เป็นกระทู้ดูแลรูปร่างที่ชวนให้ตอบมากเลยครับ เพราะให้ข้อมูลมามากพอสมควรเลย

ผมเป็นมนุษย์เงินเดือนเหมือนกันครับ แล้วก็ไปฟิตเนสคนเดียวไม่มีเพื่อนไปด้วย
แล้วก็ไม่อยากรอเพื่อนด้วย เพราะรอจนสุดท้ายไม่ได้ไป บางทีไปก็เล่นแป๊บๆแล้วจับกลุ่มเมาส์

ขออนุญาติเรียกน้องนะครับ พอดีพี่อายุ 34 แล้ว
น้องโชคดีมากที่ไหวตัวทันได้ตั้งแต่อายุ 23 เพราะถ้าตั้งใจไม่ถึงปีก็น่าจะเห็นหุ่นเฟิร์มๆได้ละครับ
ยิ่งประกอบกับส่วนสูง 183 สูงกำลังดีเลยทีเดียว ถ้าหุ่นดีคงเท่มากๆ
ปัญหาปัจจุบันที่น้ำหนักประมาณนี้แล้วตัวตันๆโดยเฉพาะที่พุงกับหน้าอก
เพราะว่าไขมันมันแทรกอยู่ทั่วตัวเลยครับ ทั้งไขมันช่องท้องและไขมันใต้ผิวหนัง
แต่มันจะไปกองสะสมมากหน่อยตรงพุงกับหน้าอก ซึ่งเป็นเรื่องปกติของชาวออฟฟิศ
ยิ่งบางคนจะไปกองที่ต้นขาและก้นด้วย
ให้ดูภาพก่อน แล้วจะเข้าใจว่าทำไมเราตัวตันๆ


ที่มา อินเตอร์เนต

จะเห็นได้ชัดเลยว่า ด้วยน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันจะใหญ่กว่ากล้ามเนื้อเยอะมาก
ดังนั้นโฟกัสรูปร่างไม่ใช่ที่น้ำหนักนะครับ
บางทีน้ำหนักลงแล้วหยุดช่วงนึง หรือบางคนไม่ลงเลย
เพราะไขมันค่อยๆลด กล้ามเนื้อค่อยๆเพิ่ม เลยให้โฟกัสรูปร่าง
ถ้าที่ฟิตเนสมีเครื่องที่วัด %fat ได้จะดีมาก
จะช่วยให้เห็นว่าน้ำหนักมาจากไขมันหรือกล้ามเนื้อ
คนไม่เข้าใจตรงนี้ถูกทำลายความฝันจากตาชั่งมาเยอะละครับ

ทีนี้มาที่วิธีการ ว่าเราจะทำยังไงกันดี ให้ได้ตามนี้
1 ไขมันหายไป
2 สร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาทดแทน

ซึ่งทั้ง 2 เรื่องนี้ จะได้จากการออกกำลังกายและควบคุมอาหารครับ

จัดเวลาเพื่อออกกำลังกายอาทิตย์ละ 4-5 วัน
การออกกำลังกายให้ไขมันหายไป ทำได้โดยการเบิร์นหรือที่เรียกคาร์ดิโอกัน
ให้เลือกคาร์ดิโอที่ชอบ จะวิ่ง จะว่ายน้ำ จะเต้น เดินเร็ว กระโดดเชือก อะไรก็ได้เอาตามชอบและสะดวก
ทำไปอย่างน้อย 30-40 นาทีต่อวันครับ
โดยส่วนตัวแนะนำให้เดินเร็วประมาณ 40 นาทีต่อวัน อย่างน้อย ความชัน 6 ความเร็ว 6
เพราะเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อด้วย ต้องมีพลังงานเก็บไว้สร้างกล้ามเนื้อครับ
แต่ให้ทำทุกวันที่ออกกำลังกาย
วันไหนเวท ก็เบิร์นหลังจากเวท จะได้มีแรงพอเล่นเวท
การสร้างกล้ามเนื้อให้เล่นเวท
รูปแบบการเล่น อันนี้แล้วแต่ช่วงเวลาที่มี จะสับเล่นทีละส่วนก็ได้ จะจับคู่ส่วนต่างๆเล่นก็ได้
อก+แขนหลัง, หลัง+แขนหน้า, ขา+ไหล่ เวียนๆกันแต่ละวัน
หรือบางคนเล่นรวมทุกส่วนเลย และพักวันรุ่งขึ้น ก็ตามแต่การใช้ชีวิตของเราครับ
ช่วงเริ่มต้นไม่รู้จะถามใคร ให้เริ่มจากเครื่องแมชชีนก็ได้ครับ จะได้ง่าย อ่านวิธีใช้เอาที่พอยกไหว
ให้ได้สัก 12-15 ต่อเซต ประมาณ 4 เซต ส่วนนึงเล่น 4-5 ท่า
หลังจากนั้นค่อยๆศึกษาการเวทเทรนนิ่งเพิ่มขึ้น จะได้ Advance ขึ้นได้เรื่อยๆหลังจากเราชินแล้ว
แล้วไม่ต้องไปดูคนที่เล่นมานานๆ เล่นท่ายาก เล่นน้ำหนักเยอะๆนะครับ
ร่างกายใครร่างกายมัน เราเพิ่งเริ่มต้น เดี๋ยวจะพาลท้อแท้เลิกทำไปก่อน

การควบคุมอาหาร
ให้แบ่งหลายๆมื้อ มื้อดึกก็ทานได้นะครับแต่ให้เน้นกลุ่มโปรตีน
เป็นไปได้อยากให้ศึกษาการทานคลีนเพื่อเข้าใจคอนเซปแล้วเอามาประยุกต์ใช้กับตัวเอง
แต่เริ่มต้นก่อนเลยคือลดของมัน ของทอด ของหวานจัด เค็มจัด ชูรสเยอะๆ ปรุงแต่งแปรรูปเยอะๆ
ซึ่งขอแสดงความเสียใจด้วยครับ น้องคงกินไข่เยี่ยมม้ากะเพรากรอบทุกเช้าไม่ได้แล้ว (ของโปรดพี่เหมือนกัน นานๆกินที)
เพราะไขมันเยอะมากและไข่เยี่ยวม้าก็แปรรูปมา
ไม่ต้องกินแต่พวกพลังงานน้อยๆนะครับ เพราะเราออกกำลังกายตลอดและการสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงาน
เน้นกลุ่มโปรตีนแต่ไม่ได้งดหมู่อาหารอื่น อันนี้ย้ำ
เพราะเราต้องเอามาใช้สร้างกล้ามเนื้อ เวทเพื่อให้กล้ามเนื้อฉีกเพื่อหลอกให้ร่างกายซ่อมแซม
จะซ่อมแซมได้ก็ต้องมีวัตถุดิบและพลังงาน วัตถุดิบมาจากโปรตีน พลังงานมาจากคาร์บและไขมัน

อย่างของพี่กินแบบนี้ ไม่เคยปล่อยให้ตัวเองหิวเลย แต่กินจบเป็นมื้อๆไม่กินจุบจิบ
ตื่นเช้า - เวย์โปรตีน
มื้อเช้า - อาหารเช้าทำไปกินที่ทำงาน
มื้อเที่ยง - กินอาหารตามสั่ง ข้าวแกง แถวออฟฟิส แต่เลือกกินตามที่บอกไป
มื้อก่อนเวท ประมาณ 4 โมง - กินกลุ่มคาร์โบไฮเดรทและโปรตีน เพื่อให้มีแรงไปออกกำลังกาย
ออกกำลังกายเสร็จ - เวย์โปรตีน
กลับบ้าน - ทำกับข้าวกินมื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งก็ไม่กินเบาๆนะครับ กินเอาอิ่ม

ส่วนภาพข้างล่างคือตัวอย่างอาหารที่กินครับ อยากดูเพิ่มเติมไปดูใน IG #flukemenu
ขยันหน่อยก็เจาะลงไปดู บางภาพจะบอกไว้ว่าเป็นอาหารมื้อไหน
ซึ่งจะเห็นว่ากินเยอะมากๆ แต่ไขมันลดลงเรื่อยๆกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเรื่อยๆครับ


ทั้งหมดที่พิมพ์มาคือวิธีการที่ทำ ตลอด 2 เดือน ซึ่งส่งผลให้รูปร่างเปลี่ยนแปลงชัดเจนครับ
ไขมันหาย พุงหาย กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและชัดเจนขึ้น 6 packs มาให้เห็น
สำหรับพี่นะ ไม่ต้องเอาทางที่เร็วที่สุด ดีที่สุด เพราะมันคือสิ่งที่ต้องใช้เวลาทำอย่างต่อเนื่อง
ทำให้มันกลายเป็นไลฟ์สไตล์และความสนุก
คนมักล้มเลิกเพราะความใจร้อน ทำสิ่งที่สุดโต่งจนทำไม่ได้แล้วเลิกทำ เพราะอยากได้ผลไวๆ

แต่วิธีการทั้งหมดนี้อาจรู้แล้วไม่เกิดผลอะไรเลย
เพราะ สิ่งสำคัญที่สุดของการดูแลรูปร่างคือความคิดและจิตใจ ครับ
คนเราไม่ใช่ไม่รู้วิธีการ ยิ่งเดี๋ยวนี้ข้อมูลหาง่ายตามเนต แต่ทำไมน้อยคนที่จะทำได้
น้องต้องควบคุมตัวเองให้ได้ตลอดเส้นทาง มันจะมีบางช่วงที่อยากเลิก บางทีจะถามนะว่าทำไปเพื่ออะไรฟะ
ดังนั้นต้องมีแรงบันดาลใจและเป้าหมายที่ชัดเจน มันจะพาให้เราไปถึงจุดหมายได้

มีอะไรสอบถามเพิ่มเติมได้เรื่อยๆนะครับ ยินดีตอบ
เป็นกำลังใจให้ครับ สู้ๆ