เซลลูไลท์ที่ก้น & ขา
ถ้าจะแก้ไขต้องใช้เวลาพอสมควรนะครับ

แล้วแม้ว่าบริหารไปจนเบาบางแล้ว
ก็ยังสามารถกลับมาอีกได้
ถ้าเราปล่อยปละละเลยสุขภาพ

กระทู้นี้มาจัดโปรแกรม
ส่งเสริม " การลดเซลลูไลท์ " กันครับ

________________________________________

1. Body Weight Squat .. (4 เซต)
เซตละ 12 - 20 ครั้ง

...

2. Glute Bridge .. (4 เซต)
เซตละ 12 - 20 ครั้ง

...

3. Kneeling Leg Back Raise .. (4 เซต)
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

...

4. Fire Hydrant  (4 เซต)
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

...

5. Romanian Deadlift .. (4 เซต)
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

...
.....

รวม 5 ท่าบริหาร (20 set)

________________________________________

✔ Warm Up ก่อนฝึกจริง...ทุกท่า

* กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อจะได้พร้อม
ไม่ใช่อยู่ๆ ฝึกเลยหล่ะครับ

ดังนี้

ท่าแรก Body Weight Squat
ให้ Warm Up เบาๆ 2 เซต
เซตละ 8 - 10 ครั้ง

แล้วจึงฝึกจริง

...
.....

ส่วนท่าอื่นๆ
ให้ Warm Up เบาๆ
ท่าละ 1 เซต
เซตละ 8 - 10 ครั้ง

แล้วจึงฝึกจริง

..
...

* เซตที่เรา Warm Up ไม่นับนะครับ

* ฝึกจริง
รวมทั้งหมด 5 ท่า...ท่าละ 4 เซต

________________________________________

สำหรับ " มือใหม่ " ที่ไม่เคยออกกำลัง

แนะนำว่าการเริ่มต้น
ควรฝึกเพียง
               ท่าละ " 2 เซต " ก่อน
           ( 5 ท่า × 2 เซต = 10 เซต/คาบ )

ให้ร่างกายพัฒนาความแข็งแรงขึ้นไปหล่ะครับ

แล้ว
ค่อยๆ พัฒนาจำนวนเซต
สู่ท่าฝึกละ 3 - 4 เซตในลำดับต่อไป

เช่น
เมื่อเข้าสู่เดือนที่ 2...ฝึกท่าละ 3 เซต
และ
เมื่อเข้าสู่เดือนที่ 3...ฝึกท่าละ 4 เซต

อย่ารีบร้อน !

________________________________________

🚩 จัดวางโปรแกรมฝึกอย่างไรดี ?

ฝึก 1 วัน ... พัก 2 วัน

...
.....

กล่าวคือ
ฝึก
โปรแกรม ขา & ก้น นี้ ...  1 วัน
แล้ว
พัก ... 2 วัน

* วันที่พักนี้
แบ่งไปฝึกกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ด้วย
เช่น
อก , หลัง , ไหล่ , บ่า , แขน , ท้อง

...
.....

จากนั้น
ค่อยวนมาฝึก ขา & ก้น ซ้ำ

...
.....

* ไม่ต้องเน้นย้ำฝึก ขา & ก้น ทุกวันนะครับ
ให้เวลากล้ามเนื้อได้พัก
เพื่อ
ซ่อมแทรม & เสริมสร้างพัฒนาด้วย
(สำคัญมาก)

________________________________________

นอกจากเวท & กายบริหารดังกล่าวแล้ว
สามารถส่งเสริมด้วย Cardio
เช่น
- เดินเร็ว
- วิ่ง
- เต้นแอโรบิค
หรือ
- Elliptical

คาบฝึกละ 30 - 45 นาที

สัปดาห์ละ 3 - 4 วัน

________________________________________

การวางแผนโภชนาการนั้นสำคัญ
คือ
1. แคลอรีอาหารประจำวันปริมาณเหมาะสม

2. สารอาหาร
- คาร์โบไฮเดรต
- โปรตีน
- ไขมัน
-  พืชผัก ผลไม้
- น้ำดื่ม
ได้สัดส่วนพอเหมาะ

อาหารสอดคล้อง
การใช้ชีวิตประจำวัน & การออกกำลังกาย

" ร่างกายมีพลังงาน & สารอาหารดี "

ย่อมช่วยให้การออกกำลังกายได้ผลลัพธ์ดีเยี่ยมครับ