อยากออกกำลังกาย ยกมือขึ้น ตอนที่ 2 (แนะนำการออกกำลังแบบ Body Weight Training ครับ)

กระทู้สนทนา

สวัสดีครับชาวพันทิป มาอัพเดทตอนที่ 2 ให้น่ะครับผม

อยากออกกำลังกาย ยกมือขึ้น ตอนที่ 1: http://ppantip.com/topic/32798250

ผมเคยเขียนกระทู้แชร์ประสบการณ์ลดน้ำหนักของตัวเองไว้ในพันทิพย์ครับ สำหรับใครที่ยังไม่เคยอ่านน่ะครับ: http://ppantip.com/topic/32789368

เข้าไปดูกระทู้อื่นๆที่ผมเขียนไว้ได้ที่ link ครับ: http://ppantip.com/profile/1630538

Body Weight Training อาทิตย์แรกเป็นอย่างไรกันบ้างครับ? ยังปวดอยู่หรือเปล่าครับ? เวลาดีขึ้นกันบ้างไหมครับ? อาทิตย์นี้ผมมีมาเพิ่มเติมให้ครับ

อาทิตย์นี้เป็นจะเป็นการทดลองประสิทธิภาพของร่างกายเราครับ เป็นชุดการออกกำลังกายที่เรียกว่า “MAX DAY" คือการทำทุกท่าให้ได้มากที่สุดในเวลาที่จำกัดครับ จดค่าที่ทำได้ไว้ แล้วดูว่ามีการเปลี่ยนแปลงมากน้อยแค่ไหนครับ รอบแรกๆคุณอาจจะทำได้น้อย แต่พอทำไปเรื่อยๆเราก็จะเห็นพัฒนาการของเราครับ

เริ่มการจากวอร์มอัพเหมือนเดิมครับ จะวิ่ง กระโดดเชือก หรืออะไรก็แล้วแต่ อย่าน้อยก็ซัก 5 – 10 นาทีครับ ถ้าคิดไม่ออกจริงๆ ผมก็ยังแนะนำเป็นการวอร์มของ insanity เหมือนเดิมครับ

พอวอร์มเสร็จก็มาเริ่มเข้าตัวโปรแกรมกันครับ

ท่าออกกำลังกายทั้งหมดในชุดนี้มีด้วยกัน 6 ท่าครับ (ซึ่ง 3 ท่าเป็นท่าเดียวกับ APHRODITE ที่ผมเคยบอกไปเมื่ออาทิตย์ที่แล้ว)

1. PUSH-UPS MAX: ให้สังเกตุน่ะครับว่าเวลาวิดพื้น จะลงไปจนหน้าอกแตะพื้นแล้วก็ยกมือทั้งสองข้างออกจากพื้นน่ะครับ หลังจากนั้นดันตัวเองขึ้นมาเหมือนท่าเริ่ม ทั้งหมดนับ 1 ครั้งครับ

2. SQUAT MAX

3. SIT-UPS MAX

4. PULL-UPS MAX: เรื่อง Pull Up เนี่ยค่อนข้างยากสำหรับคนที่ไม่มีอุปกรณ์ ผมใช้ประตูแทนครับ แต่มันอาจจะยากกว่านิดหน่อย ไม่ได้ซีเรียสครับ ท่านี้อาจจะข้ามไปก็ได้

ผมดูตามตัวนี้เอาครับ สำหรับคนที่ไม่มีบาร์น่ะ

5. LEG LEVERS MAX: ท่านี้บอกตามตรง หินที่สุดล่ะครับ ถ้าคุณคิดว่าซิตอัพแล้วหน้าท้องเกร็งแล้ว ผมบอกให้เลยว่าท่านี้เกร็งกว่าหลายเท่าตัวนัก

6. BURPEES MAX: รู้ๆ กันอยู่น่ะ ท่านี้ ทำไปเรื่อยๆเดี๋ยวก็ชอบเองครับ

ส่วนเวลาน่ะครับ

PUSH-UPS MAX (100 วินาที = 1 นาที 40 วินาที)
SQUAT MAX (300 วินาที = 5 นาที)
SIT-UPS MAX (300 วินาที = 5 นาที)
PULL-UPS MAX (100 วินาที = 1 นาที 40 วินาที)
LEG LEVERS MAX (100 วินาที = 1 นาที 40 วินาที)
BURPEES MAX (300 วินาที = 5 นาที)

สำหรับผม นี่คือที่ผมทำได้ครับ

PUSH-UPS MAX: 36 ครั้ง
SQUAT MAX: 135 ครั้ง
SIT-UPS MAX: 80 ครั้ง
PULL-UPS MAX: 5 ครั้ง (อันนี้เวลาไม่ใช่ปัญหา แต่ที่ได้น้อยเพราะมันยกไม่ขึ้นจริงๆครับ)
LEG LEVERS MAX: 55 ครั้ง
BURPEES MAX: 55 ครั้ง

ระหว่างท่าให้พักได้ 90 วินาทีครับ แต่ถ้ายังไม่ไหวจะพักนานกว่านั้นหน่อยก็ได้ครับ แต่ก็อย่าหยุดไปเลย จะทำท่าอะไรก่อนหลังก็ได้น่ะครับ ไม่ได้บังคับ

สำหรับคนที่เล่น Freeletic เป็นหลัก ยังคงทำ 4 วันต่ออาทิตย์เท่าเดิมน่ะครับ ให้ทำสลับกับ APHRODITE ครับ (ก็อาจจะทำ MAX DAY 2 วัน ทำ APHRODITE 2 วันครับ แต่ก็แล้วแต่คนน่ะครับอาจจะทำ APHRODITE 3 แล้ว MAX DAY แค่ 1 วันก็ได้เหมือนกันครับ)

อาทิตย์นี้หมดแค่นี้ ขอให้สนุกน่ะครับ   pompom