คำตอบที่ได้รับเลือกจากเจ้าของกระทู้
ความคิดเห็นที่ 5
ดีมากครับ..
เป้าหมายของคุณคือ"ลดไขมันส่วนเกินและเพิ่มกล้ามเนื้อ"นะครับ
นอกจากคุณจะออกกำลังกายแล้ว อาหารก็สำคัญเช่นกัน..
ตารางออกกำลังกายของคุณถือว่าดีเลย แต่ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหนอีกนั่นแหละ
ณ จุดนี้ผมจะโฟกัสเรื่องอาหาร..
ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณก่อนว่า ร่างกายของต้องการ calorie เท่าไรในแต่ละวัน..
คำนวณได้จากเว็บนี้เลย >>http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm มีทุกอย่างครบแล้ว ใส่ข้อมูล>calculate>ดูที่ RESULTS
Maintenance คงน้ำหนักให้เท่าเดิม
Fat Loss ลดไขมัน
Extreme Fat Loss ลดไขมันแบบสุดขั้ว
แต่ถ้าคุณอยากจะเพิ่มน้ำหนักก็กินให้เยอะกว่า Maintenance สักประมาณ 500 แคล มากกว่านั้นระวังไขมันตามมา
คราวนี้จะรู้ได้ไงหล่ะว่าที่กินไปมันกี่แคล? ตามนี้เลย>>http://www.calorieking.com/ พิมพ์ชื่ออาหารลงในช่องค้นหา>กดค้นหา>มันจะแสดงทุกอย่างที่คุณต้องการจะรู้เลย อ่อแล้วอย่าลืมใส่ปริมาณด้วยนะครับ. 100g อะไรพวกนี้หน่ะครับ.. อันนี้ผมหามาแล้วเป็นตัวอย่าง
แต่ถ้าเป็นพวกของที่ซื้อตามร้านสะดวกซื้อต่างๆจะมีฉลากบอก calorie อยู่แล้ว(ส่วนมาก) อย่าลืมนับ "calories from fat" ด้วยนะครับ นับรวมไปเลย
ตามเป้าหมายของคุณแล้ว ควรจะกินให้ได้พลังงานจากโปรตีนในปริมาณที่มากหน่อยและลดไขมันลง ไม่ต้องถึงขนาดตัดไขมันออกไป แล้วอย่าลืมกินผักด้วยนะครับ ช่วยเรื่องการขับถ่าย กินผักเยอะๆก็ได้ไม่เป็นไรเพราะ calorie จากผักน้อยมากแทบไม่ต้องนำไปรวมกับ calorie ทั้งวันเลย
อันนี้เป็นการคำนวณแบบคร่าวๆนะครับ ยังมี Protein ที่ต้องการในแต่ละวันอีก ขอพอแค่นี้ก่อน..
ทั้งนี้อยู่ที่ตัวคุณด้วยนะครับว่าจริงจังกับเป้าหมายของคุณแค่ไหน ถ้ามองว่า "การคำนวณ calorie ในแต่ละวัน" มันยากเหลือเกินหรือคุณมีเรื่องอื่นที่สำคัญกว่าที่ต้องทำหรืออาจจะอ้างว่า"ไม่มีเวลา" ก็ลืมเรื่องที่อ่านนี้ไปได้เลยครับ แต่...
ผมมีอีกวิธีที่ง่ายกว่านี้ แบบไม่ต้องคิดอะไรเลย คือ กินอยู่อย่างปกตินี่แหละ กินทุกอย่างเน้นโปรตีนเยอะ เนื้อ นม ไข่ กินของหวานพอประมาณถ้าเกิดอยากกินขึ้นมา และไม่ต้องสน calories ในแต่ละวัน ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 5 ปี(weight training)อย่างเข้มข้น รับรองว่าคุณจะมีกล้ามอย่างที่คุณหวังเอาไว้แน่นอน กล้ามหน่ะมาแน่ แต่ไขมันจะลดลงหรือเปล่าผมไม่รับประกัน ผมเองก็เป็นประเภทนี้แหละ ขี้เกียจคิดอะไรซับซ้อน ไม่มีเวลา มีเรื่องให้ทำมากมายแต่ไม่เสียดายที่ศึกษาเอาไว้ เป็นความรู้ประดับสมองและประยุคได้
สุดท้ายนี้ขอเป็นกำลังใจให้คนรักสุขภาพทุกคนครับ สวัสดี..
เป้าหมายของคุณคือ"ลดไขมันส่วนเกินและเพิ่มกล้ามเนื้อ"นะครับ
นอกจากคุณจะออกกำลังกายแล้ว อาหารก็สำคัญเช่นกัน..
ตารางออกกำลังกายของคุณถือว่าดีเลย แต่ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหนอีกนั่นแหละ
ณ จุดนี้ผมจะโฟกัสเรื่องอาหาร..
ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณก่อนว่า ร่างกายของต้องการ calorie เท่าไรในแต่ละวัน..
คำนวณได้จากเว็บนี้เลย >>http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm มีทุกอย่างครบแล้ว ใส่ข้อมูล>calculate>ดูที่ RESULTS
Maintenance คงน้ำหนักให้เท่าเดิม
Fat Loss ลดไขมัน
Extreme Fat Loss ลดไขมันแบบสุดขั้ว
แต่ถ้าคุณอยากจะเพิ่มน้ำหนักก็กินให้เยอะกว่า Maintenance สักประมาณ 500 แคล มากกว่านั้นระวังไขมันตามมา
คราวนี้จะรู้ได้ไงหล่ะว่าที่กินไปมันกี่แคล? ตามนี้เลย>>http://www.calorieking.com/ พิมพ์ชื่ออาหารลงในช่องค้นหา>กดค้นหา>มันจะแสดงทุกอย่างที่คุณต้องการจะรู้เลย อ่อแล้วอย่าลืมใส่ปริมาณด้วยนะครับ. 100g อะไรพวกนี้หน่ะครับ.. อันนี้ผมหามาแล้วเป็นตัวอย่าง
แต่ถ้าเป็นพวกของที่ซื้อตามร้านสะดวกซื้อต่างๆจะมีฉลากบอก calorie อยู่แล้ว(ส่วนมาก) อย่าลืมนับ "calories from fat" ด้วยนะครับ นับรวมไปเลย
ตามเป้าหมายของคุณแล้ว ควรจะกินให้ได้พลังงานจากโปรตีนในปริมาณที่มากหน่อยและลดไขมันลง ไม่ต้องถึงขนาดตัดไขมันออกไป แล้วอย่าลืมกินผักด้วยนะครับ ช่วยเรื่องการขับถ่าย กินผักเยอะๆก็ได้ไม่เป็นไรเพราะ calorie จากผักน้อยมากแทบไม่ต้องนำไปรวมกับ calorie ทั้งวันเลย
อันนี้เป็นการคำนวณแบบคร่าวๆนะครับ ยังมี Protein ที่ต้องการในแต่ละวันอีก ขอพอแค่นี้ก่อน..
ทั้งนี้อยู่ที่ตัวคุณด้วยนะครับว่าจริงจังกับเป้าหมายของคุณแค่ไหน ถ้ามองว่า "การคำนวณ calorie ในแต่ละวัน" มันยากเหลือเกินหรือคุณมีเรื่องอื่นที่สำคัญกว่าที่ต้องทำหรืออาจจะอ้างว่า"ไม่มีเวลา" ก็ลืมเรื่องที่อ่านนี้ไปได้เลยครับ แต่...
ผมมีอีกวิธีที่ง่ายกว่านี้ แบบไม่ต้องคิดอะไรเลย คือ กินอยู่อย่างปกตินี่แหละ กินทุกอย่างเน้นโปรตีนเยอะ เนื้อ นม ไข่ กินของหวานพอประมาณถ้าเกิดอยากกินขึ้นมา และไม่ต้องสน calories ในแต่ละวัน ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 5 ปี(weight training)อย่างเข้มข้น รับรองว่าคุณจะมีกล้ามอย่างที่คุณหวังเอาไว้แน่นอน กล้ามหน่ะมาแน่ แต่ไขมันจะลดลงหรือเปล่าผมไม่รับประกัน ผมเองก็เป็นประเภทนี้แหละ ขี้เกียจคิดอะไรซับซ้อน ไม่มีเวลา มีเรื่องให้ทำมากมายแต่ไม่เสียดายที่ศึกษาเอาไว้ เป็นความรู้ประดับสมองและประยุคได้
สุดท้ายนี้ขอเป็นกำลังใจให้คนรักสุขภาพทุกคนครับ สวัสดี..
แสดงความคิดเห็น
อยากลดพุง กับไขมันส่วนเกินลง และให้หุ่นดีขึ้นเล่นแบบนี้ดีหรือเปล่า
ปกติผมเคยเล่นฟิตเนส หรือเวทมาก่อนครับประมาณปีกว่าๆ เล่นแบบเอาสุขภาพน่ะครับ
ตอนนี้น้ำหนัก 70-73 สูง 174 หลังจากไม่ได้ออกกำลังกายมานาน พุงเริ่มขึ้นแระ
ยิ่งทำงานเลิก 6 โมงเย็นเวลาออกกำลังกายมีน้อย ตอนนี้เลยกลับมาเล่นเวทด้วย และวิ่งควบคู่ไปด้วยนิดหน่อย ประมาณนี้ครับ
ตารางเล่น (ท่าล่ะ 3 เซ็ต)
จันทร์ : อก หลังแขน
อังคาร : หลัง หน้าแขน
พุธ : พัก
หัส : ไหล่ ท้อง
ศุกร์ : ขา วิ่ง
เสาร์-อาทิตย์ : ว่างก็วิ่งครับ
โดยทุกๆวันก่อนเล่น ผมจะเดินรอบสนามบอลใหญ่ 1 รอบ และวิ่ง 1 รอบ และหลังจากเล่นเวทเสร็จก็จะวิ่งอีก 1 รอบ ครับ
อยากทราบว่า ที่ผมเล่นแบบนี้ ผมสามารถลดไขมัน และเพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่กันไปด้วย ได้รึเปล่าครับ!! หรือมีข้อดี ข้อเสียยังไงบ้าง ขอคำแนะนำหน่อยครับ
ปล.มีปัญหาเรื่องเข่าน่ะครับเลยวิ่งมากๆ ไม่ได้ปกติจะวิ่งได้ พึ่งมาเป็นเอาหลังจากเริ่มออกกำลังกายใหม่
หมอบอกเพราะวิ่งมากเกินไป เอ็นเข่าเลยอักเสบ ต้องค่อยๆ วิ่งจากน้อยๆ ก่อน