กินแบบนี้จะโยโย่ไหมค่ะ

เช้า ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น แผ่นนึงใส่ทูน่าครึ่งกระป๋องผสมกับโยเกิร์ตกับผักเยอะๆ อีกแผ่นทาเนยชอคงาดำ + ผลไม้ 1 อย่าง เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล กีวี่ ค่ะ บางวันอาจจะกินไข่ขาวอีก 2 ฟอง
มื้อว่าง นมถั่วเหลืองไม่ใส่น้ำตาล vsoy
เที่ยง มันเทศ ไม่ก็ ฟักทอง หรือข้าวกล้องทัพพีครึ่ง + อกไก่บ้าง ปลาแซลม่อนบ้าง + ผลไม้
มื้อว่าง โยเกิร์ต/ขนมปังทาเนยชอคงาดำ
เย็น ข้าวกล้องทัพพีครึ่ง + อกไก่ต้มบ้าง ปลาบ้าง บางครั้งก็ทำแบบ อกไก่ผัดขิง หรือผัดกระเพาแบบคลีนๆ+แกงจืด + ผลไม้
มื้อดึก โปรตีนเชค

ที่กินอยู่ก็ประมาณนี่ค่ะ แต่มื้อเช้า อาจจะทำ ขนมปังชุปไข่บ้าง ทำหน้าพิซซ่าแบบคลีนๆบ้าง อกไก่กับปลาประมาณ 100-150 กรัม ค่ะ
ออกกำลังกาย 4 วัน ต่อสัปดาห์ วอร์มอัพ 15 นาที เวทประมาณชั่วโมงนึง แล้วก็ยืดเส้นค่ะ

จขกท สูง 170 นน 48 ค่ะ เลยอยากจะเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
มีอะไรแนะนำได้หมดเลยค่ะ ขอบคุณค่ะ

ps. ถามนิดนึงค่ะ สมมุติ เรา bmr อยู่ที่ 1400 แล้วเราออกกำลังกายด้วยเบิร์นประมาณ 200 แคล งั้นเราต้องกิน 1600 ใช่ไหมค่ะ จขกท เข้าใจแบบนี้ ถูกรึป่าว