ช่วยแนะนำการออกกำลังท่า สควอท หน่อยครับ มือใหม่

ทุกวันนี้ผมออกกำลังลดน้ำหนักโดยการวิ่งอยู่ครับ ระยะก็ 10 km up
ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของขาเพื่อให้วิ่งได้นานขึ้น + ลดก้น เลยอยากลองเล่นท่าสควอทครับ

วันละกี่เซ็ต เซ็ตละกี่หนดี ต้องถือดัมเบลด้วยไหม อะไรประมาณนี้ครับ สำหรับมือใหม่ครับ

ขอบคุณครับ