ผมอ้วนจริงๆหรอ
ก่อนที่จะไปถึงช่วงการลดน้ำหนักฟังกันก่อนครับว่าทำยังไงถึงอ้วน ผมออกตัวเลยครับว่า ผมไม่เคยสนใจเรื่องน้ำหนักตัวสักเท่าไหร่ ผมเป็นคนชอบกิน จริงๆก็จะเรียกว่ากินไม่ได้หรอกครับ เพราะมีอะไรมาผมจับใสปากหมด ไม่เลือกและไม่สนใจกินไปมีความสุขก็กินอีก กินมันเรื่อยๆโดยปกติแล้วผมกินอะไรน่ะหรอครับ ทุกสัปดาห์เพื่อนที่ มหาวิทยาลัยจะชวนผมไปกินบุฟเฟต์ครับ โดยเฉลี่ย สัปดาห์ละสองครั้ง ร้านโปรดคือ "ชาบูชิ" ชาบูชิสัปดาห์ละสองครับนะคู๊ณณ บางคนบอกว่า กินชาบูชิ กินผักกับปลาสิ จะได้ไม่อ้วน สิ่งนั้นไม่เคยเกินขึ้นในหัวของผมเลยครับ สื่งที่ผมหยิบคือ เบคอน เบคอน และเบคอน ให้ตายเถอะเบคอนชาบูชินี้มันเยอะจริง มาเป็นแผ่นขาวๆ ลวกแล้วยัดเข้าปากละก็ละมุนลิ้น ฟินกระเพาะกันเลยทีเดียว ถ้าใครไปชาบูชิบ่อยๆ จะสังเกตได้ว่า เบคอนมาจะมาไม่บ่อยนักครับ แต่นั้นไม่เคยทำให้เป้าหมายการกินเบคอนของผมล้าถอยลงเลย ผมและเพื่อนมักจะสั่งเบคอนจากพนักงานเสมอๆเพราะมันไม่ทันต่อความต้องการของกระเพาะผมสิครับ แรกๆก็สั่งครั้งละจานสองจาน แต่พอกินบ่อยๆสนิทกับพนักงานการสั่ง เบคอน 1 จานใน ปริมาณ 10 จานจึงไม่เป็นเรื่องยาก ผมกินแบบนี้เป็นเวาลา ประมาณ 1 ปี เสียเงินไปเยอะ แต่ไม่ใช่แค่นี้สิครับ ใครชวนผมกินอะไร ผมก็กินหมด บุฟเฟ่ต์สุกี้ฮ่องกงร้านดังย่าน ห้วยขวาง เหม่งจ๋าย ตีสอง ตีสามผมก็ไปกิน ก็น้ำจิ้มเค้าเด็ดนี้ครับผมเลยอดไม่ได้ นั้นล่ะครับมันเป็นจุดเริ่มต้นทำให้ผมอ้วน
ผมรู้ตัวว่าผมเป็นคนอ้วน
ผมจะไม่รู้ตัวเองเลยว่าผมอ้วนขนาดไหนจนวันนึงเพื่อนที่มหาวิทยาลัย ชวนผมชั่งน้ำหนัก เมื่อเห็นตาชั่งมันเหมือนผมกำลังจะสอบตกวิชาสถิติ มันน่ากลัวมากครับ ณ เวลานั้น ใครไม่อ้วนไม่เข้าใจหรอกการต้องขึ้นตาชั่งต่อหน้าเพื่อนๆมันสะเทือนใจขนาดไหน ในที่สุดผมก็ทัดทานแรงยุ แกมบังคับของเพื่อนไม่ได้ ผมก้าวเท้าขึ้นตาชั่งด้วยเหงื่อแห่งความกลัว ตัวเลขมันเลื่อนแล้วครับ มันกำลังแตะ
80
…
90
…
100
และสุดท้ายมันมาหยุดที่ 103 กิโลกรัม ผมหน้าชา นี้ผมหนัก 100 โล จริงๆหรอ เสียงเพื่อนผมแผดเข้าโสตประสาท "หนึ่งร้อยสาม" ผมลงจากตาชั่งอย่างงงๆ ขนวันนั้นตอนเย็นผมกลับบ้าน แต่เสียง "หนึ่งร้อยสาม" ยังคงก้องอยู่ในหูอย่างต่อเนื่อง แต่นั้นก็ยังไม่ใช่จุดเปลี่ยนที่ทำให้ผมตัดสินใจลดน้ำหนัก ให้หลังจากการชั่งน้ำหนักวันนั้นประมาณ 1 สัปดาห์เพื่อนผมเรียนผมว่า ร้อยโล ซ้ำๆทุกวัน กระทั้งวันนึงผมนอนหลับอย่างปกติ แต่ผมต้องสะดุ้งตื่นตอนกลางคืนเพราะผมหายใจไม่ออก คืนนั้นแหละครับเป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้ผมตัดสินใจลดน้ำหนัก ผมกลัวความตาย
จากคืนนั้น วันรุ่งขึ้นผมตัดสินใจลดน้ำหนัก เมื่อมาถึงมหาวิทยาลัยผมบอกทุกคนว่าผมจะลดน้ำน้ำหนัก ทุกคนตอกกลับอย่างไม่ใยดีว่า ลดไม่ได้หรอก คนมันอ้วน ลดไม่ได้หรอกแม่กระทั้งอาจารย์ที่ปรึกษายังบอกว่า ลดไม่ได้หรอก ที่ลดได้ก็คงเป็นแค่น้ำลดยังไงเดี๋ยวมันก็กลับมาเต่งเหมือนเดิม วันนี้ล่ะครับเป็นวันแรกที่ผมจะปฏิวัติการกินของผมทั้งหมด ลากันทีมนุษย์บุฟเฟ่ต์ ตั้งแต่วันนี้ไป ผมจะกินข้าวคนเดียว เป็นเวลา 2 เดือน แล้วเรามาดูกันว่าผมจะลดไปได้กี่กิโลกรัม
การทานมื้อเช้าเป็นเรื่องสำคัญ
ผมไม่ได้หาข้อมูลการกินอะไรมากมายนักหรอกครับ แต่ผมออกแแบการกินของผมเอง เลือกอาหารเอง แต่สิ่งที่ผมค้นขว้าเพิ่มเติมคือทำอย่างไรให้ร่างกายผมใช่พลังงานเพิ่มขึ้น โดยไม่ได้ออกกำลังกาย แต่การทานมื้อเช้าเป็นเรื่องสำคัญเพราะอาหารมื้อเช้ามันช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายครับ (1) ผมจะทานมื้อเช้าเวลา 7.30-8.00 น. ของทุกวัน ในขณะที่ มื้อที่สองผมเลือกที่จะกินในเวลาบ่ายโมง ทำไมน่ะหรอครับเพราะ 11.30 น. โรงอาหารคนแน่นแถมต้องเจอเพื่อนๆอีก ผมเลือกไม่ได้ ลำบากใจต้องนั่งมองเพื่อนกินของทอดอร่อยๆ นี้สิครับ ผมเลยเลือกที่จะกินช้าหน่อย ซึ่งจริงๆก็ไม่ควรทำนะครับ แต่เพื่อความสำเร็จผมยอมทำ ถัดมาคือมื้อบ่าย ผมกินอะไรเล็กๆน้อยๆ เพื่อไม่ให้มื้อเย็นผมจะหิวเกินไปจนทนไม่ได้ และมื้อที่สี่ของวันคือมื้อเย็นครับ โดยสรุปผมกินอาหารวันละ 4 มื้อเป็นเวลา 2 เดือน แลที่สำคัญที่สุดของการลดน้ำหนักครั้งนี้คือการดื่มน้ำครับ ผมดื่มน้ำ 30 มิลลิลิตรต่อ น้ำหนักตัว (2) หมายความว่า เมื่อตอนผมเริ่มลดน้ำหนัก ผมหนัก 103 กิโลกรัม ผมต้องดื่มน้ำให้ได้วันละ 3,090 มิลลิลิตร นั้นเองครับ
การนอนก็สำคัญ
โดยปกติมนุษย์ต้องการการพักผ่อนอย่างต่อเนื่องและมีคุณภาพครับ โดยเฉลี่ยเราต้องนอน 7-9 ชม. (3) เพราะฉะนั้นผมเลือกที่จะนอนด้วยค่าเฉลี่ย 8 ชั่วโมงต่อวัน คือผมจะนอน 22.30 น. ของทุกวัน และตื่นเช้าเพื่อหาของกินในมื้อแรกเป็นเวลา 2 เดือน
ทำความรู้จักกับอาหารก่อนที่จะกิน
สารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการก็เหมือนกับที่ คุณครูบอกนั้นแหละครับเราต้องกินให้ครบ 5 หมู่ อาหาร 5 หมูประกอบได้ด้วยอะไรผมจะไม่พูดถึง แต่ผมจะบอกว่า
คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลลอรี่
โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลลอรี่
ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลลอรี่
และร่างกายของเราต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยที่ 2,000 กิโลแคลอรี่ แปลว่าเราต้องกินให้ได้น้อยว่า 2,000 กิโลแคลอรี่ ร่างกายถึงจะนำสมบัติเก่าสะสมออกมาใช้งานครับ ในระยะเวลา 2 เดือน ผมจัดอัตราส่วนการกินโดยให้ โปรตีนมาเป็นอันดับ 1 ตามด้วย คาร์โบไฮเดรต และไขมันครับ โดยสรุปหลักการการเลือกอาหารในแต่ละมื้อยังคงไว้ซื้อความสมดุลของสารอาหาร โดยครึ่งนึงต้องเป็นพลังงานที่ได้จากโปรตีน และที่เหลือต้องเป็นพลังงานที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันครับ การลดน้ำหนักไม่ใช่การตัดแป้งและไขมัน แต่เป็นการสร้างสมดุลของสารอาหารตามที่ร่างกายเราต้องการ
โน้ตน้อยๆ
คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการควบคุมระดับ Insulin ในร่างกาย ซึ่งเจ้านี้แหละครับที่มีความสำคัญต่อการ ระบบการเผาผลาญพลังงานระดับเซลล์ของเรา
ไขมัน ก็ยังคงมีความสำคัญต่อร่างกายเราเช่นกันเพราะมันเนี้ยล่ะครับเราถึงมีฮอร์โมนสำคัญๆหลายๆตัว รวมถึงการดูดซึมวิตามิน ด้วยเช่นกัน
อาหารที่ผมเลือกกิน
ยอมรับครับว่าอาหารโรงอาหารมหาวิทยาลัยเลือกกินยากมาก เพราะทันไม่สามารถเปลี่ยนได้ทุกๆวัน หรือจะให้ทำมากินเองก็ดูจะไม่ใช่ life style ที่ผมจะเลือกนัก อาหารที่ผมเลือกกินในโรงอาหารจึงมีอยู่เพียงไม่กี่เมนู
มื้อเช้า
วุ้นเส้นน้ำใสไม่ใส่กระเทียมเจียว
ซีเรียลกันนม 0% + โยเกิร์ต 0%
โจ๊กไก่
มื้อเที่ยง
ส้มตำไทย กับไข่ต้มไม่กินไข่แดง (2-5 ฟอง)
วุ้นเส้นน้ำใสไม่ใส่กระเทียมเจียว
วุ้นเส้นมะระไก่ฉีก
ลาบไก่
เกาเหลา
ข้าวน้ำพริกกะปิผักลวกไข่ต้ม
มื้อก่อนเย็น
โยเกิร์ต ไขมัน 0%
ผลไม้
ถั่วอบ
แครกเกอร์ Digestive
มื้อเย็น
ผลไม้ กับไก่ หรือ ไข่ต้ม
แหนมเนือง
ลาบไก่
ยำผลไม้ กับไก่ หรือ ไข่ต้ม
ส้มตำ กับไก่ หรือ ไข่ต้ม
ลาบเห็ด
โจ๊กไก่
ปลาทูต้ม กับน้ำพริก
ผมกินสลับกันไปๆ มาๆเป็นเวลาสองเดือนครับ มื้อไหนที่เผชิญหน้ากับเพื่อนหรือต้องไปกินกับเพื่อนถ้าไม่ซื้อสลัดไปนั่งกินต่อหน้าเพื่อน ก็นั่งดูเพื่อนกิน แล้ว จิบน้ำเปล่าครับ ผมทำแบบนี้จนเป็นกิจวัตรในเวลา สองเดือน และขาดไม่ได้คือสิ่งที่ต้องทำทุกวัน วันละ 6 เวลาคือการชั่งน้ำหนักครับ ผมจะชั่งน้ำหนัก ก่อนและหลังอาหารหลักในทุกๆมื้อครับ มันทำให้ผมรู้ถึงพัฒนาการลดลงของน้ำหนักในแต่ละวันถ้าวันไหนไม่ลดลง ผมก็จะย้อนดูว่าผมกินอะไรผิดไป หรือมากเกินไป นั้นแหละครับจากวินัยเป็นความอดทน ทำให้ผมเอาชนะคำพูดต่างๆได้
โน้ตน้อยๆ
สนใจหาข้อมูลทางโภชนาการเพิ่มเติมเปิดหนังสือกรมอนามัยได้เลยครับ
ผมเลิกลดน้ำหนัก
จนมาวันนึงผมตัดสินใจลดน้ำหนักครับ เพราะอะไรน่ะหรอครับเพราะเพื่อนเริ่มจำผมไม่ได้ เพื่อนคนนี้ผมไม่เจอกันนานมาก จนกระทั้งผมเรียนปริญญาโท เนี้ยล่ะครับ ผมจึงนัดเจอเพื่อนบริเวณทางเชื่อม สกายวอร์ค ราชประสงค์ สิ่งที่เกิดขึ้นคือ เพื่อนเดินเลยผมไป >< ผมตกใจมากเลยรีบวิ่งตามไปทักเพื่อน เพื่อนมองผม และนั้นทำให้รู้ว่า มันจำผมไม่ได้จริงๆ ผมเลิกการลดน้ำหนักอย่างบ้าคลั้งมาเป็นการควบคุมน้ำหนักครับ ผมกลับมาทานอาหารตามปกติ วันละสามมื้อ โดยในแต่ละวันอาการที่กินจะต้องให้พลังงานรวมไม่เกิน 2000 กิโลแคลลอรี่ นี้ก็เป็นเวลา 3 ปีมาแล้วครับที่ผมควบคุมมาโดยตลอด
และนี้คือผลจากการลดน้ำหนักครับ ผมลดน้ำหนัก ในเวลา 2 เดือน จาก 103 กิโลกรัมเหลือ 75 กิโลกรัม และปัจจุบัน หนัก 72 กิโลกรัมครับ
ติดตามพูดคุยกันได้ครับที่ instragram : thonyxs
เอกสารอ้างอิง
(1) Gonzalez, Javier T. et al. "Breakfast And Exercise Contingently Affect Postprandial Metabolism And Energy Balance In Physically Active Males". British Journal of Nutrition 110.04 (2013): 721-732.
(2) Valtin, Heinz. "“Drink At Least Eight Glasses Of Water A Day.” Really? Is There Scientific Evidence For “8 × 8”?". American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 283.5 (2002): R993-R1004.
(3) Hirshkowitz, Max et al. "National Sleep Foundation’S Sleep Time Duration Recommendations: Methodology And Results Summary". Sleep Health 1.1 (2015): 40-43.
บันทึกการลดน้ำหนัก
ก่อนที่จะไปถึงช่วงการลดน้ำหนักฟังกันก่อนครับว่าทำยังไงถึงอ้วน ผมออกตัวเลยครับว่า ผมไม่เคยสนใจเรื่องน้ำหนักตัวสักเท่าไหร่ ผมเป็นคนชอบกิน จริงๆก็จะเรียกว่ากินไม่ได้หรอกครับ เพราะมีอะไรมาผมจับใสปากหมด ไม่เลือกและไม่สนใจกินไปมีความสุขก็กินอีก กินมันเรื่อยๆโดยปกติแล้วผมกินอะไรน่ะหรอครับ ทุกสัปดาห์เพื่อนที่ มหาวิทยาลัยจะชวนผมไปกินบุฟเฟต์ครับ โดยเฉลี่ย สัปดาห์ละสองครั้ง ร้านโปรดคือ "ชาบูชิ" ชาบูชิสัปดาห์ละสองครับนะคู๊ณณ บางคนบอกว่า กินชาบูชิ กินผักกับปลาสิ จะได้ไม่อ้วน สิ่งนั้นไม่เคยเกินขึ้นในหัวของผมเลยครับ สื่งที่ผมหยิบคือ เบคอน เบคอน และเบคอน ให้ตายเถอะเบคอนชาบูชินี้มันเยอะจริง มาเป็นแผ่นขาวๆ ลวกแล้วยัดเข้าปากละก็ละมุนลิ้น ฟินกระเพาะกันเลยทีเดียว ถ้าใครไปชาบูชิบ่อยๆ จะสังเกตได้ว่า เบคอนมาจะมาไม่บ่อยนักครับ แต่นั้นไม่เคยทำให้เป้าหมายการกินเบคอนของผมล้าถอยลงเลย ผมและเพื่อนมักจะสั่งเบคอนจากพนักงานเสมอๆเพราะมันไม่ทันต่อความต้องการของกระเพาะผมสิครับ แรกๆก็สั่งครั้งละจานสองจาน แต่พอกินบ่อยๆสนิทกับพนักงานการสั่ง เบคอน 1 จานใน ปริมาณ 10 จานจึงไม่เป็นเรื่องยาก ผมกินแบบนี้เป็นเวาลา ประมาณ 1 ปี เสียเงินไปเยอะ แต่ไม่ใช่แค่นี้สิครับ ใครชวนผมกินอะไร ผมก็กินหมด บุฟเฟ่ต์สุกี้ฮ่องกงร้านดังย่าน ห้วยขวาง เหม่งจ๋าย ตีสอง ตีสามผมก็ไปกิน ก็น้ำจิ้มเค้าเด็ดนี้ครับผมเลยอดไม่ได้ นั้นล่ะครับมันเป็นจุดเริ่มต้นทำให้ผมอ้วน
ผมรู้ตัวว่าผมเป็นคนอ้วน
ผมจะไม่รู้ตัวเองเลยว่าผมอ้วนขนาดไหนจนวันนึงเพื่อนที่มหาวิทยาลัย ชวนผมชั่งน้ำหนัก เมื่อเห็นตาชั่งมันเหมือนผมกำลังจะสอบตกวิชาสถิติ มันน่ากลัวมากครับ ณ เวลานั้น ใครไม่อ้วนไม่เข้าใจหรอกการต้องขึ้นตาชั่งต่อหน้าเพื่อนๆมันสะเทือนใจขนาดไหน ในที่สุดผมก็ทัดทานแรงยุ แกมบังคับของเพื่อนไม่ได้ ผมก้าวเท้าขึ้นตาชั่งด้วยเหงื่อแห่งความกลัว ตัวเลขมันเลื่อนแล้วครับ มันกำลังแตะ
…
90
…
100
และสุดท้ายมันมาหยุดที่ 103 กิโลกรัม ผมหน้าชา นี้ผมหนัก 100 โล จริงๆหรอ เสียงเพื่อนผมแผดเข้าโสตประสาท "หนึ่งร้อยสาม" ผมลงจากตาชั่งอย่างงงๆ ขนวันนั้นตอนเย็นผมกลับบ้าน แต่เสียง "หนึ่งร้อยสาม" ยังคงก้องอยู่ในหูอย่างต่อเนื่อง แต่นั้นก็ยังไม่ใช่จุดเปลี่ยนที่ทำให้ผมตัดสินใจลดน้ำหนัก ให้หลังจากการชั่งน้ำหนักวันนั้นประมาณ 1 สัปดาห์เพื่อนผมเรียนผมว่า ร้อยโล ซ้ำๆทุกวัน กระทั้งวันนึงผมนอนหลับอย่างปกติ แต่ผมต้องสะดุ้งตื่นตอนกลางคืนเพราะผมหายใจไม่ออก คืนนั้นแหละครับเป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้ผมตัดสินใจลดน้ำหนัก ผมกลัวความตาย
จากคืนนั้น วันรุ่งขึ้นผมตัดสินใจลดน้ำหนัก เมื่อมาถึงมหาวิทยาลัยผมบอกทุกคนว่าผมจะลดน้ำน้ำหนัก ทุกคนตอกกลับอย่างไม่ใยดีว่า ลดไม่ได้หรอก คนมันอ้วน ลดไม่ได้หรอกแม่กระทั้งอาจารย์ที่ปรึกษายังบอกว่า ลดไม่ได้หรอก ที่ลดได้ก็คงเป็นแค่น้ำลดยังไงเดี๋ยวมันก็กลับมาเต่งเหมือนเดิม วันนี้ล่ะครับเป็นวันแรกที่ผมจะปฏิวัติการกินของผมทั้งหมด ลากันทีมนุษย์บุฟเฟ่ต์ ตั้งแต่วันนี้ไป ผมจะกินข้าวคนเดียว เป็นเวลา 2 เดือน แล้วเรามาดูกันว่าผมจะลดไปได้กี่กิโลกรัม
การทานมื้อเช้าเป็นเรื่องสำคัญ
ผมไม่ได้หาข้อมูลการกินอะไรมากมายนักหรอกครับ แต่ผมออกแแบการกินของผมเอง เลือกอาหารเอง แต่สิ่งที่ผมค้นขว้าเพิ่มเติมคือทำอย่างไรให้ร่างกายผมใช่พลังงานเพิ่มขึ้น โดยไม่ได้ออกกำลังกาย แต่การทานมื้อเช้าเป็นเรื่องสำคัญเพราะอาหารมื้อเช้ามันช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายครับ (1) ผมจะทานมื้อเช้าเวลา 7.30-8.00 น. ของทุกวัน ในขณะที่ มื้อที่สองผมเลือกที่จะกินในเวลาบ่ายโมง ทำไมน่ะหรอครับเพราะ 11.30 น. โรงอาหารคนแน่นแถมต้องเจอเพื่อนๆอีก ผมเลือกไม่ได้ ลำบากใจต้องนั่งมองเพื่อนกินของทอดอร่อยๆ นี้สิครับ ผมเลยเลือกที่จะกินช้าหน่อย ซึ่งจริงๆก็ไม่ควรทำนะครับ แต่เพื่อความสำเร็จผมยอมทำ ถัดมาคือมื้อบ่าย ผมกินอะไรเล็กๆน้อยๆ เพื่อไม่ให้มื้อเย็นผมจะหิวเกินไปจนทนไม่ได้ และมื้อที่สี่ของวันคือมื้อเย็นครับ โดยสรุปผมกินอาหารวันละ 4 มื้อเป็นเวลา 2 เดือน แลที่สำคัญที่สุดของการลดน้ำหนักครั้งนี้คือการดื่มน้ำครับ ผมดื่มน้ำ 30 มิลลิลิตรต่อ น้ำหนักตัว (2) หมายความว่า เมื่อตอนผมเริ่มลดน้ำหนัก ผมหนัก 103 กิโลกรัม ผมต้องดื่มน้ำให้ได้วันละ 3,090 มิลลิลิตร นั้นเองครับ
การนอนก็สำคัญ
โดยปกติมนุษย์ต้องการการพักผ่อนอย่างต่อเนื่องและมีคุณภาพครับ โดยเฉลี่ยเราต้องนอน 7-9 ชม. (3) เพราะฉะนั้นผมเลือกที่จะนอนด้วยค่าเฉลี่ย 8 ชั่วโมงต่อวัน คือผมจะนอน 22.30 น. ของทุกวัน และตื่นเช้าเพื่อหาของกินในมื้อแรกเป็นเวลา 2 เดือน
ทำความรู้จักกับอาหารก่อนที่จะกิน
สารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการก็เหมือนกับที่ คุณครูบอกนั้นแหละครับเราต้องกินให้ครบ 5 หมู่ อาหาร 5 หมูประกอบได้ด้วยอะไรผมจะไม่พูดถึง แต่ผมจะบอกว่า
โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลลอรี่
ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลลอรี่
และร่างกายของเราต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยที่ 2,000 กิโลแคลอรี่ แปลว่าเราต้องกินให้ได้น้อยว่า 2,000 กิโลแคลอรี่ ร่างกายถึงจะนำสมบัติเก่าสะสมออกมาใช้งานครับ ในระยะเวลา 2 เดือน ผมจัดอัตราส่วนการกินโดยให้ โปรตีนมาเป็นอันดับ 1 ตามด้วย คาร์โบไฮเดรต และไขมันครับ โดยสรุปหลักการการเลือกอาหารในแต่ละมื้อยังคงไว้ซื้อความสมดุลของสารอาหาร โดยครึ่งนึงต้องเป็นพลังงานที่ได้จากโปรตีน และที่เหลือต้องเป็นพลังงานที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันครับ การลดน้ำหนักไม่ใช่การตัดแป้งและไขมัน แต่เป็นการสร้างสมดุลของสารอาหารตามที่ร่างกายเราต้องการ
โน้ตน้อยๆ
คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการควบคุมระดับ Insulin ในร่างกาย ซึ่งเจ้านี้แหละครับที่มีความสำคัญต่อการ ระบบการเผาผลาญพลังงานระดับเซลล์ของเรา
ไขมัน ก็ยังคงมีความสำคัญต่อร่างกายเราเช่นกันเพราะมันเนี้ยล่ะครับเราถึงมีฮอร์โมนสำคัญๆหลายๆตัว รวมถึงการดูดซึมวิตามิน ด้วยเช่นกัน
อาหารที่ผมเลือกกิน
ยอมรับครับว่าอาหารโรงอาหารมหาวิทยาลัยเลือกกินยากมาก เพราะทันไม่สามารถเปลี่ยนได้ทุกๆวัน หรือจะให้ทำมากินเองก็ดูจะไม่ใช่ life style ที่ผมจะเลือกนัก อาหารที่ผมเลือกกินในโรงอาหารจึงมีอยู่เพียงไม่กี่เมนู
วุ้นเส้นน้ำใสไม่ใส่กระเทียมเจียว
ซีเรียลกันนม 0% + โยเกิร์ต 0%
โจ๊กไก่
มื้อเที่ยง
ส้มตำไทย กับไข่ต้มไม่กินไข่แดง (2-5 ฟอง)
วุ้นเส้นน้ำใสไม่ใส่กระเทียมเจียว
วุ้นเส้นมะระไก่ฉีก
ลาบไก่
เกาเหลา
ข้าวน้ำพริกกะปิผักลวกไข่ต้ม
มื้อก่อนเย็น
โยเกิร์ต ไขมัน 0%
ผลไม้
ถั่วอบ
แครกเกอร์ Digestive
มื้อเย็น
ผลไม้ กับไก่ หรือ ไข่ต้ม
แหนมเนือง
ลาบไก่
ยำผลไม้ กับไก่ หรือ ไข่ต้ม
ส้มตำ กับไก่ หรือ ไข่ต้ม
ลาบเห็ด
โจ๊กไก่
ปลาทูต้ม กับน้ำพริก
ผมกินสลับกันไปๆ มาๆเป็นเวลาสองเดือนครับ มื้อไหนที่เผชิญหน้ากับเพื่อนหรือต้องไปกินกับเพื่อนถ้าไม่ซื้อสลัดไปนั่งกินต่อหน้าเพื่อน ก็นั่งดูเพื่อนกิน แล้ว จิบน้ำเปล่าครับ ผมทำแบบนี้จนเป็นกิจวัตรในเวลา สองเดือน และขาดไม่ได้คือสิ่งที่ต้องทำทุกวัน วันละ 6 เวลาคือการชั่งน้ำหนักครับ ผมจะชั่งน้ำหนัก ก่อนและหลังอาหารหลักในทุกๆมื้อครับ มันทำให้ผมรู้ถึงพัฒนาการลดลงของน้ำหนักในแต่ละวันถ้าวันไหนไม่ลดลง ผมก็จะย้อนดูว่าผมกินอะไรผิดไป หรือมากเกินไป นั้นแหละครับจากวินัยเป็นความอดทน ทำให้ผมเอาชนะคำพูดต่างๆได้
โน้ตน้อยๆ
สนใจหาข้อมูลทางโภชนาการเพิ่มเติมเปิดหนังสือกรมอนามัยได้เลยครับ
ผมเลิกลดน้ำหนัก
จนมาวันนึงผมตัดสินใจลดน้ำหนักครับ เพราะอะไรน่ะหรอครับเพราะเพื่อนเริ่มจำผมไม่ได้ เพื่อนคนนี้ผมไม่เจอกันนานมาก จนกระทั้งผมเรียนปริญญาโท เนี้ยล่ะครับ ผมจึงนัดเจอเพื่อนบริเวณทางเชื่อม สกายวอร์ค ราชประสงค์ สิ่งที่เกิดขึ้นคือ เพื่อนเดินเลยผมไป >< ผมตกใจมากเลยรีบวิ่งตามไปทักเพื่อน เพื่อนมองผม และนั้นทำให้รู้ว่า มันจำผมไม่ได้จริงๆ ผมเลิกการลดน้ำหนักอย่างบ้าคลั้งมาเป็นการควบคุมน้ำหนักครับ ผมกลับมาทานอาหารตามปกติ วันละสามมื้อ โดยในแต่ละวันอาการที่กินจะต้องให้พลังงานรวมไม่เกิน 2000 กิโลแคลลอรี่ นี้ก็เป็นเวลา 3 ปีมาแล้วครับที่ผมควบคุมมาโดยตลอด
.
.
.
จุดพีค
.
.
.
เอกสารอ้างอิง
(1) Gonzalez, Javier T. et al. "Breakfast And Exercise Contingently Affect Postprandial Metabolism And Energy Balance In Physically Active Males". British Journal of Nutrition 110.04 (2013): 721-732.
(2) Valtin, Heinz. "“Drink At Least Eight Glasses Of Water A Day.” Really? Is There Scientific Evidence For “8 × 8”?". American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 283.5 (2002): R993-R1004.
(3) Hirshkowitz, Max et al. "National Sleep Foundation’S Sleep Time Duration Recommendations: Methodology And Results Summary". Sleep Health 1.1 (2015): 40-43.