หลังจากเล่นเวทอย่างจริงจังมาเครบเดือน...(ก่อนหน้านั่นเล่นหลายอย่างรวมๆกันแต่ไม่เน้นเวท)
น้ำหนักเพิ่มขึ้น!! เออ..ช่างมันเถอะ รู้อยู่แล้ว่าต้องเพิ่ม
ก่อนอื่นขอชี้แจงก่อนว่าเราเป็นพวกที่บางคนเรียกว่า "ระบบเผาผลาญพัง"
คือเรากินน้อยมากๆมาเป็นเวลานานมากๆไม่ใช่แค่เดือนสองเดือน แต่เป็นเวลา 12 ปี
ซึ่งก็ไม่ได้ไปบังคับอะไรร่างกาย กินตามที่อยากปกตินี้แหละเพียงทานเพียงมื้อเช้ามื้อเดียวที่เป็นมื้อหลักอาหารในช่วงสาย
นอกนั้นจะเป็นหมายเล่น หรือ มื้อย่อยประมาณ 1-2 มื้อ ในแต่ละวัน นับว่าน้อยมากถ้าเทียบกับคนปกติ
น้ำหนักจะขึ้นๆลงประมาณ 49-53
ถ้าช่วงไหนไม่อยากอาหารก็ประมาณ 49 50 ถ้าเจริญอาหารก็ 51 52 อิ่มมากก็ไม่เกิน 53 ส่วนสูง 165
ปกติออกกำลังหลายๆผสมกัน ช่วงหลังเน้นเวทมากขึ้น
ปกติจะไม่ควบคุมอาหารเพราะถือว่ากินน้อยมากอยู่แล้วยังพลังงานก็ไม่เกิน ที่ผ่านมากก็ไม่เพลีย
แต่ไหนๆก็ออกกำลังกายจริงจังประกอบกับข้อมูลของหลายๆท่านในกระทู้ก่อนหน้า
http://ppantip.com/topic/33641975
เลยหันมาควบคุมอาหารเพิ่มด้วย
ลองศึกษาข้อมูลที่เกี่ยวข้องพวก TDEE BMR ของตัวปัจจุจันบันแล้วได้ว่า
น้ำหนักปัจจุบัน 52 กิโล
สูง 165 เซน
TDEE 2119 Cal
BMR 1367 Cal
LBM 40.2 กิโล
%fat 22.65
คำนวณ Cal และเทียบตามตารางสารอาหารได้ว่า
ถ้าต้องการลดน้ำหนัก (เราต้องการ)
กินวันละ 1210 Cal
โปรตีน 88 กรัม
คาร์บ 114 กรัม
fat 44 กรัม
ถ้าต้องการคงน้ำหนัก
กินวันละ 1710 Cal
โปรตีน 88 กรัม
คาร์บ 239 กรัม
fat 44 กรัม
โดยปกติออกกำลังกาย 3-4 วันต่อสัปดาห์ ( อ.-ศ. ติดต่อกัน 4 วันเลย )
เพราะ โอกาสมันเอื้อให้ทำได้แบบนี้เท่านั้น เราทำงานเฉพาะวันเสาร์กับอาทิตย์ ทำทั้งวันตั้งแต่เช้าจนค่ำ
มีเบรกแค่พักกินข้าวเที่ยง 30 นาที ช่วงสองนี้ตารางอาหารการกินจะแปลกหน่อยคือ เช้ากินของเล็กน้อย
พอเที่ยงถึงจะได้กินอาหาร เลิกงานดึกมาก ได้กินแค่ขนมเล็กๆน้อยๆ
ส่วนวันจันทร์เป็นเหตุผลส่วนตัวค่ะ
ต้องเว้นไว้เผื่อเดินทางได้ไหน
เข้าเรื่องหลักกันเลย หลังที่เราได้ข้อมูลมาแล้วควรจะกินยังไง อะไรเท่าไร
ปัญหาคือ เราไม่รู้ว่า รู้ได้ไงว่ากินไปครบแล้ว??
เลยอยากทราบวิธีคำนวณ หากใครมีอะไรจะแนะนำเพิ่มเติมเรื่องการกิน การออกกำลังกายได้เต็มที่เลยค่ะ
ขอบคุณทุกท่าน
ตกหล่น...สำหรับการออกกำลังกายตอนนี้เราเล่นแต่เวทอย่างเดียวค่ะ
เดินเร็วเบอร์ 5 10-12 นาที
เล่นเวทแมชชีนตามเทรนเนอร์แนะนำ
(ฟิตเนสที่เราไปเค้ามีเทรนเนอร์กลางไว้ให้เราคอยถามค่ะ เค้าจะคอยบอกว่าทำท่าถูกไหม แบบเราควรเล่นอะไรแค่ไหนยังไง)
เล่นเสร็จก็คาร์ดิโอ เดินเร็วเบอร์ 5.5-6 อีก 20-30 นาทีค่ะ
ควบคุมอาหารแบบนับสารอาหาร ทำยังไง?????
น้ำหนักเพิ่มขึ้น!! เออ..ช่างมันเถอะ รู้อยู่แล้ว่าต้องเพิ่ม
ก่อนอื่นขอชี้แจงก่อนว่าเราเป็นพวกที่บางคนเรียกว่า "ระบบเผาผลาญพัง"
คือเรากินน้อยมากๆมาเป็นเวลานานมากๆไม่ใช่แค่เดือนสองเดือน แต่เป็นเวลา 12 ปี
ซึ่งก็ไม่ได้ไปบังคับอะไรร่างกาย กินตามที่อยากปกตินี้แหละเพียงทานเพียงมื้อเช้ามื้อเดียวที่เป็นมื้อหลักอาหารในช่วงสาย
นอกนั้นจะเป็นหมายเล่น หรือ มื้อย่อยประมาณ 1-2 มื้อ ในแต่ละวัน นับว่าน้อยมากถ้าเทียบกับคนปกติ
น้ำหนักจะขึ้นๆลงประมาณ 49-53
ถ้าช่วงไหนไม่อยากอาหารก็ประมาณ 49 50 ถ้าเจริญอาหารก็ 51 52 อิ่มมากก็ไม่เกิน 53 ส่วนสูง 165
ปกติออกกำลังหลายๆผสมกัน ช่วงหลังเน้นเวทมากขึ้น
ปกติจะไม่ควบคุมอาหารเพราะถือว่ากินน้อยมากอยู่แล้วยังพลังงานก็ไม่เกิน ที่ผ่านมากก็ไม่เพลีย
แต่ไหนๆก็ออกกำลังกายจริงจังประกอบกับข้อมูลของหลายๆท่านในกระทู้ก่อนหน้า
http://ppantip.com/topic/33641975
เลยหันมาควบคุมอาหารเพิ่มด้วย
ลองศึกษาข้อมูลที่เกี่ยวข้องพวก TDEE BMR ของตัวปัจจุจันบันแล้วได้ว่า
น้ำหนักปัจจุบัน 52 กิโล
สูง 165 เซน
TDEE 2119 Cal
BMR 1367 Cal
LBM 40.2 กิโล
%fat 22.65
คำนวณ Cal และเทียบตามตารางสารอาหารได้ว่า
ถ้าต้องการลดน้ำหนัก (เราต้องการ)
กินวันละ 1210 Cal
โปรตีน 88 กรัม
คาร์บ 114 กรัม
fat 44 กรัม
ถ้าต้องการคงน้ำหนัก
กินวันละ 1710 Cal
โปรตีน 88 กรัม
คาร์บ 239 กรัม
fat 44 กรัม
โดยปกติออกกำลังกาย 3-4 วันต่อสัปดาห์ ( อ.-ศ. ติดต่อกัน 4 วันเลย )
เพราะ โอกาสมันเอื้อให้ทำได้แบบนี้เท่านั้น เราทำงานเฉพาะวันเสาร์กับอาทิตย์ ทำทั้งวันตั้งแต่เช้าจนค่ำ
มีเบรกแค่พักกินข้าวเที่ยง 30 นาที ช่วงสองนี้ตารางอาหารการกินจะแปลกหน่อยคือ เช้ากินของเล็กน้อย
พอเที่ยงถึงจะได้กินอาหาร เลิกงานดึกมาก ได้กินแค่ขนมเล็กๆน้อยๆ
ส่วนวันจันทร์เป็นเหตุผลส่วนตัวค่ะ
ต้องเว้นไว้เผื่อเดินทางได้ไหน
เข้าเรื่องหลักกันเลย หลังที่เราได้ข้อมูลมาแล้วควรจะกินยังไง อะไรเท่าไร
ปัญหาคือ เราไม่รู้ว่า รู้ได้ไงว่ากินไปครบแล้ว??
เลยอยากทราบวิธีคำนวณ หากใครมีอะไรจะแนะนำเพิ่มเติมเรื่องการกิน การออกกำลังกายได้เต็มที่เลยค่ะ
ขอบคุณทุกท่าน
ตกหล่น...สำหรับการออกกำลังกายตอนนี้เราเล่นแต่เวทอย่างเดียวค่ะ
เดินเร็วเบอร์ 5 10-12 นาที
เล่นเวทแมชชีนตามเทรนเนอร์แนะนำ
(ฟิตเนสที่เราไปเค้ามีเทรนเนอร์กลางไว้ให้เราคอยถามค่ะ เค้าจะคอยบอกว่าทำท่าถูกไหม แบบเราควรเล่นอะไรแค่ไหนยังไง)
เล่นเสร็จก็คาร์ดิโอ เดินเร็วเบอร์ 5.5-6 อีก 20-30 นาทีค่ะ