ออกตัวก่อนว่าผมยังไม่เป็นขาแรงนะครับ เคยปั่นแล้วโดนทิ้ง ขึ้นเขาปั่นไม่ไหว ทั้งจอดทั้งเข็นมาเยอะจนคลีตรองเท้าสึกหมด ตอนซ้อมก็ซ้อมแบบงูๆปลาๆ ดัดแปลงวิธีการมาฝึกซ้อมเองแบบตามอารมณ์ แต่มีทริปหลังๆที่เจอเหตุการณ์แปลกใจนิดๆว่าเวลาขึ้นทางชันก็ปั่นเหนื่อยจนเกือบสุดแรงเหมือนคนอื่นๆแต่ผมขึ้นไปได้เร็วกว่าคนอื่นเพราะใช้เกียร์ได้หนักกว่า เลยขอลองเอาวิธีการซ้อมมาแชร์กันดูครับไม่รู้ว่าจะผิดถูกอย่างไร
1. ขั้นแรกต้องซ้อมพื้นฐานมาก่อนครับสัก 3-4 เดือน เพื่อสร้างความพร้อมของกล้ามเนื้อและหัวใจ โดยการซ้อมปั่นไม่เร็วเอา heart rate แค่ 70-80% เน้นระยะเวลานานๆไว้ก่อน เป็นการซ้อมตามตำรา ตรงนี้ผลที่สังเกตได้คือ heart rate จะขึ้นช้าลง เมื่อขึ้นแล้วพอหยุดพักก็จะลดลงเร็วเช่นกัน ทำให้ฟื้นตัวมีแรงไปปั่นต่อได้เร็วขึ้น
2. พอซ้อมตามข้อ 1 มานานๆแล้วเริ่มเบื่อครับ เลยหันมาเพิ่มความหนักใช้เกียร์หนักรอบสูงให้ความเร็วเพิ่มขึ้น เพื่อหวังสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อบ้าง ซ้อมแบบนี้สักพักพบว่าทำให้กล้ามเนื้อล้าเร็วครับและทำให้เบื่อไปก่อน ไม่ค่อยได้เห็นการพัฒนาเพิ่มขึ้นมาเท่าไหร่
3. หลังจากนั้นมองหาทางลัด เคยอ่านๆดูว่าการซ้อมที่จะทำให้พัฒนาได้ดีคือการซ้อมขึ้นเขา มิน่าว่านักปั่นตจว.มักจะแข็งแรงกว่านักปั่นทางเรียบชาวกรุง แต่ทีนี้อยู่กทม.ไม่มีเขาให้ซ้อมจะทำอย่างไร พอดีแถวบ้านมีสะพานที่ทางชันสุดๆแต่ระยะสั้นๆอยู่เส้นนึง ชันขนาดว่าใช้เสือภูเขาลงจานหน้าเล็กสุดจานหลังใหญ่สุดยังต้องปั่นจนสุดแรง ผมก็ไปซ้อมปั่นขึ้นไหลลงจากทางชันอันนี้อยู่บ่อยๆ เพราะมันรู้สึกว่าเหนื่อยเร็วสะใจดี ขึ้นรอบเดียวไม่ถึงนาที heart rate ขึ้นเกือบจะสุด max แล้วก็ถึงจุดสูงสุดของสะพาน ปล่อยไหลลงแล้วก็ทำซ้ำอีก ไม่เกิน 10 รอบเหนื่อยหมดแรงขาล้ากลับบ้านได้เลย ฝึกแบบนี้จะทำให้ขามีแรงกดเยอะขึ้น
4. ไปอ่านเจออีกว่าการซ้อมที่จะพัฒนาได้เร็วคือการซ้อม interval หรือ HIIT ก็ไปดัดแปลงวิธีซ้อมบนเทรนเนอร์มาอีกโดยการ วอร์มสัก 20 นาที หลังจากนั้นอัดสุดแรง 1 นาทีแล้วคูลดาวน์ 4 นาที แล้วก็ทำซ้ำอีก 6-7 รอบ ก็คูลดาวน์ 10 นาทีแล้วก็เลิก ผลที่ได้คือสามารถออกแรงเร่งความเร็วได้สูงมากแล้วพอพัก heart rate ก็ลดลง ทำให้หัวใจและกล้ามเนื้อเคยชินในการออกแรงหนักๆโดยไม่บาดเจ็บ
ตอนนี้เวลาซ้อมก็สลับกันไปมาตามวิธี 1-4 แล้วแต่จะสะดวกหรือจะเบื่ออันไหน คือผมไม่ได้คาดหวังจะเป็นขาแรงอยู่กลุ่มนำตลอด แต่ผลที่ได้จะพัฒนาได้เร็วกว่านักปั่นทางเรียบในเมืองเวลาไปขึ้นทางชันๆ และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือเวลาเจอทางชันก่อนออกแรงปั่นขึ้น ต้องเตรียมตัวลดการออกแรงลด heart rate ลดความเร็วลงเพื่อพักกล้ามเนื้อ ใช้เกียร์เบาแต่ปรับให้เฟืองหลังอยู่กลางๆหนักพอที่จะออกแรงขึ้นได้และมีเฟืองสำรองให้ปรับให้เบาลงไปอีกเวลาที่ทางชันมากขึ้นหรือแรงปั่นน้อยลง ผมใช้วิธีแบบนี้ก็ปั่นขึ้นเขาขึ้นสะพานสูงๆได้สำเร็จมาหลายรอบแล้วล่ะครับ
เทคนิคการฝึกขี่จักรยานขึ้นทางชันแบบบ้านๆ
1. ขั้นแรกต้องซ้อมพื้นฐานมาก่อนครับสัก 3-4 เดือน เพื่อสร้างความพร้อมของกล้ามเนื้อและหัวใจ โดยการซ้อมปั่นไม่เร็วเอา heart rate แค่ 70-80% เน้นระยะเวลานานๆไว้ก่อน เป็นการซ้อมตามตำรา ตรงนี้ผลที่สังเกตได้คือ heart rate จะขึ้นช้าลง เมื่อขึ้นแล้วพอหยุดพักก็จะลดลงเร็วเช่นกัน ทำให้ฟื้นตัวมีแรงไปปั่นต่อได้เร็วขึ้น
2. พอซ้อมตามข้อ 1 มานานๆแล้วเริ่มเบื่อครับ เลยหันมาเพิ่มความหนักใช้เกียร์หนักรอบสูงให้ความเร็วเพิ่มขึ้น เพื่อหวังสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อบ้าง ซ้อมแบบนี้สักพักพบว่าทำให้กล้ามเนื้อล้าเร็วครับและทำให้เบื่อไปก่อน ไม่ค่อยได้เห็นการพัฒนาเพิ่มขึ้นมาเท่าไหร่
3. หลังจากนั้นมองหาทางลัด เคยอ่านๆดูว่าการซ้อมที่จะทำให้พัฒนาได้ดีคือการซ้อมขึ้นเขา มิน่าว่านักปั่นตจว.มักจะแข็งแรงกว่านักปั่นทางเรียบชาวกรุง แต่ทีนี้อยู่กทม.ไม่มีเขาให้ซ้อมจะทำอย่างไร พอดีแถวบ้านมีสะพานที่ทางชันสุดๆแต่ระยะสั้นๆอยู่เส้นนึง ชันขนาดว่าใช้เสือภูเขาลงจานหน้าเล็กสุดจานหลังใหญ่สุดยังต้องปั่นจนสุดแรง ผมก็ไปซ้อมปั่นขึ้นไหลลงจากทางชันอันนี้อยู่บ่อยๆ เพราะมันรู้สึกว่าเหนื่อยเร็วสะใจดี ขึ้นรอบเดียวไม่ถึงนาที heart rate ขึ้นเกือบจะสุด max แล้วก็ถึงจุดสูงสุดของสะพาน ปล่อยไหลลงแล้วก็ทำซ้ำอีก ไม่เกิน 10 รอบเหนื่อยหมดแรงขาล้ากลับบ้านได้เลย ฝึกแบบนี้จะทำให้ขามีแรงกดเยอะขึ้น
4. ไปอ่านเจออีกว่าการซ้อมที่จะพัฒนาได้เร็วคือการซ้อม interval หรือ HIIT ก็ไปดัดแปลงวิธีซ้อมบนเทรนเนอร์มาอีกโดยการ วอร์มสัก 20 นาที หลังจากนั้นอัดสุดแรง 1 นาทีแล้วคูลดาวน์ 4 นาที แล้วก็ทำซ้ำอีก 6-7 รอบ ก็คูลดาวน์ 10 นาทีแล้วก็เลิก ผลที่ได้คือสามารถออกแรงเร่งความเร็วได้สูงมากแล้วพอพัก heart rate ก็ลดลง ทำให้หัวใจและกล้ามเนื้อเคยชินในการออกแรงหนักๆโดยไม่บาดเจ็บ
ตอนนี้เวลาซ้อมก็สลับกันไปมาตามวิธี 1-4 แล้วแต่จะสะดวกหรือจะเบื่ออันไหน คือผมไม่ได้คาดหวังจะเป็นขาแรงอยู่กลุ่มนำตลอด แต่ผลที่ได้จะพัฒนาได้เร็วกว่านักปั่นทางเรียบในเมืองเวลาไปขึ้นทางชันๆ และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือเวลาเจอทางชันก่อนออกแรงปั่นขึ้น ต้องเตรียมตัวลดการออกแรงลด heart rate ลดความเร็วลงเพื่อพักกล้ามเนื้อ ใช้เกียร์เบาแต่ปรับให้เฟืองหลังอยู่กลางๆหนักพอที่จะออกแรงขึ้นได้และมีเฟืองสำรองให้ปรับให้เบาลงไปอีกเวลาที่ทางชันมากขึ้นหรือแรงปั่นน้อยลง ผมใช้วิธีแบบนี้ก็ปั่นขึ้นเขาขึ้นสะพานสูงๆได้สำเร็จมาหลายรอบแล้วล่ะครับ