็How to: ลดน้ำหนักจาก 100กิโล เป็น 85กิโล.. คุณก็ทำได้!! อยุ่ที่ใจ+อาหารที่คุณกิน

กระทู้สนทนา

สวัสดีครับชาวพันติ้ปทุกท่านนนนน !!

ขอแนะนำตัวก่อนนะครับ
ผมชื่อ "บาส" ตอนนี้อายุ 21ปี กำลังศึกษาอยุ่ที่มหาวิทยาลัยมหิดล สาขาอินเตอร์ ปี 3 ครับ
ส่วนสูง 179 เกือบๆ 180 น้ำหนักตอนนี้ 85 กิโลกรัม
เคยเป็นนักว่ายน้ำมาร่วม 8 ปี ครับ

ก่อนอื่นขอแจ้งให้ทราบก่อนนะครับว่า ผมตั้งกระทู้ขึ้นมาก็
เพราะว่าอยากแชร์ความยากลำบากรวม + ระสบการณ์ทั้งผิดเเละถูกที่ผ่านมาของผม
และอยากจะให้กำลังใจกับใครอีกหลายๆ ที่กำลังลดอยุ่ รวมถึงคนที่รุ้สึกท้อแท้กับการลดน้ำหนัก
เอ้อใช่ๆ ขอร้องอย่าเอารูปผมไปทำธุรกิจขายยาลดน้ำหนักด้วยนะ ^^

เอาหล่ะ! มาเริ่มกันเลยละกัน
เริ่มตรงไหนก่อนดีหว่า..... โอเค ลุย!!!!
เรื่องมันเกิดขึ้นเมื่อปีที่เเล้วเเหละครับ
ตอนนั้นผมน้ำหนัก 100 กิโลกรัมเป๊ ผมโดนพ่อ+น้องสาว+เพื่อนและใครด่าว่าอ้วนมากกกกก กาก! ลดไม่ได้หรอก
ไอเราก็เป็นคนนิสัยแบบ.. ไม่ยอมเเพ้ใคร ไม่ชอบให้ใครมาดูถูก เลยตัดสินใจ, เอาวะ! ลองดูซักตั้ง
ผมไดเอทมาสองรอบครับ รอบแรกผิดมหันเลย !! ขอบอกเพื่อนๆพี่ๆน้องๆว่าการไดเอทเเบบหักดิบ
หรือการที่อดอาหารเป็นอะไรที่ผิดนะครับ
ไดเอทรอบสองคือไดเอทที่ถูกต้องครับ ผมเรียนรู้การกินมาจากหลายๆเเห่งรวมถึง internet ด้วยครับ

เดี๋ยวผมจะอธิบายไดเอทที่ถูกเเละผิดให้ฟังครับ

BEFORE อันนี้คือรุปภาพตอน 100 Kg เป๊ครับ

ปล. ถ่ายครั้งเเรกครับ ให้น้องสาวถ่ายให้หลังจากออกกำลังกายครั้งแรกไป

ปล. Selfie รอบสองครับ ให้น้องสาวถ่ายให้อีกทีหลัง 3 เดือน.. ลดไป 10 kgs ครับ

ปล. รอบสามครับ อันนี้ลดมา 10 kgs ตอน 6 เดือนต่อมา

รูปกางเกงสีดำตอนนั้นผมน้ำหนัก 80 .. ลดโดยการวิ่งเช้าวิ่งเย็น เล่นเวทบ้างเเล้วเเต่อารมณ์
วันๆไม่กินอะไรกินเเต่ผัก ปลา ข้าวนี่อย่าพูดถึง .. เอาเป็นว่าผิดมาก..
ผ่านไป 6 เดือนถึงผมจะหนัก 80 ตามที่ตั้งเป้าไว้
เเต่ตัวผมก้ยังนิ่ม นุ่ม นิ่ม ไม่มีกล้ามเนื้อ เเต่ผอมลงมากนะเเบบไม่รู้ตัวเลยด้วยซ้ำจนเพื่อนทัก

เเฟนผมก็มีทักนะผอมจังเเต่ตัวนุ่มนิ่ม ซิกเเพคก้ม่ายมี 5555

ผมเลยแบบว่า.. ไม่ได้ละต้องมีกล้ามให้ได้

เลยไปหา research จาก internet เเละรวบรวมข้อมูลต่างๆจากทุกที่
ไม่ว่าจะเพื่อนที่มหาลัยหรือใน youtube หรืออะไรก็ตาม
ผมจะบอกอย่างนึงจะครับว่า
* การเล่นกล้าม เป็นกีฬา ที่เล่นคนเดียว
ไม่ใช่เล่นเป็นทีมหรือใช้หลายๆคน ต่อให้ไม่มีเพื่อนคุณก็ต้องเล่นได้ ลองผิดลองถูกไปเดี๋ยวก็ดีขึ้นเอง*

ผมนะเคยเล่นกับเพื่อนหลายคนมาก.. เเต่ที่ผ่านๆมามีไม่กี่คนเลยที่เอาจริง.. เจอหนักนิดหน่อยเลิกกันหมด

ละก็การที่คุณอยุ่ฟิตเนส 3-4 ชม. ไม่ได้เเปลว่าคุณจะผอมขึ้น
ทุกอย่างอยุ่ที่ใจ .. อย่ารีบร้อนจนเกินไป

---- เพื่อนผมเคยบอกไว้ว่าการกินนี่ 70% เลยนะ เล่น 20% อีก 10% คือการนอนหลับซึ่งสำคัญเช่นกัน
เพราะการพักผ่อนที่เพียงพอ การพักผ่อนจะเป็นช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง นั่นก็คือกล้ามเนื้อจะซ่อมแซมตอนเรานอนนั่นเองคับ ----

กินดี นี่เเหละสำคัญที่สุด.. ผมก็มีหลุดบ้างนะเวลาไปกินกับพ่อเเม่ หลายๆ คนอาจจะเคยได้ยินคำว่า
cheat meal .. นั่นคือมื้อตะบะเเตกหรือมื้อให้รางวัลกับตัวเองสำหรับคนควบคุมอาหาร ที่มากกว่าการสนองความอยากกิน
สำหรับคนที่คุ้นเคยกับ Cheat meal หรือมื้อให้รางวัลกับตัวเองคงใจจดใจจ่อตั้งตารอให้ถึงวันที่จะได้กิน (ผมคนนึงล่ะ) สำหรับคนที่ไม่เคยรู้จัก Cheat meal หรือ บางคนเรียก Refeed meal/day คือวันที่เรากินอาหารแคลอรี่สูง คารโบไฮเดรตสูง(เพิ่มขึ้น1เท่าจากไดเอทธรรมดา) เพื่อรักษาระดับ Leptin hormone ( Hormone ที่ช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมัน) แต่ก่อนผมเชื่อว่ามันเป็นมื้อเรากินอาหารที่เราอยากกิน โดยไม่กังวลกับการควบคุมอาหาร แต่จริงๆแล้วมันมีหลักในการกินนะครับ Cheat mealโดยปรกติแล้วจะกินกันอาทิตย์ละครั้ง วันนี้ผมจะมาแตกรายละเอียดให้อ่านกันนะครับว่า Cheat meal มีประโยชน์อย่างไร และทำไมCheat meal เป็นสิ่งที่ “จำเป็น”ต้องทำ

เหมือนเดิมครับผมจะแยกเป็นข้อๆให้เข้าใจกันง่ายขึ้น

1.อย่างที่รู้กันอยู่แล้วครับว่า Cheat meal เป็นมื้อ “ตบะแตก” มื้อที่เรากินในสิ่งที่เราไม่ได้กินตลอดอาทิตย์ ข้อนี้เห็นได้ชัดเจนครับว่าช่วยทางด้านความอยากของจิตใจและร่างกาย ไม่ให้สติแตกกับการควบคุมอาหาร

2.การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก หลักการสำคัญอย่างนึงคือการลดพลังงานที่เราได้จากอาหาร หรือ “แคลอรี่” ที่เรารู้จักกันดีเนี่ยแหละครับ ซึ่งหลักๆก็มาจาก แป้ง และไขมัน อย่างที่เราทุกคนรู้กัน พอเราลดพลังงานส่วนนี้ให้น้อยกว่าที่เราใช้ในแต่ละวัน ร่างกายเราก็จะดึงพลังงานจากในร่างกายเรามาใช้ ทำให้เรา น้ำหนักลดลง แต่พอทำไปเรื่อยๆ ร่างการเราก็จะปรับตัวครับ (นี่แหละครับที่บอกว่า ระดับ Leptin Hormone ลดลง)!ง่ายๆเลยก็คือ ถ้าเธอกินน้อยลงชั้นก็เผาผลาญน้อยลงซิชั้นจะได้ไม่อดตาย ผลก็คือระดับของการเผาผลาญพลังงานของร่างกายเรานั้นจะลดลงครับ นี่แหละครับสาเหตุของช่วงที่ลดน้ำหนักไปจนถึงระดับนึงแล้วน้ำหนักไม่ลงต่อหรือที่เรียกสั้นๆว่า Weight-loss plateau การจัดให้มี Cheat meal 1 มื้อต่ออาทิตย์ ก็เหมือนเป็นการบอกร่างกายครับว่า ไม่ๆเรายังกินเหมือนเดิม เผาผลาญพลังงานเท่าเดิม (หรือเพิ่มขึ้นตามการออกกำลังกาย) ต่อไปนะจ๊ะไม่ต้องลด

3.ทำให้ร่างกายมีกำลังในการออกกำลังกาย เหตุผลต่อเนื่องมาจากข้อที่แล้วเนี่ยแหละครับ นอกจากจะเผาผลาญน้อยลง แล้วร่างกายก็จะอ่อนแอลง เพราะคิดว่าต้องสงวนพลังงานไว้เผื่ออดครับ ผลก็คือกำลังลดลง ข้อนี้สำคัญครับ กำลังที่ลดลงเท่ากับเราออกกำลังกายได้ไม่มากเท่าเดิม ยิ่งออกกำลังยิ่งถอยหลัง ยิ่งอ่อนแอลง กฎง่ายๆของการที่เราจะแข็งแรงขึ้นคือการก้าวข้ามผ่านจุดสูงสุดไปเรื่อยๆ หนักขึ้นอีกนิด นานขึ้นอีกนิด ทำไปเรื่อยๆแล้วเราจะพัฒนาไปเรื่อยๆทั้งร่างกายและจิตใจครับ

4.อันนี้เหตุผลส่วนตัวนะครับ Cheat meal เป็น “เป้าหมาย” ในแต่ละอาทิตย์ของผมครับ มันทำให้ชีวิตการออกกำลังกายของผมไม่น่าเบื่อ และสวยงาม

อันนี้อาจจะคล้ายกับข้อ 1นะ แต่ที่แยกออกมาเพราะมันเป็นแรงผลักดันให้เราออกกำลังกาย คุมอาหาร จะให้เปรียบเทียบคงเหมือน “แสงเล็กๆที่ปลายอุโมงค์” มั้งครับ ออกกำลังไป คุมอาหารไป ก็ฝันไปว่า อาทิตย์นี้จะกินอะไรอร่อยๆดีน๊าาาา ;D

กินCheat meal ยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุด

1.กินอาหารที่ให้พลังงานและคารโบไฮเดรตสูง ส่วนโปรตีนและไขมันต่ำครับ

2.จัดตารางการกิน อย่างของผมเป็นวันครอบครัว วันอาทิตย์ครับ พยายามจัดตารางให้เป็นวันๆเดียวกันทุกอาทิตย์นะครับ เพราะเราต้องการกระตุ้นร่างกาย ดังนั้นช่วงระยะห่างควรจะเท่าๆกันครับ ข้อนี้ผมว่าพยายามจัดให้เป็นวันที่เราไปเจอผู้คนเข้าสังคมครับ ช่วยลดความเครียด/เบื่อ ในการออกกำลังกายเป็นประจำซ้ำๆครับ

3.กินอาหารที่เราอยากกิน อันนี้ให้เกิดความพอใจสูงสุดนะครับ จะได้หายอยาก พร้อมสู้ต่อในอาทิตย์ถัดไป ข้อนี้ผมอยากจะบอกว่าจะทำแบบถูกวิธีตามที่ผมบอกก็ได้ (ได้ประโยชน์สูงสุด) แต่ช่วงแรกๆที่ยังไม่เข้าที่เข้าทาง กินมันเข้าไปเถอะครับพอเริ่มชินก็ค่อยๆปรับให้ดีขึ้น

4.อาหารแนะนำ พาสต้าต่างๆ ข้าว โอ๊ตมีล แพนเค้ก โดนัท คุกกี้ กล้วย

5.ข้อสุดท้ายอันนี้สำคัญครับ ว่าพลังงานที่เรากินเข้าไปถึงวันนั้นที่เรากินCheat meal จะเกินกว่าที่เราต้องการ (มากกว่าที่ร่างกายต้องการ=สะสมพลังงานไว้ในร่างกาย=อ้วนขึ้น) แต่โดยรวม 1 อาทิตย์ ต้องน้อยกว่าที่เราต้องการนะครับถึงจะน้ำหนักลด

นี่คือหนึ่งตัวอย่างของ cheat meal นะครับ

........
..........
............
...............
..................
เเล้ว 6 เดือนที่ผ่านมาผมก็ได้ทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ครับ คือการมี six packs ในที่สด

รูปนี้คือรูปปัจจุบันครับ นน. 85 เเต่ตั้งเป้าไว้ที่ 80 ครับ .. ตอนนี้ตัวไม่นิ่มเหมือนเมื่อก่อนเเล้วครับ

คำแนะนำของผมนะครับ
คือการ calculate (TTDE) หรือ Total Daily Energy Expenditure ผมใช้วิธีนี้นะครับ เเต่หลายๆคนอาจจะใช้วิธีอื่น ซึ่งเเต่ละคนไม่เหมือนกัน
อย่างเเรกนะครับเข้าไปใน http://iifym.com/tdee-calculator/ เเล้วเลือก เพศส่วนสูงเเล้วก้น้ำหนัก.. จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์
เเค่นี้เราก็จะรู้เเล้วครับว่าเเคลอรี่ที่เรากินได้เนี่ยเท่าไหร
เเล้วเราจะไดเอทหรือถ้าอยากผอมเนี่ย ควรจะกินเท่าไหร.. หรือถ้าอยากเพิ่มน้ำหนัก ควรจะกินเท่าไหร
มันจะบอกเป็นเเคลอรี่เลยครับ.. อย่างผมเนี่ย 2500 cal ได้เลยนะเพราะน้ำหนักตัวเยอะ

สำหรับการกินโปรตีนนะครับ

ทำงานนั่งโต๊ะปกติ ไม่ได้เล่นกีฬาหักโหมแค่ออกกำลังบ้างเบาๆ ต้องการโปรตีนต่อวันน้อยมาก แค่วันละ 0.5-1 g / น้ำหนักตัว 1 Kg ก็พอเพียงเหลือแหล่

นักกีฬา อาจจะเพิ่มอีกนิดหน่อยก็พอ แต่ถ้าเล่นกีฬาที่ใช้แรงต้านเยอะและจุดประสงค์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ต้อง 1.5-2 g / น้ำหนักตัว 1kg

คนที่ CD4 ต่ำมากๆ และในช่วงที่ป่วย จะสูญเสียกล้ามเนื้อเยอะ แขนขาจะดูเล็กลีบ กินเพิ่มขึ้นเป็น 1-1.5 g / น้ำหนักตัว 1kg

ส่วนการกินโปรตีนที่มากเกินควมจำเป็น จะเสียเงินเปล่าๆ ร่างกายจะขับทิ้งส่วนหนึ่ง และเปลี่ยนเป็นพลังงานและกลายมาเป็นไขมันส่วนหนึ่ง(ส่วนน้อย) และที่สำคัญ โปรตีนธรรมชาติทั้งหลายแหล่ จะมาในรูปที่ปะปนกับไขมันเยอะ ถ้ากินโปรตีนเยอะ มักจะได้ไขมันเป็นของแถมเข้าไปเยอะด้วย เพราะแหล่งโปรตีนใหญ่ในธรรมชาติ ก็อย่างเช่น เนื้อสัตว์ นม พวกนี้อุดมโปรตีน แต่ในเนื้อสัตว์ก็มีไขมันแทรกอยู่ ในนมก็มีแทรกเยอะ แม้กระทั่งแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด(แต่ก็ไม่เท่าเนื้อสัตว์)คือถั่วเหลือง ก็เป็นถั่วที่ไขมันเยอะ ยิ่งกินยิ่งมัน เข้มข้น อร่อย

เรื่องการคำนวนว่ากินไปเเล้วกี่เเคลผมเอา จำนวนโปรตีนที่กินไปคูณ*4 ก็จะได้ออกมาเป็นเเคลอรี่เเล้วครับ
วิธีคำนวนหาปริมาณคาร์โบไฮเดรทที่ควรได้รับต่อวัน
สมมุติว่า คุณคำนวนเป้าหมาย TTDE ได้ 1500 แคลอรี่
จากความต้องการคาร์โบไฮเดรทต่อวันก็คือ 45-65 %
วิธีคำนวนกรัมของคาร์โบไฮเดรทง่ายมาก ซึ่ง 1กรัมของคาร์โบไฮเดรทให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ( เหมือนโปรตีนเป๊ๆ )
ถ้าคนที่ต้องการลดแบบ low carb คือกินแป้งแค่ 5-10% ของ TTDE ครับ 

อันนี้คร่าวๆ นะที่ผมกิน
ไข่ไก่ 1 ฟอง โปรตีน 3-5 กรัม
อกไก่ 100 กรัม โปรตีน 23-25 กรัม
เนื้อปลา 100 กรัม โปรตีน 17-20 กรัม
ข้าวขาวสุก 100 กรัม คาร์บ 25-28 กรัม
ข้าวกล้องหุงสุก 100 กรัม คาร์บ 23-28 กรัม
ขนมปังฟาร์มเฮ้า 1 แผ่น คาร์บ 10-11 กรัม
ข้าวโอ๊ต 100 กรัม คาร์บ 40 กว่ากรัม
ส่วนเรื่องการคำนวนไขมันก็ *4 เช่นกันเเต่ผมไม่กินเลย พยายามเลี่ยงตลอด

ตอนนี้กำลังลดต่อไป.. อยากได้อีกซัก 5 โล ++ เเละอยากชัดมากกว่านี้

สู้ๆนะครับเป็นกำลังใจให้กับคนที่กำลังลดอยุ่ pompom