เชื่อว่าหลายคงที่ออกกำลังานตามคลิปใน Youtube คงรู้จัก Jillian Michaels กันดี
วันนี้เรามี อาหารที่ควรและไม่ควรรับประทาน ระหว่างการลดน้ำหนักมาฝากค่ะ
*** Yes Foods***
- ผลิตภัณฑ์นมออร์แกนิก: ควรเลือกผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมันหรือไขมันต่ำ (ไขมันน้อยกว่าหรือเท่ากับ 3 กรัม ต่อหน่วยบริโภค) ซึ่งได้แก่ หางนมออร์แกนิก หรือ นม 1% โยเกิร์ตออร์แกนิกชนิดไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน ชีสออร์แกนิกชนิดไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน หรือ cottage cheese
- เนื้อสัตว์ออร์แกนิก: ควรรับประทานส่วนเนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ไม่ติดหนัง และอกไก (พยายามเลี่ยงส่วนเนื้อสีคล้ำของสัตว์ปีก เช่น น่อง สะโพก), เนื้อไม่ติดมันของวัว เช่น filet mignon (เนื้อวัวส่วนสันในที่มีขนาดเล็กที่สุด), flank steak (เนื้อวัวส่วนท้อง) และ เนื้อสันนอก, เนื้อไม่ติดมันของหมู เช่น สันในหมู และ pork chops ที่ตัดเอาแต่ตรงกลางไม่ติดมัน
- อาหารทะเล: ควรรับประทานปลาที่มีไขมันมาก เช่น แซลมอลและแมคเคอเรลให้บ่อย เพราะโอเมก้า 3 จะทำให้ระดับ leptin สเถียรและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญกลูโคส (น้ำตาล) แหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่: ปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลา แซลมอน ปลา halibut ปลา snapper และถั่ว เช่น วอลนัท บราซิลนัท และอัลมอนด์ หอยก็ช่วยปรับสภาพร่างกายได้ดีเช่นกัน อาหารทะเลล้วนแล้วแต่ดีสุขภาพ แค่เพียงคุณเลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ/ออร์แกนิก ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- รับประทานอาหารที่มีสังกะสี, เซเลเนียม และไอโอดีนมากๆ เพื่อช่วยกระตุ้นต่อมไทรอยด์ นอกจากนี้สังกะสียังช่วยกระตุ้นระดับ leptin (ควบคุมการเผาผลาญ) อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี ได้แก่ เนื้อแดงของวัว แกะและไก่ กุ้ง โยเกิร์ตไขมันต่ำ เมล็ดงาและเมล็ดฟักทอง
- วิตามินซี เพื่อลดระดับ cortisol (ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันเลือด) อาหารที่มีวิตามินซีสูงได้แก่: พริกหวานสีแดง ส้ม แคนตาลูป และบร็อคโคลี ดอกกะหล่ำ และ brussels sprout ปรุงสุก
- รับประทานกรดอะมิโนเยอะๆ เพื่อเพิ่ม serotonin (ควบคุมความรู้สึก) และลด cortisol กรดอะมิโนเป็นหน่วยพื้นฐานของโปรตีน จึงควรรับประทานอาหารโปรตีนสูงบ่อยๆ ซึ่งได้แก่ ส่วนเนื้อไม่ติดมันของไก่และวัว ปลา อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- เซเลเนียม (สารต้านอนุมูลอิสระ), แมกนีเซียม (สารอาหารและ stabilizer ที่จำเป็น) และ chromium piccolinate (ป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่ม) เพื่อกระตุ้นการผลิต DHEA (เพิ่มสมรรถภาพร่างกาย) อาหารที่มีเซเลเนียมสูงได้แก่: ปลา (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ปลากระพง (snapper) ปลาค็อด ปลา halibut ปลาแซลมอน) ถั่ว และเมล็ดพืช (โดยเฉพาะอย่างยิ่งบราซิลนัท และเมล็ดทานตะวัน) และเห็ด อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่: เมล็ดฟักทอง ถั่วดำ ถั่วนาวี, spinach และปลาแซลมอน ส่วนอาหารที่มีโครเมียมสูง คือ หอมหัวใหญ่ ผักกาด และมะเขือเทศ
- รับประทานวิตามินอีมากๆ เพื่อกระตุ้น DHEA อาจใช้วิตามินอีเสริม หรืออาหารที่มีวิตามินอีสูง เช่น เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ spinach และ swiss chard
- วิตามินบี ช่วยกระตุ้นฮอร์โมน testosterone อาหารที่มีวิตามินบีสูง คือ เนื้อวัวไม่ติดมัน ปลาทูน่า อกไก่ ข้าวโอ๊ต ถั่ว และอะโวคาโด
- อาหารที่อุดมไปด้วย niacin และ allicin ก็ช่วยกระตุ้น testosterone ซึ่งได้แก่ อกไก่ ทูน่า แซลมอน และเห็ด ส่วนกระเทียมนั้นมี allicin สูง
- flavanols ช่วยป้องกันไม่ให้ testosterone เปลี่ยนไปเป็น estrogen อาหารที่มี flavanols สูง ได้แก่ แอปเปิ้ล มะกอกดำ และชาเขียว
*** No Foods***
ไม่ควรรับประทานอาหารเหล่านี้ในช่วงลดน้ำหนัก
- ถั่วเหลือง
- ถั่วลิสง
- ผักในกลุ่มกะหล่ำ (Cruciferous Vegetables: บร็อคโคลี ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี Brussels sprouts และ kale) ดิบๆ
- เมล็ดสนหรือ Pignoli Nuts
- ข้าวฟ่าง
- หน่อไม้
- ลูกพีช
- สตรอเบอร์รี
อาหารข้างต้นมีฤทธิ์ Goitrogenic ซึ่ง Goitrogens เป็นสารที่จะกดการทำงานของต่อมไทรอยด์ โดยการรบกวนการดูดซึมไอโอดีน ซึ่งจะส่งผลให้ต่อมไทรอยด์โต
- แอลกอฮอล์
- เมล็ดแฟล็กซ์
- คาเฟอีนไม่เกิน 400 mg ต่อวัน (กาแฟ 1 ถ้วยอาจมีคาเฟอีน 100 - 200 mg)
และไม่ควรมีส่วนประกอบเหล่านี้ในอาหารระหว่างการลดน้ำหนัก
- ผงชูรส (MSG)
- HFCS (high fructose corn syrup)
- สารให้ความหวานทดแทน (เช่น Equal®, aspartame, Splenda®, Sweet'N Low®)
- สีสังเคราะห์
- กลิ่นสังเคราะห์
- nitrate, nitrite (เช่น ไส้กรอกแปรรูป เบคอน lunch meat (ผลิตภัณฑ์เนื้อบดละเอียด) และไส้กรอก)
- ไม่ควรรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปทางเคมีมากๆ
### หวังว่าคงมีประโยชน์กับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก และหันมาทานอาหารคลีนนะคะ
ข้อมูลจาก: Body Revolution 7-Day Kickstart Your Metabolism ของขุ่นแม่ Jillian Michaels ค่ะ
แปลโดย: Translated by j_kitar
Yes/No Foods ของเทรนเนอร์ชื่อดัง Jillian Michaels
วันนี้เรามี อาหารที่ควรและไม่ควรรับประทาน ระหว่างการลดน้ำหนักมาฝากค่ะ
*** Yes Foods***
- ผลิตภัณฑ์นมออร์แกนิก: ควรเลือกผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมันหรือไขมันต่ำ (ไขมันน้อยกว่าหรือเท่ากับ 3 กรัม ต่อหน่วยบริโภค) ซึ่งได้แก่ หางนมออร์แกนิก หรือ นม 1% โยเกิร์ตออร์แกนิกชนิดไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน ชีสออร์แกนิกชนิดไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน หรือ cottage cheese
- เนื้อสัตว์ออร์แกนิก: ควรรับประทานส่วนเนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ไม่ติดหนัง และอกไก (พยายามเลี่ยงส่วนเนื้อสีคล้ำของสัตว์ปีก เช่น น่อง สะโพก), เนื้อไม่ติดมันของวัว เช่น filet mignon (เนื้อวัวส่วนสันในที่มีขนาดเล็กที่สุด), flank steak (เนื้อวัวส่วนท้อง) และ เนื้อสันนอก, เนื้อไม่ติดมันของหมู เช่น สันในหมู และ pork chops ที่ตัดเอาแต่ตรงกลางไม่ติดมัน
- อาหารทะเล: ควรรับประทานปลาที่มีไขมันมาก เช่น แซลมอลและแมคเคอเรลให้บ่อย เพราะโอเมก้า 3 จะทำให้ระดับ leptin สเถียรและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญกลูโคส (น้ำตาล) แหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่: ปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลา แซลมอน ปลา halibut ปลา snapper และถั่ว เช่น วอลนัท บราซิลนัท และอัลมอนด์ หอยก็ช่วยปรับสภาพร่างกายได้ดีเช่นกัน อาหารทะเลล้วนแล้วแต่ดีสุขภาพ แค่เพียงคุณเลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ/ออร์แกนิก ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- รับประทานอาหารที่มีสังกะสี, เซเลเนียม และไอโอดีนมากๆ เพื่อช่วยกระตุ้นต่อมไทรอยด์ นอกจากนี้สังกะสียังช่วยกระตุ้นระดับ leptin (ควบคุมการเผาผลาญ) อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี ได้แก่ เนื้อแดงของวัว แกะและไก่ กุ้ง โยเกิร์ตไขมันต่ำ เมล็ดงาและเมล็ดฟักทอง
- วิตามินซี เพื่อลดระดับ cortisol (ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันเลือด) อาหารที่มีวิตามินซีสูงได้แก่: พริกหวานสีแดง ส้ม แคนตาลูป และบร็อคโคลี ดอกกะหล่ำ และ brussels sprout ปรุงสุก
- รับประทานกรดอะมิโนเยอะๆ เพื่อเพิ่ม serotonin (ควบคุมความรู้สึก) และลด cortisol กรดอะมิโนเป็นหน่วยพื้นฐานของโปรตีน จึงควรรับประทานอาหารโปรตีนสูงบ่อยๆ ซึ่งได้แก่ ส่วนเนื้อไม่ติดมันของไก่และวัว ปลา อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- เซเลเนียม (สารต้านอนุมูลอิสระ), แมกนีเซียม (สารอาหารและ stabilizer ที่จำเป็น) และ chromium piccolinate (ป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่ม) เพื่อกระตุ้นการผลิต DHEA (เพิ่มสมรรถภาพร่างกาย) อาหารที่มีเซเลเนียมสูงได้แก่: ปลา (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ปลากระพง (snapper) ปลาค็อด ปลา halibut ปลาแซลมอน) ถั่ว และเมล็ดพืช (โดยเฉพาะอย่างยิ่งบราซิลนัท และเมล็ดทานตะวัน) และเห็ด อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่: เมล็ดฟักทอง ถั่วดำ ถั่วนาวี, spinach และปลาแซลมอน ส่วนอาหารที่มีโครเมียมสูง คือ หอมหัวใหญ่ ผักกาด และมะเขือเทศ
- รับประทานวิตามินอีมากๆ เพื่อกระตุ้น DHEA อาจใช้วิตามินอีเสริม หรืออาหารที่มีวิตามินอีสูง เช่น เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ spinach และ swiss chard
- วิตามินบี ช่วยกระตุ้นฮอร์โมน testosterone อาหารที่มีวิตามินบีสูง คือ เนื้อวัวไม่ติดมัน ปลาทูน่า อกไก่ ข้าวโอ๊ต ถั่ว และอะโวคาโด
- อาหารที่อุดมไปด้วย niacin และ allicin ก็ช่วยกระตุ้น testosterone ซึ่งได้แก่ อกไก่ ทูน่า แซลมอน และเห็ด ส่วนกระเทียมนั้นมี allicin สูง
- flavanols ช่วยป้องกันไม่ให้ testosterone เปลี่ยนไปเป็น estrogen อาหารที่มี flavanols สูง ได้แก่ แอปเปิ้ล มะกอกดำ และชาเขียว
*** No Foods***
ไม่ควรรับประทานอาหารเหล่านี้ในช่วงลดน้ำหนัก
- ถั่วเหลือง
- ถั่วลิสง
- ผักในกลุ่มกะหล่ำ (Cruciferous Vegetables: บร็อคโคลี ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี Brussels sprouts และ kale) ดิบๆ
- เมล็ดสนหรือ Pignoli Nuts
- ข้าวฟ่าง
- หน่อไม้
- ลูกพีช
- สตรอเบอร์รี
อาหารข้างต้นมีฤทธิ์ Goitrogenic ซึ่ง Goitrogens เป็นสารที่จะกดการทำงานของต่อมไทรอยด์ โดยการรบกวนการดูดซึมไอโอดีน ซึ่งจะส่งผลให้ต่อมไทรอยด์โต
- แอลกอฮอล์
- เมล็ดแฟล็กซ์
- คาเฟอีนไม่เกิน 400 mg ต่อวัน (กาแฟ 1 ถ้วยอาจมีคาเฟอีน 100 - 200 mg)
และไม่ควรมีส่วนประกอบเหล่านี้ในอาหารระหว่างการลดน้ำหนัก
- ผงชูรส (MSG)
- HFCS (high fructose corn syrup)
- สารให้ความหวานทดแทน (เช่น Equal®, aspartame, Splenda®, Sweet'N Low®)
- สีสังเคราะห์
- กลิ่นสังเคราะห์
- nitrate, nitrite (เช่น ไส้กรอกแปรรูป เบคอน lunch meat (ผลิตภัณฑ์เนื้อบดละเอียด) และไส้กรอก)
- ไม่ควรรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปทางเคมีมากๆ
### หวังว่าคงมีประโยชน์กับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก และหันมาทานอาหารคลีนนะคะ
ข้อมูลจาก: Body Revolution 7-Day Kickstart Your Metabolism ของขุ่นแม่ Jillian Michaels ค่ะ
แปลโดย: Translated by j_kitar