ขอมีสตอรี่หน่อยนะครับ แบบว่าดีใจจริงๆ
ในสมัยวัยรุ่นผมชอบเล่นกีฬาบาสเกตบอล ชอบเล่นสไตล์ Hit & Run คือ ไม่ตั้งรับ เน้นโจมตีเร็วเมื่อได้บอล การเล่นมันเลยจะเป็นสไตล์การออกกำลังแนว HIIT สมัยวัยรุ่นเลยวิ่งเร็วมาก รอบสวนลุมนี่ตกราวๆ 10 นาที แต่ปัจจุบันเรื่องสมัยนั้นมันผ่านมาเกิน 20 ปีแล้ว ผมใช้ชีวิตช่วงที่ผ่านมาหลังจากออกจากระบบการศึกษาเหมือนคนซังกะตาย จนอยู่มาวันหนึ่งก็มีบางสิ่งเข้ามาทำให้ชีวิตผมเปลี่ยนแล้วผมก็ออกมาวิ่ง
ในช่วงแรกๆ ของการกลับมาวิ่งของผม บอกตรงๆ ว่าแค่กิโลเมตรเดียวที่ Pace 7-8 ผมก็แทบตายแล้ว กลับมาเจ็บปวดไปหมดทั้งตัว แต่ผมก็พยายามๆ ค่อยวิ่งแบบช้าๆ เดือนแรกเดือนกรกฎาคม ผมวิ่งที่ระยะ 1 ไมล์หรือ 1.6 กิโลเมตรเท่านั้น พอเดือนต่อมาผมก็วิ่ง 2 ไมล์ และ 3 ไมล์ตามลำดับ จุดเปลี่ยนมันอยู่ที่ 3.11 ไมล์หรือ 5k แรกของผมนี่แหล่ะครับ ช่วงนั้นผมจำได้ดีว่ากว่าจะวิ่งให้ครบ 5k นี่ก็ปวดร้าวแทบจะตายอยู่แล้ว บางครั้งนอกจากปวดกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดก็ปวดหลังทั้งแผ่น วันไหนแกว่งแขนมากก็ปวดแขนไปหมด ถึงขนาดทำให้ผมตัดสินใจเล่น Weight Trainning เลย แต่ผมกลับเพิ่งมานึกถึงเรื่องการวิ่งแบบไม่ลงส้นเท้าได้หลังจากวิ่งมาแล้วสามเดือน!!!
เอาไงดี?
ผมตัดสินใจเปลี่ยนเลยครับ เปลี่ยนจากการวิ่งแบบลงส้นเท้ามาวิ่งแบบไม่ลงส้นเท้าแทน มันทำให้ผมเจ็บปวดหน้าแข้งและน่องแบบสุดแสนจะทรมานอยู่นานทีเดียว เรียกว่ามีบ่อยครั้งที่ผมแอบคิดในใจว่า "ไม่น่าเลยกู" ช่วงนั้นมันทำให้ระยะทางในการวิ่งแต่ละครั้งของผมน้อยลงอย่างทันที เพราะบางครั้งมันปวดตั้งแต่เริ่มวิ่ง!! และเกือบสองเดือนทีเดียวที่ผมหายจากการปวดแข้งและน่อง พอมาถึงเดือนนี้ผมจึงวิ่งได้อย่างสบายขึ้น เรียกว่าความรู้สึกเวลาที่ผมวิ่ง ผมคิดว่าตัวเองบินได้อยู่เหมือนกัน เพราะมันเบาสบายจริงๆ วันนี้ผมเร่งความเร็วจนเกือบสุดที่กิโลที่ 8 ขึ้นไปได้อย่างไม่ต้องแคร์อะไร
แต่ในช่วงเดือนสองเดือนที่ผ่านมาผมก็ประสบปัญหาเร่งไม่ขึ้นเลย หลังจากที่ทำเวลา 5k ได้ใน 30 นาทีแล้ว ผมไม่เคยทำได้ต่ำกว่า 28 นาทีเป็นระยะเวลาที่นานมากๆ ทั้งๆ ที่ผมเปลี่ยนวิธีฝึกให้หลากหลาย ทั้ง short interval, HIIT เวลาวิ่ง 5k ก็เร่งให้เป็น Tempo ตลอด Heart rate นี่ Zone 5 หัวใจเต้นประมาณ 162-174 ตอนวิ่งนี่ทั้งหอบและร้องลั่นจนมีคนแซวอยู่หลายครั้ง
และแล้วด้วยความที่ผมโมโห ไม่ไหวจะเคลียร์ มันทำยังไงก็เร่งไม่ขึ้นสักที
เมื่อวานนี้ผมเลยตัดสินใจ ลองวิ่ง 10k ครั้งแรกด้วยจังหวะที่วิ่งสบายๆ ที่สุด ในที่สุดผมก็ทำ 10k ได้เป็นครั้งแรกในชีวิต
ดีใจมากๆ เลย แต่ก็อยากได้เวลาที่ดีกว่านี้
เพราะหลังจากการวิ่งผมไม่เจ็บ ไม่ปวด และไม่มีอาการอ่อนเพลียเหนื่อยหอบเลย
ในใจอยากได้สัก 40 นาทีสำหรับ 10k สักต่ำกว่า 20 นาทีสำหรับ 5k อ่ะครับ
ขอคำแนะนำด้วย
ปล. ผมว่าการฝึกนี่ถึงจะเจ็บปวดมาก แต่ที่หนักที่สุด คือ ผมเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของผมไปมากเลย จากกินน้อยมากๆ วันละมื้อสองมื้อ เป็นต้องกินตลอดเวลา คือ ว่างไม่ได้เลย ถ้าหยุดกินเมื่อไหร่จะไม่สบายน้ำมูกไหลและโหยหาโปรตีนอยู่ตลอดเวลา ที่บ้านนี่ต้องมีนมติดไว้ตลอดหมดค่านมเดือนหนึ่งเกือบสองพัน ปลากระป๋องต่างหากและทานถั่วลิสงทุกวันที่วิ่งและยกน้ำหนัก (ถั่วผมทานคิดเป็นโปรตีนประมาณ 30 กรัมต่อวัน) โดยคาร์โบไฮเดรตนอกเหนือจากอาหารหลัก เช่น ข้าวและข้าวเหนียว ผมจัดกล้วยวันละ 1-3 ลูกและขนมปัง ส่วนเรื่องการหลับนอน ช่วงสี่ห้าเดือนแรกผมนอนมากถึง 10-12 ชั่วโมงต่อวัน ช่วงนี้นอนน้อยลง 8 ชั่วโมง แต่ถ้าน้ำมูกเริ่มไหลต้องกินเยอะๆ แล้วงีบหลับราวๆ 1-2 ชั่วโมง เป็นไม่บ่อยราวๆ อาทิตย์ละครั้ง
ดีใจมากครับ วิ่ง 10k ได้ครั้งแรกในชีวิต
ในสมัยวัยรุ่นผมชอบเล่นกีฬาบาสเกตบอล ชอบเล่นสไตล์ Hit & Run คือ ไม่ตั้งรับ เน้นโจมตีเร็วเมื่อได้บอล การเล่นมันเลยจะเป็นสไตล์การออกกำลังแนว HIIT สมัยวัยรุ่นเลยวิ่งเร็วมาก รอบสวนลุมนี่ตกราวๆ 10 นาที แต่ปัจจุบันเรื่องสมัยนั้นมันผ่านมาเกิน 20 ปีแล้ว ผมใช้ชีวิตช่วงที่ผ่านมาหลังจากออกจากระบบการศึกษาเหมือนคนซังกะตาย จนอยู่มาวันหนึ่งก็มีบางสิ่งเข้ามาทำให้ชีวิตผมเปลี่ยนแล้วผมก็ออกมาวิ่ง
ในช่วงแรกๆ ของการกลับมาวิ่งของผม บอกตรงๆ ว่าแค่กิโลเมตรเดียวที่ Pace 7-8 ผมก็แทบตายแล้ว กลับมาเจ็บปวดไปหมดทั้งตัว แต่ผมก็พยายามๆ ค่อยวิ่งแบบช้าๆ เดือนแรกเดือนกรกฎาคม ผมวิ่งที่ระยะ 1 ไมล์หรือ 1.6 กิโลเมตรเท่านั้น พอเดือนต่อมาผมก็วิ่ง 2 ไมล์ และ 3 ไมล์ตามลำดับ จุดเปลี่ยนมันอยู่ที่ 3.11 ไมล์หรือ 5k แรกของผมนี่แหล่ะครับ ช่วงนั้นผมจำได้ดีว่ากว่าจะวิ่งให้ครบ 5k นี่ก็ปวดร้าวแทบจะตายอยู่แล้ว บางครั้งนอกจากปวดกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดก็ปวดหลังทั้งแผ่น วันไหนแกว่งแขนมากก็ปวดแขนไปหมด ถึงขนาดทำให้ผมตัดสินใจเล่น Weight Trainning เลย แต่ผมกลับเพิ่งมานึกถึงเรื่องการวิ่งแบบไม่ลงส้นเท้าได้หลังจากวิ่งมาแล้วสามเดือน!!!
เอาไงดี?
ผมตัดสินใจเปลี่ยนเลยครับ เปลี่ยนจากการวิ่งแบบลงส้นเท้ามาวิ่งแบบไม่ลงส้นเท้าแทน มันทำให้ผมเจ็บปวดหน้าแข้งและน่องแบบสุดแสนจะทรมานอยู่นานทีเดียว เรียกว่ามีบ่อยครั้งที่ผมแอบคิดในใจว่า "ไม่น่าเลยกู" ช่วงนั้นมันทำให้ระยะทางในการวิ่งแต่ละครั้งของผมน้อยลงอย่างทันที เพราะบางครั้งมันปวดตั้งแต่เริ่มวิ่ง!! และเกือบสองเดือนทีเดียวที่ผมหายจากการปวดแข้งและน่อง พอมาถึงเดือนนี้ผมจึงวิ่งได้อย่างสบายขึ้น เรียกว่าความรู้สึกเวลาที่ผมวิ่ง ผมคิดว่าตัวเองบินได้อยู่เหมือนกัน เพราะมันเบาสบายจริงๆ วันนี้ผมเร่งความเร็วจนเกือบสุดที่กิโลที่ 8 ขึ้นไปได้อย่างไม่ต้องแคร์อะไร
แต่ในช่วงเดือนสองเดือนที่ผ่านมาผมก็ประสบปัญหาเร่งไม่ขึ้นเลย หลังจากที่ทำเวลา 5k ได้ใน 30 นาทีแล้ว ผมไม่เคยทำได้ต่ำกว่า 28 นาทีเป็นระยะเวลาที่นานมากๆ ทั้งๆ ที่ผมเปลี่ยนวิธีฝึกให้หลากหลาย ทั้ง short interval, HIIT เวลาวิ่ง 5k ก็เร่งให้เป็น Tempo ตลอด Heart rate นี่ Zone 5 หัวใจเต้นประมาณ 162-174 ตอนวิ่งนี่ทั้งหอบและร้องลั่นจนมีคนแซวอยู่หลายครั้ง
และแล้วด้วยความที่ผมโมโห ไม่ไหวจะเคลียร์ มันทำยังไงก็เร่งไม่ขึ้นสักที
เมื่อวานนี้ผมเลยตัดสินใจ ลองวิ่ง 10k ครั้งแรกด้วยจังหวะที่วิ่งสบายๆ ที่สุด ในที่สุดผมก็ทำ 10k ได้เป็นครั้งแรกในชีวิต
ดีใจมากๆ เลย แต่ก็อยากได้เวลาที่ดีกว่านี้
เพราะหลังจากการวิ่งผมไม่เจ็บ ไม่ปวด และไม่มีอาการอ่อนเพลียเหนื่อยหอบเลย
ในใจอยากได้สัก 40 นาทีสำหรับ 10k สักต่ำกว่า 20 นาทีสำหรับ 5k อ่ะครับ
ขอคำแนะนำด้วย
ปล. ผมว่าการฝึกนี่ถึงจะเจ็บปวดมาก แต่ที่หนักที่สุด คือ ผมเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของผมไปมากเลย จากกินน้อยมากๆ วันละมื้อสองมื้อ เป็นต้องกินตลอดเวลา คือ ว่างไม่ได้เลย ถ้าหยุดกินเมื่อไหร่จะไม่สบายน้ำมูกไหลและโหยหาโปรตีนอยู่ตลอดเวลา ที่บ้านนี่ต้องมีนมติดไว้ตลอดหมดค่านมเดือนหนึ่งเกือบสองพัน ปลากระป๋องต่างหากและทานถั่วลิสงทุกวันที่วิ่งและยกน้ำหนัก (ถั่วผมทานคิดเป็นโปรตีนประมาณ 30 กรัมต่อวัน) โดยคาร์โบไฮเดรตนอกเหนือจากอาหารหลัก เช่น ข้าวและข้าวเหนียว ผมจัดกล้วยวันละ 1-3 ลูกและขนมปัง ส่วนเรื่องการหลับนอน ช่วงสี่ห้าเดือนแรกผมนอนมากถึง 10-12 ชั่วโมงต่อวัน ช่วงนี้นอนน้อยลง 8 ชั่วโมง แต่ถ้าน้ำมูกเริ่มไหลต้องกินเยอะๆ แล้วงีบหลับราวๆ 1-2 ชั่วโมง เป็นไม่บ่อยราวๆ อาทิตย์ละครั้ง