...  คือเป้นมือใหม่ ต้องการลดไขมัน พอค้นหาข้อมูลมาบ้างแต่ยังไม่แตกฉานครับ  ส่วนสูง 160 น้ำหนักปัจจุบัน 83 กิโล อายุ 52
TDEE = 2234  จากเวป
BMR = 1656
   ทีนี้ค้นข้อมูลมาได้ว่า หากจะลด ต้อง กิน โปรตีน 130g ,fat 67g, cabs 156 g ในแต่ละวัน  (แบบ งง งง )
สิ่งที่ผมได้ทำไปแล้ว 2 อาทิตย์

มื้อเช้า
ข้าวสวย 2 ทัพพี  น่าจะประมาณ 240 cal
  ไข่ต้ม 2 -3 ฟอง (กินไข่แดงฟองเดียว) ประมาณ 73*3 = 220 cal

มือกลางวัน
  ไก่ย่าง น่องสะโพก 2ชิ้น น่าจะประมาณ  110+165 = 300 cal
   แอปเปิ้ล 1 ลูก น่าจะประมาณ  70 cal

มื้อเย็น (หลังออกกำลังกาย)
   อกไก่ 3 ต้ม 2-3 ขีด น่าจะประมาณ 200 cal
   ไข่ต้ม 2 ฟอง ไม่กินไข่แดง  น่าจะประมาณ 73*2 = 150 cal
   ผลไม้ แอปเปิ้ลหรือ มะละกอ  น่าจะประมาณ 100 cal

สรุปว่ากินเข้าไปประมาณ 1280 cal

การออกกำลังกาย
เวท น้ำหนักเบาๆ(มือใหม่)  45 นาที
เดินลู่วิ่ง zone 2 = 30 ขภถ นาที  (ตำราว่าไว้ เบรินไขมันได้ดี)

......  ขอเรียนถามว่า ผมควรปรับปรุงตรงไหนบ้างครับ  ขอบคุณครับ