ดั้งเดิม ผมเป็นคนไม่อ้วนไม่ผอมครับ
ก่อนที่ผมจะเริ่มเล่นเวทก็ออกกำลังกายด้วยการ วิดพื้น ซิทอัพ วิ่งเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว
ส่วนสูง 172 น้ำหนักอยู่ที่ 63-65 ประมาณนี้มาหลายปี เห็นซิกแพคลาง ๆ กล้ามหน้าอกก็มีมาในระดับหนึ่ง
อยู่มาวันหนึ่งผมลองไปยกเวทออกกำลังกายเล่น ๆ และเกิดติดใจขึ้นมาทำให้เกิดเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ
เริ่มศึกษาวิธีการต่าง ๆ ทั้งวิธีการ Bulk และ Lean เทคนิค ท่าต่าง ๆ
ตอนแรกต้องปรับเปลี่ยนกิน กินเยอะขึ้น 4-5 มื้อ ต่อวันทุกมื้อต้องได้โปรตีนอย่างน้อย 30 กรัม กิน Clean บ้างบางมื้อ ส่วนมากจะเน้น Clean ถ้าเลือกได้ ไม่ได้นับปริมาณแคลอรี่เลย ไม่ได้ใช้อาหารเสริม
จนตอนนี้เล่นมาได้ 5-6 เดือนแล้ว น้ำหนักขึ้นจาก 65 เป็น 71 กล้ามเนื้อก็เพิ่มมาระดับหนึ่งมีหลายคนทักว่าบึกขึ้นและแน่นอนผมก็ได้ไขมันมาด้วย
และก็พอใจกับกล้ามเนื้อที่มีอยู่ตอนนี้ อยากจะ Lean ให้เห็นกล้ามชัด ๆ ครับและอยากรู้ด้วยครับว่าตัวเองจะทำได้รึเปล่า แล้วค่อย Clean Bulk ต่อ
เกริ่นมาซะยาว ผมมีคำถามอยากจะมาถามครับ
1. ขั้นตอนก่อนจะเข้าช่วง Lean ผมต้องค่อย ๆ ลดปริมาณอาหารลงรึเปล่าครับ ?
ผมศึกษามาว่าถ้าจะลดไขมันต้องกินน้อยกว่าที่ใช้อย่าให้น้อยเกิน 200-300 Cal ต่อค่า BMR
ผมคำนวนในเว็บซึ่งค่า BMR ผมได้อยู่ที่ 1763 กิโลแคลอรี่ เป็นพลังงานที่จำเป็นพื้นฐานในการมีชีวิต
ถ้าออกกำลังกาย 3-5 วัน ต่อสัปดาห์จะได้ 2732 กิโลแคลอรี่ (อันนี้ไม่แน่นอนอยู่แล้ว)
ถ้าผมกินให้ได้วันละ 1800 จะได้มั้ยครับ ลดแป้ง ลดไขมัน อัดโปรตีนให้เท่าเดิม
2. แล้วการทำคาดิโอต้องกินอะไรก่อนออกรึเปล่าครับ เพื่อที่มันจะไม่เอาพลังงานจากกล้ามเนื้อไปใช้ ?
ผมศึกษา ถามคนอื่นมา เขาให้กินแป้งกับโปรตีน ก่อนออกกำลังกาย ถูกต้องรึเปล่าครับ
3. ถ้าเล่นเวทเสร็จแล้วไปคาดิโอต่อ ร่างกายจะเอาพลังงานกล้ามเนื้อไปใช้รึเปล่าครับ เพราะก่อนหน้าที่จะคาดิโอแป้งได้ถูกใช้ไปกับการเล่นเวทหมดรึเปล่า ?
อันนี้ผมอ่านจากเว็บเพาะกายมา และก็อ่านกระทู้บางคนที่ตอบ เขาให้ทานอาหารเสริม BCAAs ก่อนคาดิโอหลังเล่นเวทเสร็จ
ถ้าผมไม่มีอาหารเสริมตัวนี้กินอะไรทดแทนได้รึเปล่าครับ
ขอคำแนะนำด้วยครับ ถ้ามีวิธีการอื่น มันอาจจะใช้ไม่ได้ผลเหมือนกันทุกคนแต่อยากได้ไกด์ไลน์ไปเป็นข้อมูลครับ
อยากทราบวิธีการ Lean ลดไขมัน แบบไม่ใช้อาหารเสริมคงสภาพกล้ามเนื้อไว้ได้ดีที่สุดครับ
ก่อนที่ผมจะเริ่มเล่นเวทก็ออกกำลังกายด้วยการ วิดพื้น ซิทอัพ วิ่งเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว
ส่วนสูง 172 น้ำหนักอยู่ที่ 63-65 ประมาณนี้มาหลายปี เห็นซิกแพคลาง ๆ กล้ามหน้าอกก็มีมาในระดับหนึ่ง
อยู่มาวันหนึ่งผมลองไปยกเวทออกกำลังกายเล่น ๆ และเกิดติดใจขึ้นมาทำให้เกิดเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ
เริ่มศึกษาวิธีการต่าง ๆ ทั้งวิธีการ Bulk และ Lean เทคนิค ท่าต่าง ๆ
ตอนแรกต้องปรับเปลี่ยนกิน กินเยอะขึ้น 4-5 มื้อ ต่อวันทุกมื้อต้องได้โปรตีนอย่างน้อย 30 กรัม กิน Clean บ้างบางมื้อ ส่วนมากจะเน้น Clean ถ้าเลือกได้ ไม่ได้นับปริมาณแคลอรี่เลย ไม่ได้ใช้อาหารเสริม
จนตอนนี้เล่นมาได้ 5-6 เดือนแล้ว น้ำหนักขึ้นจาก 65 เป็น 71 กล้ามเนื้อก็เพิ่มมาระดับหนึ่งมีหลายคนทักว่าบึกขึ้นและแน่นอนผมก็ได้ไขมันมาด้วย
และก็พอใจกับกล้ามเนื้อที่มีอยู่ตอนนี้ อยากจะ Lean ให้เห็นกล้ามชัด ๆ ครับและอยากรู้ด้วยครับว่าตัวเองจะทำได้รึเปล่า แล้วค่อย Clean Bulk ต่อ
เกริ่นมาซะยาว ผมมีคำถามอยากจะมาถามครับ
1. ขั้นตอนก่อนจะเข้าช่วง Lean ผมต้องค่อย ๆ ลดปริมาณอาหารลงรึเปล่าครับ ?
ผมศึกษามาว่าถ้าจะลดไขมันต้องกินน้อยกว่าที่ใช้อย่าให้น้อยเกิน 200-300 Cal ต่อค่า BMR
ผมคำนวนในเว็บซึ่งค่า BMR ผมได้อยู่ที่ 1763 กิโลแคลอรี่ เป็นพลังงานที่จำเป็นพื้นฐานในการมีชีวิต
ถ้าออกกำลังกาย 3-5 วัน ต่อสัปดาห์จะได้ 2732 กิโลแคลอรี่ (อันนี้ไม่แน่นอนอยู่แล้ว)
ถ้าผมกินให้ได้วันละ 1800 จะได้มั้ยครับ ลดแป้ง ลดไขมัน อัดโปรตีนให้เท่าเดิม
2. แล้วการทำคาดิโอต้องกินอะไรก่อนออกรึเปล่าครับ เพื่อที่มันจะไม่เอาพลังงานจากกล้ามเนื้อไปใช้ ?
ผมศึกษา ถามคนอื่นมา เขาให้กินแป้งกับโปรตีน ก่อนออกกำลังกาย ถูกต้องรึเปล่าครับ
3. ถ้าเล่นเวทเสร็จแล้วไปคาดิโอต่อ ร่างกายจะเอาพลังงานกล้ามเนื้อไปใช้รึเปล่าครับ เพราะก่อนหน้าที่จะคาดิโอแป้งได้ถูกใช้ไปกับการเล่นเวทหมดรึเปล่า ?
อันนี้ผมอ่านจากเว็บเพาะกายมา และก็อ่านกระทู้บางคนที่ตอบ เขาให้ทานอาหารเสริม BCAAs ก่อนคาดิโอหลังเล่นเวทเสร็จ
ถ้าผมไม่มีอาหารเสริมตัวนี้กินอะไรทดแทนได้รึเปล่าครับ
ขอคำแนะนำด้วยครับ ถ้ามีวิธีการอื่น มันอาจจะใช้ไม่ได้ผลเหมือนกันทุกคนแต่อยากได้ไกด์ไลน์ไปเป็นข้อมูลครับ