วันนี้ผมมีทางลัดสำหรับกระบวนการดังกล่าวมาฝาก นั่นก็คือการออกกำลังกายแบบ H.I.I.T อ่านว่า เอช.ไอ.ไอ.ที หรือ High Intensive Interval Training แปลเป็นไทยได้ว่า การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ นั่นเอง
สาวๆ อาจจะงงว่าไอ้การออกกำลังกายแบบ HIIT ก็คือการออกกำลังกายแบบ Cardio Workout ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบ Cardio แบบปรกติถึง 9 เท่า โดยการศึกษาวิจัยจากมหาวิทยาลัยลาวาล ในประเทศแคนาดา ซึ่งการทำงานของมันคือ Burn ทั้งไขมันและ Burn ทั้งแคลอรี่ในเวลาเดียวกัน แต่ใช้เวลาน้อยกว่าการทำ Cardio ปรกติ การออกกำลังกายแบบหนักและเบาไปในเวลาเดียวกัน โดยใช้เวลา 20-30 นาทีเท่านั้นเอง
โดย HIIT จะทำกับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ของร่างกายจะได้ผลดีที่สุด เป็นการใช้กล้ามขาเป็นหลัก หรือใช้มือและแขนยกน้ำหนักแบบ HIIT ก็ได้เหมือนกัน แต่จะได้ผลไม่มากเท่ากับการใช้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ที่สุดก็คือต้นขาของเราการวิ่งบนเครื่องวิ่งอยู่กับที่อาจจะไม่เหมาะสม เพราะเราไม่สามารถเร่งความเร็วในทันทีได้ ก็ต้องไปวิ่งข้างนอก ส่วนจักรยานปั่นอยู่กับที่ จะเหมาะสมที่สุดสำหรับการทำ HIIT เพราะเราสามารถควบคุมช่วงเวลาได้อย่างแน่นอนสำหรับวิธี
การฝึกก็คือ หลังจากการวอร์มอัพ 5 นาทีแล้ว ให้ออกแรงฝึกโดยการออกแรงอย่างเต็มที่ เหมือนกับเราวิ่งหนีช้างป่าตกมัน มันกำลังวิ่งไล่หลังเรามา เราต้องหนีตาย โดยการใช้แรงสุดแรงเกิดวิ่งหนี เป็นเวลา 8 วินาที เรียกว่าช่วง High intensive interval หรือช่วงความเข้มข้นสูง จากนั้นเราก็ผ่อนความเร็วลงมาให้ช้ามากๆ แต่อย่าหยุด เป็นเวลา 12 วินาที ช่วง 12 วินาทีนี้ เค้าเรียกว่า Rest interval หรือช่วงพัก สลับกันไปเรื่อยๆเป็นเวลาทั้งหมด 20 ถึง 30 นาที หลังจากทำเสร็จให้คูลดาวน์ 5 นาที คูลดาวน์ก็คล้ายกับการวอร์มอัพนั่นเอง ใช้ความเข้มข้นต่ำเพื่อเบาเครื่องลงก่อนที่จะเลิกออกกำลังกาย
(อ่านถึงตรงนี้ หลายคนคงนึกถึง Insanity T25 ใช่ไหมครับ)
เราสามารถสลับการฝึกแบบนี้ โดยการเปลี่ยนช่วงเวลาเป็น 30 วินาทีในช่วงความเข้มข้นสูง และ ช่วงพัก หนึ่งนาทีครึ่ง ในบางวันก็ได้ หรือจะเปลี่ยนเป็น 1 นาทีในช่วงความเข้มข้นสูงและช่วงเบา หนึ่งนาทีครึ่ง หรือหากเพิ่งเริ่มฝึกอาจจะพักจนกว่าจะคิดว่าโอเคแล้วจึงเข้าสู่ช่วงความเข้มสูงอีกครั้งในกรณีคนอ้วนที่อาจจะพักเพียง 1 หรือ 2 นาทีแล้วยังไม่หายเหนื่อยพอ แล้วจึงค่อยๆปรับให้ได้ 8/12 วินาที เมื่อทำไปเป็นเวลานานผลลัพธ์ที่ได้กลับมาคือ ร่างกายเผาผลาญไขมันได้นานขึ้นอย่างต่อเนื่องหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 24-48 ชั่วโมง คนที่เพิ่งจะเริ่มทำหลังจากการออกกำลังกาย ตามกล้ามเนื้อจะมีอาการปวดเกร็งตามปรกติ แต่ควรที่จะออกกำลังกายต่อ HIIT มีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญไขมันในระยะเวลาอันสั้น เราลองมาย่นเวลาการออกกำลังกายแบบ Cardio แบบเดิมๆ ที่ใช้เวลานาน มาเปลี่ยนเป็น HIIT เพื่อเพิ่มความฟิตและ Burn ไขมันกันดีกว่า
ช่วงการฝึก HIIT ต่อเนื่องกันที่เหมาะสมคือ 8 สัปดาห์ เมื่อฝึกครบ 8 สัปดาห์เมื่อไหร่ ก็ให้พักในสัปดาห์ที่ 9 ทั้งอาทิตย์ โดยเปลี่ยนไปออกกำลังกายเบาๆอย่างอื่นแทนก็ได้ ที่สำคัญคือ ให้ฝึกเพียงอาทิตย์ละ 3 วันเท่านั้น วันละไม่เกิน 20 นาที วันเว้นวัน อาทิตย์นึงจะมีวันพักติดต่อกันสองวันหนึ่งครั้งเช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ ออกกำลังกาย นอกนั้นก็พักผ่อน โดยอาจจะเป็นวันอื่นๆก็ได้ แต่ต้องวันเว้นวันเท่านั้น เพราะกล้ามเนื้อต้องการเวลาฟื้นตัวถึง 48 ชั่วโมง หากฝืนทำทุกวัน จะไม่ได้ลดไขมัน แต่จะเป็นการลดกล้ามเนื้อแทน
ข้อแนะนำอีกอย่างคือ ให้ลืมการชั่งน้ำหนักไปได้เลย แต่เมื่อทำได้ซักเดือนนึงแล้ว ให้ลองไปส่องกระจกดูรูปร่างของเราแทนว่ามีความเปลี่ยนแปลงอะไรไปบ้าง โดยอาจจะถ่ายรูปเก็บไว้ทุกเดือนๆ จะเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจน รูปร่างสมบูรณ์สวยงาม ไม่ได้อยู่ที่น้ำหนัก แต่อยู่ที่ความสมส่วนเหมาะสมกับโครงสร้างร่างกายของแต่ละบุคคลต่างหาก ถึงตรงนี้แล้วก็ให้ลงมือปฏิบัติซะเลย เพราะถ้ารู้แต่เพียงทฤษฎีแล้วไม่ปฏิบัติล่ะก็ ไม่ทำให้เราสามารถรีดไขมันได้หรอก
https://www.gotoknow.org/posts/235899
http://www.for-slim.com/
http://smartgymfitness.net/
ปฏิบัติการรีดไขมัน 9 เท่าด้วย HIIT
สาวๆ อาจจะงงว่าไอ้การออกกำลังกายแบบ HIIT ก็คือการออกกำลังกายแบบ Cardio Workout ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบ Cardio แบบปรกติถึง 9 เท่า โดยการศึกษาวิจัยจากมหาวิทยาลัยลาวาล ในประเทศแคนาดา ซึ่งการทำงานของมันคือ Burn ทั้งไขมันและ Burn ทั้งแคลอรี่ในเวลาเดียวกัน แต่ใช้เวลาน้อยกว่าการทำ Cardio ปรกติ การออกกำลังกายแบบหนักและเบาไปในเวลาเดียวกัน โดยใช้เวลา 20-30 นาทีเท่านั้นเอง
โดย HIIT จะทำกับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ของร่างกายจะได้ผลดีที่สุด เป็นการใช้กล้ามขาเป็นหลัก หรือใช้มือและแขนยกน้ำหนักแบบ HIIT ก็ได้เหมือนกัน แต่จะได้ผลไม่มากเท่ากับการใช้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ที่สุดก็คือต้นขาของเราการวิ่งบนเครื่องวิ่งอยู่กับที่อาจจะไม่เหมาะสม เพราะเราไม่สามารถเร่งความเร็วในทันทีได้ ก็ต้องไปวิ่งข้างนอก ส่วนจักรยานปั่นอยู่กับที่ จะเหมาะสมที่สุดสำหรับการทำ HIIT เพราะเราสามารถควบคุมช่วงเวลาได้อย่างแน่นอนสำหรับวิธี
การฝึกก็คือ หลังจากการวอร์มอัพ 5 นาทีแล้ว ให้ออกแรงฝึกโดยการออกแรงอย่างเต็มที่ เหมือนกับเราวิ่งหนีช้างป่าตกมัน มันกำลังวิ่งไล่หลังเรามา เราต้องหนีตาย โดยการใช้แรงสุดแรงเกิดวิ่งหนี เป็นเวลา 8 วินาที เรียกว่าช่วง High intensive interval หรือช่วงความเข้มข้นสูง จากนั้นเราก็ผ่อนความเร็วลงมาให้ช้ามากๆ แต่อย่าหยุด เป็นเวลา 12 วินาที ช่วง 12 วินาทีนี้ เค้าเรียกว่า Rest interval หรือช่วงพัก สลับกันไปเรื่อยๆเป็นเวลาทั้งหมด 20 ถึง 30 นาที หลังจากทำเสร็จให้คูลดาวน์ 5 นาที คูลดาวน์ก็คล้ายกับการวอร์มอัพนั่นเอง ใช้ความเข้มข้นต่ำเพื่อเบาเครื่องลงก่อนที่จะเลิกออกกำลังกาย
(อ่านถึงตรงนี้ หลายคนคงนึกถึง Insanity T25 ใช่ไหมครับ)
เราสามารถสลับการฝึกแบบนี้ โดยการเปลี่ยนช่วงเวลาเป็น 30 วินาทีในช่วงความเข้มข้นสูง และ ช่วงพัก หนึ่งนาทีครึ่ง ในบางวันก็ได้ หรือจะเปลี่ยนเป็น 1 นาทีในช่วงความเข้มข้นสูงและช่วงเบา หนึ่งนาทีครึ่ง หรือหากเพิ่งเริ่มฝึกอาจจะพักจนกว่าจะคิดว่าโอเคแล้วจึงเข้าสู่ช่วงความเข้มสูงอีกครั้งในกรณีคนอ้วนที่อาจจะพักเพียง 1 หรือ 2 นาทีแล้วยังไม่หายเหนื่อยพอ แล้วจึงค่อยๆปรับให้ได้ 8/12 วินาที เมื่อทำไปเป็นเวลานานผลลัพธ์ที่ได้กลับมาคือ ร่างกายเผาผลาญไขมันได้นานขึ้นอย่างต่อเนื่องหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 24-48 ชั่วโมง คนที่เพิ่งจะเริ่มทำหลังจากการออกกำลังกาย ตามกล้ามเนื้อจะมีอาการปวดเกร็งตามปรกติ แต่ควรที่จะออกกำลังกายต่อ HIIT มีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญไขมันในระยะเวลาอันสั้น เราลองมาย่นเวลาการออกกำลังกายแบบ Cardio แบบเดิมๆ ที่ใช้เวลานาน มาเปลี่ยนเป็น HIIT เพื่อเพิ่มความฟิตและ Burn ไขมันกันดีกว่า
ช่วงการฝึก HIIT ต่อเนื่องกันที่เหมาะสมคือ 8 สัปดาห์ เมื่อฝึกครบ 8 สัปดาห์เมื่อไหร่ ก็ให้พักในสัปดาห์ที่ 9 ทั้งอาทิตย์ โดยเปลี่ยนไปออกกำลังกายเบาๆอย่างอื่นแทนก็ได้ ที่สำคัญคือ ให้ฝึกเพียงอาทิตย์ละ 3 วันเท่านั้น วันละไม่เกิน 20 นาที วันเว้นวัน อาทิตย์นึงจะมีวันพักติดต่อกันสองวันหนึ่งครั้งเช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ ออกกำลังกาย นอกนั้นก็พักผ่อน โดยอาจจะเป็นวันอื่นๆก็ได้ แต่ต้องวันเว้นวันเท่านั้น เพราะกล้ามเนื้อต้องการเวลาฟื้นตัวถึง 48 ชั่วโมง หากฝืนทำทุกวัน จะไม่ได้ลดไขมัน แต่จะเป็นการลดกล้ามเนื้อแทน
ข้อแนะนำอีกอย่างคือ ให้ลืมการชั่งน้ำหนักไปได้เลย แต่เมื่อทำได้ซักเดือนนึงแล้ว ให้ลองไปส่องกระจกดูรูปร่างของเราแทนว่ามีความเปลี่ยนแปลงอะไรไปบ้าง โดยอาจจะถ่ายรูปเก็บไว้ทุกเดือนๆ จะเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจน รูปร่างสมบูรณ์สวยงาม ไม่ได้อยู่ที่น้ำหนัก แต่อยู่ที่ความสมส่วนเหมาะสมกับโครงสร้างร่างกายของแต่ละบุคคลต่างหาก ถึงตรงนี้แล้วก็ให้ลงมือปฏิบัติซะเลย เพราะถ้ารู้แต่เพียงทฤษฎีแล้วไม่ปฏิบัติล่ะก็ ไม่ทำให้เราสามารถรีดไขมันได้หรอก
https://www.gotoknow.org/posts/235899
http://www.for-slim.com/
http://smartgymfitness.net/