เป็นบทความเก่าผมอ่านแล้วรู้สึกว่ามีประโยชน์ดีเลยเอามาฝากกัน ท่านได้อ่านแล้วก็ขออภัยนะครับ ขอบคุณครับ

เลือกอย่างไร รองเท้าวิ่ง ถูกและดี

ผลวิจัยจากองค์การวิจัยโรคมะเร็งนานาชาติ (International Agency Of Research On Cancer หรือ IARC) พบว่า ความอ้วนเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดมะเร็ง ซึ่งผลการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยครั้งที่ 4 ในปี 2552 โดยสถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข ระบุว่า คนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป มีภาวะอ้วนเพิ่มขึ้นจากร้อยละ 27 ในปี 2547 เป็นร้อยละ 35 ในปี 2552 จึงเกิดการณรงค์ให้ออกกำลังกายในหลายหน่วยงานเป็นที่คึกคัก

วันนี้เราจึงเห็นหนุ่มสาวชาวออฟฟิศลุกขึ้นมาออกกำลังกายกันมากขึ้นโดยเฉพาะการวิ่งซึ่งเป็นกีฬาที่ประหยัดที่สุดมีแค่ตัวกับรองเท้าซักคู่ก็วิ่งได้แล้ว
แล้วจะเลือกซื้อรองเท้าวิ่งแบบไหนดี? เพราะทุกวันนี้รองเท้าวิ่งวางให้เลือกเกลื่อนกลาดจนตาลาย หลายแบบหลากยี่ห้อ ส่วนราคาตั้งแต่ระดับมิตรภาพถึงขั้นสุดโหด

ประชาชาติธุรกิจออนไลน์ ได้พูดคุยกับ ผศ.ดร.เฉลิม ชัยวัชราภรณ์ อายุ 62 ปี ผู้อำนวยการศูนย์ทดสอบ วิจัย วัสดุและอุปกรณ์ทางการกีฬา ถึงเรื่องนี้

อาจารย์เฉลิม เห็นด้วยว่า วิ่งคือการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมสูง เพราะเป็นกีฬาที่เล่นง่าย สามารถทำได้โดยลำพัง ไม่ต้องใช้เครื่องมือมากมาย แค่มีรองเท้าก็ออกวิ่งได้ แต่การวิ่งก็มีโอกาสบาดเจ็บสูงหากวิ่งไม่ถูกวิธี และเลือกรองเท้าไม่เหมาะกับตัวเอง

ผู้อำนวยการศูนย์ทดสอบฯ อธิบายว่า การวิ่งที่ถูกต้องที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บน้อยที่สุด คือ การลงด้วยส้นเท้าแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ฝ่าเท้า วิธีนี้จะรับแรงกระแทกน้อยที่สุด คือ ประมาณ 1-1.5 เท่าของน้ำหนักตัว แต่ถ้าวิ่งลงเต็มเท้าเราจะรับแรกกระแทกถึง 3 เท่าของน้ำหนักตัว เช่น ถ้าหนัก 80 กิโลกรัม วิ่งลงเต็มเท้าก็เหมือนเราแบกรับน้ำหนัก 240 กิโลกรัม เป็นต้น ซึ่งนี่คือสาเหตุของการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นข้อเท้า หัวเข่า น่อง หรือ เอว

"ไม่ใช่พอบอกให้ลงด้วยส้น ก็ลงแต่ส้น วิ่งเสร็จเช้ามาหาเรื่องผมบอกส้นระบมนะ คือถ้าวิ่งจิกลงแต่ส้นอย่างนี้ตายแน่ ดังนั้นการวิ่งที่ถูกคือให้ลงส้นแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ฝ่าเท้า บางคนอุตริจิกแต่ปลายเท้า นี่ก็ไม่ถูก พวกจิกปลายเท้านี่พวกวิ่งราวแล้ว อ้าว ก็กระตุกสร้อยแล้วรีบวิ่งหนีไง(หัวเราะ)"   

พื้นที่วิ่งก็สำคัญ

"วิ่งบนลู่เครื่องวิ่งลดแรงกระแทกได้ 25-30%  วิ่งบนพื้นหญ้าจะช่วยลดแรงได้กระแทกได้ 40% แล้วแต่พื้นหญ้าเป็นดินนุ่มหรือดินแข็ง ถ้าดินแข็งแต่มีหญ้าอยู่บนนั้นก็จะได้ถึง 30% ส่วนลู่วิ่งที่ออกแบบมาสำหรับวิ่งแข่ง คือ ลู่วิ่งแดงๆ ที่เราเห็นในสนามกีฬามาตรฐานก็ช่วยได้ประมาณเกือบ 35% ใกล้เคียงพื้นหญ้าทีเดียว"

นอกจากพื้นที่วิ่ง รองเท้าซึ่งเป็นอุปกรณ์หลักก็สามารถช่วยได้

ในทางวิชาการ ระหว่างการวิ่ง จังหวะที่ส้นเท้าสัมผัสพื้นนั้น ส้นเท้าจะได้รับแรงกระแทกประมาณ 2 เท่าของน้ำหนักตัวในช่วงเวลา 50 มิลลิวินาที นับจากจังหวะที่ส้นเท้าสัมผัสพื้น การกระแทกจะเกิดซ้ำๆ กัน ประมาณ 500 ครั้ง/กิโลเมตร แต่การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อจะมีระยะเวลาในการสั่งการและการหดตัวตอบสนองคำสั่งประมาณมากกว่า 100 มิลลิวินาที ดังนั้นจะเห็นได้ว่าระบบประสาทไม่สามารถสั่งการตอบสนองต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อได้ทันต่อการลงน้ำหนักตัวขณะวิ่งทำให้ร่างกายอาจเกิดการบาดเจ็บได้ดังนั้นคุณสมบัติการดูดซับแรงกระแทกของพื้นรองเท้าชั้นกลางจึงมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากจะสามารถช่วยยืดระยะเวลาที่แรงกระแทกมากระทำที่ส้นเท้าและช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

"บางคนบอกว่าทำไมนักวิ่งมาราธอนแถวอัฟริกาเขาวิ่งด้วยเท้าเปล่า เราบอกว่านั่นเขาเป็นข้อยกเว้น เพราะน้ำหนักตัวเขาเบามาก ฉะนั้นแรงกระแทกต่างๆ อาจจะไม่มีผล แต่ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพเราจะไปทำแบบเขาไม่ได้"อาจารย์เฉลิมยืนยัน และว่า รองเท้าเป็นตัวช่วยหนึ่งที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อเข่าและข้อเท้าน้อยลง

"จะเห็นว่าทุกวันนี้มีหลายๆ บริษัทพยายามจะผลิตรองเท้าที่รับแรงกระแทกได้ดี แต่ถามว่าอะไรคือคำว่าดี รับแรงกระแทกได้เยอะๆ ดีไหม ไม่ดีหรอกครับ เพราะถ้านุ่มมากวิ่งยวบไปยวบมามันก็จะเสียการทรงตัว มีส่วนทำให้บาดเจ็บเหมือนกัน ฉะนั้นหลายบริษัทจึงแข่งขันกันคิดค้นประดิษฐ์พื้นรองเท้าที่มีการรับน้ำหนักในลักษณะต่างๆ กัน เช่น ใส่น้ำเข้าไป ใส่เจลเข้าไป หรือไม่ก็อัดอากาศเข้าไปเหมือนยางรถยนต์ หรือ ใช้เป็นพื้นพลาสติกลักษณะเป็นคลื่นเพื่อรับแรงกระแทก บางบริษัทก็ทำเป็นโช็คอัพ เป็นสปริง ที่นิยมและทำมาตลอดคือพื้นรองเท้าชั้นกลางที่เป็นวัสดุผสมพลาสติก อาทิ โพลียูรีเทน เป็นต้น ทีนี้เราจะไม่พูดว่าอะไรดีหรือไม่ดี เพราะยังไม่มีการวิจัยที่นำแต่ละรูปแบบมาเปรียบเทียบ คือแต่ละบริษัทเขาก็ใช้แล็บของบริษัทตัวเองในการเผยแพร่ว่าทำไมสปริงดี ทำไมเจลดี หรือ ทำไมลมดี ก็เป็นการโฆษณาของเขา แต่ถามผม ผมบอกได้ว่าพื้นรองเท้าที่ดี คือ ต้องใช้วัสดุที่ทำให้แรงกระแทกกระจายได้ทั่วถึงกัน ต้องมีการกระจายแรงหลังจากลงด้วยส้นแล้วถ่ายไปที่ฝ่าเท้าปลายเท้าต้องดี และควรจะเป็นพื้นแข็งเท่ากันตลอดทั้งรองเท้า"

รองเท้าวิ่งจำเป็นต้องซื้อแพงมากไหมแล้วทำไมราคาต้องแพงมาก

"คือเขาก็ต้องทำอะไรให้ต่างจากที่มีอยู่เดิมของเดิมคือเป็นฟองน้ำธรรมดาจึงต้องทำให้ต่างจากฟองน้ำธรรมดาถึงจะมีคนเชื่อถือว่าได้มีการพัฒนาใหม่เป็นการโฆษณาชวนเชื่อให้คนอยากจะใช้ แล้วก็ต้องแปลกใหม่ แต่ละยี่ห้อตามหลักการตลาดต้องไม่ให้ซ้ำกัน เพราะถ้ามีคนทำเจลแล้วเราไปทำเจลตามก็ไม่ใช่ผู้ริเริ่ม แต่ถามว่าแบบไหนดีกว่า อย่างที่บอก เรายังเก็บผลวิจัยไม่ครบ และยังไม่ได้สถิติที่ชัดเจนว่ามันแตกต่างแบบมีนัยยะหรือเปล่า แต่ขณะนี้ก็มีบริษัทเอกชนในไทยมาให้เราทดสอบเหมือนกัน"

สรุปไม่จำเป็นต้องใช้รองเท้าแพงมาก?

"ที่แพงเพราะชื่อและการออกแบบ แต่วัสดุก็ใกล้เคียงกัน และผมว่าผลิตภัณฑ์ในประเทศไทยก็่น่าจะสู้ต่างประเทศได้ เพราะเรามีพื้นฐานในการเอารองเท้าต่างประเทศมาผลิตมาก่อน ฉะนั้นเราผลิตเองก็น่าจะได้เปรียบ"

วิธีเลือกรองเท้าวิ่งที่ถูกต้อง?
อาจารย์เฉลิม อธิบายเป็นข้อๆ ว่า หนึ่ง ต้องเป็นรองเท้าที่ออกแบบมาให้ระบายอากาศได้ดี
"คู่ไหนมีรูเยอะๆ ซื้อเลย แต่ไอ้รูเยอะๆนี่ไม่ใช่ว่าขาดวิ่นนะ แต่หมายความว่าที่เขาออกแบบมาเป็นตาข่าย ซึ่งเมื่อระบายอากาศได้ดีก็จะทำให้เท้าเราไม่เปียกชื้น ไม่เป็นฮ่องกงฟุต ไม่อับไม่เหม็น"

สอง ต้องมีแถบสะท้อนแสงที่เป็นสีเงินๆ มันๆ

"อันนี้เวลาเราวิ่งตอนกลางคืน เวลาเราวิ่งตัดหน้าพวกมอเตอร์ไซค์ รถเก๋ง เขาเห็นอะไรสะท้อนแวบๆเข้าตา เขาก็จะเบรก นี่คือสะท้อนแสงช่วยชีวิต"  

สาม ก่อนซื้อต้องลองทุกครั้ง

"คนซื้อต้องลองใส่ ใส่แล้วให้รู้สึกว่านุ่มกว่ารองเท้าเดินปกติ แต่ไม่ใช่ว่านุ่นแบบโยกหน้าโยกหลังโยกซ้ายโยกขวานะ แบบนั้นจะทำให้บาดเจ็บ คือต้องนุ่มกว่ารองเท้าธรรมดา แต่ต้องไม่นุ่มมากเกินไป"  

สี่ ต้องเบา เพราะเวลาวิ่งเราต้องแบกน้ำหนักรองเท้าไปด้วย ดังนั้นยิ่งเบายิ่งดี

อาจารย์เฉลิม อธิบายต่อว่า สำหรับขนาดรองเท้าก็ต้องเลือกให้พอดี เพราะถ้าคับไปก็ทำให้กระดูกงอ หรือถ้าหลวมไปก็ทำให้เกิดการเสียดสี ทำให้เท้าพองได้

รองเท้าลดราคา ต้องรีบไปซื้อ??

"จริงๆ ไม่ควร เพราะรองเท้าวิ่งไม่เหมือนพวกอาหารนะ มันไม่พิมพ์ว่าผลิตเมื่อไหร่ เราไม่รู้หรอก จนกว่าเอามาลดราคา นั่นแหละเกินปีแล้ว ทีนี้รองเท้าจะมีอายุการใช้งาน แล้วกาวที่ใช้ติดเขาใช้ความร้อนซึ่งส่วนมากมักมีอายุแค่ปีเดียว บางคนเห็นลดราคาเยอะมาก จากคู่ละ 3 พัน เหลือพันเดียว พอเอามาใส่รุ่งเช้าไปวิ่ง คนวิ่งตามหลังเรียกพี่ๆ ส้นเท้าพี่หลุด นี่เพราะรองเท้าหมดอายุ ก็รองให้สังเกตุดูตรงขอบรองเท้าถ้ามีสีน้ำตาลๆ แสดงว่ากาวเริ่มเสื่อมแล้ว"

งานนี้จะซื้อรองเท้าคู่ใจทั้งที ดูให้ดีๆ เจอถูกใจแล้วก็อย่ามัวรีรอ...ได้เวลาออกกำลังกายกันแล้ว

การวิ่งเหมาะกับทุกคนหรือไม่
เฉลิม ชัยวัชราภรณ์

ถ้าถามผมในฐานะผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกาย ผมจะไม่วิ่งทุกวัน ถึงแม้ผมจะหนุ่มจะแน่น หรือผมจะแก่จะเฒ่าเป็นสว. ยังไงข้อเข่าต้องเสื่อมถ้าวิ่งทุกวัน ฉะนั้นการวิ่งถือเป็นกิจกรรมหนึ่งของการออกกำลังกาย ได้พบปะเพื่อนฝูง ได้พูดคุย ได้เห็นพื้นที่เป็นธรรมชาติ  ผมจะวิ่งไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หลังจากนั้นผมจะใช้เครื่องมือที่เป็นฟิตเนสทั้งหลาย เช่น ลู่วิ่งไฟฟ้า เครื่องวิ่งวงรี สเต็ปเปอร์ จักรยาน หรือว่ายน้ำ สลับกัน  ถ้าไปสัมภาษณ์นักวิ่งมาราธอน หรือพวกนักวิ่งเอาเป็นเอาตาย จะมีปัญหาเรื่องเข่ากันหมด

บางคนวิ่งจนกลายเป็นเสพติดการวิ่ง

ใช่ แต่ผมไม่เห็นด้วย ถ้าวิ่งเพื่อออกกำลังกายแล้วอย่าวิ่งเกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่ไม่ใช่ 2 ครั้งแล้วก็เลิกนะ วันอื่นๆ ก็ไปร่วมกิจกรรมว่ายน้ำ หรือลู่วิ่งสายพานบ้าง ไปใช้เครื่องเล่นอื่นบ้าง หรือ ถีบจักรยานก็จะเหมาะมากสำหรับคนที่น้ำหนักเยอะ เข่าไม่ดี การใช้จักรยานจะรับแรงกระแทกน้อย น้ำหนักตัวจะไปอยู่ที่ก้นหมด  

แต่ถ้าพวกวิ่งมาราธอนผมไม่ว่าเขานะ ตัวใครตัวมัน แต่ถ้าวิ่งลดน้ำหนักแค่ 2 วันต่อสัปดาห์พอ ยิ่งน้ำหนักเกิน แรกๆ ผมไม่สนับสนุนให้วิ่งเลย จะให้ถีบจักรยานออกกำลังกายให้หัวใจแข็งแรงก่อน หรือให้เข่า ให้ปลอกข้อมีการเคลื่อนไหวก่อน ให้สัมผัสกับเรื่องของการเสียดสีระยะหนึ่งแล้วค่อยออกไปวิ่ง เพราะคนน้ำหนักเยอะไปวิ่งนี้อันตรายมาก เพราะฉะนั้นหมอทางกระดูกกับผมเวลาพูดเรื่องออกกำลังกายจะทะเลาะกันทุกที เขาหาว่าผมหาภาระให้เขา คือเอาคนไปวิ่งแล้วพาไปหาหมอ(หัวเราะ)

การวิ่งมีศาสตร์ของมันอยู่เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ ฉะนั้นคนต้องได้รับความรู้เรื่องการออกกำลังกายด้วยการวิ่งพอสมควร

ด้าน ธงทอง ทรงสุภาพ อายุ 24 ปี เจ้าหน้าที่สำนักงานวิทยาศาสตร์การกีฬา ประจำศูนย์ทดสอบ วิจัย วัสดุและอุปกรณ์ทางการกีฬา
สำหรับศูนย์เราจะทดสอบหลักๆ ทั้งหมด 3 เรื่องที่เกี่ยวกับรองเท้า คือ ลดแรงกระแทก การกระจายแรงของเท้า และ ความพึงพอใจ
อย่างการสะท้อนของแรง ถ้าตอนที่เราทำก็จะเป็นให้คนใส่ลองวิ่งเท้าเปล่าดู แล้วลองเปรียบเทียบรองเท้าแต่ละแบบว่าสุดท้ายแล้วแรงมันออกมาเป็นอย่างไร ซึ่งปกติถ้าน้ำหนักลงส้นเท้าก็อยู่ประมาณ 1.5 เท่าของน้ำหนักตัว แต่ถ้าปลายเท้าจะอยู่ที่ 2.5 เท่าของน้ำหนักตัว

ตอนนี้รองเท้าที่เขาทำมาอย่างของยี่ห้อต่างประเทศตอนนี้เขาจะเน้นในเรื่องของรองเท้าสำหรับคนที่มีรูปเท้าที่ผิดปกติคือเท้าแบบเว้าสูงและเท้าแบนเขาจะทำรองเท้าวิ่งออกมาเฉพาะฉะนั้นอย่างที่สองที่เราทำคือ วัดแนวแรง หรือการกระจายแรง เราจะติดเซนเซอร์เข้าไปแล้วเราจะดูว่าการวิ่งมีการกระจายแรงปกติหรือไม่

ธงทอง ยกตัวอย่างแบบทดสอบ อาทิ ผู้ทดสอบหนัก 67 กิโลกรัม ใส่รองเท้ากีฬายี่ห้อหนึ่ง โดยผู้ทดสอบใส่รองเท้าวิ่งผ่านแท่นวัดแรง ที่จะคำนวณแรงสะท้อนกลับ พบว่าน้ำหนักลงที่ส้นเท้า 792 นิวตัน หรือ ประมาณ 79 กิโลกรัม นั่นแปลว่าขณะลงส้นเท้าน้ำหนักตัวผู้วิ่งเป็น 1.18 เท่าของน้ำหนักตัว ในขณะที่เมื่อวัดขณะวิ่งเท้าเปล่า เมื่อลงส้นเท้าพบน้ำหนัก 1,113 นิวตัน หรือ ประมาณ 111 กิโลกรัม หรือ 1.66 เท่าของน้ำหนักตัว

อีกรายหนึ่ง น้ำหนัก 103 กิโลกรัม ขณะใส่รองเท้า ตอนลงน้ำหนักที่ส้นเท้าวัดได้น้ำหนัก 120 กิโลกรัม ในขณะที่ทดสอบเท้าเปล่า 175 กิโลกรัม
"ผลทดสอบนี้เพียงแค่ก้าวเดียว แต่การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพต้องครึ่งชั่วโมงขึ้นไป ดังนั้น รองเท้าจึงจำเป็นอย่างมากในการลดการบาดเจ็บต่างๆ มาก"

ยี่ห้อต่างประเทศปัจจุบันได้ออกแบบสำหรับคนเท้าผิดปกติด้วย เช่น คนเท้าโค้งสูงเวลาวิ่งข้อเท้าจะมีลักษณะบิดแล้วจะข้อเท้าพลิกด้านนอกได้ง่าย จึงมีการเสริมพื้นรองเท้าด้านในให้สูงขึ้น เพื่อบังคับให้ลงน้ำหนักด้านนอกเท้า สำหรับเท้าแบนส่วนมากจะเป็นคนที่มีน้ำหนักมาก ก็จะพลิกเหมือนกันแต่จะพลิกด้านตรงข้ามกัน บางยี่ห้อจะเสริมให้พื้นรองเท้าหนาขึ้นเพื่อรองรับน้ำหนักตัวด้วย

รองเท้าวิ่งถูกและดีมีไหม?
มีหลายยี่ห้อ ถ้าพูดถึงคุณภาพ การกระจายแรงไม่ต่างกันมาก แต่อย่างนี้พูดยาก เพราะรองเท้าแต่ละรุ่นทำออกมา เวลาเขาเอามาให้เราทดสอบเราก็จะรับรองเป็นรุ่นๆไป เทียบเป็นรุ่นไป เพราะรองเท้าวิ่งมันก็มีหลายเกรด สำหรับคนที่มีงบประมาณจำกัด

ที่มา http://www.prachachat.net/news_detail.php?newsid=1347894969