล็ก ผอมชัวร์” ใครอยากได้เทคนิคต่างๆ แรงบันดาลใจ ก็ต้องฝากติดตามด้วยนะ
"วิธีการเริ่มต้นลดความอ้วน แบบฉบับสุขภาพดีและหุ่นดีถาวร”
1.“เรื่องอาหาร" เริ่มต้นจากเปลี่ยนทัศนคติว่าการลดความอ้วนนั้น ไม่ใช่การอดอาหาร ซึ่งส่วนใหญ่ที่ลดกันคิดแบบนั้นเยอะครับ ที่เค้าคิดกันส่วนใหญ่ก็คือ ออกกำลังกายให้หนักๆ ทานให้น้อยๆ งดแป้งและไม่เน้นโปรตีน ทานห้ามเกิน 6 โมงเย็น ทานแต่สลัดผักแทนอาหารมื้อเย็น ซึ่งมันเป็นวิธีที่ผิด แต่มีวิธีพื้นฐานเพื่อเปลี่ยนแปลงให้ครับ
***ให้เปลี่ยนแปลงตัวเองด้วยการ ทานอาหารที่มีประโยชน์ค ครบ 5 หมู่ หรืออาหาร ลีน ครบทุกมื้อ เพราะอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย และ ค่าพลังงานค่อยข้างต่ำ
***ในปกติเราทานอาหาร 3 มื้อ แต่ในกรณีที่เราอยากลดความอ้วนหรือเพิ่มกล้ามเนื้อควรเพิ่มมื้ออาหาร 4-6 มื้อแล้วแต่กรณี แต่ผู้ที่เริ่มต้นอาจจะค่อยๆ เพิ่มเป็น 4 มื้อ 5 และ 6 ตามลำดับ แต่ทั้งนี้ก็ควรกินให้สัมพันธ์กันระหว่าง ค่า BMR และ TDEE
วิธีการคิดก็ตามนี้นะครับ
https://tdeecalculator.net
เราจำเป็นต้องคิดนะครับเพื่อวางแผนการลดความอ้วนที่ถูกต้อง
***มีหลายคนบอกให้กินน้อยกว่าค่า BMR หรือ อย่าให้เกินค่า BMR ซึ่งเป็นวิธีการที่ผิดนะครับ ใช่ มันสามารถลดน้ำหนักของคุณได้รวดเร็ว แต่มันก็ทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาได้อย่างรวดเร็วมากเช่นกัน ถ้าคุณทำนานๆแน่นอนครับ เมื่อไหร่ที่คุณกลับไปกินหนักเหมือนเดิมร่างกายคุณจะไวต่อแป้งมาก น้ำหนักหรือไขมันในตัวคุณจะพุ่งเพิ่มมาอย่างน่าตกใจแน่นอน
***ค่าBMR คือค่าพลังงานที่ร่างกายของเราต้องการในแต่ละวันนะครับ เพราะฉะนั้นกินให้ถึงครับ แต่ถ้าคุณอยากจะลดความอ้วนจริงๆ คุณต้องดูค่า TDEE ด้วย โดยคำนวนจากการที่เราได้ออกกำลังกายไปในแต่ละอาทิตย์
***ตัวอย่างครับ ถ้าค่า BMR เรา 1300 TDEE 2000 คุณต้องทาน 1300-1500 จะช่วยลดความอ้วนได้เร็ว และถ้าคุณกินระหว่าง 1500-2000 มันก็ยังจะช่วยลดความอ้วนได้อยู่ แต่อาจจะช้าหน่อย และถ้ากินเกิน TDEE หรือ 2000 ก็อาจจะทำให้คุณอ้วนได้นั่นเอง (แต่ทั้งนี้นานๆเกินทีก็ไม่มีผลทำให้คุณอ้วน)
***ใน 4-6 มื้อ ถ้าคุณกินแต่อาหารดีมีประโยชน์ คุณไม่ต้องกลัวเลยว่ามันจะอ้วน ถึงแม้ว่ามื้อเราจะเพิ่มขึ้นมาก็ตาม เพราะอาหารที่ดีมีประโยชน์ที่ว่านั้น ลีน ครบ 5 หมู่ ร่างกายต้องการนำมาใช้ได้เพียงพอ และ ค่าพลังงานของอาหารเหล่านี้ยังต่ำอีกด้วย
1 ปีนิดๆ
***การอดอาหารและการทานอาหารให้น้อยๆ ทำให้ร่างกายของคุณมีระบบเผาผลาญต่ำหรือพังได้ ถ้าคุณหิวให้คุณรีบหาอาหารทาน ดึกแค่ไหนก็ต้องหาอะไรทาน ทั้งนี้คำนึงถึงปริมาณค่าพลังงานที่คุณได้รับและได้ใช้ไปแล้วด้วย เราจะขาดแป้งหรืองดแป้งเลยไม่ได้
เพราะจะทำให้สมองคุณช้าลง ไม่มีแรง กล้ามเนื้อคุณจะเล็กลงร่างกายจะพยายามกักเก็บไขมันเพิ่มขึ้น มันจะทำให้คุณรู้สึกว่าน้ำหนักไม่ลง ทำให้คุณยิ่งเครียดคุณก็ยิ่งอด ยิ่งอด จนทนไม่ไหวกลับมากินเหมือนเดิม เรียบร้อยครับ!!
ไขมันคุณจะกลับมาอย่างรวดเร็วมากๆ
***โปรตีนนั้นก็เป็นสิ่งสำคัญมากๆพอๆกับคาร์บเช่นกัน ยิ่งถ้าคนที่ออกกำลังกาย ควรทาน 1.5-2 เท่าของน้ำหนักตัว ซึ่งถ้าอยากผอมและหุ่นดีไว ก็ต้องหันมาออกกำลังกายและทานโปรตีนกันด้วย ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่ซึ่งหรอ พัฒนากล้ามเนื้อซึ่งเป็นตัวเร่งระบบเผาผลาญให้ดีขึ้น
***มื้อก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญ โดยเฉพาะแป้ง ควรเป็นคาร์บเชิงซ้อน โดยทานก่อนเล่น 1.30-2 ชม ก่อนเล่น หรือจะทานกล้วยหอม 1 ลูก จะทำให้มีแรงเล่นดี
***มื้อหลังออกกำลังกาย สำคัญยิ่งกว่า คือมื้อที่ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเหล่านี้ไปใช้ได้ทันที ต้องกินให้ดี ถึงจะได้ประโยชน์เต็มๆ
***เวย์สำคัญไหม คนที่ไขมันเยอะมาก หรือ อ้วนอยู่แรกๆยังไม่สำคัญมากนัก แต่สำหรับคนที่เริ่มผอมแล้ว อยากได้กล้ามเนื้อ อยากกระชับ เวย์จัดเป็นอาหารเสริม ที่ทำให้ชีวิตง่ายขึ้น แต่ทั้งนี้ควรเน้นอาหารหลักจะดีที่สุด
***แรกๆคุณยังไม่จำเป็นต้องมี Cheatmeal ขอให้ทำไปก่อนสัก 2-3 แล้วค่อยมีอาทิตย์ละครั้ง อดทนไว้ เดี๋ยวพอคุณหุ่นดี ไม่ต้องห่วง จะกินอะไรก็กิน รู้จักปริมาณ รู้จักออกกำลังกาย ระบบเผาผลาญดีแล้ว ชิวๆ
***การงดของมันของทอด ของหวานจะช่วยทำให้คุณลดความอ้วนได้ไวมากๆ
ซึ่งผมคอยย้ำอยู่เสมอว่า “กินมีคุณภาพ 80% ออกกำลังมีคุณภาพ 20%”
2."เรื่องการออกกำลังกาย” ซึ่งถามกันมามากว่าออกอย่างไร ออกตาม youtube ได้ไหม ผมขอชี้แจงว่า
-การลดความอ้วน เราจำเป็นต้องออกกำลังกาย เพื่อ เร่งและฟื้นฟูระบบเผาผลาญ
-ควรคาร์ดิโอและทำการเวทเทรนนิ่งไปด้วย จะทำให้คุณลดไขมันได้เร็ว
-ยิ่งคุณทำการเวทเทรนนิ่ง ระบบเผาผลาญคุณก็ยิ่งจะดีขึ้น ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อ การลดไขมันก็จะเร็วขึ้นตามๆกัน ไม่ใช่แค่รูปร่างคุณที่ดีตาม คุณยังได้ความแข็งแรงขึ้นอีกด้วย
***คาร์ดิโอยังไง?
โดยเริ่มต้น คุณอาจจะเดินเร็วหรือเดินชันก่อน ถ้าคุณมีไขมันมากหน่อยก็วันนึง สัก 1 ชม. โดยออกหลังจากการทำเวทเทรนนิ่ง
***เวทเทรนนิ่งอย่างไร?
เริ่มต้น อย่างน้อยถ้าคุณเล่นที่บ้าน ควรมีดัมเบลติดบ้านไว้ โดยตอนเลือกซื้อ ให้ลองไปยกดู นน. ให้พอเหมาะกับเรา โดยส่วนใหญ่เราจะยก นน. 12 ก็ให้ลองไปยกดู ครั้งที่12 ยกไม่ขึ้นแสดงว่าควรซื้อ น้ำหนักอันนั้น
-โดยเราควรจัดตารางให้เหมาะสมกับวิถีการใช้ชีวิตของเรา เช่น
วันจันทร์ อกกับหลังแขน
วันอังคาร หลังกับหน้าแขน
วันพุทธ ไหล่ หรือจะทำคู่กับท้องก็ได้
วันพฤหัส ท้อง
วันศุกร์ ขาและก้น
1 ปีกว่าๆ
โดยแต่ละส่วน ให้ออก 3-4 ท่า ให้ครบทุกมัด
***ท่าก็หาได้ตาม เน็ต ทั่วไป หรือจะเข้าไปดุในเพจผมก็ได้
***สำคํญคือคุณต้องเล่นให้ถึง ให้ฝืน ให้มีอาการปวดเหมื่อยกล้ามเนื้อ อันนี้แสดงว่าได้ผล
***การออกกำลังกายที่บ้านหรือตามยูทูปช่วยได้จริงหรือ?
มันช่วยได้ในกรณีถ้าคุณต้องการแค่ลดความอ้วน หรือกรณีที่ ผู้หญิงอยากมีแค่ร่อง
11 เบาๆ ก็สามารถทำได้ แต่อย่าไปคาดหวังว่าจะ ได้กล้ามเนื้อโตๆ เพราะสิ่งเหล่านี้
ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย หรือควรไปเล่นที่ฟิตเนสจะดีกว่า หรือถ้าจะทำที่บ้านก็ต้องลงทุนกันหน่อย
รูปนี้ 2 ปีกว่าๆเกือบ 3 ปี แล้ว ครับ
***ออกตาม youtube อย่างไร ในนั้นส่วนใหญ่จะ เน้น การ Bodyweight ซะมากกว่า
ก็สามารถทำตามได้ ช่วยกระชับและช่วยเบิร์นไขมันไปด้วยในตัว เชื่อว่าหลายคนเวทไม่เป็น ในระยะเริ่มต้น คุณก็ทำตามคลิป ยูทูปไปก่อนก็ได้ พอเริ่มเป็นแล้ว ก็เวทเฉพาะส่วนและตามด้วยคาร์ดิโอจะดีกว่า
***HIIT ออกทุกวันได้ไหม?
HIIT ช่วยลดไขมันได้ไวก็จริงอยู่ แต่ก็มีข้อเสียคือ
ถ้าคุณอยากมีกล้ามเนื้อ ผมไม่แน่นำให้ทำทุกวัน ให้ทำแค่ 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ก็พอ
ซึ่งถ้าเรากินไม่ถึง การHIIT ก็มีส่วนทำให้กล้ามเนื้อลดลงได้
ส่วนที่คนที่อยากจะผอม ผมว่าก็ทำสัก 3 วันกำลังดี เหมือนกัน อีก 2-3 วันที่เหลือ
คุณก็วิ่งจ๊อกได้ไม่เกิน 30 นาที หรือเดินไว 40 นาที ถึง 1 ชม.
3.“การมีระเบียบวินัย อดทน สม่ำเสมอ"
เป็นสิ่งสำคัญ ถ้าอยากจะหุ่นดี เราจะขาดสิ่งนี้ไม่ได้เลย เพราะถ้าคุณอยากหุ่นดีมันต้องใช้ระยะเวลานาน กว่าจะเห็นความเปลี่ยนแปลง ไม่ใช่เหมือนกับการปลูกถั่วงอก แปบเดียว เจริญเติบโต งดงาม ผมพูดตามความเป็นจริง 3 เดือน - 6 เดือนถึงจะเริ่มเห็นผลที่ชัดเจน ทำให้สม่ำเสมอ มีเคร่งบ้าง มีหลุดบ้าง อย่าหักโหมจนเกินไป
แล้วผลลัพธ์ของมันจะปรากฎผลเอง
4."แรงบันดาลใจ”
เป็นสิ่งสำคัญที่เราจะขาดไปไม่ได้เช่นกัน ถ้าวันใดเราหมดแรงบันดาลใจ เราจะไม่มีทางไปถึงเป้าหมายแน่นอน
แรกๆคุณต้องตั้งเป้าหมายใกล้ๆตัวที่พอจะเป็นไปได้ก่อน อย่างไปหวังว่า 1-2 เดือน ฉันจะลดให้ได้ สัก 10 กิโล
"คุณรู้ไหมแรกๆมันลดง่ายจริงๆ คุณไม่ต้องมาคำนวนแคลด้วยซ้ำ กินดีดี วันละหลายมื้อแบบมีคุณภาพ และ อิ่มทุกมื้อ อิ่มทั้งวันออกกกำลังกายร่วมด้วย มันก็ลดลงไปเยอะแล้ว”
“การลดนน. ที่ดี เดือนนึงควรไม่เกิน 2 กิโล ถ้ามากกว่านั้นมีความเสี่ยงโยโย่ได้”
“อย่างน้อยๆ คุณต้องเป้าหมายว่าคุณจะหุ่นดี ไม่ช้าก็เร็ว และคิดไว้อยู่เสมอว่า สิ่งที่ได้แน่นอนคือ สุขภาพที่ดีและความแข็งแรง เท่านี้มันก็จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจขึ้นแล้ว”
คอยติดตาม ฟิตเนสไอดอลหรือบุคคลที่คอยให้คามรู้ ดูว่าเขาทำอย่างไร สังเกตุวิถีการดำเนินชีวิต โดยดูหุ่นของเขาเป็นแบบอย่าง
คิดไว้เสมอว่ามันคือการรับผิดชอบ คุณต้องไปออกกำลังกายสม่ำเสมอ แรกๆคุณอาจจะฝืนสักหน่อย หลังๆพอ"คุณได้เห็นผลลัพธ์ ผมเชื่อว่าคุณจะเสพติดการออกกำลังกายแน่นอน”
คนที่มีความตั้งใจ ทำอะไรก็ต้องประสบผลสำเร็จ ไม่ช้าก็เร็ว ขอให้ทำต่อไป
นำข้อผิดพลาดมาพัฒนาตัวเอง รับฟังความคิดเห็นของผู้ที่ประสบความสำเร็จ และขอให้มีวินัย สม่ำเสมอ คุณต้องทำได้แน่นอน
"ผมไม่ใช่คนที่เก่งที่สุด แต่ผมคือคนที่ลงมือทำแล้วเห็นผล เห็นการพัฒนาของตัวเอง และสามารถสร้างแรงบรรดาลใจให้คนอื่นได้"
TUM จากเพจ "ชีวิตติดเหล็ก ผอมชัวร์”
https://www.facebook.com/DumbbellAddict/?hc_ref=ARQp5CuKUEQiA4ypnVHe6staHScwzXhjvjJ7mNzwcAe7zLhqfl8qdaxOfgtfdz-3R8k&fref=nf
ผมสนับสนุนให้ทุกคนสร้างหุ่นดีดี ด้วยตัวคุณเอง โดยวิธีการที่ถูกต้อง เพื่อที่จะได้มีหุ่นที่ดีถาวรนะครับ
เพื่อนๆมีปัญหาสอบถามผมได้ ครับ มาแชร์ความคิดเห็นกันได้นะครับ
ผมคอยเอาข้อมูลจากประสบการณ์ตรงมาแชร์ให้เพื่อนๆได้ทราบกัน อาจจะเป็นประโยชน์กับตัวคุณก็ได้ครับ
ขอบคุณครับ
"วิธีการเริ่มต้นหุ่นดีถาวร" แบบฉบับ ลดความอ้วนและเพิ่มกล้ามเนื้อไปในตัว ในระยะเวลา 1 ปี ที่พวกคุณก็ทำได้
ตามอันนี้ครับ
https://ppantip.com/topic/36736042
ครั้งนี้ผมขอเปิดหน้าเปิดตาละครับ เพราะเนื่องจากคราวก่อนหลังจากได้มาเล่าให้เพื่อนๆฟัง ก็มีผู้ไม่หวังดี เอารูป ไปทำการแอบอ้างว่าเป็นตนเอง หลอกผู้อื่นว่าได้ใช้ยาอาหารเสริมตัวหนึ่ง เพื่อผลประโยชน์ทำการขายยาผลิตภัณฑ์เหล่านั้น ทำให้คนอื่นเข้าใจผิดคิดว่าใช้ยาลดความอ้วน ซึ่งความเป็นจริงตามที่ได้เล่าให้ฟังในครั้งก่อนนะครับ "เราลดความอ้วนด้วยตัวเองครับ"
ภาพนี้ข้างซ้าย ลดความอ้วนมาได้สัก 2-3 เดือน และภาพขวา คือ 1 ปี คือมีกล้ามเนื้อแล้วครับ
คราวนี้ผมจะนำประสบการณ์มาแชร์อีกครั้ง เกี่ยวกับ "วิธีการเริ่มต้นลดความอ้วน”
ซึ่งเป็นคำถามยอดฮิตที่มีการสอบถามกันมามาก จากเพจเฟสบุ๊คของผมเอง
“ชีวิตติดเหล็ก ผอมชัวร์” ใครอยากได้เทคนิคต่างๆ แรงบันดาลใจ ก็ต้องฝากติดตามด้วยนะ
"วิธีการเริ่มต้นลดความอ้วน แบบฉบับสุขภาพดีและหุ่นดีถาวร”
1.“เรื่องอาหาร" เริ่มต้นจากเปลี่ยนทัศนคติว่าการลดความอ้วนนั้น ไม่ใช่การอดอาหาร ซึ่งส่วนใหญ่ที่ลดกันคิดแบบนั้นเยอะครับ ที่เค้าคิดกันส่วนใหญ่ก็คือ ออกกำลังกายให้หนักๆ ทานให้น้อยๆ งดแป้งและไม่เน้นโปรตีน ทานห้ามเกิน 6 โมงเย็น ทานแต่สลัดผักแทนอาหารมื้อเย็น ซึ่งมันเป็นวิธีที่ผิด แต่มีวิธีพื้นฐานเพื่อเปลี่ยนแปลงให้ครับ
***ให้เปลี่ยนแปลงตัวเองด้วยการ ทานอาหารที่มีประโยชน์ค ครบ 5 หมู่ หรืออาหาร ลีน ครบทุกมื้อ เพราะอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย และ ค่าพลังงานค่อยข้างต่ำ
***ในปกติเราทานอาหาร 3 มื้อ แต่ในกรณีที่เราอยากลดความอ้วนหรือเพิ่มกล้ามเนื้อควรเพิ่มมื้ออาหาร 4-6 มื้อแล้วแต่กรณี แต่ผู้ที่เริ่มต้นอาจจะค่อยๆ เพิ่มเป็น 4 มื้อ 5 และ 6 ตามลำดับ แต่ทั้งนี้ก็ควรกินให้สัมพันธ์กันระหว่าง ค่า BMR และ TDEE
วิธีการคิดก็ตามนี้นะครับ
https://tdeecalculator.net
เราจำเป็นต้องคิดนะครับเพื่อวางแผนการลดความอ้วนที่ถูกต้อง
***มีหลายคนบอกให้กินน้อยกว่าค่า BMR หรือ อย่าให้เกินค่า BMR ซึ่งเป็นวิธีการที่ผิดนะครับ ใช่ มันสามารถลดน้ำหนักของคุณได้รวดเร็ว แต่มันก็ทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาได้อย่างรวดเร็วมากเช่นกัน ถ้าคุณทำนานๆแน่นอนครับ เมื่อไหร่ที่คุณกลับไปกินหนักเหมือนเดิมร่างกายคุณจะไวต่อแป้งมาก น้ำหนักหรือไขมันในตัวคุณจะพุ่งเพิ่มมาอย่างน่าตกใจแน่นอน
***ค่าBMR คือค่าพลังงานที่ร่างกายของเราต้องการในแต่ละวันนะครับ เพราะฉะนั้นกินให้ถึงครับ แต่ถ้าคุณอยากจะลดความอ้วนจริงๆ คุณต้องดูค่า TDEE ด้วย โดยคำนวนจากการที่เราได้ออกกำลังกายไปในแต่ละอาทิตย์
***ตัวอย่างครับ ถ้าค่า BMR เรา 1300 TDEE 2000 คุณต้องทาน 1300-1500 จะช่วยลดความอ้วนได้เร็ว และถ้าคุณกินระหว่าง 1500-2000 มันก็ยังจะช่วยลดความอ้วนได้อยู่ แต่อาจจะช้าหน่อย และถ้ากินเกิน TDEE หรือ 2000 ก็อาจจะทำให้คุณอ้วนได้นั่นเอง (แต่ทั้งนี้นานๆเกินทีก็ไม่มีผลทำให้คุณอ้วน)
***ใน 4-6 มื้อ ถ้าคุณกินแต่อาหารดีมีประโยชน์ คุณไม่ต้องกลัวเลยว่ามันจะอ้วน ถึงแม้ว่ามื้อเราจะเพิ่มขึ้นมาก็ตาม เพราะอาหารที่ดีมีประโยชน์ที่ว่านั้น ลีน ครบ 5 หมู่ ร่างกายต้องการนำมาใช้ได้เพียงพอ และ ค่าพลังงานของอาหารเหล่านี้ยังต่ำอีกด้วย
1 ปีนิดๆ
***การอดอาหารและการทานอาหารให้น้อยๆ ทำให้ร่างกายของคุณมีระบบเผาผลาญต่ำหรือพังได้ ถ้าคุณหิวให้คุณรีบหาอาหารทาน ดึกแค่ไหนก็ต้องหาอะไรทาน ทั้งนี้คำนึงถึงปริมาณค่าพลังงานที่คุณได้รับและได้ใช้ไปแล้วด้วย เราจะขาดแป้งหรืองดแป้งเลยไม่ได้
เพราะจะทำให้สมองคุณช้าลง ไม่มีแรง กล้ามเนื้อคุณจะเล็กลงร่างกายจะพยายามกักเก็บไขมันเพิ่มขึ้น มันจะทำให้คุณรู้สึกว่าน้ำหนักไม่ลง ทำให้คุณยิ่งเครียดคุณก็ยิ่งอด ยิ่งอด จนทนไม่ไหวกลับมากินเหมือนเดิม เรียบร้อยครับ!!
ไขมันคุณจะกลับมาอย่างรวดเร็วมากๆ
***โปรตีนนั้นก็เป็นสิ่งสำคัญมากๆพอๆกับคาร์บเช่นกัน ยิ่งถ้าคนที่ออกกำลังกาย ควรทาน 1.5-2 เท่าของน้ำหนักตัว ซึ่งถ้าอยากผอมและหุ่นดีไว ก็ต้องหันมาออกกำลังกายและทานโปรตีนกันด้วย ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่ซึ่งหรอ พัฒนากล้ามเนื้อซึ่งเป็นตัวเร่งระบบเผาผลาญให้ดีขึ้น
***มื้อก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญ โดยเฉพาะแป้ง ควรเป็นคาร์บเชิงซ้อน โดยทานก่อนเล่น 1.30-2 ชม ก่อนเล่น หรือจะทานกล้วยหอม 1 ลูก จะทำให้มีแรงเล่นดี
***มื้อหลังออกกำลังกาย สำคัญยิ่งกว่า คือมื้อที่ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเหล่านี้ไปใช้ได้ทันที ต้องกินให้ดี ถึงจะได้ประโยชน์เต็มๆ
***เวย์สำคัญไหม คนที่ไขมันเยอะมาก หรือ อ้วนอยู่แรกๆยังไม่สำคัญมากนัก แต่สำหรับคนที่เริ่มผอมแล้ว อยากได้กล้ามเนื้อ อยากกระชับ เวย์จัดเป็นอาหารเสริม ที่ทำให้ชีวิตง่ายขึ้น แต่ทั้งนี้ควรเน้นอาหารหลักจะดีที่สุด
***แรกๆคุณยังไม่จำเป็นต้องมี Cheatmeal ขอให้ทำไปก่อนสัก 2-3 แล้วค่อยมีอาทิตย์ละครั้ง อดทนไว้ เดี๋ยวพอคุณหุ่นดี ไม่ต้องห่วง จะกินอะไรก็กิน รู้จักปริมาณ รู้จักออกกำลังกาย ระบบเผาผลาญดีแล้ว ชิวๆ
***การงดของมันของทอด ของหวานจะช่วยทำให้คุณลดความอ้วนได้ไวมากๆ
ซึ่งผมคอยย้ำอยู่เสมอว่า “กินมีคุณภาพ 80% ออกกำลังมีคุณภาพ 20%”
2."เรื่องการออกกำลังกาย” ซึ่งถามกันมามากว่าออกอย่างไร ออกตาม youtube ได้ไหม ผมขอชี้แจงว่า
-การลดความอ้วน เราจำเป็นต้องออกกำลังกาย เพื่อ เร่งและฟื้นฟูระบบเผาผลาญ
-ควรคาร์ดิโอและทำการเวทเทรนนิ่งไปด้วย จะทำให้คุณลดไขมันได้เร็ว
-ยิ่งคุณทำการเวทเทรนนิ่ง ระบบเผาผลาญคุณก็ยิ่งจะดีขึ้น ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อ การลดไขมันก็จะเร็วขึ้นตามๆกัน ไม่ใช่แค่รูปร่างคุณที่ดีตาม คุณยังได้ความแข็งแรงขึ้นอีกด้วย
***คาร์ดิโอยังไง?
โดยเริ่มต้น คุณอาจจะเดินเร็วหรือเดินชันก่อน ถ้าคุณมีไขมันมากหน่อยก็วันนึง สัก 1 ชม. โดยออกหลังจากการทำเวทเทรนนิ่ง
***เวทเทรนนิ่งอย่างไร?
เริ่มต้น อย่างน้อยถ้าคุณเล่นที่บ้าน ควรมีดัมเบลติดบ้านไว้ โดยตอนเลือกซื้อ ให้ลองไปยกดู นน. ให้พอเหมาะกับเรา โดยส่วนใหญ่เราจะยก นน. 12 ก็ให้ลองไปยกดู ครั้งที่12 ยกไม่ขึ้นแสดงว่าควรซื้อ น้ำหนักอันนั้น
-โดยเราควรจัดตารางให้เหมาะสมกับวิถีการใช้ชีวิตของเรา เช่น
วันจันทร์ อกกับหลังแขน
วันอังคาร หลังกับหน้าแขน
วันพุทธ ไหล่ หรือจะทำคู่กับท้องก็ได้
วันพฤหัส ท้อง
วันศุกร์ ขาและก้น
1 ปีกว่าๆ
โดยแต่ละส่วน ให้ออก 3-4 ท่า ให้ครบทุกมัด
***ท่าก็หาได้ตาม เน็ต ทั่วไป หรือจะเข้าไปดุในเพจผมก็ได้
***สำคํญคือคุณต้องเล่นให้ถึง ให้ฝืน ให้มีอาการปวดเหมื่อยกล้ามเนื้อ อันนี้แสดงว่าได้ผล
***การออกกำลังกายที่บ้านหรือตามยูทูปช่วยได้จริงหรือ?
มันช่วยได้ในกรณีถ้าคุณต้องการแค่ลดความอ้วน หรือกรณีที่ ผู้หญิงอยากมีแค่ร่อง
11 เบาๆ ก็สามารถทำได้ แต่อย่าไปคาดหวังว่าจะ ได้กล้ามเนื้อโตๆ เพราะสิ่งเหล่านี้
ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย หรือควรไปเล่นที่ฟิตเนสจะดีกว่า หรือถ้าจะทำที่บ้านก็ต้องลงทุนกันหน่อย
รูปนี้ 2 ปีกว่าๆเกือบ 3 ปี แล้ว ครับ
***ออกตาม youtube อย่างไร ในนั้นส่วนใหญ่จะ เน้น การ Bodyweight ซะมากกว่า
ก็สามารถทำตามได้ ช่วยกระชับและช่วยเบิร์นไขมันไปด้วยในตัว เชื่อว่าหลายคนเวทไม่เป็น ในระยะเริ่มต้น คุณก็ทำตามคลิป ยูทูปไปก่อนก็ได้ พอเริ่มเป็นแล้ว ก็เวทเฉพาะส่วนและตามด้วยคาร์ดิโอจะดีกว่า
***HIIT ออกทุกวันได้ไหม?
HIIT ช่วยลดไขมันได้ไวก็จริงอยู่ แต่ก็มีข้อเสียคือ
ถ้าคุณอยากมีกล้ามเนื้อ ผมไม่แน่นำให้ทำทุกวัน ให้ทำแค่ 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ก็พอ
ซึ่งถ้าเรากินไม่ถึง การHIIT ก็มีส่วนทำให้กล้ามเนื้อลดลงได้
ส่วนที่คนที่อยากจะผอม ผมว่าก็ทำสัก 3 วันกำลังดี เหมือนกัน อีก 2-3 วันที่เหลือ
คุณก็วิ่งจ๊อกได้ไม่เกิน 30 นาที หรือเดินไว 40 นาที ถึง 1 ชม.
3.“การมีระเบียบวินัย อดทน สม่ำเสมอ"
เป็นสิ่งสำคัญ ถ้าอยากจะหุ่นดี เราจะขาดสิ่งนี้ไม่ได้เลย เพราะถ้าคุณอยากหุ่นดีมันต้องใช้ระยะเวลานาน กว่าจะเห็นความเปลี่ยนแปลง ไม่ใช่เหมือนกับการปลูกถั่วงอก แปบเดียว เจริญเติบโต งดงาม ผมพูดตามความเป็นจริง 3 เดือน - 6 เดือนถึงจะเริ่มเห็นผลที่ชัดเจน ทำให้สม่ำเสมอ มีเคร่งบ้าง มีหลุดบ้าง อย่าหักโหมจนเกินไป
แล้วผลลัพธ์ของมันจะปรากฎผลเอง
4."แรงบันดาลใจ”
เป็นสิ่งสำคัญที่เราจะขาดไปไม่ได้เช่นกัน ถ้าวันใดเราหมดแรงบันดาลใจ เราจะไม่มีทางไปถึงเป้าหมายแน่นอน
แรกๆคุณต้องตั้งเป้าหมายใกล้ๆตัวที่พอจะเป็นไปได้ก่อน อย่างไปหวังว่า 1-2 เดือน ฉันจะลดให้ได้ สัก 10 กิโล
"คุณรู้ไหมแรกๆมันลดง่ายจริงๆ คุณไม่ต้องมาคำนวนแคลด้วยซ้ำ กินดีดี วันละหลายมื้อแบบมีคุณภาพ และ อิ่มทุกมื้อ อิ่มทั้งวันออกกกำลังกายร่วมด้วย มันก็ลดลงไปเยอะแล้ว”
“การลดนน. ที่ดี เดือนนึงควรไม่เกิน 2 กิโล ถ้ามากกว่านั้นมีความเสี่ยงโยโย่ได้”
“อย่างน้อยๆ คุณต้องเป้าหมายว่าคุณจะหุ่นดี ไม่ช้าก็เร็ว และคิดไว้อยู่เสมอว่า สิ่งที่ได้แน่นอนคือ สุขภาพที่ดีและความแข็งแรง เท่านี้มันก็จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจขึ้นแล้ว”
คอยติดตาม ฟิตเนสไอดอลหรือบุคคลที่คอยให้คามรู้ ดูว่าเขาทำอย่างไร สังเกตุวิถีการดำเนินชีวิต โดยดูหุ่นของเขาเป็นแบบอย่าง
คิดไว้เสมอว่ามันคือการรับผิดชอบ คุณต้องไปออกกำลังกายสม่ำเสมอ แรกๆคุณอาจจะฝืนสักหน่อย หลังๆพอ"คุณได้เห็นผลลัพธ์ ผมเชื่อว่าคุณจะเสพติดการออกกำลังกายแน่นอน”
คนที่มีความตั้งใจ ทำอะไรก็ต้องประสบผลสำเร็จ ไม่ช้าก็เร็ว ขอให้ทำต่อไป
นำข้อผิดพลาดมาพัฒนาตัวเอง รับฟังความคิดเห็นของผู้ที่ประสบความสำเร็จ และขอให้มีวินัย สม่ำเสมอ คุณต้องทำได้แน่นอน
"ผมไม่ใช่คนที่เก่งที่สุด แต่ผมคือคนที่ลงมือทำแล้วเห็นผล เห็นการพัฒนาของตัวเอง และสามารถสร้างแรงบรรดาลใจให้คนอื่นได้"
TUM จากเพจ "ชีวิตติดเหล็ก ผอมชัวร์”
https://www.facebook.com/DumbbellAddict/?hc_ref=ARQp5CuKUEQiA4ypnVHe6staHScwzXhjvjJ7mNzwcAe7zLhqfl8qdaxOfgtfdz-3R8k&fref=nf
ผมสนับสนุนให้ทุกคนสร้างหุ่นดีดี ด้วยตัวคุณเอง โดยวิธีการที่ถูกต้อง เพื่อที่จะได้มีหุ่นที่ดีถาวรนะครับ
เพื่อนๆมีปัญหาสอบถามผมได้ ครับ มาแชร์ความคิดเห็นกันได้นะครับ
ผมคอยเอาข้อมูลจากประสบการณ์ตรงมาแชร์ให้เพื่อนๆได้ทราบกัน อาจจะเป็นประโยชน์กับตัวคุณก็ได้ครับ
ขอบคุณครับ