เริ่มต้นเรามาทำความรู้จักกับโรคกระดูกพรุนกันก่อนนะคะว่า โรคกระดูกพรุน คืออะไร
หลายๆคนคงเคยได้ยินโรคกระดูกพรุนกันมานาน โดยตัวโรคชนิดนี้จะเกิดขึ้นที่กระดูกส่วนต่างๆของร่างกาย ซึ่งมวลกระดูกจะเริ่มลดลงหลังอายุ 30 ปี และลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากหมดประจำเดือนและในวัยสูงอายุ แต่มักไม่มีอาการแสดงให้เห็นชัดเจน จนเมื่อมีกระดูกหักเกิดขึ้นก็เป็นการรู้เมื่อสายเสียแล้ว ทำให้เกิดความทุพพลภาพและบางรายอาจถึงขั้นเสียชีวิต จึงเปรียบเสมือน “ภัยเงียบ” ที่คุกคามเราทุกคนโดยไม่มีอาการเตือนล่วงหน้า
กระดูกเป็นอวัยวะที่สำคัญของร่างกาย ทำหน้าที่เป็นโครงร่างค้ำจุน ช่วยให้เราคงรูปร่างอยู่ได้และเป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยในการ เคลื่อนไหว กระดูกมีส่วนประกอบหลัก ได้แก่ เซลล์กระดูก โปรตีนคอลลาเจน และส่วนที่เป็นแร่ธาตุ โดยมีอัตราส่วนร้อยละ 40 และ 60 ตามลำดับ
แร่ธาตุที่เป็นองค์ประกอบสำคัญ คือ แคลเซียม ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ร้อยละ 99 ของแคลเซียมอยู่ในกระดูก อีกร้อยละ 1 อยู่ในกระแสเลือด ปกติร่างกายจะมีการสลายและซ่อมสร้างกระดูกอย่างสม่ำเสมอ (Bone remodeling) ต่อเมื่อมีการสลายมากกว่าการสร้าง มวลกระดูกก็จะลดลง
การวินิจฉัยจะใช้เกณฑ์ขององค์การอนามัยโลก (World Health Organization; WHO) โดยวัดมวลกระดูกด้วยเครื่องมือเฉพาะทางรังสีวิทยา ที่เรียกว่า Dual Energy X-ray Absorptiometry (DXA) เมื่อเปรียบเทียบค่ามวลกระดูกที่วัดได้กับค่าปกติในวัยหนุ่มสาวแล้วอยู่ ระหว่าง +1 ถึง -1 ส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐาน ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ ถ้าอยู่ระหว่าง -1 ถึง -2.5 ของส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐาน เราเรียกว่า คนนั้นเป็นโรคกระดูกโปร่งบาง (osteopaenia) ถ้าค่าที่วัดได้น้อยกว่า -2.5 ของส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐาน เราเรียกว่าโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) ถ้ามีกระดูกหักร่วมด้วย เรียกว่า "โรคกระดูกพรุนขั้นรุนแรง" แม้จะมีคุณภาพและมวลกระดูกลดลงแต่สัดส่วนองค์ประกอบของกระดูกไม่เปลี่ยนแปลง ถ้าเราตัดกระดูกออกมาแล้วส่องด้วยกล้องจุลทรรศน์ จะเห็นลักษณะคล้ายฟองน้ำและพบว่าในโรคกระดูกพรุนจะมีช่องโพรงเกิดขึ้น มากกว่าปกติ
โดย สรุป โรคกระดูกพรุน คือ โรคกระดูกที่มีมวล/ความหนาแน่นรวมทั้งคุณภาพของกระดูกลดลง โดยที่สัดส่วนองค์ประกอบไม่เปลี่ยนแปลง ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก
เมื่อเรารู้จักลักษณะของตัวโรคแล้วในหัวข้อต่อไปจะเป็นการแนะนำถึงวิธีการออกกำลังกายเพื่อป้องกัน ลดการสูญเสียมวลกระดูก และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย รวมไปถึงเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นกล้ามเนื้อ
โดยการเล่นกีฬา ส่วนใหญ่ช่วยเพิ่มมวลกระดูก ยกเว้นการว่ายน้ำ และนี่คือตัวอย่างของการออกกำลังในผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน
- การ เดิน
เป็นสิ่งที่ทำได้ง่าย และมีการศึกษายืนยันถึงประโยชน์ การเดินออกกำลังกายบนสายพานก็สามารถเพิ่มมวลกระดูกได้เช่นกัน ส่วนการเดินออกกำลังกายในน้ำไม่ได้ผลในการป้องกันและรักษากระดูกพรุน เนื่องจากมีน้ำเป็นตัวพยุง ทำให้เกิดการลงน้ำหนักน้อย การสร้างมวลกระดูกไม่เพิ่มขึ้นหรือเพิ่มขึ้นน้อย
- การ วิ่งเหยาะ
ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อเข่าหรือข้อสะโพกเสื่อม เนื่องจากมีน้ำหนักตกลงที่ข้อเข่า/ข้อสะโพกมากกว่าการเดิน 1-2 เท่า ไม่เหมาะกับผู้สูงอายุมาก ๆ โดยเฉพาะผู้ที่มีสุขภาพไม่ค่อยแข็งแรง
- การ รำมวยจีน
มีข้อมูลยืนยันว่าลดการสูญเสียมวลกระดูกได้ และยังช่วยเพิ่มการทรงตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าขา ช่วยลดอาการปวดเข่าในผู้ป่วยเข่าเสื่อมได้อีกด้วย
- การเต้นแอโรบิก รวมทั้งแบบก้าวขึ้นลงบันได (step aerobic)
- การเต้นรำ/ลีลาศ ได้ความเพลิดเพลินและได้เข้าสังคมกับผู้อื่น
- การกระโดดเชือก เหมาะกับวัยเด็ก หนุ่มสาว และผู้ใหญ่ แต่ต้องระวังการหกล้มในกลุ่มผู้สูงอายุ
- การขี่จักรยาน มีการลงน้ำหนักแต่ไม่มากเท่ากับการออกกำลังกายชนิดอื่นที่กล่าวมา
- การ ยกน้ำหนัก ช่วยเพิ่มมวลกระดูกและความแข็งแรงเฉพาะส่วนที่น้ำหนักผ่านและเฉพาะกล้ามเนื้อที่ต้องออกแรง แนะนำให้ออกกำลังกายยกน้ำหนักแขน เพื่อให้น้ำหนักผ่านข้อมือ กระดูกสันหลัง และกระดูกสะโพก ในรายที่มีกระดูกพรุนแล้ว ให้ยกตุ้มน้ำหนักด้วยมือแต่ละข้าง ๆ ละ 1-2 ปอนด์ (1/2 – 1 กิโลกรัม) เพิ่มน้ำหนักได้แต่ไม่ควรเกิน 5 ปอนด์ (2 กิโลกรัมครึ่ง)
หลักการและข้อควรระวัง
- ในการป้องกันโรค ควรเริ่มออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักตั้งแต่เด็ก และทำต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอแม้เมื่อเป็นโรคแล้วก็ตาม
- การ ออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกมาก เช่น การวิ่ง การกระโดดเชือก ไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะที่มีสุขภาพไม่แข็งแรง และอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดกระดูกหักในรายที่มีกระดูกพรุนแล้ว
- ผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน การเดินออกกำลังเป็นสิ่งที่เหมาะสม
- การยกน้ำหนัก ไม่เหมาะกับผู้ที่มีกระดูกหักใหม่ ๆ แต่ใช้ได้ในกรณีที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง
- หลีกเลี่ยงการออกำลังกาย/กิจกรรมทางกายที่มีการก้มหลัง
- ควรทำต่อเนื่องกัน 20-30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และต้องทำอย่างสม่ำเสมอ จะได้ผลด้านสุขภาพและการป้องกันโรคอื่น ๆ ด้วย
- ผู้ที่อายุมากกว่า 45 ปี หรือมีประวัติโรคหัวใจหรือการตายไม่ทราบสาเหตุ ควรพบแพทย์ก่อนออกกำลังกายหนัก
- ในการป้องกันโรคและในรายที่ยังไม่มีกระดูกหัก สามารถปรับเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้ โดยทั่วไปให้เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 10 ครั้งติดต่อกันโดยไม่มีอาการล้าจนยกไม่ขึ้น แต่ละข้าง ยก 3 ชุด ๆ ละ 10 ครั้ง ยก 5 วัน ต่อสัปดาห์
- ใน ผู้สูงอายุอาจให้เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 12-15 ครั้งติดต่อกัน และยก 2-3 วันต่อสัปดาห์ หรืออาจใช้น้ำหนักตัวออกกำลังกายต้านแรงโน้มถ่วง ทำท่าละ 10-20 ครั้ง วันละ 2-3 รอบ ทุกวัน ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อาจใช้ถุงทรายรัดที่ข้อเท้าเป็นการเพิ่มน้ำหนัก
- ถ้า มีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายนานกว่า 2 วัน ให้งดการออกกำลังกาย จนหายปวดแล้วเริ่มใหม่โดยลดความหนักลง กล้ามเนื้อที่ควรเน้นออกกำลังกาย ได้แก่ กล้ามเนื้อขา
การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strengthening) รวมทั้งกล้ามเนื้อแอ่นหลัง (back extension exercise)ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและแรงดึงที่เกิดขึ้นยังช่วยเพิ่มมวลกระดูก ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นช่วยในการป้องกันการล้ม รวมถึงเป็นการลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักอีกด้วย
บทความโดย ทีมกายภาพบำบัดฟิสิคอลคลินิก
โรคกระดูกพรุน ป้องกันได้อย่างไร??
หลายๆคนคงเคยได้ยินโรคกระดูกพรุนกันมานาน โดยตัวโรคชนิดนี้จะเกิดขึ้นที่กระดูกส่วนต่างๆของร่างกาย ซึ่งมวลกระดูกจะเริ่มลดลงหลังอายุ 30 ปี และลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากหมดประจำเดือนและในวัยสูงอายุ แต่มักไม่มีอาการแสดงให้เห็นชัดเจน จนเมื่อมีกระดูกหักเกิดขึ้นก็เป็นการรู้เมื่อสายเสียแล้ว ทำให้เกิดความทุพพลภาพและบางรายอาจถึงขั้นเสียชีวิต จึงเปรียบเสมือน “ภัยเงียบ” ที่คุกคามเราทุกคนโดยไม่มีอาการเตือนล่วงหน้า
กระดูกเป็นอวัยวะที่สำคัญของร่างกาย ทำหน้าที่เป็นโครงร่างค้ำจุน ช่วยให้เราคงรูปร่างอยู่ได้และเป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยในการ เคลื่อนไหว กระดูกมีส่วนประกอบหลัก ได้แก่ เซลล์กระดูก โปรตีนคอลลาเจน และส่วนที่เป็นแร่ธาตุ โดยมีอัตราส่วนร้อยละ 40 และ 60 ตามลำดับ
แร่ธาตุที่เป็นองค์ประกอบสำคัญ คือ แคลเซียม ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ร้อยละ 99 ของแคลเซียมอยู่ในกระดูก อีกร้อยละ 1 อยู่ในกระแสเลือด ปกติร่างกายจะมีการสลายและซ่อมสร้างกระดูกอย่างสม่ำเสมอ (Bone remodeling) ต่อเมื่อมีการสลายมากกว่าการสร้าง มวลกระดูกก็จะลดลง
การวินิจฉัยจะใช้เกณฑ์ขององค์การอนามัยโลก (World Health Organization; WHO) โดยวัดมวลกระดูกด้วยเครื่องมือเฉพาะทางรังสีวิทยา ที่เรียกว่า Dual Energy X-ray Absorptiometry (DXA) เมื่อเปรียบเทียบค่ามวลกระดูกที่วัดได้กับค่าปกติในวัยหนุ่มสาวแล้วอยู่ ระหว่าง +1 ถึง -1 ส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐาน ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ ถ้าอยู่ระหว่าง -1 ถึง -2.5 ของส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐาน เราเรียกว่า คนนั้นเป็นโรคกระดูกโปร่งบาง (osteopaenia) ถ้าค่าที่วัดได้น้อยกว่า -2.5 ของส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐาน เราเรียกว่าโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) ถ้ามีกระดูกหักร่วมด้วย เรียกว่า "โรคกระดูกพรุนขั้นรุนแรง" แม้จะมีคุณภาพและมวลกระดูกลดลงแต่สัดส่วนองค์ประกอบของกระดูกไม่เปลี่ยนแปลง ถ้าเราตัดกระดูกออกมาแล้วส่องด้วยกล้องจุลทรรศน์ จะเห็นลักษณะคล้ายฟองน้ำและพบว่าในโรคกระดูกพรุนจะมีช่องโพรงเกิดขึ้น มากกว่าปกติ
โดย สรุป โรคกระดูกพรุน คือ โรคกระดูกที่มีมวล/ความหนาแน่นรวมทั้งคุณภาพของกระดูกลดลง โดยที่สัดส่วนองค์ประกอบไม่เปลี่ยนแปลง ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก
เมื่อเรารู้จักลักษณะของตัวโรคแล้วในหัวข้อต่อไปจะเป็นการแนะนำถึงวิธีการออกกำลังกายเพื่อป้องกัน ลดการสูญเสียมวลกระดูก และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย รวมไปถึงเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นกล้ามเนื้อ
โดยการเล่นกีฬา ส่วนใหญ่ช่วยเพิ่มมวลกระดูก ยกเว้นการว่ายน้ำ และนี่คือตัวอย่างของการออกกำลังในผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน
- การ เดิน
เป็นสิ่งที่ทำได้ง่าย และมีการศึกษายืนยันถึงประโยชน์ การเดินออกกำลังกายบนสายพานก็สามารถเพิ่มมวลกระดูกได้เช่นกัน ส่วนการเดินออกกำลังกายในน้ำไม่ได้ผลในการป้องกันและรักษากระดูกพรุน เนื่องจากมีน้ำเป็นตัวพยุง ทำให้เกิดการลงน้ำหนักน้อย การสร้างมวลกระดูกไม่เพิ่มขึ้นหรือเพิ่มขึ้นน้อย
- การ วิ่งเหยาะ
ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อเข่าหรือข้อสะโพกเสื่อม เนื่องจากมีน้ำหนักตกลงที่ข้อเข่า/ข้อสะโพกมากกว่าการเดิน 1-2 เท่า ไม่เหมาะกับผู้สูงอายุมาก ๆ โดยเฉพาะผู้ที่มีสุขภาพไม่ค่อยแข็งแรง
- การ รำมวยจีน
มีข้อมูลยืนยันว่าลดการสูญเสียมวลกระดูกได้ และยังช่วยเพิ่มการทรงตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าขา ช่วยลดอาการปวดเข่าในผู้ป่วยเข่าเสื่อมได้อีกด้วย
- การเต้นแอโรบิก รวมทั้งแบบก้าวขึ้นลงบันได (step aerobic)
- การเต้นรำ/ลีลาศ ได้ความเพลิดเพลินและได้เข้าสังคมกับผู้อื่น
- การกระโดดเชือก เหมาะกับวัยเด็ก หนุ่มสาว และผู้ใหญ่ แต่ต้องระวังการหกล้มในกลุ่มผู้สูงอายุ
- การขี่จักรยาน มีการลงน้ำหนักแต่ไม่มากเท่ากับการออกกำลังกายชนิดอื่นที่กล่าวมา
- การ ยกน้ำหนัก ช่วยเพิ่มมวลกระดูกและความแข็งแรงเฉพาะส่วนที่น้ำหนักผ่านและเฉพาะกล้ามเนื้อที่ต้องออกแรง แนะนำให้ออกกำลังกายยกน้ำหนักแขน เพื่อให้น้ำหนักผ่านข้อมือ กระดูกสันหลัง และกระดูกสะโพก ในรายที่มีกระดูกพรุนแล้ว ให้ยกตุ้มน้ำหนักด้วยมือแต่ละข้าง ๆ ละ 1-2 ปอนด์ (1/2 – 1 กิโลกรัม) เพิ่มน้ำหนักได้แต่ไม่ควรเกิน 5 ปอนด์ (2 กิโลกรัมครึ่ง)
หลักการและข้อควรระวัง
- ในการป้องกันโรค ควรเริ่มออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักตั้งแต่เด็ก และทำต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอแม้เมื่อเป็นโรคแล้วก็ตาม
- การ ออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกมาก เช่น การวิ่ง การกระโดดเชือก ไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะที่มีสุขภาพไม่แข็งแรง และอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดกระดูกหักในรายที่มีกระดูกพรุนแล้ว
- ผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน การเดินออกกำลังเป็นสิ่งที่เหมาะสม
- การยกน้ำหนัก ไม่เหมาะกับผู้ที่มีกระดูกหักใหม่ ๆ แต่ใช้ได้ในกรณีที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง
- หลีกเลี่ยงการออกำลังกาย/กิจกรรมทางกายที่มีการก้มหลัง
- ควรทำต่อเนื่องกัน 20-30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และต้องทำอย่างสม่ำเสมอ จะได้ผลด้านสุขภาพและการป้องกันโรคอื่น ๆ ด้วย
- ผู้ที่อายุมากกว่า 45 ปี หรือมีประวัติโรคหัวใจหรือการตายไม่ทราบสาเหตุ ควรพบแพทย์ก่อนออกกำลังกายหนัก
- ในการป้องกันโรคและในรายที่ยังไม่มีกระดูกหัก สามารถปรับเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้ โดยทั่วไปให้เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 10 ครั้งติดต่อกันโดยไม่มีอาการล้าจนยกไม่ขึ้น แต่ละข้าง ยก 3 ชุด ๆ ละ 10 ครั้ง ยก 5 วัน ต่อสัปดาห์
- ใน ผู้สูงอายุอาจให้เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 12-15 ครั้งติดต่อกัน และยก 2-3 วันต่อสัปดาห์ หรืออาจใช้น้ำหนักตัวออกกำลังกายต้านแรงโน้มถ่วง ทำท่าละ 10-20 ครั้ง วันละ 2-3 รอบ ทุกวัน ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อาจใช้ถุงทรายรัดที่ข้อเท้าเป็นการเพิ่มน้ำหนัก
- ถ้า มีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายนานกว่า 2 วัน ให้งดการออกกำลังกาย จนหายปวดแล้วเริ่มใหม่โดยลดความหนักลง กล้ามเนื้อที่ควรเน้นออกกำลังกาย ได้แก่ กล้ามเนื้อขา
การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strengthening) รวมทั้งกล้ามเนื้อแอ่นหลัง (back extension exercise)ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและแรงดึงที่เกิดขึ้นยังช่วยเพิ่มมวลกระดูก ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นช่วยในการป้องกันการล้ม รวมถึงเป็นการลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักอีกด้วย
บทความโดย ทีมกายภาพบำบัดฟิสิคอลคลินิก