สำหรับวันออกกำลังกาย

Breakfast 08:00
- ไข่คน 4 ฟอง (แค่ไข่ขาว)
- ขนมปังโฮลหวีต 2 แผ่น /ชีส low fat 1 แผ่น
- ชาเขียวร้อน 100% ไม่ใส่น้ำตาล

Lunch 12:00
- ข้าวกล้อง 160 กรัม (ประมาณ 1 ทัพพีกับอีกจิ๊ดนึง)
- อกไก่ 110 กรัม ต้ม
- มีซอสแบบลดโซเดียม 40% ปรุงพอได้รส
- ดีน่า งาดำ สูตรน้ำตาลน้อย 1 กล่อง /บางวันกินนมถั่วเหลืองแบบ 100% ประมาณ 200 ml

Snacks 14:00
- ฝรั่งสด 1 ลูกไม่จิ้ม
(บางวันกล้วยน้ำว้าปิ้ง 3 ลูก)

ก่อนออกกำลังกาย
- กล้วยหอม 1 ลูก
(บางวันขนมปังโฮลหวีต 2 แผ่น)
*ออกกำลังกาย 45 ถึง 60 นาที เวท 40 นาทีคาร์ดิโอ 15-20 (คาร์ดิโอแบบเต้นแอโรบิกเพราะออกที่ห้องพื้นที่จำกัด)
แต่วันเวทขา จะไม่ค่อยคาร์ดิโอเท่าไหร่ เพราะล้าขามาก

หลังออกกำลังกาย คือ มื้อเดียวกับมื้อ Dinner 19:00
- ไข่ต้ม 4 ใบ (ไข่ขาว)
- ทูน่ากระป๋อง (ครึ่งกระป๋อง)

Night Snacks 21:00
- งาดำแท่ง 1 อัน
(บางวันมะม่วงเปรี้ยว 1 ลูกไม่จิ้ม)

นอน 23:00-00:00

สำหรับวันพัก หรือไม่ได้ออกกำลังกาย

Breakfast 08:00
- ไข่คน 4 (ไข่ขาว)
- ทูน่าครึ่งกระป๋อง
- นมถั่วเหลือง 100% (บางวันก็ดีน่างาดำสูตรน้ำตาลน้อย)

Lunch 12:00
- ข้าวกล้อง 160 กรัม
- เอาข้าวมาผัดกับผัก
  หรือผัดกับทูน่า
  หรือผัดกับไข่
  หรือผัดกับอกไก่
(แล้วแต่วัถุดิบแต่ละวัน)
แล้วปรุงด้วยซอสลดโซเดียม

Snacks 14:00
- งาดำแท่ง 1 อัน
- ดีน่างาดำสูตรน้ำตาลน้อย

Dinner 18:00
- ไข่คน 4 (ไข่ขาว)
- อกไก่ หรือ ทูน่า
- ปรุงซอสบ้างจิ๊ดนึง แบบลดโซเดียม

Snacks 20:00
- ธัญพืชแท่ง 1 หรือ 2
- น้ำผลไม้แบบพลังงานต่ำ 30 แคลได้

นอน 23:00-00:00 (แต่มาตั้งกระทู้ตอนตี 2 คือร่ะ)

หนัก 55 สูง 163 ออกกำลังกาย 3-5 วัน/อาทิตย์
BMR : 1384 / TDEE : 2143
คือมีตรงไหนผิด หรือควรเพิ่มควรลดตรไหนไหมคะ
เพราะไขมันตอนนี้เพิ่มขึ้นมาหลังจากไม่ได้คุมอาหารมาช่วงนึง
อยากลดมวลไขมันให้บางลงกว่านี้

ขอบคุณสำหรับคนที่อ่านและมาตอบนะคะ