จ.  เลิกงาน17.30คาดิโอ 60นาที   19.00 ทานอาหารกับครอบครัว    20.30 เวทเทรนนิ่ง  หลัง+ท้อง 1ชม.
อ.  เลิกงาน    ไม่คาดิโอ                                                         20.30 เวทเทรนนิ่ง อก 1 ชม.
พ.  เลิกงาน17.30คาดิโอ 60นาที   19.00 ทานอาหารกับครอบครัว   20.30 เวทเทรนนิ่ง หลังแขน +ท้อง 1ชม.
พฤ. เลิกงาน  ไม่คาดิโอ                                                          20.30 เวทเทรนนิ่ง ไหล่ 1 ชม.
ศ.   เลิกงาน17.30คาดิโอ 60นาที                                                  พักไม่เวทเทรนนิ่ง
เสา.         วันหยุด  18.00 เวทเทรนนิ่ง หน้าแขน + ขา  +กล้ามเนื้อทั้งตัวนิดหน่อย   2 ชม.  +  คาดิโอ 20 นาที
อา.           วันหยุด   พักทั้งวัน

ปล.
-ผมปรับการออกกำลังการให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ ของผมครับ  ผมจะให้ความสำคัญกับการทานข้าวกับครอบครัว เลยไปยิงยาว ที่ยิมนานๆไม่ได้ เลยต้องแบ่ง เวลา คาดิโอกับเวท เทรนนิ่งออกจากกันเป็น2ช่วง
-ผมทานอาหารคลีนบ้างไม่คลีนบ้าง   ทานโปรตีน 2.1กรัม/นน.ตัว(อกไก่ต้ม+ไข่ขาว)   แคลลอรี่ไม่เกิน2200 แคล

*****ตารางการออกกำลังการผม มากไปหรือน้อยไป แนะนำหน่อยครับ