จขกท. เป็นเพศชาย อายุ 30 ปี เริ่มสนใจฝึกวิ่งเมื่อกลางปีที่แล้ว ลองสนาม Mini 10 km. แรกเมื่อต้นธันวาคม 58 ที่ผ่านมา ใช้เวลาไปทั้งสิ้น 1 ชม. 3 นาที ปีนี้ตั้งเป้าว่าอยากวิ่ง mini ให้ใช้เวลาได้ต่ำกว่า 1 ชม. เลยซ้อม ๆ ๆ ๆ แบบไม่มีตารางฝึก แต่ภายใน 1 อาทิตย์จะทำกิจกรรมประมาณนี้
1. วิ่งประมาณ 3-4 วัน วันละประมาณ 6-8 km. ใช้ pace 6-7.5
2. เล่นเวทหลังวิ่งทุกวัน มากน้อยขึ้นกับเวลาที่ยังพอมี
3. ว่ายน้ำอย่างน้อย 1-2 วัน วันละ 40 นาที
4. พักอีก 1-2 วัน
ปรากฏว่าช่วงปลายกุมภาพันธ์ 59 ที่ผ่านมา ได้ไปวิ่ง mini มาอีกงาน ปรากฏว่าระยะเวลาไม่ดีขึ้นเลย จึงทำการตรวจสอบตัวเองโดยกดดูค่า HR ที่เคยบันทึกจากนาฬิกาไว้ ทำให้ตรวจพบว่าทุกครั้งที่วิ่งแข่ง ค่า HR เฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 185-195 (ซึ่งมันเป็นค่า Max HR ของจขกท.เลย) และทุกครั้งที่ซ้อมวิ่งด้วยตัวเอง ค่า HR เฉลี่ยก็ไม่เคยต่ำกว่า 170 ซึ่งมันเป็นระดับ 90% ของ Max HR เลยทำให้รู้ว่าวิ่งแบบนี้ไม่ดีแน่ ๆ เพราะเสี่ยงต่อโรคหัวใจวาย และอาจช็อคตายกลางงานได้ ไม่งานใดก็งานหนึ่ง
หลังจากนั้นจขกท. ได้ลองหาข้อมูลทั้งใน pantip และเพจวิ่งต่าง ๆ จึงพบว่า วิธีฝึกวิ่งให้เร็วขึ้น โดยที่ค่า Heart Rate ลดลงหรือไม่สูงไปกว่าเดิม สามารถทำได้โดยการฝึกวิ่งแบบควบคุม HR ให้อยู่ในโซน Aerobic (70-80% ของ Max HR) สำหรับของจขกท. ก็คือ 133-152 ครั้งต่อนาที โดยวิ่งให้นาน ๆ ไม่สน Pace ไม่สนระยะทาง ทั้งนี้ทั้งนั้นเพื่อให้หัวใจแข็งแรง ซึ่งดีกว่าการฝึกวิ่งแบบ Peak ที่เคยบ้าวิ่งมาแน่ ๆ
วันนี้จขกท.ไปลองวิ่งแบบคุม HR จริง ๆ มา 1 ชม. พบว่า ที่ระดับ HR ไม่เกิน 152 จขกท.ทำความเร็วได้ในระดับ Pace 10-11 ซึ่งมันช้ามากกก ๆ ช้าในระดับที่คนเดินไว ยังเดินแซงเลยด้วยซ้ำ
จขกท.รบกวนสอบถามผู้มีประสบการณ์ ดังต่อไปนี้ครับ
1. ต้องซ้อมวิ่งแบบนี้อีกนานมั้ย กว่าที่จะวิ่งได้เร็วขึ้น โดยค่า HR ลดลงหรือไม่เพิ่มไปกว่าเดิม
2. จากประสบการณ์ของท่าน ท่านใช้เวลาซ้อมเก็บระยะแบบนี้นานกี่เดือนถึงเห็นผล
3. มีวิธีฝึกซ้อมแบบอื่นที่จะแนะนำจขกท.อีกมั้ย เพื่อที่จะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น
ขอบพระคุณล่วงหน้าครับ
รบกวนขอวิธีฝึกวิ่ง 10 km. ให้เร็วขึ้น แต่ค่า Heart Rate ลดลงหรือไม่สูงไปกว่าเดิม
1. วิ่งประมาณ 3-4 วัน วันละประมาณ 6-8 km. ใช้ pace 6-7.5
2. เล่นเวทหลังวิ่งทุกวัน มากน้อยขึ้นกับเวลาที่ยังพอมี
3. ว่ายน้ำอย่างน้อย 1-2 วัน วันละ 40 นาที
4. พักอีก 1-2 วัน
ปรากฏว่าช่วงปลายกุมภาพันธ์ 59 ที่ผ่านมา ได้ไปวิ่ง mini มาอีกงาน ปรากฏว่าระยะเวลาไม่ดีขึ้นเลย จึงทำการตรวจสอบตัวเองโดยกดดูค่า HR ที่เคยบันทึกจากนาฬิกาไว้ ทำให้ตรวจพบว่าทุกครั้งที่วิ่งแข่ง ค่า HR เฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 185-195 (ซึ่งมันเป็นค่า Max HR ของจขกท.เลย) และทุกครั้งที่ซ้อมวิ่งด้วยตัวเอง ค่า HR เฉลี่ยก็ไม่เคยต่ำกว่า 170 ซึ่งมันเป็นระดับ 90% ของ Max HR เลยทำให้รู้ว่าวิ่งแบบนี้ไม่ดีแน่ ๆ เพราะเสี่ยงต่อโรคหัวใจวาย และอาจช็อคตายกลางงานได้ ไม่งานใดก็งานหนึ่ง
หลังจากนั้นจขกท. ได้ลองหาข้อมูลทั้งใน pantip และเพจวิ่งต่าง ๆ จึงพบว่า วิธีฝึกวิ่งให้เร็วขึ้น โดยที่ค่า Heart Rate ลดลงหรือไม่สูงไปกว่าเดิม สามารถทำได้โดยการฝึกวิ่งแบบควบคุม HR ให้อยู่ในโซน Aerobic (70-80% ของ Max HR) สำหรับของจขกท. ก็คือ 133-152 ครั้งต่อนาที โดยวิ่งให้นาน ๆ ไม่สน Pace ไม่สนระยะทาง ทั้งนี้ทั้งนั้นเพื่อให้หัวใจแข็งแรง ซึ่งดีกว่าการฝึกวิ่งแบบ Peak ที่เคยบ้าวิ่งมาแน่ ๆ
วันนี้จขกท.ไปลองวิ่งแบบคุม HR จริง ๆ มา 1 ชม. พบว่า ที่ระดับ HR ไม่เกิน 152 จขกท.ทำความเร็วได้ในระดับ Pace 10-11 ซึ่งมันช้ามากกก ๆ ช้าในระดับที่คนเดินไว ยังเดินแซงเลยด้วยซ้ำ
จขกท.รบกวนสอบถามผู้มีประสบการณ์ ดังต่อไปนี้ครับ
1. ต้องซ้อมวิ่งแบบนี้อีกนานมั้ย กว่าที่จะวิ่งได้เร็วขึ้น โดยค่า HR ลดลงหรือไม่เพิ่มไปกว่าเดิม
2. จากประสบการณ์ของท่าน ท่านใช้เวลาซ้อมเก็บระยะแบบนี้นานกี่เดือนถึงเห็นผล
3. มีวิธีฝึกซ้อมแบบอื่นที่จะแนะนำจขกท.อีกมั้ย เพื่อที่จะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น
ขอบพระคุณล่วงหน้าครับ