สวัสดีค่ะ  จขกท. ขอแทนตัวว่าป้านะคะ  เล่นพันทิปมาหลายปี ได้ความรู้มากมายมาจากที่นี่
จนมาปีนี้ รู้สึกตัวเองต้องลดน้ำหนักบ้างแล้ว  เลยมาอัพเดทความรู้เพิ่มเติม
การลดน้ำหนัก  30% มาจากการออกกำลังกาย  แต่อีก 70% มาจากการเลือกอาหาร
และคำตอบคือ อาหารคลีน #CleanFood นี่แหละ  ที่ป้าต้องการ   อาหารคลีนคืออะไร? คนมาตอบกันมากมายแล้ว ไปหากันเองจ๊ะ
ป้าขอสรุปสั้นๆเข้าใจง่ายๆว่า เป็นอาหารที่ปรุงแต่งให้น้อยที่สุด  ไม่เค็ม  ไม่หวาน   เมนูก็หามาจากในเนททั้งเวปไทย เวปนอก
ทำอาหารคลีน  ทำไปได้อาทิตย์เดียว    เฮื้อออ... ทำไมมันเบื่อ  มันจืดดดชืดดดดอย่างนี่ฟระ
เลยเริ่มหัด คิดเมนูคลีนแบบเราชอบดู   เฮ้ย รสชาติดีขึ้น ไม่อร่อยที่สุดอย่างการถึงเครื่องปรุง  แต่มันก็โอเคล่ะค่ะ
มานิยามกันก่อนนะคะ
สัดส่วนการกินอาหารต่อมื้อในจาน  คือ คาร์ป 25-30%  โปรตีน 25- 30% ที่เหลือเป็นผักและผลไม้ (ที่ไม่หวาน)
การปรุงแต่งอาหาร ให้ใช้น้ำมันน้อยที่สุด  แต่ต้องใช้ เพราะร่างกายต้องการน้ำมันเพื่อย่อยวิตามินบางตัว ห้ามงด
แต่เลือกไขมันดีๆจากน้ำมันมะกอก (ปรุงอาหารใช้ Light Virgin,กินสดใช้Extra Virgin) น้ำมันคาร์โนล่า น้ำมันมะพร้าว คือที่มันแพงๆง่ะ  การใช้น้ำมันต่อมื้อ ป้าใช้ไม่ให้เกิน 1 ช้อนชา
โปรตีน  ยอดนิยมก็คือที่มีไขมันน้อยที่สุด  สัตว์เนื้อขาวอย่างไก่ เลือกแต่อก ไม่เอาหนัง  ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือหรือน้ำแร่
ปลาดอลลี่สำหรับงบน้อย  ปลาแซลมอนสำหรับมีงบ  ป้าแทรกกุ้งปลาหมึกแก้เบื่อไปบ้าง  แต่ที่สำคัญที่สุดคือไข่ จ้า
นมพร่องมันเนยบ้าง น้ำเต้าหู้   โยเกิร์ต  ชีสสสชนิดพร่องมันเนย(อย่าบ่อย แค่แก้อยาก)
ส่วนเห็ด  เอามาแซม แก้เลี่ยนได้ดีเลยค่ะ  โปรตีนต่อวันก็ประมาณ 100-200 กรัมแล้วแต่น้ำหนักตัวและกิจกรรมที่ทำ
คราป  หรือคาร์โบไฮเดรต เป็นแบบเชิงซ้อน อย่างข้าวที่ไม่ขัดขาว จะข้าวแดง  ข้าวกล้อง   ข้าวมันปู  ข้าวไรท์เบอรี่ ได้หมด  ตามฐานะแล้วกัน  บางอย่างแพงเป็นโลละเกินร้อย
โฮลวีต  ก็เลือกมักโรนี  สปาเกตตี้   เส้นหมี่ข้าวกล้อง  เส้นขนมจีนข้าวกล้อง  ข้าวโอ๊ต  ว่ากันไปจ้า
อ้อ  พวกผักหัวๆ ป้านับเป็นคาร์ปนะ  เผือก มัน ลูกเดือย ข้าวบาร์เล่  ถั่วต่างๆ  ให้แคลลอรี่สูงทั้งนั้น
ส่วนผักก็ตามสบาย กินได้เท่าไหร่กินไปเลย  แต่อย่าไปตกม้าตายที่น้ำสลัดนะคะ  หวานมันนี่งดเลย  แคลลอรี่สูงมากกก
เครื่องปรุง  เกลือ น้ำปลาลดโซเดียม  ซีอิ้วขาวลดโซเดียม   น้ำมันหอย  ใช่ต่อมื้อรวมๆกันไม่ให้เกิน 1 ช้อนชา
ถ้าจะหวาน ขอหวานจากน้ำผึ้ง หรือน้ำตาลทรายแดง  น้ำตาลทรายงดไปดีกว่า
เปรี้ยว พออนุโลมก็  แอ๊ปเปิ้ลไซเดอร์  หมักดองไม่คลีนนะ   ถ้าใช้เปรี้ยวจาก มะนาว  มะขาม  มะดัน  เลม่อน  ได้หมด

ลงมือดูรูปและวิธทำกันก่อนนะคะ  จะมาเติมให้ค่ะ
เผื่อเป็นไอเดียสำหรับคนคิดเมนูไม่ออกนะคะ