วันนี้เป็นกล้ามเนื้อส่วนหลังครับ
- Rope straight arm pull down 3*30 rep (Warm Up)
- Reverse grip barbell row 4*10-12 rep
- Dumbbell row 4*10-12 rep
- Lat pull down 4*10-12 rep
- One arm cable row 4*10-12 rep
- Chin up 5*12 rep (Body weight)
- Back hyper extension 5*20 rep (Hold 45 pound plate)
Cardio with bike 45 minutes
- ดูเหมือนเยอะเลย ฮ่าๆ แต่ทั้งหมดนี้ใช้เวลา 1.15 ชั่วโมง ครับ เวลาพักไม่ได้จับแต่ใช้ความรู้สึก คือพอกล้ามเนื้อฟื้นตัวจนใกล้จะหายเมื่อยแล้วกลับไปเล่นต่อเลย ในแต่ละท่าใช้น้ำหนักที่เล่น ได้ 10 ครั้งถ้วน และพยายามเล่นให้ได้อีก 2-3 ครั้งในเซตนั้นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อ achieve goal (ใช้ไม่ได้กับทุกเซตครับ หลังๆนี่ได้ 10 ก็ถือว่าดีแล้ว)
- คาร์ดิโอ 45 นาที บางคนอาจบอกว่านานไปอาจทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการ catabolic ได้ ถูกต้องครับเสี่ยงพอสมควรแต่ผมดักด้วยการดื่มอมิโนขณะซ้อมและคาร์ดิโอเพราะฉะนั้นสบายใจได้
- การเตรียมตัวซ้อมวันนี้คือ ตื่นมาตอนเช้าดื่มเวย์ก่อนเลยมื้อแรก ผ่านไป 30 นาที กินพรีเวิร์คเอาท์ (Mr. Hyde) ต่อ เพื่อเตรียมตัวซ้อม แรงไม่ค่อยเยอะเท่าไร่เนื่องจากยังไม่มีพลังงานจากคาร์บตกถึงท้อง (ต้องเข้างานตอนบ่ายลำบากนิดนึงครับ) ระหว่างซ้อมดื่มอมิโนไปด้วยทำให้สดชื่นขึ้นเยอะ และหลังซ้อมเสร็จก็กินไข่ด้ม 10 ฟอง เป็นอันเสร็จสิ้น ^____^ ไว้วันหลังจะมาอัพเดตใหม่ครับ
ปล. หากมีข้อสงสัยหรือคำติชม ขอแบบสุขภาพนะครับ
ขอแชร์โปรแกรมซ้อมเวตครับ
- Rope straight arm pull down 3*30 rep (Warm Up)
- Reverse grip barbell row 4*10-12 rep
- Dumbbell row 4*10-12 rep
- Lat pull down 4*10-12 rep
- One arm cable row 4*10-12 rep
- Chin up 5*12 rep (Body weight)
- Back hyper extension 5*20 rep (Hold 45 pound plate)
Cardio with bike 45 minutes
- ดูเหมือนเยอะเลย ฮ่าๆ แต่ทั้งหมดนี้ใช้เวลา 1.15 ชั่วโมง ครับ เวลาพักไม่ได้จับแต่ใช้ความรู้สึก คือพอกล้ามเนื้อฟื้นตัวจนใกล้จะหายเมื่อยแล้วกลับไปเล่นต่อเลย ในแต่ละท่าใช้น้ำหนักที่เล่น ได้ 10 ครั้งถ้วน และพยายามเล่นให้ได้อีก 2-3 ครั้งในเซตนั้นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อ achieve goal (ใช้ไม่ได้กับทุกเซตครับ หลังๆนี่ได้ 10 ก็ถือว่าดีแล้ว)
- คาร์ดิโอ 45 นาที บางคนอาจบอกว่านานไปอาจทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการ catabolic ได้ ถูกต้องครับเสี่ยงพอสมควรแต่ผมดักด้วยการดื่มอมิโนขณะซ้อมและคาร์ดิโอเพราะฉะนั้นสบายใจได้
- การเตรียมตัวซ้อมวันนี้คือ ตื่นมาตอนเช้าดื่มเวย์ก่อนเลยมื้อแรก ผ่านไป 30 นาที กินพรีเวิร์คเอาท์ (Mr. Hyde) ต่อ เพื่อเตรียมตัวซ้อม แรงไม่ค่อยเยอะเท่าไร่เนื่องจากยังไม่มีพลังงานจากคาร์บตกถึงท้อง (ต้องเข้างานตอนบ่ายลำบากนิดนึงครับ) ระหว่างซ้อมดื่มอมิโนไปด้วยทำให้สดชื่นขึ้นเยอะ และหลังซ้อมเสร็จก็กินไข่ด้ม 10 ฟอง เป็นอันเสร็จสิ้น ^____^ ไว้วันหลังจะมาอัพเดตใหม่ครับ
ปล. หากมีข้อสงสัยหรือคำติชม ขอแบบสุขภาพนะครับ