สวัสดีครับทุก ๆ คน วันนี้ผมจะมาแชร์ประสบการณ์ ความรู้ และ วิธีที่เกี่ยวกับการลดน้ำหนักโดยการออกกำลังกายกับการควบคุม Calorie ล้วนไม่ได้กินอาการเสริม หรือ ยาอะไรเลย กันให้ได้อ่านกันนะครับ ซึ่งผมจะมาบอกด้วยกัน 3 เรื่องใหญ่ ๆ ด้วยกันนะครับ คือเรื่อง
1.การคำนวณ Calorie ที่เราต้องการและต้องเผาผลานต่อวัน
2.การออกกำลังกาย
3.อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง และ สามารถกินได้ในช่วงลดน้ำหนัก
ซึ่งสิ่งที่ผมจะบอกในกระทู้นี้นั้น เป็นวิธีที่ผมใช้แล้วมันได้ผล โดยความรู้ทั้งหมดที่ผมมีนั้น มาจากการศึกษาเอาตาม Internet รายการ What The Fat ของทางทีมงาน VRZO , SirGeorge D Zukumbhor (พี่จอร์จ VRZO) แล้วก็พี่ฟ้าใส นะครับ อันไหนที่ผมอธิบายได้ไม่ละเอียด หรือ ว่าไม่เข้าใจ ก็ต้องขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วยนะครับ เพราะว่านี้เป็นครั้งแรกที่ผมเขียนกระทู้เกี่ยวกับการให้ความรู้

เรามาเริ่มเรื่องแรกกันเลยดีกว่าครับ คือการคำนวณ Calorie หรือ ค่า TDDE ที่ร่างกายของเราเผาผลาน Calorie ในแต่ละวันกันก่อนนะครับ คือการเอา น้ำหนักตัวคูณ 2.2 แล้วคูณด้วย 12 เราก็จะได้ค่า TDDE ของเราแล้วนะครับ ยกตัวอย่างเช่น แต่ก่อนผมหนัก 95 ก็จะได้ 95 x 2.2 x 12 = 2,508 ซึ่งจำนวณตัวเลขนี้ คือการเผาผลาน Calorie ของร่างกายเราในแต่ละวัน พอเราได้ค่า TDDE ของเราแล้ว เราก็เอามาดูว่า เราควรจะกินวันละกี่ Calorie น้ำหนักถึงจะได้ลดตามเป้าที่เราต้องการ ผมจะยกตัวอย่างให้ฟังนะครับ ถ้าค่า TDDE อยู่ที่ 2,508 Kcal เราก็ควรกินวันละไม่เกิน 1,800 Kcal แล้วค่า Deficit (คือเอาค่า TDDE ไปลบกับจำนวน Calorie ที่ได้รับต่อวัน) ของเราจะอยู่ที่ 708 Kcal ซึ่ง 1 กิโลกรัมนั้นถ้าตีเป็นตัวเลขของ Calorie แล้ว ก็จะอยู่ที่ 7,700 Kcal ครับ น้ำหนักจะลดช้า ลดเร็ว ก็จะอยู่ที่ค่า Deficit นี้ละครับ ถ้าอยากจะให้ค่า Deficit มากผมแนะนำให้ออกกำลังกายมากกว่าจะมาลดจำนวน Calorie ในการกินครับ ถ้าเรามีค่า Deficit อยู่ที่ 1,000 – 1,500 ต่อวัน ผมรับรองได้เลยครับว่า อาทิตย์นึงน้ำหนักจะลงมาประมาณ 1-2 กิโลครับ ซึ่งตอนที่ผมลดนั้นผมมีค่า Deficit อยู่ที่ 2,000 – 2,500 ต่อวัน เรียกได้ว่าลดแบบ hardcore กันเลยทีเดียว ^_^

ส่วนการออกกำลังกายนั้น ผมอาศัยการปั่นจักรยานเอาครับ เพราะว่าตัวผมอ้วน ผมวิ่งมากไม่ได้มันจะทำให้หัวเข่าไม่ดีเอา ผมเลยเลือกการปั่นจักรยาน ที่ผมซื้อมาเมื่อ 6 ปีก่อน เป็นจักรยานเสือภูเขาครับ คันนึงราคาก็ประมาณ 8,000 – 15,000 รุ่นกลาง ๆ นะครับ ผมปั่นวันนึง 44 กิโลครับ ใช่เวลาประมาณ 2 ชั่วโมง ความเร็วอยู่ที่ 15-20 k/m Burn ประมาณ 1600 Kcal กว่า ๆ ครับ แต่ถ้าใครไม่มีงบละก็ ผมแนะนำให้เข้าฟิตเน็ตแล้วมันจะมีเครื่องปั่นจักรยานให้ครับ หน้าตามันจะเป็นประมาณนี้ครับ
สำหรับคนที่จะเลือกการปั่นจักรยานละก็ แรก ๆ ก็ให้ปั่นวันละ 30 นาที ไปก่อนครับ พอวันที่ 3 ที่ 4 ค่อยเพิ่มเป็นปั่นวันละ 1 ชั่วโมงต่อวันครับ ปั่นซัก 1 อาทิตย์ แล้วค่อยเพิ่มเป็น 2 ชั่วโมงครับ แต่สำหรับคนที่บ้านมีจักรยานผมก็แนะนำให้วันแรก ๆ ปั่นสัก 8-10 กิโลเมตรก่อนนะครับ พอร่างกายเราปรับตัวได้ เราก็เพิ่มเป็น 20 - 40 กิโลเมตร ถ้าเราสามารถปั่นได้ถึง 40 กิโลเมตร หรือ 2 ชั่วโมง เราก็จะ Burn Calorie ได้วันละประมาณ 1,300 – 1,600 Kcal ถ้านำมารวมกับ Deficit ของเราแล้วก็จะได้วันละ 2,000 กว่า Kcal เลยทีเดียว ส่วนคนที่ไม่สะดวกที่จะออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ ผมก็มีตารางการออกกำลังกายแต่ละชนิดมาให้ครับ ว่าการออกกำลัง 1 ชั่วโมงของแต่ละอย่าง จะ Burn Kcal ไปเท่าไหร่
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้http://kcal.memo8.com/calorie-fat-burn/
ซึ่งตัวเลขในตารางเป็นการประมาณเอาเท่านั้นนะครับ จะเยอะจะน้อย อยู่ที่ความไว ต่อเนื่อง ครับผม ส่วนการออกกำลังกายนั้น ผมแนะนำอยู่ด้วยกันหลัก ๆ 3 อย่างนะครับคือ วิ่ง,ปั่นจักรยาน,ว่ายน้ำ กีฬา ถ้าทำควบคู่กับ cardio ได้ละก็ จะเป็นผลดีมากครับผม และนี้ก็เป็นตาราง cardio ที่พี่จอร์จเขาออกในแต่ละวันนะครับ ผมไปเอามาจาก Facebook พี่เขามา ส่วนชื่อท่าใครไม่รู้ หาเอาใน Youtube เลยครับผม
มาพูดถึงเรื่องอาหารการกินในช่วงลดน้ำหนักกันบ้างนะครับ ซึ่งเรื่องการกินนี้เป็นเรื่องที่สำคัญมาก ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก น้ำหนักจะลด หรือ ไม่ลด ก็อยู่ที่การกินของเรานี้ละครับ แต่ให้เราออกกำลังการหนักแค่ไหน แต่เราไม่ได้คุมอาหาร มันก็เท่านั้นละครับ มันอาจจะลด แต่มันลดแค่นิดเดียวแล้วเห็นผลช้ามาก ๆ ในช่วงนี้เราลดน้ำหนัก เราควรที่จะหลีกเลี่ยงของทอด หรือ ของที่มันมีมันทุกอย่าง ( ถ้างดได้งดเลยครับ ) ลดแป้ง ลดน้ำตา ลดไขมัน ลดนะครับ ไม่ใช้งดเลย เพราะว่าถึงเราจะอยู่ในโหมดลดน้ำหนัก ร่างกายเราก็ต้องการสารอาหารที่ครบ 5 หมู่ครับ แล้วก็งดน้ำหวาน หรือ น้ำอัดลมทุกชนิดครับ ชาเชียว น้ำเขียว น้ำแดง น้ำโค้ก หรือ อะไรก็แล้วแต่ที่มันไม่ใช่น้ำเปล่า ห้ามครับ งดไปเลย เพราะมันจะเปลือง Kcal ในแต่ละวันของเราเปล่า ๆ จะกินได้ก็แต่นม นมที่ว่าคือนมขาดมันเนยนะครับแบบไม่มีไขมัน ถ้าไม่รู้ว่าจะรู้ได้ยังไงว่ามีไขมัน หรือ ไม่มี ให้ดูที่ฉลากข้าง ๆ ขวดเลยครับผม
ส่วนในเรื่องการกินของผมนั้น ช่วงที่ผมลดน้ำหนักผมทำกับข้าวกินเอง เพราะว่าเราสามารถควบคุมสัดส่วนแล้ว Calorie เมนูที่ผมทำกินเป็นประจำจะมีไม่กี่เมนูหรอกครับ จะเป็นพวก อกไก่ต้ม กระเพราอกไก่ สเต็กอกไก่ แล้วก็ ลาบอกไก่ครับ โดยออกไก่ที่เราจะนำทำอาหารนั้น เราต้องลอกหนังมันออกให้หมดก่อนนะครับ ให้เหลือแต่เนื้อล้วน ๆ แล้วค่อยนำมาทำอาหาร แล้วน้ำมันที่ผมใช้จะเป็น Cooking Spray ของ Crisco เพราะว่ามัน 0 Calorie ต่อการฉีด 1 ครั้งสั้น ๆ หน้าตามันจะเป็นแบบนี้นะครับผม
โดยสัดส่วนวัตถุดิบที่ผมกินในแต่ละมื้อก็จะมี อกไก่ 200 กรัม ประมาณ 220 Kcal ข้าวกล้อง 150 กรัม ประมาณ 80 Kcal แล้วก็เป็นผักอีกนิด ๆ หน่อย ๆ รวม ๆ แล้วอยู่ที่ 300 Kcal กว่า ๆ ต่อมื้อ ตอนที่ผมลดนั้นผมกินวันละ 1,800 ซึ่งผมกินวันละ 4 มื้อ แบ่งออกเป็น เช้า กลางวัน เย็น แล้วก็มื้อหลังออกกำลังกายครับ ผมเชื่อว่าต้องมีคนสงสัยว่า อ้าวออกกำลังกายเสร็จแล้วมากิน อย่างงี้จะไปออกเพื่ออะไร ถ้าทั้งวันเรากินยังไม่เกิน จำนวน Calorie ที่เรากินได้ ต่อให้เรากินตอนดึกก็ไม่อ้วนครับ แต่ถ้าจะกินมื้อดึกให้กินก่อนนอน 1ชั่วโมงครึ่งนะครับ ส่วนคนที่ไม่สามารถทำอาหารกินเองได้ หรือไม่ทราบจำนวน Calorie ของอาหารแต่ละชนิด หรือแต่ละอย่าง ผมมี App 2 App มาแนะนำครับ สำหรับผู้ที่มี Smart Phone
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้App แรกสำหรับผู้ที่พอจะมีความรู้เกี่ยวกับภาษาอังกฤษนิดนึงนะครับ App นี้ดีมาก ๆ ครับ ชื่อว่า My fitness pal ผมจะแปะลิ้งค์ดาว์นโหลดไว้ให้นะครับ มีทุกแพลตฟอร์ม ครับ
http://www.myfitnesspal.com/mobile/iphone
App ที่ 2 นี้เป็น APP ของคนไทยครับ จะบอกเกี่ยวกับจำนวน Calorie ของอาหารต่าง ๆซึ่งมีเยอะพอสมควร ใช้ง่ายครับ ชื่อว่า จดแคลอรี่
อันนี้ผมหาลิงค์โหลดให้ไม่ได้นะครับ คงต้องเข้าไปโหลดใน App Store เอากันนะครับ อันนี้ผมไม่มั่นใจว่าของ Android มีหรือเปล่า หน้าตามันจะเป็นแบบนี้นะครับ
ถ้าพวกคุณยังต้องการเนื้อหาที่ละเอียดจริงละก็ ผมแนะนำรายการ What The Fat เลยครับ ผมลดได้เพราะรายการนี้เลยครับผม ข้อมูลเน้น ๆ ครับ มีอยู่ 13 ตอน แต่ละตอนครับ ^_^
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้http://www.youtube.com/playlist?list=PLAmnAMFw39vdGgeYcRNKpJi-sEuYRk6Ll

เอาละครับ พวกคุณคงจะอยากรู้กันแล้วใช่ไหมละครับว่าแต่ก่อนรูปร่างผมเป็นยังไง แล้วเดี๋ยวนี้ผมเป็นยังไง ผมจะเอาให้ดูครับผม ผมอายุ 20 ปีแต่ก่อนผมหนัก 95 กิโลครับ ใส่กางเกงเอว 39 ใส่เสื้อผ้า XL ครับ
อันนี้ตอนอ้วนนะครับ
ส่วนอันนี้คือรูปตอนที่ผมลงมาแล้วนะครับ ผมใช้เวลา 2 เดือนกว่าๆ ในการลด 20 กิโล จาก 95 เหลือ 75 ครับ กางเกงตอนนี้ผมใส่เอว 32 ครับ ส่วนเสื้อจะเป็นเบอร์ M L ครับ
สุดท้ายนี้ผมก็ขอเป็นกำลังใจให้กับคนที่คิดที่กำลังจะลดน้ำหนักหรือกำลังลดอยู่นะครับ การลดน้ำหนักนั้นมันไม่ได้เห็นผลในระยะสั้น แต่มันจะเห็นผลในระยะยาวในช่วงเวลาอาทิตย์แรกๆน้ำหนักมันจะลดลงมาเร็วมากครับ แต่หลัง ๆ จะค่อย ๆ ลงทีละหน่อย ๆ ครับ ท้อได้ครับ แต่คุณห้ามถอย ถึงวันนี้เรายังไม่ถึงผั่ง แต่อย่างน้อยเราก็เข้าใกล้เป้าหมายมากกว่าเมื่อวาน ไม่มีความสำเร็จไหนหรอกที่จะไม่เกิดขึ้นโดยความพยายาม เพราะฉะนั้นแล้ว ความพยายามเป็นตัวที่ทำให้เกิดความสำเร็จครับ สู้ ๆ และมีวินัยกับการกิน แล้วชีวิตของคุณจะเปลี่ยนไป ขอบคุณครับที่อ่านจนจบ

สำหรับท่านไหนที่ไม่เข้าใจตรงไหนยังไง สามารถแอด Line หรือ Facebook มาถามผมได้ครับผม ผมยินดีตอบครับ
- Line : yosshidudee
หรือคนที่มาคอมเม้นถาม ผมจะพยายามตอบให้ได้ทุกอันนะครับผม

ป.ล. เนื้อหาที่ผมพิมพ์ลงไปทั้งหมดนี้เป็นความรู้เล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ผมมีเท่านั้น ถ้ามันผิดพลาดอะไร ผมก็ต้องขออภัยด้วยนะครับ หวังว่ากระทู้นี้คงจะมีประโยชน์กับทุก ๆ ท่านที่เข้ามาอ่านนะครับผม