ชวนผู้ที่มีภาวะกระดูกบางมาออกกำลังกายเพื่อป้องกันกระดูกพรุนกันเถอะ
ภาวะกระดูกบางเป็นภาวะที่มีมวลกระดูกน้อยกว่าปกติ แต่ไม่ได้น้อยเข้าขั้นโรคกระดูกพรุน ภาวะกระดูกบาง จึงเพิ่มความเสี่ยงในการเกิด
โรคกระดูกพรุนและถือเป็นสัญญาณเตือนก่อนการเป็นโรคกระดูกพรุน แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่เป็นโรคกระดูกบางแล้วจะต้องเป็นโรคกระดูก
พรุนเสมอไป ภาวะกระดูกบางพบได้บ่อยในผู้หญิงผิวขาวที่อายุมาก ค่าความหนาแน่นของกระดูกจะมากที่สุดเมื่ออายุ 30 ปี หลังจากนั้น
จะค่อยๆ ลดลงเนื่องจากร่างกายสลายกระดูกเร็วกว่าการสร้างกระดูกใหม่ ทำให้กระดูกอ่อนแอและบางลงเรื่อยๆ
ปัญหาของผู้ป่วยกระดูกบางทำให้กระดูกหักได้ง่ายเวลาหกล้ม และกระดูกหลังยุบทำให้หลังค่อม การออกกำลังกายสามารถช่วยลดอัตราการเกิดกระดูกบาง และยังช่วยกระตุ้นทำให้กระดูกหนาขึ้นได้ การออกกำลังกายที่จะทำให้ได้ประโยชน์ข้างต้น ต้องเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักกดลงบนกระดูก ได้แก่ การเดิน วิ่งเหยาะ เต้นแอโรบิค เต้นรำ กระโดดเชือก ขี่จักรยาน รำมวยจีน ส่วนการเล่นดัมเบลล์โดยใช้มือยก จะช่วยกระตุ้นเฉพาะกระดูกแขน
การเลือกประเภทของการออกกำลังกาย
ขึ้นกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลว่ามีโรคประจำตัวที่เป็นข้อห้ามหรือไม่
ระยะเวลาออกกำลังกาย
ประมาณ 20-30 นาที ต่อครั้ง
สถานที่
ควรเลือกที่ปลอดภัย ควรใส่รองเท้าให้กระชับเพื่อป้องกันอุบัติเหตุลื่นล้ม ถ้าเป็นคนเบื่อง่าย ควรจะหาเพื่อนไปร่วมกิจกรรมด้วย
จะได้ออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ และควรออกกำลังกายให้สม่ำเสมอพร้อมทั้งบริหารร่างกายควบคู่กันไปด้วย
ท่ากายบริหาร ป้องกันอาการหลังค่อมกระดูกหลังยุบตัว
1. บริหารกล้ามเนื้อหลัง
วิธีทำ นอนคว่ำ ใช้หมอนรองหน้าท้อง แอ่นหลังขึ้นเท่าที่ทำได้ไม่เจ็บ (ไม่แอ่นหลังมากจนเจ็บเพราะผู้สูงอายุจะมีกระดูกหลังเริ่มเสื่อม
ถ้าแอ่นหลังมากทำให้กระดูกขบกันเกิดอาการปวดหลังได้)
2. บริหารกล้ามเนื้อท้อง
วิธีทำแบบที่ 1. นอนหงาย ยกขาขึ้นทั้งสองข้างประมาณ 15-20 องศา
วิธีทำแบบที่ 2. นอนหงายชันเข่า ผงกศีรษะขึ้นขณะเกร็งกล้ามเนื้อท้อง (ห้ามยกหลังขึ้น)
3. บริหารยืดกล้ามเนื้ออก
ควรจะคอยยืดหลังให้ตรงหลีกเลี่ยงการก้มหรือการบริหารที่โค้งตัวหลังงอ เพราะกระดูกหลังที่บางมักจะยุบตัวด้านหน้า
ในบางรายอาจต้องใส่อุปกรณ์เสริมหลังเพื่อป้องกันไม่ให้หลังค่อมโค้งลง
4. บริหารความสามารถในการทรงตัว
เนื่องจากผู้ป่วยกระดูกพรุนจะเสี่ยงต่อภาวะกระดูกหักเมื่อหกล้มจึงจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัว
เพื่อลดความเสี่ยงต่อการหกล้มด้วยวิธีการออกกำลังกาย เพื่อความสามารถในการทรงตัว หรือไปเดินในสระน้ำระดับน้ำประมาณเท่าเอว
ท่าออกกำลังกายดังนี้
ท่าที่ 1 สวนสนาม ยืนย่ำเท้าร่วมกับแกว่งแขนสลับซ้ายขวานับ 20 ครั้ง/ชุด
ท่าที่ 2 ยืนเขย่ง มือจับพนักเก้าอี้ทั้ง 2 ข้างยืนเขย่งด้วยปลายเท้า 10 ครั้ง/ชุด
ท่าที่ 3 ยืนขาเดียว ยืนตรงมือซ้ายจับพนักเก้าอี้ ยกขาขวาขึ้นค้างไว้ นับ 1-5 แล้ววางขาลง ทำซ้ำจนครบ 5 ครั้ง
แล้วทำสลับอีกด้าน แต่ถ้ามีปัญหาปวดข้อเข่าให้งดท่านี้
ท่าที่ 4 ก้าวไปข้างหน้า ยืนตรงก้าวขาขวาพร้อมกับถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้า ก้าวกลับทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับอีกข้าง
ท่าที่ 5 ถอยไปข้างหลัง ยืนตรงถอยขวาพร้อมกับถ่ายน้ำหนักไปข้างหลัง ก้าวกลับทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับซ้ำอีกข้าง
ท่าที่ 6 ก้าวหน้ายกแขน ยืนตรงก้าวขาขวาไปข้างหน้าพร้อมกับยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วก้าวกลับ ทำซ้ำ 5 ครั้ง/ข้าง
ท่าที่ 7 ก้าวหน้ากางแขน ยืนตรงก้าวขาไปด้านหน้าพร้อมกับกางแขนออกไปด้านข้าง ก้าวกลับมาพร้อมกับลดแขนลง
ทำซ้ำ 5 ครั้ง/ข้าง ถ้าปวดเข่าให้งดท่านี้
การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักลงบนกระดูกสามารถกระตุ้นให้กระดูกหนาขึ้นได้ อย่างไรก็ตามเพื่อความปลอดภัยและประโยชน์สูงสุด
ถ้ามีโรคประจำตัวหรือมีอาการปวดหลัง ควรปรึกษาแพทย์ด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูก่อนทำกายบริหารนะคะ
ภาวะกระดูกบาง ช่วยได้ด้วยการออกกำลังกาย
ภาวะกระดูกบางเป็นภาวะที่มีมวลกระดูกน้อยกว่าปกติ แต่ไม่ได้น้อยเข้าขั้นโรคกระดูกพรุน ภาวะกระดูกบาง จึงเพิ่มความเสี่ยงในการเกิด
โรคกระดูกพรุนและถือเป็นสัญญาณเตือนก่อนการเป็นโรคกระดูกพรุน แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่เป็นโรคกระดูกบางแล้วจะต้องเป็นโรคกระดูก
พรุนเสมอไป ภาวะกระดูกบางพบได้บ่อยในผู้หญิงผิวขาวที่อายุมาก ค่าความหนาแน่นของกระดูกจะมากที่สุดเมื่ออายุ 30 ปี หลังจากนั้น
จะค่อยๆ ลดลงเนื่องจากร่างกายสลายกระดูกเร็วกว่าการสร้างกระดูกใหม่ ทำให้กระดูกอ่อนแอและบางลงเรื่อยๆ
ปัญหาของผู้ป่วยกระดูกบางทำให้กระดูกหักได้ง่ายเวลาหกล้ม และกระดูกหลังยุบทำให้หลังค่อม การออกกำลังกายสามารถช่วยลดอัตราการเกิดกระดูกบาง และยังช่วยกระตุ้นทำให้กระดูกหนาขึ้นได้ การออกกำลังกายที่จะทำให้ได้ประโยชน์ข้างต้น ต้องเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักกดลงบนกระดูก ได้แก่ การเดิน วิ่งเหยาะ เต้นแอโรบิค เต้นรำ กระโดดเชือก ขี่จักรยาน รำมวยจีน ส่วนการเล่นดัมเบลล์โดยใช้มือยก จะช่วยกระตุ้นเฉพาะกระดูกแขน
การเลือกประเภทของการออกกำลังกาย
ขึ้นกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลว่ามีโรคประจำตัวที่เป็นข้อห้ามหรือไม่
ระยะเวลาออกกำลังกาย
ประมาณ 20-30 นาที ต่อครั้ง
สถานที่
ควรเลือกที่ปลอดภัย ควรใส่รองเท้าให้กระชับเพื่อป้องกันอุบัติเหตุลื่นล้ม ถ้าเป็นคนเบื่อง่าย ควรจะหาเพื่อนไปร่วมกิจกรรมด้วย
จะได้ออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ และควรออกกำลังกายให้สม่ำเสมอพร้อมทั้งบริหารร่างกายควบคู่กันไปด้วย
ท่ากายบริหาร ป้องกันอาการหลังค่อมกระดูกหลังยุบตัว
1. บริหารกล้ามเนื้อหลัง
วิธีทำ นอนคว่ำ ใช้หมอนรองหน้าท้อง แอ่นหลังขึ้นเท่าที่ทำได้ไม่เจ็บ (ไม่แอ่นหลังมากจนเจ็บเพราะผู้สูงอายุจะมีกระดูกหลังเริ่มเสื่อม
ถ้าแอ่นหลังมากทำให้กระดูกขบกันเกิดอาการปวดหลังได้)
2. บริหารกล้ามเนื้อท้อง
วิธีทำแบบที่ 1. นอนหงาย ยกขาขึ้นทั้งสองข้างประมาณ 15-20 องศา
วิธีทำแบบที่ 2. นอนหงายชันเข่า ผงกศีรษะขึ้นขณะเกร็งกล้ามเนื้อท้อง (ห้ามยกหลังขึ้น)
3. บริหารยืดกล้ามเนื้ออก
ควรจะคอยยืดหลังให้ตรงหลีกเลี่ยงการก้มหรือการบริหารที่โค้งตัวหลังงอ เพราะกระดูกหลังที่บางมักจะยุบตัวด้านหน้า
ในบางรายอาจต้องใส่อุปกรณ์เสริมหลังเพื่อป้องกันไม่ให้หลังค่อมโค้งลง
4. บริหารความสามารถในการทรงตัว
เนื่องจากผู้ป่วยกระดูกพรุนจะเสี่ยงต่อภาวะกระดูกหักเมื่อหกล้มจึงจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัว
เพื่อลดความเสี่ยงต่อการหกล้มด้วยวิธีการออกกำลังกาย เพื่อความสามารถในการทรงตัว หรือไปเดินในสระน้ำระดับน้ำประมาณเท่าเอว
ท่าออกกำลังกายดังนี้
ท่าที่ 1 สวนสนาม ยืนย่ำเท้าร่วมกับแกว่งแขนสลับซ้ายขวานับ 20 ครั้ง/ชุด
ท่าที่ 2 ยืนเขย่ง มือจับพนักเก้าอี้ทั้ง 2 ข้างยืนเขย่งด้วยปลายเท้า 10 ครั้ง/ชุด
ท่าที่ 3 ยืนขาเดียว ยืนตรงมือซ้ายจับพนักเก้าอี้ ยกขาขวาขึ้นค้างไว้ นับ 1-5 แล้ววางขาลง ทำซ้ำจนครบ 5 ครั้ง
แล้วทำสลับอีกด้าน แต่ถ้ามีปัญหาปวดข้อเข่าให้งดท่านี้
ท่าที่ 4 ก้าวไปข้างหน้า ยืนตรงก้าวขาขวาพร้อมกับถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้า ก้าวกลับทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับอีกข้าง
ท่าที่ 5 ถอยไปข้างหลัง ยืนตรงถอยขวาพร้อมกับถ่ายน้ำหนักไปข้างหลัง ก้าวกลับทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับซ้ำอีกข้าง
ท่าที่ 6 ก้าวหน้ายกแขน ยืนตรงก้าวขาขวาไปข้างหน้าพร้อมกับยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วก้าวกลับ ทำซ้ำ 5 ครั้ง/ข้าง
ท่าที่ 7 ก้าวหน้ากางแขน ยืนตรงก้าวขาไปด้านหน้าพร้อมกับกางแขนออกไปด้านข้าง ก้าวกลับมาพร้อมกับลดแขนลง
ทำซ้ำ 5 ครั้ง/ข้าง ถ้าปวดเข่าให้งดท่านี้
การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักลงบนกระดูกสามารถกระตุ้นให้กระดูกหนาขึ้นได้ อย่างไรก็ตามเพื่อความปลอดภัยและประโยชน์สูงสุด
ถ้ามีโรคประจำตัวหรือมีอาการปวดหลัง ควรปรึกษาแพทย์ด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูก่อนทำกายบริหารนะคะ