หนึ่งใน " จุดบอด " ของคนลดความอ้วน
ที่หันมา
1.ออกกำลังกาย
2.ควบคุมอาหาร
คือ
พฤติกรรมการ "จำกัด" คาร์โบไฮเดรตจนต่ำมาก
บางคนที่พบ
🔥Cardio ถึงวันละ 2 ช.ม.
🔥เวท 1 ช.ม.
รวมออกกำลังวันละ 3 ช.ม. แทบทุกวัน 😧
= มุ่งหวังหุ่นเพรียว =
แต่ผลลัพธ์ที่ได้
ต้นปี...หุ่นอ้วนอย่างไร
กลางปี...ลดลงมาหน่อย
แต่
ปลายปี..........ก็กลับไปอ้วนเท่าเดิม !
เสียเวลาในยิมวันละ 3 ช.ม.
ที่ตั้งใจเลยดูเหมือนศูนย์เปล่า แถมสุขภาพจิตเสียด้วย !
เหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น ?
บางคนชีวิตช่วงลดความอ้วน
เธอทานข้าว (คาร์โบไฮเดรต)
เพียงแค่ " วันละ 2 - 3 ทัพพี " 😫
(ทานน้อย...เพราะกลัวอ้วน )
ลดแคลอรีอาหารทั้งวันลงมาต่ำมาก
โดย
" ทานแค่ 800 - 1,000 kcal เท่านั้น "
แต่
ใช้พลังงานทั้งวัน + ออกกำลัง
(TDEE)
ระดับ 2,800 kcal ทีเดียว !!
..
...
ระบบเผาผลาญถูกทำให้เสื่อมมาก
นี่คือ พฤติกรรมแบบสุดโต่ง !
หากคงการใช้ชีวิตแบบนี้ไปเรื่อยๆ
วันหนึ่งข้างหน้ามีโอกาสสูงที่จะกลายเป็นคนอ้วนมาก
ตรงกันข้ามกับอีกคนหนึ่งซึ่งออกกำลังกายน้อยกว่า
เช่น
ออกกำลังวันละ 1 ช.ม.
สัปดาห์ละ 4 - 5 วัน
ใช้พลังงานทั้งวัน ประมาณ 2,100 kcal
🔎เธอใช้วิธี
ลดแคลอรีอาหารลงในระดับเหมาะสม ✔
เช่น
ลดลงไป เพียง 15% จาก TDEE
(Total Daily Energy Expenditure)
คือ
จาก 2,100 kcal
ลงสู่
ทานประมาณ 1,750 ถึง 1,800 kcal/วัน
โดยขณะอยู่ในช่วงลดความอ้วน
ด้วยการออกกำลังกาย & ดูแลอาหาร
🔎เธอก็ทานคาร์โบไฮเดรต
ประมาณ 45 % ของสารอาหารทั้งหมด
คือ
ทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 800 kcal ใน 1 วัน
เช่น
ข้าวประมาณ 6 ทัพพี
+ โฮลวีตอีก 2 แผ่น
+ กล้วยหอม 1 ผล
+ แอปเปิ้ล 1 ผล
เป็นต้น
ปรากฏว่าเมื่อออกกำลังแล้ว
กระบวนการดึงเอาพลังงานมาใช้เป็นไปอย่างสมบูรณ์ดีมาก
กล่าวคือ
มีสารอาหารที่เพียงพอต่อชีวิตประจำวัน & การออกกำลัง
* ส่งผลให้รูปร่างพัฒนาไปได้สม่ำเสมอ 😄
นอกจากนี้
เธอรู้จักสังเกตตนเอง
&
เลือกเมนูอาหารให้ได้สารอาหารต่างๆ สัดส่วนดี
เช่น
วางสัดส่วน
คาร์โบไฮเดรต 45 %
โปรตีน 25 %
ไขมัน 30 %
ของสารอาหารทั้งวัน
🚩ตลอดถึงรู้จักวางแผน
เช่น
1. วันไหนที่เป็น "วันพัก" จากการออกกำลัง
ก็ปรับลดปริมาณอาหารลงหน่อย
* ลดอย่างเหมาะสมกับสัดส่วนแคลอรีอาหารที่ร่างกายควรรับ
2. มีช่วงที่ทานอาหารตามเกณฑ์ปกติด้วย
(ทานตามเกณฑ์ TDEE ค่าปกติ ไม่ต้องหักลบ)
เช่น
🚩 ทานตามค่า TDEE ปกติ สัปดาห์ละ 2 วัน
ตัวอย่างการ Diet ใน 1 สัปดาห์
- Diet 3 วัน ( - 15% จาก TDEE )
- พัก 1 วัน ( ทานตาม TDEE ปกติของวันนั้น )
- Diet 2 วัน ( - 15% จาก TDEE )
- พัก 1 วัน ( ทานตาม TDEE ปกติของวันนั้น )
รวม = 7 วัน
🚩 ทำสลับกันไป
..
...
เพื่อให้ระบบเผาผลาญสามารถคงค่ามาตราฐานไว้ได้ดี
(ระบบเผาผลาญไม่ตกลงไปต่ำ)
ความก้าวหน้าของการลดความอ้วน
โดย
" วางแผนแคลอรี - สารอาหาร "
สอดคล้องกับการใช้ชีวิต & ออกกำลังกายจึงไม่ถึงทางตันครับ
จึงได้เห็นพัฒนาการทางร่างกายที่ก้าวหน้าขึ้นไปตามลำดับ
ประกอบจิตใจที่ผ่อนคลาย
เพราะตลอดการลดความอ้วนได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม
* ตัวเลขแคลอรี
ผมยกมาให้ดูคร่าวๆ เป็นตัวอย่างนะ
แต่ละคน TDEE ไม่เท่ากันหล่ะครับ
ผมแนบ Link คำนวณอัตโนมัติไว้ให้
" คำนวณ BMR & TDEE อัตโนมัติ "
ดู LINK นี้ได้
http://kcal.memo8.com/bmr/
✔เราคำนวณปริมาณอาหารที่ควรทานทั้งวันตาม TDEE หล่ะครับ
❌ ไม่ใช่ทานแค่ BMR นะ
เมื่อทานแคลอรีอาหารตามค่า TDEE
คือ
💡 รักษาน้ำหนักตัวคงที่ 💡
เช่น
หากเราคำนวณ TDEE ได้ 2,000 kcal/วัน
แล้ว
ทาน 2,000 kcal/วัน
= น้ำหนักตัวคงที่
ถ้าจะลดความอ้วน - ไขมันส่วนเกิน
ให้ตั้งค่า TDEE ไว้
แล้วลบออกเพียง 10 - 15 % (พอแล้ว ไม่ต้องลดมากกว่านี้)
เช่น
หาก TDEE ของเรา = 2,000 kcal
เราก็ทาน 1,700 - 1,800 kcal
* โดยทุกๆ 2 - 3 วัน
ให้กลับมาทานตามค่า TDEE ปกติ 1 วัน
เพื่อรักษาระบบเผาผลาญไม่ให้ต่ำเกินไป
แล้วค่อยกลับไปลดแคลอรีต่อ
โดยทำสลับกันไป
อันนี้เป็นแนวทางลดความอ้วนแบบปลอดภัย
ไม่เร่งรัดเกินไป
* อย่าลืมเรื่อง "สารอาหาร" ก็ต้องจัดให้ดีด้วย
❌ ไม่ใช่ว่า วันๆ เอาแต่กินขนม กินของทอด แต่รักษาแคลอรีไม่ให้เกินหล่ะ !
ฉนั้น
1. คำนวณแคลอรีอาหาร..ไว้เป็นแนวทาง
2. แล้วเซ็ตสารอาหาร , เลือกชนิดอาหาร..ให้ดีด้วย 👍
สำหรับกระทู้นี้นำไปใช้ประโยชน์เพื่อปูทางไปสู่การลดความอ้วนอย่างมีระบบ
สารอาหารเพียงพอ & มีความสุขใจ
เพื่อนๆ น้องๆ สามารถอ่านเรื่องราวออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
+ ทานอาหารอย่างไร (ไม่ใช้อาหารเสริม)
* ไม่มีขายของ *
ใน Facebook เพจ COOL BODY
https://www.facebook.com/coolbodysetmefree
เพิ่มเติมได้เช่นกัน
ไว้มีเรื่องดีๆ ผมจะมาเขียนกระทู้ใหม่ๆ อีกครับ 😃
ลดความอ้วนอย่างไร ? ... เพื่อผลลัพธ์ที่ดี
หนึ่งใน " จุดบอด " ของคนลดความอ้วน
ที่หันมา
1.ออกกำลังกาย
2.ควบคุมอาหาร
คือ
พฤติกรรมการ "จำกัด" คาร์โบไฮเดรตจนต่ำมาก
บางคนที่พบ
🔥Cardio ถึงวันละ 2 ช.ม.
🔥เวท 1 ช.ม.
รวมออกกำลังวันละ 3 ช.ม. แทบทุกวัน 😧
= มุ่งหวังหุ่นเพรียว =
แต่ผลลัพธ์ที่ได้
ต้นปี...หุ่นอ้วนอย่างไร
กลางปี...ลดลงมาหน่อย
แต่
ปลายปี..........ก็กลับไปอ้วนเท่าเดิม !
เสียเวลาในยิมวันละ 3 ช.ม.
ที่ตั้งใจเลยดูเหมือนศูนย์เปล่า แถมสุขภาพจิตเสียด้วย !
เหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น ?
บางคนชีวิตช่วงลดความอ้วน
เธอทานข้าว (คาร์โบไฮเดรต)
เพียงแค่ " วันละ 2 - 3 ทัพพี " 😫
(ทานน้อย...เพราะกลัวอ้วน )
ลดแคลอรีอาหารทั้งวันลงมาต่ำมาก
โดย
" ทานแค่ 800 - 1,000 kcal เท่านั้น "
แต่
ใช้พลังงานทั้งวัน + ออกกำลัง
(TDEE)
ระดับ 2,800 kcal ทีเดียว !!
..
...
ระบบเผาผลาญถูกทำให้เสื่อมมาก
นี่คือ พฤติกรรมแบบสุดโต่ง !
หากคงการใช้ชีวิตแบบนี้ไปเรื่อยๆ
วันหนึ่งข้างหน้ามีโอกาสสูงที่จะกลายเป็นคนอ้วนมาก
ตรงกันข้ามกับอีกคนหนึ่งซึ่งออกกำลังกายน้อยกว่า
เช่น
ออกกำลังวันละ 1 ช.ม.
สัปดาห์ละ 4 - 5 วัน
ใช้พลังงานทั้งวัน ประมาณ 2,100 kcal
🔎เธอใช้วิธี
ลดแคลอรีอาหารลงในระดับเหมาะสม ✔
เช่น
ลดลงไป เพียง 15% จาก TDEE
(Total Daily Energy Expenditure)
คือ
จาก 2,100 kcal
ลงสู่
ทานประมาณ 1,750 ถึง 1,800 kcal/วัน
โดยขณะอยู่ในช่วงลดความอ้วน
ด้วยการออกกำลังกาย & ดูแลอาหาร
🔎เธอก็ทานคาร์โบไฮเดรต
ประมาณ 45 % ของสารอาหารทั้งหมด
คือ
ทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 800 kcal ใน 1 วัน
เช่น
ข้าวประมาณ 6 ทัพพี
+ โฮลวีตอีก 2 แผ่น
+ กล้วยหอม 1 ผล
+ แอปเปิ้ล 1 ผล
เป็นต้น
ปรากฏว่าเมื่อออกกำลังแล้ว
กระบวนการดึงเอาพลังงานมาใช้เป็นไปอย่างสมบูรณ์ดีมาก
กล่าวคือ
มีสารอาหารที่เพียงพอต่อชีวิตประจำวัน & การออกกำลัง
* ส่งผลให้รูปร่างพัฒนาไปได้สม่ำเสมอ 😄
นอกจากนี้
เธอรู้จักสังเกตตนเอง
&
เลือกเมนูอาหารให้ได้สารอาหารต่างๆ สัดส่วนดี
เช่น
วางสัดส่วน
คาร์โบไฮเดรต 45 %
โปรตีน 25 %
ไขมัน 30 %
ของสารอาหารทั้งวัน
🚩ตลอดถึงรู้จักวางแผน
เช่น
1. วันไหนที่เป็น "วันพัก" จากการออกกำลัง
ก็ปรับลดปริมาณอาหารลงหน่อย
* ลดอย่างเหมาะสมกับสัดส่วนแคลอรีอาหารที่ร่างกายควรรับ
2. มีช่วงที่ทานอาหารตามเกณฑ์ปกติด้วย
(ทานตามเกณฑ์ TDEE ค่าปกติ ไม่ต้องหักลบ)
เช่น
🚩 ทานตามค่า TDEE ปกติ สัปดาห์ละ 2 วัน
ตัวอย่างการ Diet ใน 1 สัปดาห์
- Diet 3 วัน ( - 15% จาก TDEE )
- พัก 1 วัน ( ทานตาม TDEE ปกติของวันนั้น )
- Diet 2 วัน ( - 15% จาก TDEE )
- พัก 1 วัน ( ทานตาม TDEE ปกติของวันนั้น )
รวม = 7 วัน
🚩 ทำสลับกันไป
..
...
เพื่อให้ระบบเผาผลาญสามารถคงค่ามาตราฐานไว้ได้ดี
(ระบบเผาผลาญไม่ตกลงไปต่ำ)
ความก้าวหน้าของการลดความอ้วน
โดย
" วางแผนแคลอรี - สารอาหาร "
สอดคล้องกับการใช้ชีวิต & ออกกำลังกายจึงไม่ถึงทางตันครับ
จึงได้เห็นพัฒนาการทางร่างกายที่ก้าวหน้าขึ้นไปตามลำดับ
ประกอบจิตใจที่ผ่อนคลาย
เพราะตลอดการลดความอ้วนได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม
* ตัวเลขแคลอรี
ผมยกมาให้ดูคร่าวๆ เป็นตัวอย่างนะ
แต่ละคน TDEE ไม่เท่ากันหล่ะครับ
ผมแนบ Link คำนวณอัตโนมัติไว้ให้
" คำนวณ BMR & TDEE อัตโนมัติ "
ดู LINK นี้ได้
http://kcal.memo8.com/bmr/
✔เราคำนวณปริมาณอาหารที่ควรทานทั้งวันตาม TDEE หล่ะครับ
❌ ไม่ใช่ทานแค่ BMR นะ
เมื่อทานแคลอรีอาหารตามค่า TDEE
คือ
💡 รักษาน้ำหนักตัวคงที่ 💡
เช่น
หากเราคำนวณ TDEE ได้ 2,000 kcal/วัน
แล้ว
ทาน 2,000 kcal/วัน
= น้ำหนักตัวคงที่
ถ้าจะลดความอ้วน - ไขมันส่วนเกิน
ให้ตั้งค่า TDEE ไว้
แล้วลบออกเพียง 10 - 15 % (พอแล้ว ไม่ต้องลดมากกว่านี้)
เช่น
หาก TDEE ของเรา = 2,000 kcal
เราก็ทาน 1,700 - 1,800 kcal
* โดยทุกๆ 2 - 3 วัน
ให้กลับมาทานตามค่า TDEE ปกติ 1 วัน
เพื่อรักษาระบบเผาผลาญไม่ให้ต่ำเกินไป
แล้วค่อยกลับไปลดแคลอรีต่อ
โดยทำสลับกันไป
อันนี้เป็นแนวทางลดความอ้วนแบบปลอดภัย
ไม่เร่งรัดเกินไป
* อย่าลืมเรื่อง "สารอาหาร" ก็ต้องจัดให้ดีด้วย
❌ ไม่ใช่ว่า วันๆ เอาแต่กินขนม กินของทอด แต่รักษาแคลอรีไม่ให้เกินหล่ะ !
ฉนั้น
1. คำนวณแคลอรีอาหาร..ไว้เป็นแนวทาง
2. แล้วเซ็ตสารอาหาร , เลือกชนิดอาหาร..ให้ดีด้วย 👍
สำหรับกระทู้นี้นำไปใช้ประโยชน์เพื่อปูทางไปสู่การลดความอ้วนอย่างมีระบบ
สารอาหารเพียงพอ & มีความสุขใจ
เพื่อนๆ น้องๆ สามารถอ่านเรื่องราวออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
+ ทานอาหารอย่างไร (ไม่ใช้อาหารเสริม)
* ไม่มีขายของ *
ใน Facebook เพจ COOL BODY
https://www.facebook.com/coolbodysetmefree
เพิ่มเติมได้เช่นกัน
ไว้มีเรื่องดีๆ ผมจะมาเขียนกระทู้ใหม่ๆ อีกครับ 😃