พอดีอ่านเจอจากที่นี่ เขาบอกว่า ควรยืดเหยียดแบบ Dynamic แทนแบบ Static
มีความเห็นอย่างไรกันบ้างครับ
ความรู้ใหม่ การยืดเหยียดแบบ Static (แบบยืดค้าง) ก่อนวิ่ง
ให้ผลเสียมากกว่าผลดี !!!
กระบวนการวอร์มอัพร่างกายคือ
จ๊อกวอร์ม --> ทำยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) จะให้ผลดีมากกว่า
“ต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง??? ความเชื่อของนักวิ่งแทบทุกคน”
การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการเตรียมพร้อมร่างกายก่อนวิ่ง ที่นักวิ่งหลายๆท่านได้รับการสอน และบอกเล่ากันมาตลอด... แม้แต่ในตำราปัจจุบันเอง บางเล่มก็ยังมีการอ้างถึงประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังอยู่ (นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ผมไม่ค่อยเอาข้อมูลจากหนังสือมาอ้างอิงครับ เพราะส่วนใหญ่จะใช้เวลาสักพักกว่าจะ Update)
แต่เพื่อนๆพี่ๆทราบหรือไม่ว่า งานวิจัยปัจจุบันจำนวนมาก ผลออกมาไปในทางเดียวกันว่า การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง “ทำให้วิ่งได้แย่ลง”... ใช่ครับ!!! เพื่อนๆพี่ๆจะวิ่งแล้วเหนื่อยมากขึ้น และช้าลง
เรามาดูกันว่า การยืดกล้ามเนื้อ จริงๆแล้วมันไปทำอะไรกับร่างกายเราบ้าง... มีงานวิจัยนึงที่น่าสนใจมาก เพิ่งออกมาเมื่อเดือนมิถุนายน 2014 ที่ผ่านมาครับ ทีมวิจัยจาก 4 ประเทศ (Australia, US, UK และ Denmark) ร่วมกันศึกษาว่าเกิดอะไรขึ้นบ้าง หลังจากที่เรายืดกล้ามเนื้อน่อง 30 วินาที 4 ครั้ง วันละ 2 รอบ เป็นเวลา 3 สัปดาห์... เค้าพบว่า การที่เรายืดได้มากขึ้นนั้น “กล้ามเนื้อเส้นเอ็นเราไม่ได้ยืดตัวมากขึ้น” แต่เป็นเพราะเราทนกับความตึงได้มากกว่าต่างหาก... แปลว่าถ้าเพื่อนๆพี่ๆยืดกล้ามเนื้อกัน ก็จะ”ยืดได้เก่งขึ้น”... แต่!!! กล้ามเนื้อไม่ได้ยืดตัวไปด้วยครับ
อ้อ... งานวิจัยนี้ทำในคนที่ไม่มีอาการบาดเจ็บนะครับ เดี๋ยวทุกท่านจะเข้าใจว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่มีที่ใช้ในคนที่มีอาการตึงของกล้ามเนื้อผิดปกติไปด้วย
สำหรับเรี่องประสิทธิภาพในการวิ่งนั้น ก็มีหลายงานวิจัยเลยครับ ที่ผลออกมาว่าการยืดกล้ามเนื้อค้างเอาไว้ หรือ Static stretching (ซึ่งก็เป็นแบบที่ทุกท่านยืดกันอยู่หน่ะครับ) ทำให้กำลังของกล้ามเนื้อลดลง วิ่งช้าลง และต้องใช้พลังงานในการวิ่งมากขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งงานวิจัยที่ออกมาช่วงหลังๆนี้ ผลสรุปก็ไปในทางเดียวกันหมดนะครับ ยกตัวอย่างเช่น
งานวิจัยของ University of Milan ในปี 2010 ที่ทดลองในอาสาสมัคร 17 คน พบว่าหลังจากให้อาสาสมัครยืดกล้ามเนื้อแล้ว ความสูงในการกระโดด กำลังขาสูงสุด และความเร่งในการกระโดดที่วัดได้ ล้วนมีค่าลดลงทั้งหมด... และในงานวิจัยชิ้นอื่นๆก็มีที่พบว่า กล้ามเนื้อที่ได้รับการยืดนั้นอ่อนแรงลงได้นานถึง 2 ชม.หลังจากยืดเลยทีเดียว
ในปี 2008 นักวิจัยและโค้ชกรีฑาของ Louisiana State University ก็ได้ให้นักวิ่งของตัวเอง 19 คน ทดลองวิ่งสปริ้นท์ 40 เมตร 2 รอบ ห่างกัน 1 สัปดาห์ พบว่ารอบที่วิ่งแบบยืดกล้ามก่อนการวิ่งนั้น นักวิ่งวิ่งช้ากว่าอย่างเห็นได้ชัด
และในปี 2009 ทีมวิจัยของ Nebraska Wesleyan University ก็พบว่า นักวิ่งที่ก้มตัวแตะปลายเท้าได้ไกลกว่า จะมีประสิทธิภาพการวิ่งที่ต่ำกว่า... รวมไปถึงงานวิจัยของ Dr. Wilson และทีม ที่พบว่าการยืดก่อนวิ่งนั้น ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ยืดถึง 5% และยังวิ่งได้ระยะทางน้อยกว่าประมาณ 3.4% อีกด้วยครับ (ท่านที่ต้องการลดน้ำหนักอาจจะได้ประโยชน์จากตรงนี้นะครับ เพราะได้เผาผลาญมากกว่าอีก 5% ถ้ายืดกล้ามเนื้อก่อน เป็นการประยุกต์ใช้อีกแบบครับ ^^)
ทั้งหมดที่กล่าวมานี้ ไม่ได้แปลว่าเราไม่ควรอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งนะครับ แต่ควรที่จะต้องทำให้ถูกวิธีเท่านั้น เช่น จ๊อกกิ้งช้าๆก่อน หรือยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้ไม่มีผลเสียต่อประสิทธิภาพในการวิ่งครับ สำหรับเพื่อนๆพี่ๆที่ไม่ทราบว่า Dynamic Stretching ทำอย่างไร สามารถอ่านได้ในโพสต์เก่าครับ (ขายของอีกแล้ว 555)
https://www.facebook.com/LearnandRun/photos/a.285068351673539.1073741828.272454926268215/288540987992942/?type=1&theater
ผมหวังว่าข้อมูลใหม่ๆเหล่านี้น่าจะช่วยให้ทุกท่านหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ และวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนะครับ
Run Hard and Be Nice to People
Learn’n’Run
“Range of motion, neuromechanical, and architectural adaptations to plantar flexor stretch training in humans”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24947023
“Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20145567
“Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and field athletes”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296950
“Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19050648
“Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19918196
ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ทำให้ " วิ่งช้าลง และ เหนื่อยง่ายขึ้น " ???????????
พอดีอ่านเจอจากที่นี่ เขาบอกว่า ควรยืดเหยียดแบบ Dynamic แทนแบบ Static
มีความเห็นอย่างไรกันบ้างครับ
ความรู้ใหม่ การยืดเหยียดแบบ Static (แบบยืดค้าง) ก่อนวิ่ง
ให้ผลเสียมากกว่าผลดี !!!
กระบวนการวอร์มอัพร่างกายคือ
จ๊อกวอร์ม --> ทำยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) จะให้ผลดีมากกว่า
“ต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง??? ความเชื่อของนักวิ่งแทบทุกคน”
การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการเตรียมพร้อมร่างกายก่อนวิ่ง ที่นักวิ่งหลายๆท่านได้รับการสอน และบอกเล่ากันมาตลอด... แม้แต่ในตำราปัจจุบันเอง บางเล่มก็ยังมีการอ้างถึงประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังอยู่ (นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ผมไม่ค่อยเอาข้อมูลจากหนังสือมาอ้างอิงครับ เพราะส่วนใหญ่จะใช้เวลาสักพักกว่าจะ Update)
แต่เพื่อนๆพี่ๆทราบหรือไม่ว่า งานวิจัยปัจจุบันจำนวนมาก ผลออกมาไปในทางเดียวกันว่า การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง “ทำให้วิ่งได้แย่ลง”... ใช่ครับ!!! เพื่อนๆพี่ๆจะวิ่งแล้วเหนื่อยมากขึ้น และช้าลง
เรามาดูกันว่า การยืดกล้ามเนื้อ จริงๆแล้วมันไปทำอะไรกับร่างกายเราบ้าง... มีงานวิจัยนึงที่น่าสนใจมาก เพิ่งออกมาเมื่อเดือนมิถุนายน 2014 ที่ผ่านมาครับ ทีมวิจัยจาก 4 ประเทศ (Australia, US, UK และ Denmark) ร่วมกันศึกษาว่าเกิดอะไรขึ้นบ้าง หลังจากที่เรายืดกล้ามเนื้อน่อง 30 วินาที 4 ครั้ง วันละ 2 รอบ เป็นเวลา 3 สัปดาห์... เค้าพบว่า การที่เรายืดได้มากขึ้นนั้น “กล้ามเนื้อเส้นเอ็นเราไม่ได้ยืดตัวมากขึ้น” แต่เป็นเพราะเราทนกับความตึงได้มากกว่าต่างหาก... แปลว่าถ้าเพื่อนๆพี่ๆยืดกล้ามเนื้อกัน ก็จะ”ยืดได้เก่งขึ้น”... แต่!!! กล้ามเนื้อไม่ได้ยืดตัวไปด้วยครับ
อ้อ... งานวิจัยนี้ทำในคนที่ไม่มีอาการบาดเจ็บนะครับ เดี๋ยวทุกท่านจะเข้าใจว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่มีที่ใช้ในคนที่มีอาการตึงของกล้ามเนื้อผิดปกติไปด้วย
สำหรับเรี่องประสิทธิภาพในการวิ่งนั้น ก็มีหลายงานวิจัยเลยครับ ที่ผลออกมาว่าการยืดกล้ามเนื้อค้างเอาไว้ หรือ Static stretching (ซึ่งก็เป็นแบบที่ทุกท่านยืดกันอยู่หน่ะครับ) ทำให้กำลังของกล้ามเนื้อลดลง วิ่งช้าลง และต้องใช้พลังงานในการวิ่งมากขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งงานวิจัยที่ออกมาช่วงหลังๆนี้ ผลสรุปก็ไปในทางเดียวกันหมดนะครับ ยกตัวอย่างเช่น
งานวิจัยของ University of Milan ในปี 2010 ที่ทดลองในอาสาสมัคร 17 คน พบว่าหลังจากให้อาสาสมัครยืดกล้ามเนื้อแล้ว ความสูงในการกระโดด กำลังขาสูงสุด และความเร่งในการกระโดดที่วัดได้ ล้วนมีค่าลดลงทั้งหมด... และในงานวิจัยชิ้นอื่นๆก็มีที่พบว่า กล้ามเนื้อที่ได้รับการยืดนั้นอ่อนแรงลงได้นานถึง 2 ชม.หลังจากยืดเลยทีเดียว
ในปี 2008 นักวิจัยและโค้ชกรีฑาของ Louisiana State University ก็ได้ให้นักวิ่งของตัวเอง 19 คน ทดลองวิ่งสปริ้นท์ 40 เมตร 2 รอบ ห่างกัน 1 สัปดาห์ พบว่ารอบที่วิ่งแบบยืดกล้ามก่อนการวิ่งนั้น นักวิ่งวิ่งช้ากว่าอย่างเห็นได้ชัด
และในปี 2009 ทีมวิจัยของ Nebraska Wesleyan University ก็พบว่า นักวิ่งที่ก้มตัวแตะปลายเท้าได้ไกลกว่า จะมีประสิทธิภาพการวิ่งที่ต่ำกว่า... รวมไปถึงงานวิจัยของ Dr. Wilson และทีม ที่พบว่าการยืดก่อนวิ่งนั้น ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ยืดถึง 5% และยังวิ่งได้ระยะทางน้อยกว่าประมาณ 3.4% อีกด้วยครับ (ท่านที่ต้องการลดน้ำหนักอาจจะได้ประโยชน์จากตรงนี้นะครับ เพราะได้เผาผลาญมากกว่าอีก 5% ถ้ายืดกล้ามเนื้อก่อน เป็นการประยุกต์ใช้อีกแบบครับ ^^)
ทั้งหมดที่กล่าวมานี้ ไม่ได้แปลว่าเราไม่ควรอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งนะครับ แต่ควรที่จะต้องทำให้ถูกวิธีเท่านั้น เช่น จ๊อกกิ้งช้าๆก่อน หรือยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้ไม่มีผลเสียต่อประสิทธิภาพในการวิ่งครับ สำหรับเพื่อนๆพี่ๆที่ไม่ทราบว่า Dynamic Stretching ทำอย่างไร สามารถอ่านได้ในโพสต์เก่าครับ (ขายของอีกแล้ว 555) https://www.facebook.com/LearnandRun/photos/a.285068351673539.1073741828.272454926268215/288540987992942/?type=1&theater
ผมหวังว่าข้อมูลใหม่ๆเหล่านี้น่าจะช่วยให้ทุกท่านหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ และวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนะครับ
Run Hard and Be Nice to People
Learn’n’Run
“Range of motion, neuromechanical, and architectural adaptations to plantar flexor stretch training in humans”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24947023
“Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20145567
“Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and field athletes”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296950
“Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19050648
“Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19918196