จขกท อายุ 36ปีค่ะ สูง 157 cm นน 66.2 kg (เดือนธันวาคม 2014 หนัก 68.5 kg.) เป้าหมายนะคะ ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ น้ำหนักที่ต้องการ คือ 48kg. ระยะเวลา ที่ต้องการคือประมาณ 4เดือน ไม่แน่ใจว่าพอจะมีความเป็นไปได้หรือเปล่า
สาเหตุที่อ้วน คือจขกท มีลูก 2 คนค่ะ ช่วง 2ปีที่แล้วเปิดร้านขายชานมไข่มุกด้วย ก่อนเปิด ต้องตระเวณชิม ชานมไข่มุกของ หลายๆยี่ห้อ ประมาณวันละ 2-3แก้ว พอมาทำร้านของตัวเองก็กินวันละ2-3แก้วเช่นกัน ส่วนเรื่องอาหาร ไม่มีควบคุมเลย จัดหนักอย่างเดียว ถือว่าenjoy eating สุดๆ จนน้ำหนักขึ้นมาถึง 68.5 kg. ตอนนั้นก็ยังไม่สนใจอะไร จนกระทั่งเจ้านายแอบถ่ายรูป ด้านข้าง... ตอนไปปาร์ตี้ แล้วตกใจมาก อ้วน อืด ทุเรศที่สุด คือ ปกติตอนผอม นี่ถือว่าเป็นผู้หญิงที่หน้าตาดีคนนึงเลยนะคะ บอกตรงๆ ว่ารับไม่ได้จึงตั้งใจลดความอ้วนอย่างจริงจัง)
ก็เลยสมัครกินโปรตีน เชค ของHBL ก็กินมาเรื่อยนะคะ แต่ไม่ค่อยเคร่งครัด เริ่มกินตอนเดิน พ.ย 2014 แล้วก็ออกกำลังกายบ้างอะไรบ้าง จนน้ำหนักลดลงมาเหลือ 66.2kg.ค่ะ (เดือนนี้ยังไม่ได้กินเลย)
ณ ปัจจุบัน ก็ศึกษาข้อมูลมาพอสมควร แต่ก็ยังมีส่วนที่ไม่เข้าใจค่ะ ว่าเราควรจะไปทางไหน และทำอย่างไรต่อไปจึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ดี
ลองเช็คค่าBMR ประมาณ 1400 TDEE 2100 สำหรับการออกกำลังกาย 3-5วันต่อสัปดาห์นะคะ
การออกกำลังกายของเรานะคะ
การเดินเร็ว (ใช้ลู่วิ่งของJOHNSON) speed 5.5-6.5 ไม่ปรับความชันค่ะ วันละ 40นาที มากที่สุดไม่เคยเกิน1ช.มค่ะ (4วันค่ะ จริงๆอยากทำทุกวัน แต่บางทีพาเด็กๆนอนก็หลับตามเค้าค่ะ)
T25 ทำบ้างไม่ทำบ้างเพราะเหนื่อยค่ะ แล้วแต่อารมณ์ ถ้าวันไหน T25เสร็จก็เดินเร็วต่อ 30นาที
ว่ายน้ำอาทิตย์ละ1 ครั้งค่ะ เพิ่งเริ่มอาทิตย์ที่แล้ว ว่าท่ากบนะคะ บางทีก็ฟรีสไตล์บ้าง แต่ไม่ได้ต่อเนื่องค่ะ ว่ายไปกลับ3รอบสระยาว พัก1ครั้งค่ะ
ถ้าเหนื่อยมากๆก็จะนอนคว่ำ ตีขาในน้ำค่ะ บางทีก็นอนงายตีขาน่ะค่ะ (แอบเข้าใจว่า ในน้ำทำให้เกร็งหน้าท้องมากเป็นพิเศษ)
พวกดัมเบล ตั้งแต่มกราคม ไม่ได้จับเลยค่ะ crunch,plank ไม่ได้ทำเลย อยากเอา FAT ออกอย่างเดียวก่อนน่ะค่ะ
ไม่รุว่าวิธีที่ทำอยู่นี่คือถูกหรือผิด
ส่วนเรื่องอาหาร ก็พยายามทานคลีน แต่ไม่100%
ยกตัวอย่างวันนี้นะคะ
เช้า sandwich ขนมปังโฮลวีท2 แผ่น ไข่ดาว2 ชีส2 แผ่น ผัก อีก5-6ใบ
สาย โยเกิร์ตพุดดิ้ง 1ถ้วย สลัดผ้กอย่างเดียว 1ขีด
กลางวัน สลัดผัก1ขีด ใส่ทูน่าในน้ำแร่ ครึ่งกระป๋อง ไข่ต้ม(ไข่ขาว1ลูก)
บ่าย โยเกิร์ตพุดดิ้ง 1ถ้วย
ตอนเย็นยังไม่รู้เมนูเลยค่ะ น่าจะเป็นปลาทับทิมเผาหรือเปล่ายังไม่แน่ใจ หรือแกงผักประมาณนี้น่ะค่ะ
ส่วนใหญ่จะกินอยู่ประมาณนี้ค่ะ บางวันก็เป็น
สลัดผัก ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 1แผ่น อกไกjนาบกระทะ200g. ตำถาด แต่เป็นตำแตงกวา กับเส้นหมีข้าวกล้อง แกงผักชะอมเห็ดหูหนู กับข้าวกล้อง ผลไม้จะเป็นฝรั่ง แต่ติดจิ้มพริกกะเกลือค่ะ
ตอนนี้เรื่องอาหาร จขกท คิดว่า กินน้อยเกินไป แต่เท่าที่แจงให้ฟัง นี่คือ อิ่มแบบกินอะไรไม่ลงแล้วนะคะเนี่ย
ช่วงนี้ กาแฟ คาปูปั่น ชาเขียวปั่น งด ค่ะ ถ้ากินคือดูด ประมาณ2-3เฮือกอ่ะค่ะให้พอหายอยาก (แต่ไม่ได้กินทุกวันนะคะ อาทิตย์นึงครั้งนึง)
ทุกๆวันจะกินประมาณนี้น่ะค่ะ
แต่รูปร่างไม่เปลี่ยน ก็เลยต้องมาหาผู้รู้ให้ช่วยแนะนำค่ะ
ยังไง ขอขอบคุณ ทุกๆท่านที่เข้ามาตอบกระทู้ล่วงหน้าด้วยนะคะ
ภาพด้านล่างเป็นภาพปัจจุบัน
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
สภาพ เมื่อ3ปีที่แล้วค่ะ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
อยากขอคำแนะนำจากผู้รู้ในการลดความอวนค่ะว่าวิธีที่ทำอยู่ ต้องเพิ่มและปรับตรงไหนอีกบ้าง
สาเหตุที่อ้วน คือจขกท มีลูก 2 คนค่ะ ช่วง 2ปีที่แล้วเปิดร้านขายชานมไข่มุกด้วย ก่อนเปิด ต้องตระเวณชิม ชานมไข่มุกของ หลายๆยี่ห้อ ประมาณวันละ 2-3แก้ว พอมาทำร้านของตัวเองก็กินวันละ2-3แก้วเช่นกัน ส่วนเรื่องอาหาร ไม่มีควบคุมเลย จัดหนักอย่างเดียว ถือว่าenjoy eating สุดๆ จนน้ำหนักขึ้นมาถึง 68.5 kg. ตอนนั้นก็ยังไม่สนใจอะไร จนกระทั่งเจ้านายแอบถ่ายรูป ด้านข้าง... ตอนไปปาร์ตี้ แล้วตกใจมาก อ้วน อืด ทุเรศที่สุด คือ ปกติตอนผอม นี่ถือว่าเป็นผู้หญิงที่หน้าตาดีคนนึงเลยนะคะ บอกตรงๆ ว่ารับไม่ได้จึงตั้งใจลดความอ้วนอย่างจริงจัง)
ก็เลยสมัครกินโปรตีน เชค ของHBL ก็กินมาเรื่อยนะคะ แต่ไม่ค่อยเคร่งครัด เริ่มกินตอนเดิน พ.ย 2014 แล้วก็ออกกำลังกายบ้างอะไรบ้าง จนน้ำหนักลดลงมาเหลือ 66.2kg.ค่ะ (เดือนนี้ยังไม่ได้กินเลย)
ณ ปัจจุบัน ก็ศึกษาข้อมูลมาพอสมควร แต่ก็ยังมีส่วนที่ไม่เข้าใจค่ะ ว่าเราควรจะไปทางไหน และทำอย่างไรต่อไปจึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ดี
ลองเช็คค่าBMR ประมาณ 1400 TDEE 2100 สำหรับการออกกำลังกาย 3-5วันต่อสัปดาห์นะคะ
การออกกำลังกายของเรานะคะ
การเดินเร็ว (ใช้ลู่วิ่งของJOHNSON) speed 5.5-6.5 ไม่ปรับความชันค่ะ วันละ 40นาที มากที่สุดไม่เคยเกิน1ช.มค่ะ (4วันค่ะ จริงๆอยากทำทุกวัน แต่บางทีพาเด็กๆนอนก็หลับตามเค้าค่ะ)
T25 ทำบ้างไม่ทำบ้างเพราะเหนื่อยค่ะ แล้วแต่อารมณ์ ถ้าวันไหน T25เสร็จก็เดินเร็วต่อ 30นาที
ว่ายน้ำอาทิตย์ละ1 ครั้งค่ะ เพิ่งเริ่มอาทิตย์ที่แล้ว ว่าท่ากบนะคะ บางทีก็ฟรีสไตล์บ้าง แต่ไม่ได้ต่อเนื่องค่ะ ว่ายไปกลับ3รอบสระยาว พัก1ครั้งค่ะ
ถ้าเหนื่อยมากๆก็จะนอนคว่ำ ตีขาในน้ำค่ะ บางทีก็นอนงายตีขาน่ะค่ะ (แอบเข้าใจว่า ในน้ำทำให้เกร็งหน้าท้องมากเป็นพิเศษ)
พวกดัมเบล ตั้งแต่มกราคม ไม่ได้จับเลยค่ะ crunch,plank ไม่ได้ทำเลย อยากเอา FAT ออกอย่างเดียวก่อนน่ะค่ะ
ไม่รุว่าวิธีที่ทำอยู่นี่คือถูกหรือผิด
ส่วนเรื่องอาหาร ก็พยายามทานคลีน แต่ไม่100%
ยกตัวอย่างวันนี้นะคะ
เช้า sandwich ขนมปังโฮลวีท2 แผ่น ไข่ดาว2 ชีส2 แผ่น ผัก อีก5-6ใบ
สาย โยเกิร์ตพุดดิ้ง 1ถ้วย สลัดผ้กอย่างเดียว 1ขีด
กลางวัน สลัดผัก1ขีด ใส่ทูน่าในน้ำแร่ ครึ่งกระป๋อง ไข่ต้ม(ไข่ขาว1ลูก)
บ่าย โยเกิร์ตพุดดิ้ง 1ถ้วย
ตอนเย็นยังไม่รู้เมนูเลยค่ะ น่าจะเป็นปลาทับทิมเผาหรือเปล่ายังไม่แน่ใจ หรือแกงผักประมาณนี้น่ะค่ะ
ส่วนใหญ่จะกินอยู่ประมาณนี้ค่ะ บางวันก็เป็น
สลัดผัก ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 1แผ่น อกไกjนาบกระทะ200g. ตำถาด แต่เป็นตำแตงกวา กับเส้นหมีข้าวกล้อง แกงผักชะอมเห็ดหูหนู กับข้าวกล้อง ผลไม้จะเป็นฝรั่ง แต่ติดจิ้มพริกกะเกลือค่ะ
ตอนนี้เรื่องอาหาร จขกท คิดว่า กินน้อยเกินไป แต่เท่าที่แจงให้ฟัง นี่คือ อิ่มแบบกินอะไรไม่ลงแล้วนะคะเนี่ย
ช่วงนี้ กาแฟ คาปูปั่น ชาเขียวปั่น งด ค่ะ ถ้ากินคือดูด ประมาณ2-3เฮือกอ่ะค่ะให้พอหายอยาก (แต่ไม่ได้กินทุกวันนะคะ อาทิตย์นึงครั้งนึง)
ทุกๆวันจะกินประมาณนี้น่ะค่ะ
แต่รูปร่างไม่เปลี่ยน ก็เลยต้องมาหาผู้รู้ให้ช่วยแนะนำค่ะ
ยังไง ขอขอบคุณ ทุกๆท่านที่เข้ามาตอบกระทู้ล่วงหน้าด้วยนะคะ
ภาพด้านล่างเป็นภาพปัจจุบัน
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
สภาพ เมื่อ3ปีที่แล้วค่ะ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้