สวัสดีค่ะ

จขกท. มีเวลาออกกำลังกายช่วง 3 ทุ่มเป็นต้นไปในแต่ละวัน
ดังนั้น เลิกงานถึงบ้าน ก็ทานข้าวเย็นปกติ ประมาณ 1 ทุ่ม
แล้วไปออกกำลังกาย ตอน 3 ทุ่ม ก็จะเล่นเวท / วิ่ง สลับกันไป

เคยอ่านๆมาจากหลายๆแห่งว่าหลังออกกำลังกาย ต้องทานอาหารประเภทโปรตีน และคาร์บ ด้วย เพื่อซ่อมแซม หรืออะไรก็ว่าไป
ปัญหาอยู่ที่ แล้วเราเลิกก็ดึกแล้ว บางทีถึงบ้านก็ 5 ทุ่ม แบบนี้ควรทานยังไงดีคะ แล้วทานหลังออกกำลังกายกี่นาที
แล้วถ้าเราดื่มแค่นมสด 1 แก้ว แล้วนอนเลยได้ไหม จะลงพุงไหม
ปกติทุกวันนี้เล่นเสร็จ ดื่มน้ำเปล่า แล้วกลับบ้านอาบน้ำนอนเลย
เวย์โปรตีน จำเป็นไหม

ขอคำแนะนำด้วยนะคะ
ขอบคุณมากค่ะ