ก่อนอื่นต้องบอกว่ากระทู้นี้อาจจะยาวหน่อยนะครับ เป็นกระทู้เชิงเล่าประสบการณ์+ ปรึกษาปัญหาครับ ใครขี้เกียจอ่าน แต่อยากตอบปัญหา รบกวนข้ามไปดูคำถามผม ตอนท้าย ได้เลยครับ
ผมเล่นกล้ามมาได้ประมาณ 6 เดือน แล้วครับ สูง 172 น้ำหนักตัวตอนเริ่มเล่นใหม่ๆ 60kg  body fat 16-17% เป็นคนรูปร่างผอม (ectomorph) ปัจจุบันหนัก 65kg body fat 19-20%  body fatเพิ่มเพราะอยู่ในช่วงBulk  อันนี้ผมวัดจากเครื่องชั่งน้ำหนักTanita ที่ซื้อมาใช้เอง ไม่รู้ว่าแม่นยำหรือเปล่า  แต่เคยไปวัดที่โรงพยาบาล ก็ประมาณนี้ครับ

                         การเล่นของผม ผมซื้ออุปกรณ์มาเล่นเองที่บ้านครับ (อยู่ตจว. เคยไปเล่นที่ฟิตเนส แต่มีอุปกรณ์ไม่ค่อยครบส่วนมากเป็นลู่วิ่ง จักรยาน เลยซื้อมาเล่นเองครับ)  มีRack , Dumbbell ,Barbell,  ส่วนความรู้ หลักการเล่น ก็หาอ่านตามอินเตอร์เน็ต หลักๆก็จากเว็บ Bodybuilding.com ครับ
เริ่มแรกผมฝึกแบบทั่วร่างกาย สัปดาห์ละ 3 วัน เป็นเวลา3เดือน
ต่อมาก็ฝึกแบบแยกส่วนตามโปรแกรมที่ได้จากเว็บ BB.com (โปรแกรม  Steve Cook's Big Man On Campus 12-Week College Trainer ) ตอนนี้จบโปรแกรมแล้ว  กำลังเริ่มโปรแกรมใหม่
จากการฝึกที่ผ่านมาก็ได้ผลเป็นที่น่าพอใจครับ น้ำหนักตัวเพิ่ม ดูมีเนื้อมีหนังมากขึ้น เวลาใส่เสื้อผ้า รู้สึกได้เลยว่าตัวใหญ่ขึ้น เสื้อผ้าบางตัวที่เคยใส่ได้พอดี  ตอนนี้ใส่แล้วรู้สึกอึดอัด โดยเฉพาะช่วงแขน กับไหล่ มันดูตึงๆ
ตารางการฝึกปัจจุบันของผม
จันทร์  อก- หลังแขน
อังคาร หลัง  -หน้าแขน
พุธ พัก
พฤหัส ไหล่- บ่า
ศุกร์   ขา
เสาร์ –อาทิตย์  พัก

แต่ละส่วนใช้ท่าฝึกประมาณ 4ท่า ใช้เวลาฝึกรวมเวลาพักระหว่างเซ็ต ไม่เกิน 1ชั่วโมงครึ่ง ไม่ทำCardio ส่วนท้อง กับน่อง ก็จะแทรกเข้าไปในตอนสุดท้ายของวันที่มีการฝึก แล้วแต่ว่าวันไหนมีแรงเหลือ มาก – น้อยครับ
ปัญหาของผมที่อยากสอบถามคือ

1.ตอนนี้เวลาเล่นกล้ามแล้ว มันรู้สึกไม่ปวดเหมือนเมื่อตอนที่เริ่มเล่นใหม่ๆครับ
อย่างเช่นการฝึกอก เมื่อก่อนผมจะใช้ท่าฝึกประมาณ 4ท่าๆละ 3เซ็ต  8-10 reps หลังเล่นแล้วมันจะรู้สึกปวดระบมไป 2-3 วัน ตอนถอดเสื้อนี่ลำบากมากครับ
แต่เดี๋ยวนี้ รู้สึกแค่ตึงๆ  วันก่อนเลยลองเพิ่มเป็น 5ท่า ๆละ 5เซ็ต 8-10 reps  ค่อยรู้สึกว่าปวด แต่ก็ปวดแค่วันเดียวก็หาย ถ้าผมจะเพิ่มท่าฝึกหรือเพิ่มset หรือ reps ให้มากกว่านี้  ในวันนั้นผมก็จะไม่มีเวลาเล่นส่วนอื่น (ผมเล่น อก กับหลังแขนวันเดียวกัน)  เข้าใจว่าร่างกายคงปรับตัวจนเกิดการเคยชิน  และคงถึงเวลาที่จะต้องปรับเปลี่ยนโปรแกรมใหม่ เลยอยากสอบถามว่า ผมควรต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของผมอย่างไรครับ การเล่นแล้วไม่ปวด ถือว่าเรายังเล่นไม่หนักพอใช่มั้ยครับ  หรือว่าเป็นผลจากอาหารหลัก+เสริมที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น (ปัจจุบันผมทานโปรตีนจากอาหารหลัก+เสริมรวมกันได้ประมาณวันละ 160 –180g อาหารเสริมทานเวย์ +creatine+beta alanine+multivitamin+fish oil) ตอนนี้ กล้ามเนื้อส่วนเดียวที่เล่นแล้วยังรู้สึกว่าปวด ระบมไปหลายวัน คือ ขาครับ ส่วนกล้ามเนื้อที่เล่นแล้วตื่นมาไม่รู้สึกปวดหรือตึงเลย  คือไหล่ กับ หน้าแขน
2. ท่าdead lift จากที่ผมทราบ เป็นท่าที่มีประโยชน์มากท่านึง นักเพาะกายระดับโปร ต้องใส่ท่านี้ไว้ในโปรแกรม แต่ที่ผมสังเกต ในตอนเริ่มเล่น การฝึกแบบทั่วร่าง ไม่มีท่านี้ในโปรแกรม พอมาฝึกแบบแยกส่วน ตามโปรแกรม ที่ได้จากเว็บ BB.com  ซึ่งเค้าระบุว่าเป็นโปรแกรมสำหรับ Beginner ก็ไม่มีท่าdead lift  ตอนแรกเข้าใจว่าท่าDead lift คงไม่เหมาะกับมือใหม่  แต่พอผมไปดูโปรแกรมสำหรับนักเพาะกายขั้นกลาง  (intermediate) (โปรแกรมJim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size) ก็ไม่มีท่า Dead lift อีก สรุปว่า ท่าDead lift เป็นท่าที่จำเป็นแบบขาดไม่ได้เหมือน Squat หรือเปล่าครับ ปัจจุบันผมเล่นDead lift ในวันฝึกหลัง และเล่น Romanian Dead lift ในวันฝึกขาครับ
3. สัปดาห์นึงผมฝึก 4 พัก 3 กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้รับการฝึก 1ครั้งต่อสัปดาห์  แต่ผมรู้สึกว่า มีกล้ามเนื้อบางส่วนที่พัฒนาช้า คือ  อก กับไหล่ ผมเลยคิดว่า จะฝึกอกกับไหล่ เพิ่มอีกครั้งในวันเสาร์ อย่างนี้ถือว่าโอเคมั้ยครับ
ขอบคุณทุกท่านสำหรับคำแนะนำครับ